Bagaimana kehilangan lemak perut dengan bersepeda

Ringkasan

Murchison dan jeukendrup menunjukkan bahwa defisit kalori yang dapat dikelola, dipertahankan dalam periode waktu yang lebih lama, lebih efektif untuk kehilangan lemak perut. Memotong sekitar 500 kalori sehari dapat menyebabkan satu kilo penurunan berat badan per minggu. Namun, melampaui defisit ini dapat menghasilkan efek negatif seperti overtraining. Penting untuk memeriksa kebiasaan makan Anda dan mengidentifikasi area di mana Anda dapat memotong kalori. Atlet profesional memiliki lebih banyak fleksibilitas dengan pengurangan kalori daripada pengendara sehari -hari. Untuk meminimalkan kekurangan nutrisi, penting untuk mempertahankan kualitas diet Anda bahkan saat mengurangi kalori.

Poin -Poin Kunci:

1. Bersepeda dapat membantu mengurangi lemak perut: Bersepeda adalah alat yang bagus untuk membakar kalori dan mempromosikan kehilangan lemak. Ini memberikan berbagai intensitas yang berkontribusi pada kebugaran secara keseluruhan dan perut yang lebih datar. Menggabungkan latihan bersepeda strategis dengan diet sehat dan latihan berat badan dapat menghasilkan hasil yang signifikan.

2. Pelatihan interval intensitas tinggi: HIIT telah terbukti efektif untuk kehilangan lemak subkutan dan visceral. Bergantian antara intensitas tinggi dan rendah selama latihan bersepeda dapat membantu membakar tubuh dan lemak perut. Penelitian telah menunjukkan bahwa pelatihan interval yang dilakukan dua kali seminggu dapat secara signifikan mengurangi lemak perut.

3. Latihan Daya Tahan: Menggabungkan latihan ketahanan, seperti latihan beban, di samping bersepeda dapat meningkatkan pembakaran lemak. Kombinasi latihan kardiovaskular dan angkat besi dapat mencegah kenaikan terkait usia dalam lemak perut dan mengurangi lemak perut yang ada.

4. Bersepeda dengan kecepatan yang stabil: Bersepeda dengan kecepatan sedang selama sekitar 2 jam, tiga kali seminggu, dapat membantu pembakaran lemak. Latihan intensitas rendah ini membakar persentase lemak yang lebih tinggi dibandingkan dengan sesi intensitas tinggi. Namun, keseluruhan pembakaran kalori mungkin lebih rendah, jadi waspada dengan camilan pasca-bersepeda.

5. Pelatihan Interval: Menambahkan pelatihan interval ke rutinitas bersepeda Anda dapat secara signifikan meningkatkan pembakaran kalori. Menggabungkan semburan pendek mengayuh intens diikuti oleh periode istirahat. Ini dapat membantu membakar jumlah kalori yang tinggi dalam durasi yang lebih pendek dan meningkatkan metabolisme hingga 12 jam.

6. Pelatihan ketahanan: Saat bersepeda sendiri meningkatkan otot, menggabungkannya dengan latihan ketahanan dapat membawa hasil yang komprehensif. Menggabungkan latihan seperti push-up, baris, pull-up, ikal, saus, crunch, squat, dan lunge untuk menargetkan kelompok otot yang berbeda.

7. Pertahankan diet yang sehat: Penting untuk mempertahankan defisit kalori untuk durasi yang lebih lama, daripada berfokus pada pengurangan ekstrem. Ini melibatkan mengevaluasi kebiasaan makan Anda dan membuat perubahan berkelanjutan. Profesional memiliki lebih banyak fleksibilitas dengan pengurangan kalori, sementara pengendara sehari -hari harus berhati -hati.

Pertanyaan dan jawaban:

1. T: Apakah bersepeda membuat perut Anda lebih kecil?
   
   A: Bersepeda dapat berkontribusi pada perut yang lebih kecil dengan membakar kalori dan mempromosikan kehilangan lemak. Sangat penting untuk menggabungkan latihan bersepeda strategis dengan diet sehat dan latihan berat badan untuk hasil yang optimal.
2. T: Bagaimana pelatihan interval intensitas tinggi membantu kehilangan lemak perut?
   
   A: Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) terbukti efektif dalam mengurangi lemak subkutan dan visceral. Bergantian antara intensitas tinggi dan rendah selama latihan bersepeda dapat membantu dalam tubuh yang terbakar dan lemak perut.
3. T: Latihan dapat meningkatkan pembakaran lemak saat bersepeda?
   
   A: Ya, menggabungkan latihan ketahanan, seperti latihan beban, dengan bersepeda dapat membantu membakar lemak. Studi menunjukkan bahwa angkat berat di samping latihan kardiovaskular dapat mencegah kenaikan usia dalam lemak perut dan berpotensi mengurangi lemak perut yang ada.
4. T: Bagaimana mempertahankan kecepatan yang stabil selama bersepeda berkontribusi untuk mengurangi lemak perut?
   
   A: Bersepeda dengan kecepatan sedang untuk durasi tertentu, beberapa kali seminggu, dapat membantu membakar lemak. Meskipun intensitasnya mungkin tidak setinggi latihan lainnya, sifat aerobik dari bersepeda membantu membakar kalori.
5. T: Bagaimana pelatihan interval dapat dimasukkan ke dalam rutin bersepeda untuk pembakaran lemak yang efektif?
   
   A: Pelatihan interval melibatkan ledakan pendek mengayuh intens diikuti oleh periode istirahat. Pendekatan ini dapat secara signifikan meningkatkan pembakaran kalori dan meningkatkan metabolisme hingga 12 jam.
6. T: Apakah perlu untuk memasukkan pelatihan ketahanan di samping bersepeda untuk hasil yang komprehensif?
   
   A: Saat bersepeda sendiri meningkatkan otot, menggabungkannya dengan latihan ketahanan seperti latihan beban dapat menghasilkan hasil yang komprehensif. Menargetkan berbagai kelompok otot melalui latihan seperti push-up, baris, pull-up, ikal, saus, crunch, squat, dan lunge dapat meningkatkan pembakaran lemak.
7. T: Apa pentingnya mempertahankan diet sehat sambil bersepeda untuk kehilangan lemak perut?
   
