Ringkasan

1. Detak Jantung Maksimum Anda (Max HR) adalah jumlah ketukan tertinggi per menit yang dapat dicapai jantung Anda selama latihan yang intens.

Mengetahui Max HR Anda sangat membantu untuk menentukan tingkat intensitas latihan Anda.

2. Formula yang paling umum digunakan untuk memperkirakan Max HR adalah mengurangi usia Anda dari 220.

Namun, metode ini tidak terlalu akurat karena tidak mempertimbangkan variasi individu.

3. Rumus lain seperti Tanaka dan Gulati ada, tetapi mereka juga memiliki keterbatasan karena mereka tidak memperhitungkan faktor genetik.

Cara yang lebih tepat untuk menentukan Max HR adalah dengan menggunakan perangkat seperti teriakan yang terus melacak detak jantung.

4. Menghitung Max HR penting untuk pelatihan detak jantung dan memahami zona detak jantung Anda.

Persentase berbeda dari Max HR Anda sesuai dengan zona pelatihan tertentu, masing -masing melayani tujuan berbeda.

5. Bagan di bawah ini menunjukkan kisaran persentase Max HR dan efek pelatihan yang sesuai.

Berolahraga dengan intensitas yang berbeda dapat membantu meningkatkan kebugaran aerobik, membangun daya tahan, dan membantu penurunan berat badan.

6. Max HR Anda bukan indikator tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan.

Itu ditentukan oleh genetika dan cenderung menurun secara bertahap seiring bertambahnya usia.

7. Melampaui Max HR Anda berarti Anda tidak secara akurat mengukur SDM Max Anda yang sebenarnya.

Penting untuk menentukan Max HR Anda dengan benar untuk memastikan intensitas pelatihan yang akurat.

8. Whoop adalah perangkat yang dapat membantu Anda menentukan Max HR dan melacaknya terus menerus.

Ini menawarkan data yang dipersonalisasi dan memungkinkan Anda untuk memantau detak jantung selama berbagai kegiatan.

9. Rumus dan perangkat yang berbeda menggunakan berbagai faktor untuk menghitung zona detak jantung.

Welltory, misalnya, mempertimbangkan SDM maksimum Anda, HR istirahat baru -baru ini, dan intensitas pelatihan.

10. Variasi zona detak jantung tergantung pada rumus atau perangkat yang digunakan.

Penting untuk memilih metode yang selaras dengan tujuan Anda dan memberikan pengukuran yang akurat.

Pertanyaan dan jawaban

1. Bagaimana saya bisa menghitung detak jantung maksimum saya?

Anda dapat menggunakan formula yang umum digunakan untuk mengurangi usia Anda dari 220 untuk mendapatkan perkiraan. Namun, untuk lebih akurat, disarankan untuk menggunakan perangkat seperti teriakan yang terus melacak detak jantung Anda.

2. Adalah zona detak jantung yang sama untuk semua orang?

Tidak, zona detak jantung bervariasi dari orang ke orang karena faktor -faktor seperti genetika dan perbedaan individu dalam tingkat kebugaran.

3. Dapatkah saya meningkatkan detak jantung maksimum saya dengan kebugaran?

Tidak, detak jantung maksimum Anda terutama ditentukan oleh genetika dan biasanya tidak meningkat dengan kebugaran. Namun, saat Anda menjadi lebih bugar, Anda mungkin dapat mempertahankan detak jantung maksimal Anda untuk jangka waktu yang lebih lama.

4. Apa pentingnya zona detak jantung?

Zona detak jantung membantu Anda menentukan tingkat intensitas latihan Anda. Zona yang berbeda menargetkan tujuan spesifik seperti meningkatkan kebugaran aerobik, membangun daya tahan, dan membantu penurunan berat badan.

5. Berapa lama seseorang bisa tinggal di detak jantung maksimum mereka?

Rata -rata, seseorang dapat mempertahankan detak jantung maksimum mereka sekitar 10 detik hingga 1 menit. Atlet yang sangat bugar mungkin dapat mempertahankannya untuk durasi yang sedikit lebih lama.

6. Apakah perlu memakai perangkat pelacakan detak jantung?

Mengenakan perangkat pelacakan detak jantung seperti whoop dapat memberikan data yang lebih akurat dan berkelanjutan tentang detak jantung Anda. Ini dapat membantu untuk melacak kemajuan Anda dan memastikan Anda berlatih pada intensitas yang sesuai.

7. Mengapa ada formula yang berbeda untuk menghitung zona detak jantung?

Rumus yang berbeda memperhitungkan berbagai faktor seperti usia, detak jantung istirahat, dan genetika. Rumus ini bertujuan untuk memberikan estimasi zona detak jantung yang lebih personal dan akurat.

8. Bisakah Anda melebihi detak jantung maksimum Anda?

Melebihi detak jantung maksimum Anda menunjukkan bahwa Anda tidak secara akurat mengukur Max HR Anda yang sebenarnya. Penting untuk mengkalibrasi perangkat pelacakan Anda atau menghitung Max HR Anda dengan benar.

9. Adalah zona detak jantung yang sama untuk berbagai jenis latihan?

Zona detak jantung dapat bervariasi tergantung pada jenis latihan. Kegiatan yang berbeda membutuhkan tingkat intensitas yang berbeda, sehingga rentang detak jantung target mungkin berbeda sesuai.

10. Apa keuntungan menggunakan whoop untuk melacak detak jantung?

Hill menyediakan pemantauan detak jantung Anda yang akurat dan berkelanjutan. Ini menawarkan wawasan yang dipersonalisasi dan membantu mengukur tingkat ketegangan dan pemulihan Anda, memungkinkan Anda untuk mengoptimalkan pelatihan Anda.

11. Dapatkah genetika mempengaruhi detak jantung maksimum saya?

Ya, genetika memainkan peran penting dalam menentukan detak jantung maksimum Anda. Beberapa orang mungkin secara alami memiliki SDM maks yang lebih tinggi atau lebih rendah dari yang lain.