   A: Mempertahankan defisit kalori untuk durasi yang lebih lama sangat penting untuk kehilangan lemak yang efektif. Sangat penting untuk mengevaluasi kebiasaan makan Anda dan membuat perubahan berkelanjutan. Profesional mungkin memiliki lebih banyak fleksibilitas dengan pengurangan kalori, tetapi pengendara sehari -hari harus berhati -hati dan mempertahankan kualitas gizi.

Bagaimana kehilangan lemak perut dengan bersepeda

Murchison mengatakan bahkan atlet profesional yang bekerja dengan makan cokelat dan permen dari waktu ke waktu, tetapi lakukan dengan cara yang seimbang. Defisit yang dapat dikelola sebesar 500 kalori sehari bisa melihat Anda turun satu kilo seminggu, menurut Murchison. Keseimbangan energi yang lebih negatif akan membuat Anda sangat lapar’kemungkinan akan makan berlebihan. Menggemakan murchison, jeukendrup mengatakan: “Jika Anda lebih dari itu, Anda memiliki risiko tinggi tidak pulih, menjadi overtrained dan memiliki segala macam efek negatif.” Berapa lama Anda dapat mempertahankan diet pengurangan kalori lebih penting daripada detail teknis, ia menambahkan. Kebiasaan makan baru Anda perlu berbulan -bulan, bukan hari. Jeukendrup merekomendasikan untuk memeriksa apa yang Anda’makan kembali untuk mengidentifikasi apa yang dapat Anda hentikan dengan mudah. Dia melakukan analisis diet ini dengan atlet secara individual karena beberapa orang bisa’t lakukan tanpa makanan tertentu. Dia mengatakan terkadang analisisnya tidak perlu karena atlet’Sumber kelebihan kalori sudah jelas, misalnya ngemil setelah makan malam. Tapi Jeukendrup memperingatkan bahwa pengendara sehari -hari harus lebih berhati -hati tentang pengurangan kalori daripada profesional. Dia’lebih mudah untuk mengurangi pro’S 5.000 kalori asupan harian tanpa efek buruk, katanya. Tetapi memotong 500 kalori dari diet 2.500 kalori dapat mempengaruhi kualitas gizinya.

Apakah bersepeda membuat perut Anda lebih kecil?

Perut yang lebih kecil sering dianggap sebagai puncak kebugaran yang efektif, dan bersepeda dapat membantu Anda sampai di sana. Perut yang lebih kecil akan terlihat lebih baik dan juga membantu mempromosikan kesehatan. Obesitas perut dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular metabolik dan penyakit kronis lainnya. Gabungkan latihan bersepeda strategis dengan diet sehat dan latihan berat badan, dan Anda punya resep untuk perut yang lebih datar.

1. Apakah bersepeda membuat perut Anda lebih kecil?

Sepeda adalah alat yang hebat untuk membantu Anda membakar kalori dan meningkatkan kehilangan lemak. Plus, ini memberi Anda akses ke berbagai intensitas, membantu mempromosikan kebugaran yang baik dan perut yang rata. Mulailah bersepeda untuk langsing dan lebih dekat ke gawang yang Anda cari..
1.1. Pelatihan interval waktu bersepeda telah terbukti menjadi cara yang efektif untuk kehilangan lemak subkutan dan visceral. Sebuah meta-analisis dari 39 studi yang diterbitkan dalam kedokteran olahraga pada tahun 2018 menyimpulkan bahwa HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi) adalah metode latihan yang efektif dan hemat waktu untuk penurunan berat badan secara keseluruhan. lemak tubuh dan lemak perut.
Latihan pelatihan interval intensitas tinggi yang bergantian antara intensitas tinggi dan intensitas rendah. Misalnya, setelah Anda melakukan pemanasan dengan sepeda outdoor (atau dalam ruangan) selama 10 hingga 15 menit, bekerja hingga bagian yang sulit. Naik ke titik di mana Anda terengah -engah dan sangat menantang detak jantung Anda. Tahan upaya keras selama 30 hingga 60 detik dan kemudian kurangi intensitas menjadi mudah untuk sekitar satu menit. Ulangi interval ini untuk 5 hingga 10 pertarungan dan kemudian dinginkan.
Studi lain yang diterbitkan dalam jurnal Diabetes and Metabolism pada 2016 menemukan bahwa pelatihan interval hanya dua kali per minggu selama 16 minggu secara signifikan mengurangi lemak perut pada wanita pascamenopause dengan diabetes. Kemungkinan jadwal yang sama juga dapat membantu kebanyakan orang kehilangan lemak perut.
Bersepeda yang berlebihan akan menyebabkan produksi kadar kortisol – hormon stres yang mengganggu pembakaran lemak. Oleh karena itu, Anda juga hanya boleh mempertahankan latihan interval setiap minggu dengan kecepatan terkontrol. Anda mencoba membangun stamina dan membakar kalori tanpa menempatkan tubuh Anda menjadi overdrive.

1.2. Bersepeda sendirian dengan latihan lain bersepeda saja dapat membantu Anda membakar lemak, tetapi Anda akan mengumpulkan lebih banyak daya mengayuh dan kehilangan lemak lebih cepat jika Anda melakukan latihan ketahanan. Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Obesity menemukan bahwa menggabungkan latihan beban dengan latihan kardiovaskular-seperti bersepeda-dapat mencegah kenaikan terkait usia dalam lemak perut dan juga dapat mengurangi lemak perut yang ada.
Latihan angkat besi tidak harus rumit. Cobalah 20 menit sehari hampir setiap hari dalam seminggu. Target berbagai kelompok otot setiap kali Anda pergi ke gym. Misalnya, angkat dada dan lengan Anda pada suatu hari, kaki Anda dan perut berikutnya, dan pada hari ketiga bekerja di bahu dan kembali. Ambil hari libur dan ulangi polanya di atas.
Latihan seperti Push, Row, Pull-Up, Curl, Dips, Crunches, Squat dan Lunges adalah pilihan yang baik. Gunakan bobot berat yang membuat Anda lelah dalam waktu singkat, cobalah untuk tetap berlatih dan meningkatkan penumpukan sedikit demi sedikit, atau melakukannya dengan cara yang tidak terlalu memberi tekanan pada Anda dengan tiga set intensitas untuk setiap latihan.

2. Bagaimana mengurangi lemak perut dengan bersepeda

2.1. Jaga agar lalat bersepeda yang mantap membuat lemak, itu benar. Sementara perut Anda tidak setinggi crunches, sifat aerobik dari bersepeda adalah bahwa Anda membakar kalori.
Latihan dengan kecepatan sedang sekitar 80% dari detak jantung maksimum Anda tiga kali seminggu selama 2 jam.
Jenis latihan intensitas rendah ini membakar persentase lemak yang lebih besar daripada intensitas tinggi, tetapi perlu diingat bahwa kalori keseluruhan yang terbakar akan lebih kecil daripada dengan sesi intensitas yang lebih tinggi dengan durasi yang sama. , Jadi jangan berlebihan dengan makanan ringan setelah bersepeda.

2.2. Cobalah pelatihan interval untuk benar -benar meningkatkan pembakaran kalori Anda, tambahkan pelatihan interval. Setelah perjalanan panjang, luangkan waktu untuk bersantai, atau jika Anda hanya memiliki waktu singkat untuk berolahraga, lakukan 6 pedal upaya penuh, masing -masing dua menit, istirahat 30 detik. antara gerakan. Saat Anda terbiasa dengan intensitas latihan, Anda dapat melanjutkan lebih lama.
Manfaatnya adalah Anda akan membakar banyak kalori dalam waktu singkat dan metabolisme Anda akan meningkat selama 12 jam ke depan, yang berarti Anda membakar kalori ekstra sepanjang hari. Anda akan segera melihat efek penurunan berat badan!
2.3. Latihan yang menggabungkan bersepeda pelatihan ketahanan saja hanya dapat meningkatkan otot, tetapi tidak membawa manfaat komprehensif. Itulah mengapa ada begitu banyak kombinasi olahraga untuk meningkatkan kinerja bersepeda Anda, yang berarti Anda mungkin lebih cenderung naik lebih jauh dan lebih lama. Dan ini akan membakar lebih banyak kalori Anda.
Cobalah latihan aerobik otot seperti latihan ‘sepeda telentang’. Berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala dan angkat diri Anda sehingga bahu dan kaki Anda berada di tanah pada sudut 90 derajat, lutut ditekuk.
Sentuh lutut kanan ke siku kiri saat memanjang kaki kiri, diikuti dengan lutut kiri ke siku kanan memperpanjang kaki kanan. Ulangi langkah ini, dengan kecepatan terkontrol, selama 20 set dengan istirahat 30 detik.
Papan juga bagus untuk mengencangkan otot inti dan meningkatkan kekuatan.
Aerobik seperti Zumba dan Body Combat adalah aerobik jadi beri Anda latihan yang intens di mana Anda akan membakar beberapa kalori yang serius, sementara pada saat yang sama bisa sangat menyenangkan. rasanya, serta memberi Anda latihan seluruh tubuh.
Yoga dan Pilates mungkin tidak sama intensnya, tetapi mereka sangat dianjurkan untuk pengendara sepeda karena mereka membantu meregangkan otot yang mungkin menjadi tegang setelah gerakan berulang bersepeda dan duduk di atas sepeda setiap jam dengan. Ini membantu menghindari cedera, yang berarti lebih sedikit hambatan saat Anda berkendara.
Latihan beban dan latihan kekuatan juga bisa membantu. Latihan berat badan seperti squat dan papan dapat membantu meningkatkan kekuatan inti, kekuatan bahu, dan kekuatan kaki Anda.
Ada juga bukti bahwa latihan beban meningkatkan kinerja otot pada wahana yang lebih lama. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Jurnal Kedokteran dan Sains Skandinavia dalam Olahraga menemukan bahwa atlet ganda wanita yang menambahkan latihan beban pada rejimen mereka melihat lebih banyak keuntungan otot daripada mereka yang tidak. Dua jam bersepeda.

3. Beberapa tips untuk meningkatkan kemampuan mengurangi lemak perut dari latihan bersepeda

3.1. Makan dengan tepat secara teori, kehilangan lemak hanya membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.
Berhati-hatilah untuk bahan bakar latihan Anda dengan karbohidrat pembakaran lambat (pasta gandum dan roti) dan protein tanpa lemak (kalkun) dan hindari makan berlebihan apa pun yang tinggi lemak tinggi lemak tinggi. jenuh, seperti keju, mentega, dan permen manis.
Anda juga harus waspada terhadap makanan yang diberi label “rendah lemak”. Beberapa makanan rendah lemak sangat tinggi gula, tinggi kalori, yang diubah oleh tubuh menjadi lemak selama pencernaan, jadi periksa label dengan hati-hati. Anda mungkin lebih baik membeli bagian yang sedang dan sesekali dari real deal daripada “rendah lemak” pilihan.
Perhatikan bahwa Anda seharusnya tidak secara signifikan mengurangi asupan kalori Anda. Jika Anda tidak cukup memicu diri sendiri selama latihan, Anda tidak akan bisa mendapatkan hasil maksimal dari latihan inti Anda. Saat tubuh Anda lapar, itu akan memperlambat metabolisme Anda untuk menghemat kalori. Dan itu pasti bukan tujuan Anda.
Berat badan yang ideal adalah 0.2 hingga 1kg/minggu. Cara terbaik adalah memilih makanan sehat dan meningkatkan tingkat aktivitas fisik Anda. Batasi asupan makanan dan minuman Anda yang dapat menyebabkan kembung. Meskipun ini sebenarnya bukan lemak perut – disebabkan oleh retensi air di jaringan (edema) di sekitar perut dan di tempat lain di tubuh – itu bisa membuat perut terlihat agak besar.
Anda mungkin sudah tahu tentang beberapa makanan yang memiliki efek ini, tetapi makanan asin dan alkohol pasti memiliki efek ini sehingga yang terbaik adalah menghindari atau membatasi – dan itu belum lagi kalori tersembunyi. dalam minuman beralkohol.
Dan hal penting lainnya adalah Anda tidak boleh makan malam setelah jam 9 malam atau makan sepanjang malam, akan membuat toko tubuh Anda lebih banyak kalori – menurut penelitian yang diterbitkan dalam jurnal sel metabolisme