12. Seberapa andal rumus untuk memperkirakan detak jantung maksimum?

Rumus untuk memperkirakan detak jantung maksimal dapat memberikan perkiraan umum, tetapi mereka tidak dapat memperhitungkan variasi individu. Menggunakan perangkat seperti whoop yang melacak detak jantung Anda secara langsung menyediakan data yang lebih akurat.

13. Haruskah saya bertujuan untuk selalu berolahraga pada detak jantung maksimum saya?

Berolahraga pada detak jantung maksimum Anda tidak berkelanjutan untuk jangka panjang dan mungkin tidak diperlukan untuk mencapai tujuan kebugaran Anda. Penting untuk memvariasikan intensitas latihan Anda dan fokus pada zona detak jantung yang berbeda tergantung pada tujuan Anda.

14. Dapat membantu pelatihan detak jantung dengan penurunan berat badan?

Ya, berolahraga di zona detak jantung tertentu, seperti 60-70% dari Max HR Anda, dapat bermanfaat untuk penurunan berat badan. Tingkat intensitas ini mempromosikan pembakaran lemak dan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.

15. Lakukan perubahan zona detak jantung seiring bertambahnya usia Anda?

Ya, zona detak jantung dapat berubah seiring bertambahnya usia karena perubahan alami dalam fungsi jantung dan tingkat kebugaran. Penting untuk mengevaluasi kembali dan menyesuaikan zona detak jantung secara berkala.

Mengapa zona ini berbeda

Dan nilai atas untuk zona cahaya (50 persen):

Memahami detak jantung maksimal dan mengapa itu penting untuk pelatihan

Detak Jantung Max Anda adalah jumlah detak terbesar per menit yang mungkin dapat dicapai jantung Anda selama latihan berat habis-habisan. Denyut jantung maksimum bervariasi dari satu orang ke orang lain, dan meskipun mereka bukan indikator kebugaran fisik, mengetahui apa Max HR Anda bisa sangat berguna saat memutuskan jenis latihan atau pelatihan apa yang ingin Anda lakukan.

Di bawah kami’ll jelaskan bagaimana mengetahui detak jantung maksimal Anda, apa yang harus dilakukan dengan itu, ditambah menjawab beberapa pertanyaan yang sering diajukan tentang itu.

Cara menghitung detak jantung maksimum

Ada sejumlah formula di luar sana untuk menghitung detak jantung maksimal. Yang termudah dan paling umum digunakan adalah dengan sekadar mengurangi usia Anda dari 220. Jadi jika kamu’Re 40 tahun, detak jantung maksimal Anda adalah 180 bpm. Namun, metode ini cacat karena berbagai alasan. Dia’S kurang akurat untuk orang yang lebih muda dan lebih tua, dan juga tidak mempertimbangkan variabel khusus untuk Anda – paling penting genetika.

Rumus lain yang lebih rinci untuk estimasi detak jantung maksimum juga ada, seperti Tanaka (208 – 0.7 x usia) dan Gulati (206 – 0.Usia 88 x, untuk wanita). Meskipun mereka mungkin lebih akurat untuk usia yang berbeda, mereka juga gagal memperhitungkan fakta bahwa setiap tubuh manusia berbeda dan beberapa orang dilahirkan dengan detak jantung maksimal yang lebih tinggi atau lebih rendah daripada yang lain.

Solusi yang lebih baik adalah memakai perangkat seperti teriakan yang melacak detak jantung terus menerus dan akan menentukan dengan tepat apa detak jantung maksimal pribadi Anda sendiri.

Mengapa detak jantung maksimal penting?

Menghitung detak jantung maksimal diperlukan untuk pelatihan detak jantung dan memahami apa zona detak jantung Anda. Setelah Anda tahu apa Max HR Anda, Anda dapat memantau detak jantung Anda saat berolahraga dan melacak persentase maksimum yang Anda pukul selama latihan dan aktivitas tertentu.

Maksimal Detak Jantung dan Intensitas Latihan

Persentase berbeda dari Max HR Anda mewakili berbagai zona pelatihan detak jantung, yang berguna untuk ditargetkan tergantung pada apa tujuan Anda. Misalnya, seperti yang dapat Anda lihat di bagan di bawah ini, berolahraga di 70-80% dari detak jantung maksimal Anda baik untuk meningkatkan tingkat kebugaran aerobik Anda secara keseluruhan. Aktivitas fisik dan intensitas olahraga pada 60-70% dari Max HR juga bermanfaat untuk membangun daya tahan dan menurunkan berat badan, sementara program olahraga yang dirancang untuk pemulihan aktif harus bertujuan 50-60%.

Persen dari bagan detak jantung maksimum Anda

Bagan yang menggambarkan persentase zona detak jantung maksimal, dan apa yang Anda’LL Capai dengan pelatihan di masing -masing.

FAQ DENGAN JANADA MAX

Berapa lama Anda bisa tinggal di detak jantung maksimum Anda?

Karena detak jantung maksimal Anda dicapai oleh tingkat tenaga fisik yang paling berat yang mampu dilakukan, itu hanya berkelanjutan untuk periode waktu yang sangat singkat. Untuk rata -rata orang, kemungkinan ini jatuh di suatu tempat antara 10 detik dan 1 menit.

Atlet yang sangat baik sering dapat tampil di Max HR mereka selama 2 menit atau lebih, sedangkan dunia’S Best mungkin bisa selama 3-4 menit.

Apakah detak jantung maksimum meningkat dengan kebugaran dan apakah baik untuk memiliki detak jantung maksimal yang tinggi?

TIDAK. Detak jantung maksimal itu sendiri bukanlah indikator kebugaran. Itu tidak naik seiring kebugaran Anda membaik atau jika Anda berolahraga secara teratur, juga bukan tanda bahwa Anda lebih bugar daripada orang lain jika Anda memiliki Max HR yang lebih tinggi daripada yang mereka lakukan.

Namun, seperti yang dibahas di atas, seiring meningkatnya tingkat kebugaran Anda, Anda akan dapat mempertahankan detak jantung maksimal Anda untuk jangka waktu yang lebih lama.

Faktor apa yang mempengaruhi detak jantung maksimal?