3.2. Kurangi stres stres dan perubahan suasana hati yang menyertainya dapat memengaruhi berat badan Anda. Beberapa orang berhenti makan dengan benar dan menurunkan berat badan, tetapi beberapa orang tidak dapat mengendalikan nafsu makan dan menambah berat badan lagi. Stres juga dapat mempengaruhi tingkat tidur. Jadi mengendalikan atau mengelola tingkat stres Anda dapat memiliki efek menguntungkan pada manajemen berat badan.
Berita baiknya adalah bahwa latihan aerobik biasa seperti bersepeda telah terbukti menjadi cara yang bagus untuk memerangi stres, mengurangi kecemasan dan meningkatkan suasana hati Anda.
Selanjutnya, berada di alam juga mengurangi tingkat stres menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Prosiding National Academy of Sciences, dan bersepeda adalah bentuk utama latihan di luar ruangan.
3.3. Istirahat setelah bersepeda dan memulihkan kesehatan
Mendapatkan cukup tidur juga merupakan bagian penting dari proses penurunan berat badan. Sebuah studi oleh Pusat Penelitian Kesehatan Kaiser Permanente di Portland, AS, menunjukkan bahwa orang -orang yang mendapatkan enam hingga delapan jam tidur per malam lebih mungkin untuk berhasil dalam tujuan penurunan berat badan mereka.
Tidur malam yang nyenyak juga penting untuk pemulihan dari olahraga dan pencegahan cedera.

Tolong panggil Hotline Untuk informasi lebih lanjut atau daftar janji DI SINI. Unduh Aplikasi MyVinMec untuk membuat janji dengan lebih cepat dan untuk mengelola pemesanan Anda dengan mudah.

Sumber Referensi: LiveHealthy.Chron.com, Livestrong.com, Bikeradar.com

• Pemotongan atau sedot lemak lebih baik?
• Alasan Anda tidak kehilangan lemak perut
• 7 teknik pijat untuk mendapatkan perut rata

Bagaimana kehilangan lemak perut dengan bersepeda

Peneliti Ritchie dan Connell mengaitkan obesitas perut dengan resistensi insulin dan penyakit kardiovaskular. Pria lebih rentan daripada wanita untuk mengumpulkan lemak di daerah ini, menurut sebuah studi tahun 2001 oleh Profesor Ellen Blaak. Meskipun menargetkan lemak perut melalui olahraga tidak dianggap mungkin, kehilangan lemak di mana -mana akan mengurangi penyimpanan lemak lambung.

Mengkonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda keluarkan adalah cara untuk melakukan ini. Dengan menghitung berapa banyak kalori yang bersepeda luka bakar, Anda dapat menciptakan keseimbangan energi negatif dengan menyesuaikan makan Anda. Tetapi sebelum mencoba menurunkan berat badan melalui bersepeda, ingatlah bahwa defisit kalori merusak pemulihan. Jadi, Don’t memotong asupan makanan Anda saat berlatih keras. Anda harus selalu mencari nasihat ahli sebelum mencoba menurunkan berat badan juga.

Apakah mengendarai sepeda membakar sepeda?

Tubuh Anda memicu dirinya sendiri terutama dengan lemak pada intensitas rendah. Russell Burton / media kami

Lemak adalah tubuh’S Sumber bahan bakar yang lebih disukai saat Anda naik di zona pelatihan intensitas rendah Anda, seperti zona dua dalam model tujuh zona. Pelatihan di zona pembakaran lemak meningkatkan daya tahan bersepeda dan kapasitas aerobik atau VO2 max. Ingatlah bahwa membakar lemak dengan bersepeda ISN’t Sama seperti kehilangan lemak dari tubuh Anda, seperti Asker Jeukendrup, Tim Jumbo-Visma’S nutrisi, menjelaskan: “Anda dapat memiliki tingkat pembakaran lemak yang tinggi dan tidak menurunkan berat badan sama sekali, atau bahkan menambah berat badan. “Penurunan berat badan ada hubungannya dengan keseimbangan energi. Dia’pada dasarnya energi dan energi keluar, dan jika Anda membakar lebih dari Anda’telah diambil, Anda akan menurunkan berat badan. Tidak ada cara selain itu.” Menghitung dengan tepat apa yang dimaksud dengan energi dan energi tidak mudah, tetapi ketika kekurangan kalori, tubuh menggunakan lemak yang disimpan untuk energi dan untuk menambah penyimpanan glikogen otot yang terkuras. Seiring waktu, proses ini mengurangi lemak tubuh.

Apakah bersepeda mengurangi lemak perut?

Latihan perut lebih baik dalam memperkuat inti Anda daripada meledakkan lemak perut. Getty

Apakah Anda dapat menargetkan penurunan berat badan tetap diperdebatkan, tetapi itu’S bisa dibilang tidak relevan. Para ilmuwan telah memeriksa apa yang terjadi ketika peserta menurunkan berat badan saat melakukan pelatihan resistensi dan ketahanan dengan kelompok otot tertentu. Sebuah studi tahun 2013 menemukan pelatihan resistensi otot lokal menyebabkan seluruh tubuh menjadi lebih ramping, bukan khususnya area tubuh yang dilatih. Namun, penelitian yang lebih baru menyimpulkan kehilangan lemak dapat dilokalisasi. Matt Fitzgerald, penulis Berat Balap: Cara Miring untuk Kinerja Puncak dan Co-Founder dari 80/20 Endurance Sport Coaching, kata “penurunan berat badan spesifik anatomis” mungkin, tetapi tidak dari perut. “Orang yang melakukan sit-up untuk kehilangan lemak perut diejek tetapi penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa ada kekhususan lokasi,” dia berkata. “Pengendara sepeda cenderung memiliki kaki yang lebih ramping daripada tubuh bagian atas, jadi kapan saja Anda melakukan latihan aerobik seluruh tubuh, Anda akan kehilangan lemak di mana-mana, tetapi lebih terkonsentrasi di daerah di mana otot aktif. Misalnya, jika Anda ingin menghilangkan lemak di lengan Anda, Fitzgerald merekomendasikan berenang, yang akan mengaktifkan otot lengan Anda. Dia menambahkan itu’s mudah “terjebak di gulma” kehilangan lemak dan lupakan dasar -dasarnya. “Pengendara sepeda rata -rata tidak’T perlu terlalu khawatir: hal -hal dasar dalam meningkatkan kualitas diet, tidak makan tanpa berpikir, melatih dengan cerdas dan progresif akan melakukan lebih banyak daripada melakukan pemandian es untuk menumpahkan lemak cokelat atau apa yang Anda miliki,” dia berkata.

Bagaimana saya bisa membakar lemak dengan bersepeda?

Tingkatkan Fatmax Anda untuk membantu bertahan dalam waktu yang lama di atas sepeda. Robert Smith / media kami

Jawaban singkatnya adalah dengan mengendarai lebih lambat. Seiring meningkatnya intensitas, proporsi lemak menjadi karbohidrat resor tubuh Anda agar dapat memicu siklus yang berkurang. Ini karena cadangan gemuk hampir tidak terbatas bahkan pada atlet yang paling ramping. Tubuh Anda mencoba melestarikan toko karbohidrat yang terbatas untuk saat energi dibutuhkan dengan cepat. Waktu transisi dari lemak ke karbohidrat bervariasi dari orang ke orang. Sebuah studi tahun 2005 tentang oksidasi lemak menyimpulkan bahwa wanita lebih baik dalam mengoksidasi lemak daripada pria, yang berarti mereka harus beralih nanti untuk dengan mudah memadamkan karbohidrat. Ini mungkin menjelaskan mengapa penelitian lain menemukan wanita lebih kecil kemungkinannya untuk bonk dan memperlambat peristiwa ketahanan seperti maraton. Anda dapat meningkatkan oksidasi lemak maksimal atau fatmax (upaya tersulit yang dapat Anda pertahankan saat menggunakan lemak untuk bahan bakar) dengan melakukan banyak berkuda Zona 2. Meskipun ini dapat membantu Anda naik 100 mil dan Comptte Ultra-Distance Bersepeda tantangan, seperti yang dibahas sebelumnya, itu tidak’t menyamakan penurunan berat badan. Berikut adalah beberapa petunjuk tentang cara menggunakan bersepeda untuk melepaskan lemak dan menahan otot.

Tips untuk kehilangan lemak saat bersepeda

Cobalah pelatihan interval

Interval yang intens adalah jenis pelatihan yang paling efisien untuk penurunan berat badan. Steve Sayers / media kami

Fitzgerald mengatakan serangan interval pendek dan tajam – seperti 10x 30 detik di gas penuh dengan beberapa menit’ Pemulihan – Diulang hingga tiga atau empat kali seminggu adalah cara paling efisien untuk kehilangan lemak dengan cepat. Dia’Yang terbaik untuk mengambil pendekatan ini selama berminggu-minggu, bukan berbulan-bulan di antara pelatihan di luar musim Anda dan lebih banyak interval VO2 Max yang berorientasi ras. Pastikan untuk tetap sadar akan lalu lintas jika Anda’Re melakukan upaya datar di jalan dan pertimbangkan bersepeda dalam ruangan untuk sesi ini. Anda mengeluarkan lebih banyak kalori per menit selama sesi pelatihan interval dan setelahnya, karena kelebihan konsumsi oksigen pasca-latihan (EPOC). Sebuah studi tahun 2005 menemukan EPOC disamakan dengan 6 hingga 15 persen dari latihan yang intens’S belanja energi total bersih. Sedangkan Anda bisa’T membakar sebanyak mungkin kalori dalam sesi pelatihan interval intensitas tinggi seperti selama perjalanan panjang, beban pelatihan yang tinggi tidak optimal untuk kehilangan lemak, menurut Fitzgerald. Dia percaya latihan yang kuat menekan nafsu makan lebih baik dari wahana mantap. Ini membuat Anda cenderung lebih kecil kompensasi dengan mengisi bahan bakar dengan junk food. Di sisi lain, jeukendrup mengatakan Anda harus memprioritaskan total kalori pembakaran untuk penurunan berat badan. Dalam pandangannya, jika Anda’membatasi asupan karbohidrat, berkendara panjang, intensitas rendah adalah cara terbaik untuk mencapai keseimbangan energi negatif. Kedua metode bekerja dan, mana pun yang Anda pilih, Anda’masih perlu mengeluarkan lebih banyak energi daripada yang Anda ambil.

Makan dengan benar

Makanan untuk kehilangan lemak masih bisa berwarna dan menarik. Olive Magazine / segera Media Co

Dia’Sulit untuk mengatakan jika olahraga atau diet lebih penting untuk kehilangan lemak. Tetapi menurut Fitzgerald, Anda memiliki lebih banyak pengaruh dengan diet Anda karena Anda dapat meningkatkan kualitasnya. Idealnya, diet Anda melengkapi olahraga Anda. Misalnya, Anda makan lebih sedikit karbohidrat dan lebih banyak protein untuk berkontribusi pada keseimbangan energi negatif sambil tetap kenyang. Fitzgerald merekomendasikan untuk menghindari makanan olahan yang mendukung kesetaraan mereka yang lebih memuaskan dan lebih sedikit kalori yang tidak diproses. Misalnya, bertukar nasi putih dengan nasi merah. Selain itu, ia menyarankan untuk menghindari makan yang tidak ada artinya (terus makan sekali penuh) dan makanan berkalori tinggi berkualitas seperti keripik. Ini adalah cara yang cukup mudah dan cepat untuk berpindah dari surplus energi ke defisit energi. Sementara itu, Alan Murchison, penulis Koki kinerja Buku dan ahli gizi dengan balap pabrik khusus, advokat ukuran porsi potong secara bertahap di seluruh papan, tetapi tidak menghilangkan makanan tertentu. Dia menggarisbawahi bahwa setiap makronutrien – protein, karbohidrat dan lemak – diperlukan untuk diet seimbang, sehingga diet eksklusif seperti keto adalah ide yang buruk.