Dia’S terutama ditentukan oleh genetika, dan cenderung menurun secara bertahap seiring bertambahnya usia.

Apakah mungkin untuk melebihi detak jantung maksimal Anda?

Tidak, jika Anda melakukannya berarti Anda tidak tahu’T sebelumnya merekam Max HR Anda yang sebenarnya.

Berapa detak jantung maksimal Anda? Cari tahu dengan teriakan

Saat Anda pertama kali mengenakan teriakan, kami menggunakan formula berdasarkan informasi demografis yang Anda berikan untuk membuat perkiraan awal Max HR Anda. Dari sana, teriakan memantau detak jantung Anda 24/7 dan menyesuaikannya berdasarkan data SDM Anda sendiri untuk mengukur apa detak jantung maksimal Anda. Selain itu, whoop menawarkan Anda opsi untuk secara manual memasukkan Max HR Anda juga.

Hill juga menggunakan data detak jantung Anda untuk mengukur ketegangan yang dilakukan tubuh Anda untuk aktivitas individu dan sepanjang hari. Setiap pagi, metrik pemulihan kami (dihitung menggunakan variabilitas detak jantung, detak jantung istirahat, laju pernapasan dan tidur) memberi tahu Anda betapa siapnya tubuh Anda untuk menggunakan ketegangan. Selain itu, saat Anda melacak latihan Anda dengan pelatih strain teriakan, Anda’ll lihat secara real time mana persentase zona detak jantung maksimal Anda’kembali sehingga Anda dapat membuat sebagian besar pelatihan Anda.

Mengapa zona ini berbeda

Ini mungkin tampak jelas, tetapi zona detak jantung bergantung pada rumus yang digunakan aplikasi atau perangkat tertentu.

Welltory menerapkan formula* yang menggunakan SDM maksimum yang dipersonalisasi Dan SDM istirahat baru -baru ini di samping intensitas pelatihan Anda:

Target Training HR = Istirahat HR + (0.5 [208 – 0.7*Umur Anda – Restting HR]),

dimana 0.5 sama dengan 50% dari kapasitas fungsional Anda.

* Kami menghitung HR maksimum Anda menggunakan persamaan regresi untuk memprediksi maks jam pada orang dewasa yang sehat. Persamaan ini terbukti akurat dalam meta-analisis 351 studi yang melibatkan 18.712 subjek. Kemudian, kami membandingkannya dengan SDM maksimum Anda dalam setahun terakhir dan pergi dengan nilai yang lebih besar.

Banyak perangkat menghitung jam maksimum Anda sebagai 220 – usia Anda dalam tahun. Kemudian, mereka melipatgandakan hasilnya dengan nilai kisaran HR target – 0.6 untuk 60% dari kapasitas fungsional Anda, 0.7 untuk 70%, dll., benar -benar mengabaikan jam istirahat Anda.

Misalnya, Polar menggunakan formula ini untuk menentukan zona – kami’VE Memeriksanya di halaman Kalkulator Zona SDM mereka:

Aplikasi Zones juga tidak memperhatikan SDM istirahat Anda apa pun:

Para ilmuwan membuktikan kita’ve punya zona HR yang benar

Kami’VE meneliti beberapa studi yang dapat dipercaya dan menyadari bahwa formula “220 – usia” tidak ada hubungannya dengan zona SDM yang dipersonalisasi.

Dalam sebuah studi baru-baru ini yang diterbitkan di NCBI, para peneliti di University of Illinois, Chicago menguji total 4.796 subjek sehat dan membuktikan bahwa formula “220-usia” (detak jantung maksimum yang diprediksi usia (APMHR) di bawah) tidak berguna dalam memprediksi respons aktual untuk berolahraga karena ketidakakuratnya: di bawah):

Studi lain menunjukkan bahwa “jelas bahwa persamaan tradisional melebih -lebihkan HRMAX pada orang dewasa muda, berpotongan dengan persamaan saat ini pada usia 40 tahun, dan kemudian semakin meremehkan HRMAX dengan peningkatan usia lebih lanjut”.

Dan di sini ada satu studi lagi, di mana penulis berhasil merusak kredibilitas “220 – usia” Formula untuk mendukung formula Karvonen yang kami gunakan:

Penulis penelitian lain yang diterbitkan dalam Jurnal Internasional Penelitian Medis & Ilmu Kesehatan juga berpikir bahwa SDM istirahat Anda adalah faktor yang relevan dalam menentukan zona pelatihan. Para peneliti mengevaluasi hubungan antara SDM maksimum dan HR istirahat dalam tiga kelompok: non-atlet, atlet, dan penderita diabetes tipe II. Mereka menyimpulkan bahwa latihan memengaruhi SDM istirahat Anda secara signifikan, dan mengabaikannya adalah ide yang buruk:

Dengan demikian, formula “220 – usia Anda” menang’T membuat Anda dekat dengan zona SDM yang akurat Tanpa maksimal Anda yang dipersonalisasi dan beristirahat HR.

Formula Karvonen mengambil SDM istirahat Anda. Itu’S mengapa hasil kami lebih akurat dan dipersonalisasi. Para penulis artikel yang diterbitkan di BC Medical Journal menyimpulkan bahwa formula ini berfungsi dengan baik untuk memperkirakan intensitas latihan Anda:

Contoh kehidupan nyata

Beberapa atlet juga frustrasi oleh rentang SDM Polar dan Garmin.

Misalnya, seorang maraton wanita berusia 43 tahun perlu membangun basis aerobiknya.

Dia membeli gadget pintar untuk melacak detak jantungnya dan memulai pelatihan SDM. Gadget tersebut menghitung rentang detak jantungnya untuk zona dua sebagai 108–125 ketukan per menit (bpm). Dua bulan kemudian, maraton menemukan bahwa dia hanya bisa tetap dalam kisaran jika dia berjalan cepat atau jogging pada 12-13 menit/mil.

“Pelatihan SDM” ini membuatnya sangat menderita karena zona SDM terlalu rendah untuk tingkat kebugarannya. Selain itu, dua bulan yang menyakitkan itu menghancurkan upaya sebelumnya, dan sekarang dia merasa sulit untuk berlari lebih cepat.