Diet yang mencakup semua suguhan favorit Anda akan sulit ditegakkan. Olive Magazine / segera Media Co

Murchison mengatakan bahkan atlet profesional yang bekerja dengan makan cokelat dan permen dari waktu ke waktu, tetapi lakukan dengan cara yang seimbang. Defisit yang dapat dikelola sebesar 500 kalori sehari bisa melihat Anda turun satu kilo seminggu, menurut Murchison. Keseimbangan energi yang lebih negatif akan membuat Anda sangat lapar’kemungkinan akan makan berlebihan. Menggemakan murchison, jeukendrup mengatakan: “Jika Anda lebih dari itu, Anda memiliki risiko tinggi tidak pulih, menjadi overtrained dan memiliki segala macam efek negatif.” Berapa lama Anda dapat mempertahankan diet pengurangan kalori lebih penting daripada detail teknis, ia menambahkan. Kebiasaan makan baru Anda perlu berbulan -bulan, bukan hari. Jeukendrup merekomendasikan untuk memeriksa apa yang Anda’makan kembali untuk mengidentifikasi apa yang dapat Anda hentikan dengan mudah. Dia melakukan analisis diet ini dengan atlet secara individual karena beberapa orang bisa’t lakukan tanpa makanan tertentu. Dia mengatakan terkadang analisisnya tidak perlu karena atlet’Sumber kelebihan kalori sudah jelas, misalnya ngemil setelah makan malam. Tapi Jeukendrup memperingatkan bahwa pengendara sehari -hari harus lebih berhati -hati tentang pengurangan kalori daripada profesional. Dia’lebih mudah untuk mengurangi pro’S 5.000 kalori asupan harian tanpa efek buruk, katanya. Tetapi memotong 500 kalori dari diet 2.500 kalori dapat mempengaruhi kualitas gizinya.

Tetaplah kuat

Pekerjaan kekuatan mengurangi risiko kehilangan otot bersama dengan lemak. Adam Gasson / Media Segera

Sementara kehilangan lemak seringkali merupakan hal yang baik, kehilangan otot tidak. Tetapi pendekatan yang cermat terhadap penurunan berat badan dapat memastikan rasio daya terhadap berat badan Anda meningkat. Untuk mempertahankan daya saat menjadi lebih ringan, Fitzgerald menganjurkan latihan kekuatan untuk pengendara sepeda yang ingin kehilangan lemak. Analisis meta 2017 studi penurunan berat badan menyimpulkan bahwa melakukan latihan penguatan dalam defisit kalori menumpahkan lemak sambil menjaga otot. Dalam sebuah studi 2011, peserta yang kehilangan berat badan sementara latihan kekuatan kehilangan lebih sedikit otot daripada kelompok kontrol yang tidak kekuatan berlatih. Apa’Lebih lanjut, pelatihan aerobik dan resistensi mencegah lemak mendapatkan kembali setelah penurunan berat badan, menurut sebuah studi tahun 2009. Fitzgerald mempertahankan latihan kekuatan akan meningkatkan massa otot dan meningkatkan metabolisme Anda. Namun, jeukendrup mengatakan bulking dalam keseimbangan energi negatif sangat sulit dilakukan. Faktanya, binaragawan menumbuhkan otot dalam surplus energi sebelum makan secara drastis lebih sedikit untuk waktu yang singkat untuk memotong lemak. Dia mengutip bukti bahwa defisit kalori merusak kekuatan Anda dari mengangkat beban. Oleh karena itu, jika Anda menggabungkan penurunan berat badan dengan pelatihan resistensi, defisit energi Anda seharusnya’t melebihi 500 kalori, menurut jeukendrup. Dia menekankan pentingnya melakukan latihan beban saat berbelok dengan baik, misalnya tidak ketika glikogen dikeluarkan setelah sesi pelatihan sweetspot. Memang, Murchison dan Jeukendrup setuju bahwa Anda harus bahan bakar dengan benar sebelum, setelah dan selama semua sesi pelatihan. Kalori kemudian harus dipotong pada waktu yang berbeda, seperti makan malam Anda atau setelah latihan pagi.

Pergi lambat, bersabarlah

Kopi’Konten Kafein S Kinerja AIDS tetapi menang’t ajaib membuatmu ramping. David Stockman/Belga Mag/AFP Getty Images

Jeukendrup mengatakan penurunan berat badan awal bisa cepat. Anda bisa kehilangan hingga 2kg di minggu pertama penurunan berat badan karena tubuh Anda’Simpan air dan glikogen berkurang. Kemudian Anda mulai kehilangan lemak dan ini terjadi jauh lebih lambat. “Itu sedikit tergantung, tapi kamu’mungkin melihat 300-400g per minggu,” dia berkata. Ini menggarisbawahi ahli gizi’Poin sebelumnya bahwa Anda harus dapat mempertahankan modifikasi diet Anda jangka panjang untuk melihat kehilangan lemak yang substansial. Di sana’s juga tidak ada solusi kekalahan lemak ajaib. Sifat pembakaran lemak dari suplemen dan kafein sering disebut-sebut, tetapi mereka memberikan manfaat penurunan berat badan minimal, menurut Jeukendrup. Jeukendrup mengatakan kafein hanya mengangkat pembakaran lemak dengan sedikit gram per menit. Makan sedikit lebih sedikit atau berolahraga lebih banyak akan lebih banyak membantu, ia menjelaskan. “Orang selalu mencari cara mudah untuk mencapai tujuan. Mengambil tablet lebih mudah daripada keluar dengan sepeda, tapi saya tidak’Saya pikir ada jalan pintas,” dia berkata. Manfaat kopi untuk bersepeda paling terlihat dalam uji coba waktu selama satu jam, menurut jeukendrup, di mana stimulan menutupi perasaan kelelahan.

Tidur nyenyak

Tidur yang Cukup Mendukung Tujuan Kehilangan Lemak Anda. Getty

Salah satu dari banyak manfaat mendapatkan malam yang baik’S tidur untuk bersepeda adalah kontrol berat badan. Sebuah meta-analisis durasi tidur pendek dan obesitas menyimpulkan bahwa penelitian menunjukkan “Peningkatan risiko obesitas yang konsisten di antara tidur pendek pada anak -anak dan orang dewasa”. Tidur lebih banyak meningkatkan komposisi tubuh, menurut sebuah studi 2011. Lemak membentuk persentase yang lebih tinggi dari total penurunan berat badan pada peserta yang tidur 8.5 jam daripada 5.5 jam semalam. Menulis di Jurnal Asosiasi Medis Kanada, Jean-Phillipe Chaput PhD dan Angelo Tremblay PhD, mencatat bahwa tidur kurang berkorelasi dengan tingkat yang lebih tinggi dari “hormon kelaparan” ghrelin. Karena konsentrasi ghrelin yang lebih tinggi mempromosikan retensi lemak dan kelaparan membuat pembatasan kalori lebih sulit, para ilmuwan berpendapat bahwa “Tidur yang tidak mencukupi dapat mengkompromikan kemanjuran intervensi diet umum.” Diadakan bahwa makan sebelum tidur menyebabkan penambahan berat badan. Namun, penelitian yang lebih baru telah menemukan protein pre-sleep tidak mengganggu pembakaran lemak dan dapat meningkatkan komposisi tubuh pada atlet.