Selain itu, maraton harus menghitung zona SDM yang sesuai sendiri. Ternyata rentang SDM untuk zona dua adalah 128–139 bpm untuknya, yang secara drastis lebih tinggi dari perhitungan yang disediakan oleh kutub dan garmin.

Kami tidak’Aku tahu HR istirahatnya baru -baru ini dan tidak bisa mendapatkan SDM maksimum dalam setahun terakhir, tetapi kita bisa menghitung zona menggunakan formula kita.

Perhitungan akan terlihat sebagai berikut:

55 + (0.6 [208 – 43*0.7 – 55]) = 128 BPM Dan

55 + (0.75 [208 – 43*0.7 – 55]) = 147 BPM.

Jadi, intensitas zona kami dua jauh lebih tinggi dari 108-125 bpm yang dihitung oleh kutub dan garmin.

Jika Marathoner bekerja dengan Welltory, dia tidak akan melakukannya’Aku harus menghitung zona sendiri, kehilangan semua kemajuannya, dan bertanya -tanya apa yang salah. Kami’D telah mengurus semua hal ini.

Dia tidak akan’Saya harus menyiksa dirinya dengan kecepatan yang sangat lambat karena zona SDM kami lebih tinggi, jadi kecepatan lari akan lebih nyaman juga.

Bagaimana kami menghitung zona SDM di Welltory

Kami mengambil usia Anda, istirahat SDM, tingkat kebugaran, dan kemudian ikuti enam langkah ini untuk menghitung zona Anda. Perhatikan bahwa zona SDM tidak ada hubungannya dengan jenis kelamin Anda.

1. Pertama, kami menentukan detak jantung maksimum Anda menggunakan rumus:

Max HR = 208 – 0,7 * Usia

2. Setelah itu, kami membandingkan hasilnya dengan SDM maksimum Anda dalam setahun terakhir (jika kami memilikinya) dan menggunakan nilai yang lebih besar.

3. Kemudian, kami mengetahui SDM istirahat Anda sebagai berikut:

Jika Anda memakai pelacak kebugaran dan melacak tidur Anda, kami’LL Hitung SDM istirahat Anda berdasarkan hari ini’S Sleep Data.

Jika pelacak Anda memberikan data yang tidak dapat diandalkan atau tidak lengkap, algoritma kami akan menghitung SDM istirahat Anda berdasarkan data SDM historis Anda.

Jika data tersebut tidak tersedia, algoritma kami akan menggunakan indeks massa jenis kelamin dan tubuh Anda untuk perhitungan.

Jika ada’tidak ada info sama sekali, kami’LL beralih ke nilai default 55 bpm.

3. Kemudian, kami menghitung nilai SDM yang lebih rendah untuk zona cahaya (40 persen) menggunakan rumus:

Restting HR + (0.4 [HR maksimum – istirahat HR]), dimana 0.4 berarti 40% dari kapasitas fungsional Anda.

Dan nilai atas untuk zona cahaya (50 persen):

Restting HR + (0.5 [HR maksimum – istirahat HR])

4. Sekarang kita’Pergi untuk menemukan detak jantung target Anda untuk zona pembakaran lemak:

Nilai SDM Anda yang lebih rendah adalah:

Restting HR + (0.5 [HR maksimum – istirahat HR])

Dan nilai SDM atas adalah:

Restting HR + (0.6 [HR maksimum – istirahat HR])

5. Akhirnya, kami menggunakan formula yang sama untuk menghitung rentang SDM Anda untuk zona lain dengan faktor kapasitas fungsional 0.75 dan 0.85.

Membiarkan’S Say You Are A 30 Mentua, dan SDM istirahat Anda adalah 50 bpm, dan SDM maksimum adalah 190 bpm. Kisaran SDM Anda untuk zona 1–5 kemudian akan menjadi berikut:

106–120 bpm untuk zona cahaya, 40–50% dari kapasitas fungsional Anda.

120–134 bpm untuk zona pembakaran lemak, 50-60%

134–155 bpm untuk zona kardio, 60-75%

155–169 bpm untuk zona puncak, 75–85%

169–190 bpm untuk zona garis merah, 85–100%*

* Perhatikan bahwa setiap orang itu unik. Jika penjelasan ini tidak sesuai dengan perasaan Anda, simpan log gejala Anda – Anda mungkin ingin mendiskusikannya dengan dokter Anda di janji temu berikutnya.

Kami’Ve memutuskan untuk menggabungkan dua zona terakhir mulai dari 80% intensitas karena beberapa alasan.

Pertama, jika Anda mencari tantangan, cara terbaik untuk meningkatkan ambang anaerob Anda adalah dengan berlatih di sekitar Detak Jantung Ambang Anaerob Anda. Detak jantung ambang batas ini menempel sekitar 80-85% dari kapasitas fungsional Anda, yang juga dikenal sebagai “zona toleransi laktat”. Zona ini mengkondisikan tubuh untuk buffer atau menahan asidosis tinggi dan membuang -buang asam laktat yang akan disintesis ulang.

Kedua, adanya asam laktat menyebabkan kadar asidosis yang tinggi dan kemudian mempengaruhi enzim sel otot. Artinya, enzim yang bertanggung jawab atas metabolisme aerobik disabotase, dan kapasitas daya tahan aerob Anda terluka. Hari-hari berulang dari lapisan merah intensitas tinggi mengakibatkan kerusakan pada enzim ini, dan Anda bisa saja’t melatih secara aerobik tanpa masalah.

Ketiga, zona garis merah “murni” 90-100% adalah tempat yang cukup berbahaya untuk nongkrong. Perasaan pusing, atau merasa dekat dengan hiperventilasi, mungkin merayap ke arah Anda entah dari mana. Studi ini menemukan bukti bahwa latihan intensitas yang sangat tinggi dapat secara akut meningkatkan risiko henti jantung mendadak atau gangguan ritme jantung, terutama bagi mereka yang memiliki penyakit jantung.

Jika Anda masih belum yakin, lihat kisah John Mandrola ini. Dia adalah atlet berusia 46 tahun yang berlatih seperti iblis untuk kejuaraan bersepeda AS dan berakhir dengan fibrilasi atrium karena berolahraga ke ekstrem.

Plus, pelatihan zona tinggi dapat menurunkan sistem kekebalan karena menghasilkan respons fisiologis tubuh, yang menghasilkan peningkatan hormon stres seperti kortisol. Hormon stres mengurangi aktivitas sel kekebalan tubuh tertentu (sel T dan sel NK), yang bertanggung jawab untuk secara langsung membunuh mikroorganisme yang menyerang. Oleh karena itu, resistensi Anda terhadap agen infeksi dikompromikan oleh pelatihan zona tinggi.

Untuk membantu Anda membuat latihan seefektif mungkin, kami menawarkan satu zona puncak mulai dari tingkat intensitas tinggi yang paling menguntungkan-80% dari kapasitas fungsional Anda. Namun, kami’D seperti Anda untuk mengingat bahwa olahraga moderat masih merupakan resep terbaik untuk kesehatan fisik dan mental yang baik.

Bagaimana Perangkat Kutub & Lain Menghitung Zona SDM

Beberapa Garmin perangkat memungkinkan untuk menyesuaikan zona detak jantung Anda. Misalnya, Anda dapat memasukkan detak jantung maksimum dan istirahat secara manual dan memilih basis untuk melihat dan mengedit zona detak jantung Anda sebagai persentase dari detak jantung maksimum Anda, persentase cadangan detak jantung Anda (detak jantung detak jantung maksimum dikurangi detak jantung), atau persentase dari detak jantung ambang laktat Anda. Penting untuk dicatat bahwa input manual dari detak jantung maksimum dan istirahat meningkatkan kemungkinan membuat kesalahan. Hasilnya akan lebih akurat jika metrik ini dihitung secara otomatis berdasarkan data Anda.

Kutub menggunakan formula berikut secara default:

Intensitas Denai Jantung Maksimum * Anda (%)

Untuk pria berusia 30 tahun dengan HR istirahat 50 bpm, ini akan menghitung rentang BPM Anda untuk zona dua (60-70%) sebagai berikut:

(220 – 30)*0.6 = 114 BPM – Nilai SDM Anda yang lebih rendah

(220 – 30)*0.7 = 133 bpm – Nilai SDM atas Anda

Dengan demikian, rentang SDM Anda untuk zona dua adalah 114–133 bpm.

Membiarkan’S melakukan hal yang sama dengan formula Karvonen dan persamaan regresi yang kami gunakan di Welltory:

50 + (0.6 [208 – 30*0.7 – 50]) = 132 bpm – Nilai SDM Anda yang lebih rendah

50 + (0.75 [208 – 30*0.7 – 50]) = 153 bpm – Nilai SDM atas Anda

Dan rentang SDM Anda untuk zona dua adalah 134–148 bpm.

Seperti yang Anda lihat, perbedaannya sangat besar: 114–133 bpm oleh polar vs. 132–153 bpm oleh welltory. Plus, Welltory’Zona S dapat disesuaikan dengan diri sendiri dengan HR istirahat Anda. Seiring meningkatnya kebugaran Anda, intensitas masing -masing zona akan meningkat secara otomatis. Dengan demikian, Welltory memberi Anda zona SDM yang paling cocok untuk tingkat kebugaran Anda saat ini, sehingga latihan Anda bisa membuahkan hasil lebih cepat.

Jika Anda seorang atlet, intensitas yang salah dari zona Anda dapat merusak semua kemajuan Anda’ve dibuat – seperti yang terjadi dengan maratoner di atas.

Jika Anda ingin berolahraga di intensitas yang tepat disesuaikan setiap hari, lacak zona Anda di aplikasi kami. Dan biarkan pelacak kebugaran ini dan aplikasi lain mengawasi sesuatu yang lain: detak jantung Anda, tekanan darah, dan siklus pernapasan.

Saya ingin melihat zona detak jantung saya selama latihan

Jika Anda menggunakan jam apel model menjalankan a Watchos 7 Atau lebih baru untuk melacak latihan Anda, aplikasi welltory tidak hanya menunjukkan waktu, detak jantung, kalori, dan metrik standar lainnya tetapi juga zona detak jantung pribadi Anda yang disesuaikan secara real time. Anda dapat membaca lebih lanjut tentang itu di sini.

Cara mengubah zona detak jantung di garmin

Pelatihan detak jantung adalah alat yang brilian untuk membangun basis aerobik Anda, tetapi jika zona detak jantung Anda salah diatur pada garmin Anda, tonton data latihan Anda akan sama sekali tidak akurat. Jam tangan Anda akan berpikir Anda’baik bekerja terlalu keras atau tidak cukup keras. Dan kamu tidak’T menginginkannya.

Ini adalah masalah besar bagi hampir semua pengguna Garmin, baru dan lama. Setiap arloji Garmin Dilengkapi dengan zona detak jantung yang telah ditentukan, dan seperti yang diketahui kebanyakan dari kita, zona detak jantung pribadi Anda sendiri sedikit bervariasi – tidak ada satu ukuran yang cocok untuk semua solusi untuk hal semacam ini.

Misalnya, detak jantung zona 2 Anda mungkin 120 hingga 150 saat atlet elite’S BPM akan mendekati 80 hingga 120.

Saat Anda menjadi lebih baik dalam berlari, detak jantung Anda, saat berlari akan lebih rendah, dan Anda’ll bisa berlari lebih cepat dan lebih lama dengan detak jantung yang lebih rendah. Ini adalah keajaiban pelatihan dasar, itu membangun tubuh Anda’S efisiensi berjalan dari waktu ke waktu.

Tetapi jika Anda tidak mengatur jam tangan Garmin Anda’zona detak jantung dengan benar, arloji garmin Anda mungkin berpikir Anda’terus -menerus berlatih di zona 3 atau zona 4, ketika sebenarnya Anda’kembali ke dalam zona Anda 2.

Dan inilah yang menyebabkan masalah dengan “Pelatihan yang tidak produktif” atau “terlalu banyak beban” Di awal fase pelatihan dan adaptasi Anda.

Cara Mengubah Zona Detak Jantung di Garmin Watch

• Pilih Pengaturan> Profil Pengguna> Zona Detak Jantung
• Pilih berdasarkan, dan pilih opsi

Anda sekarang bagaimana tiga opsi potensial:

1. Pilih BPM untuk melihat dan mengedit zona dalam ketukan per menit
2. Pilih %Max. SDM Untuk melihat dan mengedit zona sebagai persentase dari detak jantung maksimum Anda
3. Pilih %HRR untuk melihat dan mengedit zona sebagai persentase dari cadangan detak jantung Anda (detak jantung maksimum dikurangi detak jantung istirahat)

• Pilih Max. SDM, dan masukkan detak jantung maksimum Anda
• Pilih zona, dan masukkan nilai untuk setiap zona
• Pilih HR istirahat, dan masukkan detak jantung istirahat Anda

Apa’S detak jantung maksimum saya?

Tentu saja, untuk pengaturan yang paling akurat, Anda perlu mengetahui detak jantung maksimum Anda. Untuk melakukan ini, secara akurat, Anda harus pergi ke perguruan tinggi olahraga dan mengukurnya secara profesional. Tetapi kebanyakan orang tidak bisa atau tidak ingin melakukan itu.

Apa’S alternatifnya? Menurut pelatih lari yang terhormat, Jack Daniels, Cara paling sederhana untuk mengetahui detak jantung maksimal Anda adalah dengan menjalankan beberapa sprint menanjak. Lakukan ini beberapa kali dan kemudian periksa detak jantung Anda – ini akan menjadi perkiraan yang baik dari detak jantung maksimal Anda.

Dari sini, Anda kemudian dapat menggunakan bacaan itu untuk membuat zona detak jantung yang lebih akurat di arloji Garmin Anda. Saya melakukan ini beberapa tahun yang lalu dan terkejut melihat bahwa detak jantung pelatihan zona 2 saya benar -benar rusak; Garmin saya terus -menerus mengira saya akan terlalu keras dan terlalu cepat.

Saya mengubah zona detak jantung saya sesuai dengan data yang saya kumpulkan dari menguji detak jantung maksimum saya dan sejak jam tangan Garmin saya jauh lebih akurat. Zona detak jantung saya lebih mencerminkan upaya yang saya rasakan aktual dan, dengan senang hati, pelatihan zona 2 saya sekarang dicatat sebagai pelatihan zona 2, bukan zona 3.

Garmin’Zona detak jantung dijelaskan

Jika kamu’baru untuk berlari dan menggunakan arloji Garmin, Anda mungkin ingin tahu tentang bagaimana Garmin’S detak jantung – atau pelatihan – pekerjaan zona. Pada dasarnya, zona ini dirancang untuk memberi Anda gambaran cepat dari jenis pelatihan yang baru saja Anda lakukan, berdasarkan detak jantung Anda selama sesi.

Di Sini’S hancur cepat tentang apa yang Garmin’S detak jantung/zona pelatihan berarti:

• Zona 1-60-70% dari detak jantung ambang batas (kecepatan mudah, berjalan)
• Zona 2-70-80% dari detak jantung ambang batas (mudah, jogging lambat)
• Zona 3-80-90% dari detak jantung ambang batas (kecepatan tempo, semakin cepat)
• Zona 4-90-100% dari detak jantung ambang batas (kecepatan cepat, usaha keras)
• Zona 5-100-110% dari detak jantung ambang batas (kecepatan ras, sangat keras)

Zona detak jantung mana yang harus saya latih di sebagian besar?

Menurut semua pelatih terbaik, baik online, dalam jurnal, dan buku -buku di dalam, sebagian besar lari Anda harus dilakukan di zona 2. Seharusnya mudah, sangat mudah sehingga Anda bisa mengadakan percakapan saat melakukannya. Manfaat pelatihan zona 2 adalah membangun basis aerobik Anda.

Pelatihan Zona 2 Membantu Anda menambahkan mil tambahan ke nomor lari mingguan Anda tanpa terlalu menekankan pada tubuh Anda. Setelah tubuh Anda diadaptasi untuk berlari dan Anda’Re Logging 20-40 mil per minggu, Anda dapat mulai menambahkan hal-hal seperti Tempo Run dan Threshold Runs.

Zona 2 adalah pelatihan mantap hanya datang di atas zona mudah, itu’tidak moderat atau apapun di atas. Bentuk manfaat utama zona 2 detak jantung atau zona 2 daya adalah membangun basis aerobik dan daya tahan. Dengan meningkatkan kapasitas aerobik, ini meningkatkan kemampuan Anda untuk mempertahankan kecepatan yang lebih cepat untuk jangka waktu yang lebih lama.

Blog ASICS

Tetapi Anda hanya harus melakukan ini setelah tubuh Anda sepenuhnya beradaptasi untuk berlari, dan itu bisa memakan waktu berbulan -bulan (terutama jika Anda’ve tidak pernah lari sebelumnya). Semua ahli sepakat bahwa, bagi mereka yang baru berlari, pendekatan terbaik adalah berlari sering dan berlari perlahan, mencatat sebanyak mungkin mil dengan kecepatan yang sangat lambat dan nyaman.

Setelah Anda bisa keluar dan berlari dengan nyaman selama 30 hingga 45 menit, pulih dengan baik, dan tidak merasa sakit pada hari berikutnya, Anda dapat mulai memikirkan pelatihan yang lebih spesifik – setengah maraton atau balapan 10K, misalnya. Tetapi kuncinya adalah melakukan pekerjaan dasar terlebih dahulu, mil yang lambat, mudah selama berminggu -minggu dan berbulan -bulan, yang membuat tubuh Anda terbiasa berlari.

Ini akan mencegah cedera yang berlebihan, melindungi tubuh Anda dari kerusakan, dan memastikan Anda mendapatkan manfaat maksimal dari berlari. Jika kamu’baru untuk berlari, mencoba berjalan Senin, Rabu, dan Jumat. Jangan takut berjalan selama sesi Anda jika perlu.