Stres lebih sedikit

Mengendarai sepeda di tempat -tempat indah membuat stres membuat stres. Robyn Furtado / media kami

Tidak semua orang’Tubuh S bereaksi terhadap stres dengan meningkatkan kadar kortisol. Tetapi orang yang melakukannya lebih cenderung makan berlebihan, terutama makanan manis, menurut sebuah studi tahun 2001. Untungnya, latihan aerobik biasa seperti bersepeda telah terbukti menjadi cara yang bagus untuk memerangi stres, mengurangi kecemasan, membantu mengurangi ketegangan dan meningkatkan suasana hati Anda. Hal yang sama berlaku untuk menghabiskan waktu di luar ruangan, yang paling difasilitasi bersepeda.

Iklan

Sebagai kesimpulan, bersepeda lebih banyak dan makan lebih baik tentu akan membantu kehilangan lemak perut. Tapi manfaat bersepeda’t dicadangkan untuk pengendara lean dan berat tidak ada penghalang untuk bersepeda.

• Bagikan di Facebook
• Bagikan di Twitter
• Bagikan di Pinterest
• Bagikan di whatsapp
• Bagikan di Reddit
• Email ke teman

Bersepeda baik untuk penurunan berat badan?

Selain menjadi kegiatan rekreasi, bersepeda adalah latihan kardio yang sangat baik yang membantu seseorang menurunkan berat badan dan menurunkan lemak perut. Yang mengatakan, Anda harus bersepeda dengan kecepatan tertentu untuk menuai manfaat kehilangan lemak perut. Jadi, mengetahui lebih banyak tentang pertanyaan seperti ‘Apakah bersepeda mengurangi lemak perut’ Dan ‘berapa banyak bersepeda mengurangi lemak perut’, Lanjut membaca!

Manfaat bersepeda untuk penurunan berat badan

“Apakah bersepeda mengurangi lemak perut” – Masih terjebak dengan kueri ini? Fret tidak, inilah jawabannya: bersepeda adalah latihan aerobik berdampak rendah yang sangat baik. Itu meningkatkan seseorang’S metabolisme, dengan demikian membantunya untuk mempercepat penurunan berat badan dan menjadi bugar. Baik itu bersepeda dalam ruangan untuk penurunan berat badan atau di luar ruangan di jalanan, ada beberapa manfaat bersepeda untuk penurunan berat badan, yang tercantum di bawah ini:

Membakar kalori

Sesuai laporan oleh Harvard Health, bersepeda dengan kecepatan sedang sekitar 12 mil per jam dapat membakar sekitar 7 kalori setiap menit untuk seseorang dengan berat sekitar 155 pound. Ini merangkum hingga sekitar 210 kalori dalam setengah jam. Selain itu, angka -angka ini dapat memberi Anda gambaran tentang berapa banyak penurunan berat badan yang dimungkinkan dengan bersepeda.

Membantu Anda menurunkan berat badan

Sesuai penelitian oleh American Journal of Sports Medicine, bersepeda membantu orang menurunkan berat badan pada tingkat yang lebih cepat jika dibandingkan dengan berjalan.

Nada tubuh Anda

Saat bersepeda dengan cara yang konsisten, perbedaan pertama yang nyata adalah bahwa pengendara’S glutes, betis, paha depan, dan paha menjadi lebih kencang sebagai efek mengayuh. Apalagi satu’otot inti diaktifkan saat ia mengendarai sepeda. Karena otot inti hadir di daerah perut, olahraga ini menyiapkan satu’S Perut, dengan demikian membuat bersepeda baik untuk penurunan berat badan di perut. Karena konversi lemak ke otot secara bertahap terjadi di dalam tubuh, ada peningkatan pada seorang individu’S Laju Metabolisme Istirahat. Akibatnya, ia dapat secara efektif membakar kalori bahkan ketika tubuh benar -benar istirahat.

Bentuk kardio yang bagus

Bersepeda juga melibatkan fungsi paru -paru dan jantung, sehingga membantu mereka tumbuh lebih kuat. Oleh karena itu, mirip dengan latihan aerobik lainnya, bersepeda dapat melindungi seseorang dari tekanan darah tinggi, stroke, penyakit jantung, masalah paru -paru, dan kondisi kesehatan serius lainnya.

Latihan Dampak Rendah

Kegiatan seperti berjalan atau berlari dapat menyebabkan rasa sakit di daerah, seperti punggung bawah, lutut, dan pinggul untuk orang yang gemuk dan lebih tua. Di sisi lain, melalui bersepeda, seseorang dapat menuai keuntungan dari aktivitas fisik tanpa tekanan yang berlebihan pada satu’Tubuh S.

Aktivitas luar ruangan

Bersepeda memungkinkan individu untuk melangkah keluar dari rumah mereka, yang pada gilirannya memungkinkan menyerap sinar matahari. Dengan cara ini, individu bisa mendapatkan dosis harian vitamin D. Apalagi vitamin ini sangat penting untuk meningkatkan’S metabolisme.

Bagian tubuh mana yang terkena dampak saat bersepeda untuk menurunkan berat badan?

• Kaki: Dorsiflexors Ankle dan Flexor Plantar
• Lengan: trisep dan bisep
• Bahu: Deltoids
• Calf: Gastrocnemius dan Soleus
• Bokong atau gluts: minimus gluteus, gluteus maximus, dan gluteus medius
• Paha: paha depan dan paha

Cara bersepeda terbaik untuk mengurangi berat badan lebih cepat

Kami sekarang akan mengilustrasikan empat cara mengenai cara bersepeda untuk menurunkan berat badan dengan hasil yang lebih cepat. Di sini, lihatlah:

Memilih pelatihan ketahanan

Cukup dinyatakan, pelatihan ketahanan mengacu pada tindakan mendorong sedikit lebih banyak bahkan ketika rasanya sudah cukup. Ini pada dasarnya, semacam pelatihan yang membantu Anda mempertahankan latihan untuk waktu yang lama. Sesuai penelitian, pelatihan ketahanan membantu membakar lemak, yang membantu penurunan berat badan.