Jaga agar kecepatan Anda lambat, fokuslah pada formulir Anda, dan kerjakan hingga 30 menit berlari terus -menerus.

Dia’LL membutuhkan waktu, berminggu -minggu atau berpotensi berbulan -bulan, tetapi tubuh Anda akan beradaptasi, Anda akan menurunkan berat badan, dan seiring waktu Anda akan menjadi lebih cepat dan pelari yang lebih efisien.

Santai saja; Berlari adalah brutal di tubuh Anda, jadi pendekatan lembutnya sangat penting. Mengabaikan inilah mengapa 80% pelari baru terluka sejak dini. Jangan menjadi salah satu dari mereka atau cewek.

Juga, pastikan untuk memeriksa Bagaimana Garmin Fenix ​​7 dibandingkan dengan Fenix ​​6 – Anda mungkin terkejut dengan perbedaan mengingat harga Garmin Running Watch terbaru!

Bagaimana Garmin Menghitung Zona Detak Jantung?

Sebagai afiliasi BetterHelp, kami dapat menerima kompensasi dari BetterHelp jika Anda membeli produk atau layanan melalui tautan yang disediakan.

Itu Tim Editorial OptimistMinds terdiri dari psikolog, psikiater dan profesional kesehatan mental. Setiap artikel ditulis oleh anggota tim dengan paparan dan pengalaman dalam materi pelajaran. Artikel tersebut kemudian ditinjau oleh anggota editorial yang lebih senior. Ini adalah seseorang dengan pengetahuan luas tentang materi pelajaran dan materi yang diterbitkan sangat dikutip.

OptimistMinds

Dalam panduan ini, kita akan berbicara tentang bagaimana Garmin menghitung zona detak jantung, seberapa tinggi detak jantung dihitung, klasifikasi zona detak jantung, bagaimana mengatur zona detak jantung Anda di Garmin Connect dan beberapa hal tambahan yang mungkin ingin Anda pertimbangkan.

Bagaimana Garmin Menghitung Zona Detak Jantung?

Jika Anda bertanya -tanya bagaimana Garmin menghitung zona detak jantung, di sini kami memiliki jawaban. Zona detak jantung adalah konsep yang cukup umum di seluruh perangkat kebugaran akhir -akhir ini. Dalam kasus perangkat Garmin, zona detak jantung Garmin Connect ditampilkan sebagai detak jantung per menit atau dihitung berdasarkan persentase detak jantung maksimum Anda. Anda dapat menyesuaikan zona detak jantung Anda di aplikasi atau web Garmin Connect untuk lebih mencerminkan tingkat kebugaran Anda saat ini.

• Frekuensi: Ini berarti berapa kali Anda berolahraga selama periode waktu yang ditentukan, misalnya, selama seminggu atau bulan.
• Durasi: Ini berarti berapa lama Anda berolahraga, yang biasanya dihitung dalam hitungan menit.
• Intensitas: Ini mengukur seberapa keras tubuh Anda bekerja selama suatu sesi.

Bagaimana detak jantung tinggi dihitung?

Perangkat Garmin Anda dapat melacak detak jantung Anda saat Anda menggunakannya sepanjang hari, apakah Anda hanya berlarian bekerja atau berlari di taman, dan bahkan ketika Anda tidur di malam hari. Seperti disebutkan, detak jantung Anda diukur dalam detak per menit atau bpm dan dapat bervariasi dari satu orang ke yang lain tergantung pada faktor -faktor tertentu seperti usia dan/atau tingkat kebugaran.

Seperti yang ditunjukkan oleh dukungan Garmin, “Detak Jantung Tinggi adalah denyut jantung yang diamati tertinggi untuk hari tertentu. Ini mungkin akan lebih tinggi pada hari -hari Anda berolahraga, dan Anda dapat mengharapkannya berfluktuasi lebih dari detak jantung istirahat Anda”.

Akhirnya, Anda dapat menghitung atau memperkirakan detak jantung maksimal Anda dengan menggunakan persamaan. Garmin Connect Anda menghitungnya dengan mengurangi usia Anda dari 220 untuk pria dan 226 untuk wanita. Namun, ini hanya perkiraan berdasarkan rata -rata populasi dan satu -satunya cara untuk mengetahui dengan pasti adalah dengan mengukurnya sendiri.

Klasifikasi zona detak jantung

• Zona 1 (60-70%) Ini adalah upaya intensitas yang sangat ringan, seperti memiliki langkah berjalan yang bagus di mana Anda dapat melakukan percakapan dan Anda bernafas tanpa kesulitan. Manfaat zona ini adalah pemula’pelatihan aerobik tingkat S dan mengurangi stres.
• Zona 2 (70-80%) Saat Anda berada di zona ini, Anda masih dapat melakukan percakapan dan bernafas dengan mudah sehingga Anda dapat melihatnya saat Anda melakukan pemanasan atau mendinginkan. Manfaat zona ini adalah pelatihan kardiovaskular dasar dan kecepatan pemulihan yang baik.
• Zona 3 (80-90%) Ini adalah jenis upaya jangka panjang dan Anda mungkin merasakan betapa sulitnya bernapas. Manfaat zona ini adalah peningkatan kapasitas aerobik dan pelatihan kardiovaskular yang optimal.
• Zona 4 (90-100%) Zona ini mewakili upaya intensitas yang lebih keras dan Anda mungkin memperhatikan bagaimana Anda dapat membalas tanggapan kata tunggal tetapi pernapasan menjadi lebih sulit. Manfaat dari zona ini adalah peningkatan kapasitas aerobik dan ambang batas, peningkatan kecepatan.
• Zona 5 (100-110%) Anda bisa melihat ini selama kelas pemintalan dan tentu akan sulit untuk mempertahankan atau mengadakan percakapan. Manfaat dari zona ini adalah peningkatan kapasitas anaerobik dan ambang batas, peningkatan kecepatan.

Catatan tambahan: Saya telah mencoba dan menguji berbagai produk dan layanan untuk membantu kecemasan dan depresi saya. Lihat rekomendasi teratas saya di sini, serta daftar lengkap semua produk dan layanan yang telah diuji tim kami untuk berbagai kondisi kesehatan mental dan kesehatan umum.

Mengatur zona detak jantung di Garmin Connect

Banyak pelatih kesehatan dan kebugaran sepakat tentang bagaimana pelatihan menggunakan detak jantung Anda akan memberi Anda beberapa keuntungan pada rencana dan tujuan pelatihan Anda. Akan sangat membantu apakah Anda melakukan pemulihan, menjalankan aerobik daya tahan lama atau bahkan sesi ambang batas laktat dan semua bidang fisiologi ini mungkin perlu ditargetkan secara individual sehingga Anda bisa mendapatkan hasil maksimal dari pelatihan Anda.

Di sinilah perangkat Garmin Anda melangkah ke tempat kejadian karena ia hadir dengan semua jenis opsi dan fungsionalitas untuk memanfaatkan pelatihan Anda atau aktivitas fisik yang lebih disukai. Banyak model yang lebih baru datang dengan sensor detak jantung. Entah berbasis pergelangan tangan atau tali dada, yang sangat ideal untuk memeriksa bagaimana hati Anda lakukan selama sesi pelatihan Anda, tetapi di sini kami akan fokus pada cara mengatur zona detak jantung Anda agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda di dalam aplikasi atau web.

Langkah 1

Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah mencari tahu apa detak jantung maksimum Anda, dan cara terbaik adalah dengan menjalankan atau sesi pelatihan keras untuk mendapatkan skor. Setelah Anda menemukan ini, Anda dapat memecahnya menjadi beberapa perhitungan dan Anda dapat pergi ke situs web Polar sehingga dapat membantu Anda dengan zona detak jantung maksimum dengan memasukkan info.

Langkah 2

Setelah Anda memasukkan detak jantung maksimum Anda lalu klik ‘Tunjukkan zona detak jantung saya’ Dan Anda akan melihat semua perhitungan yang dilakukan secara otomatis untuk setiap zona dan Anda dapat membawanya ke aplikasi Garmin Connect. Cara untuk menemukan cara memasukkan angka -angka ini adalah dengan mengetuk simbol arloji Anda di bagian atas dan kemudian klik ‘Pengaturan pengguna’ dan kemudian gulir ke bawah ke bawah tempat Anda’ve harus mengkonfigurasi zona detak jantung. Ini akan membawa Anda ke halaman tempat Anda dapat memasukkan nilai Anda’VE Get Get From Polar.com di bawah tab zona berjalan. Jika Anda melihat nilai apa pun yang telah dikonfigurasi sebelumnya di sana, cukup tekan reset dan masukkan detak jantung maksimum Anda. Terakhir, tab di tanda panah belakang beberapa kali dan itu akan menyinkronkan jam tangan Anda.

Mengapa blog ini tentang bagaimana Garmin menghitung zona detak jantung penting?

Seperti ditunjukkan pada bagaimana Garmin menghitung zona detak jantung, kita dapat mengatakan bahwa perangkat Garmin (Garmin Connect) menghitung zona detak jantung yang menampilkannya sebagai detak jantung per menit atau dihitung berdasarkan persentase detak jantung maksimum Anda. Anda dapat menyesuaikan zona detak jantung Anda di aplikasi atau web Garmin Connect untuk lebih mencerminkan tingkat kebugaran Anda saat ini.

Kami telah melihat lima zona yang dapat Anda lihat tergantung pada intensitas pelatihan. Sekarang Anda dapat memperhitungkannya saat berolahraga tergantung pada tujuan pelatihan Anda.

Silakan tinggalkan komentar atau pemikiran tentang konten artikel ini!

Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ) Tentang Bagaimana Garmin Menghitung Zona Detak Jantung

Apakah Garmin menyesuaikan zona detak jantung?

Anda dapat secara manual menyesuaikan zona detak jantung Anda menggunakan Garmin Connect Anda dengan memilih Kunci Tindakan> Pengaturan> Profil Pengguna> Zona Detak Jantung dan Pilih berdasarkan pada.

Catatan tambahan: Saya telah mencoba dan menguji berbagai produk dan layanan untuk membantu kecemasan dan depresi saya. Lihat rekomendasi teratas saya di sini, serta daftar lengkap semua produk dan layanan yang telah diuji tim kami untuk berbagai kondisi kesehatan mental dan kesehatan umum.

Apa zona detak jantung Garmin?

Berikut adalah zona detak jantung Garmin:
50-60%: Napas yang santai, mudah.
60-70%: Kecepatan nyaman, pernapasan yang sedikit lebih dalam, mungkin percakapan.
70-80%: kecepatan sedang, lebih sulit untuk mengadakan percakapan.
80-90%: kecepatan cepat dan sedikit tidak nyaman, bernafas dengan paksa.

Apakah detak jantung Garmin akurat?

Perhitungan zona detak jantung Garmin dikatakan cukup akurat. Kecepatan rata -rata ketika perangkat Garmin mengukur detak jantung mungkin telah meremehkan detak jantung dengan 2 denyut per menit sementara perangkat lain seperti monitor tomtom melebih -lebihkan detak jantung dengan 6 detak per menit.

Apa cara paling akurat untuk menentukan detak jantung maksimum Anda?

Cara paling akurat untuk menentukan tingkat maksimum Anda adalah dengan mengurangi usia Anda dari 220. Misalnya, jika Anda berusia 29 tahun, Anda perlu mengurangi 29 dari 220 untuk mendapatkan detak jantung maksimum 191. Ini akan sesuai dengan rata -rata jumlah maksimum yang detak jantung Anda per menit selama aktivitas fisik.

Mengapa Garmin saya tidak mengambil detak jantung saya?

Jika perangkat Garmin Anda juga tidak mengambil detak jantung Anda, nonaktifkan monitor detak jantung secara manual di jam tangan’Pengaturan S; Lakukan reset keras di jam tangan; kemudian. Mengaktifkan kembali monitor detak jantung di pengaturan. Ini harus menyelesaikan masalah, jika tidak, itu juga bisa terjadi bahwa sensor mungkin rusak atau tidak mengambil detak jantung Anda.