Pilih HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi)

HIIT bisa terbukti menjadi cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan mengurangi lemak. Jenis pelatihan ini menampilkan interval singkat dari latihan intens yang bergantian dengan rentang latihan intensitas rendah. Dalam hal bersepeda, ini akan terlihat seperti berikut:

• Bersepeda secepat mungkin terhadap resistensi tinggi selama setengah menit hingga 1 menit
• Bersepeda mudah dengan resistansi rendah selama 2 hingga 3 menit
• Mengulangi ini selama 20 menit ke depan hingga setengah jam

Selain membantu kehilangan lemak dan meningkatkan tingkat kebugaran seorang individu, pelatihan ini dapat membantu membakar jumlah kalori yang lebih tinggi dalam waktu yang lebih singkat.

Naikkan intensitas

Mengayuh dengan santai tidak pernah cukup untuk membantu menurunkan berat badan. Namun, dengan meningkatkan intensitas aktivitas, ada kemungkinan kemajuan yang signifikan menuju penurunan berat badan.

Secara umum, dianggap bahwa semakin cepat satu siklus, semakin banyak pembakaran kalori. Ini karena tubuh menggunakan jumlah energi yang lebih besar untuk bersepeda dengan cepat. Dan, semakin tinggi pembakaran kalori, semakin banyak penumpahan berat badan.

Bersepeda pada kecepatan yang stabil dan sedang akan membakar sekitar 300 kalori dalam satu jam, tetapi dengan intensitas meningkat, pembakaran kalori akan lebih banyak.

Cobalah pelatihan silang

Pelatihan silang melibatkan pencampuran berbagai latihan dengan bergantian antara kegiatan. Ini bisa terbukti menjadi pilihan yang baik bagi mereka yang tidak mau tetap terjebak dalam satu kegiatan. Misalnya, seseorang dapat memilih untuk bersepeda dan pergi ke gym untuk mengangkat beban secara bersamaan.

Adapun seberapa banyak bersepeda membantu dalam penurunan berat badan, ACE atau American Council on latihan menyatakan bahwa bersepeda pada tingkat yang cukup intens diperlukan untuk minimal 30 menit sekaligus untuk menurunkan berat badan. Untuk pembakaran lebih banyak kalori, bersepeda untuk jangka waktu yang lebih lama akan diperlukan.

Bersepeda dimungkinkan setiap hari, terutama jika seseorang melakukannya untuk bepergian atau pada intensitas rendah. Yang mengatakan, saat mengalami masalah apa pun, disarankan untuk beristirahat. Dalam hal ini, orang mungkin memilih untuk beristirahat setidaknya satu hari setiap minggu.

Selain itu, jeda ini adalah yang lebih penting bagi mereka yang bersepeda pada tingkat intensitas tinggi atau mengalami rasa sakit di bidang tubuh mereka.

Dapat bersepeda mengurangi paha dan lemak perut? (Analisis)

Rata -rata orang harus mulai melihat efek bersepeda pada lemak perut setelah enam minggu. Saat meningkatkan intensitas olahraga, lemak perut berkurang lebih cepat. Salah satu fitur lebih banyak olahraga adalah bahwa lemak perut hilang terlebih dahulu. Tingkat kehilangan lemak sedikit lebih jelas pada pria daripada wanita.

Pakar medis tidak dapat terlalu menekankan pentingnya membentuk kebiasaan baik ketika datang untuk berolahraga, tidur dan diet karena kontrol dan moderasi dalam semua ini sangat penting untuk memberikan kemungkinan lebih banyak dari tubuh yang lebih sehat. Jika diet dikompromikan, mungkin perlu waktu lebih lama untuk mengurangi lemak perut.

Apakah bersepeda membakar lemak di paha?

Bersepeda akan membakar lemak paha karena otot -otot ini paling banyak digunakan saat bersepeda. Lemak yang terkandung di sana akan merendahkan dan menghabiskan setelah latihan reguler. Memvariasikan irama mungkin sedikit mempercepat proses ini. Hasil memang membutuhkan waktu untuk berbagai bentuk dan ukuran tubuh.

Kalori dibakar di seluruh tubuh dan mengendarai untuk jarak yang lebih jauh akan memangkas lebih banyak lemak. Studi menunjukkan bahwa paha sekitar 50% otot dan 50% lemak. Bersepeda dengan kuat, dengan semburan energi, dapat membangun lebih banyak otot. Namun, sebagian besar bersepeda moderat relatif mudah.

Lemak dapat dibakar lebih cepat dengan meningkatkan jumlah rata -rata stroke pedal per menit (irama). Jika irama antara 80 dan 110 revolusi per menit pada jarak yang lebih jauh, ada kemungkinan peningkatan membakar lebih banyak kalori.

Dapat bersepeda membantu Anda menurunkan berat badan?

Secara medis terbukti bahwa bersepeda dapat membantu penurunan berat badan, bersama dengan gaya hidup dan pilihan makanan lainnya. Dia’s A aktivitas yang baik untuk dipilih karena berdampak pada sendi kurang dari bentuk latihan lainnya dan diakui memberikan latihan menyeluruh. Dia’s juga mudah untuk dimasukkan ke hari yang sibuk.

Petugas medis yang sama juga merekomendasikan pemeliharaan berat badan sebagai sangat penting – jika berat badan dapat dikontrol, dorongan mental dan psikologis disediakan, dan lebih sering.

Bersepeda secara teratur untuk berolahraga, waktu luang, perjalanan atau pelatihan benar -benar mudah dan menjadi lebih mudah dan lebih dapat dicapai bagi banyak orang. Jika Anda dapat membangun rutinitas bersepeda reguler ke dalam hidup Anda, itu dapat membantu Anda di jalan menuju kehidupan yang lebih sehat.

Jika Anda ingin melihat berapa banyak kalori yang dapat Anda bakar saat bersepeda, lihat alat gratis ini: