Riepilogo

1. La tua frequenza cardiaca massima (max hr) è il numero più alto di battiti al minuto che il tuo cuore può raggiungere durante l’intenso esercizio fisico.

Conoscere il tuo massimo delle risorse umane è utile per determinare il livello di intensità dei tuoi allenamenti.

2. La formula più comunemente usata per stimare Max HR è sottrarre la tua età da 220.

Tuttavia, questo metodo non è molto preciso in quanto non considera le singole varianti.

3. Esistono altre formule come Tanaka e Gulati, ma hanno anche dei limiti in quanto non tengono conto dei fattori genetici.

Un modo più preciso per determinare il massimo delle risorse umane è utilizzare un dispositivo come whoop che tiene continuamente traccia della frequenza cardiaca.

4. Il calcolo del massimo delle risorse umane è importante per l’allenamento della frequenza cardiaca e la comprensione delle zone della frequenza cardiaca.

Per percentuali diverse delle risorse umane massime corrispondono a zone di allenamento specifiche, ognuna delle quali serve scopi diversi.

5. Il grafico seguente mostra l’intervallo percentuale di HR massimo e gli effetti di allenamento corrispondenti.

Allenarsi a intensità diverse può aiutare a migliorare la forma fisica aerobica, la costruzione della resistenza e la perdita di peso.

6. Il tuo massimo delle risorse umane non è un indicatore del tuo livello di fitness complessivo.

È determinato dalla genetica e tende a diminuire gradualmente con l’età.

7. Supera il tuo massimo delle risorse umane significa che non hai misurato accuratamente il tuo vero massimo.

È importante determinare correttamente il massimo delle risorse umane per garantire un’intensità di allenamento accurata.

8. Whoop è un dispositivo che può aiutarti a determinare il tuo massimo delle risorse umane e seguirla continuamente.

Offre dati personalizzati e ti consente di monitorare la frequenza cardiaca durante le diverse attività.

9. Diverse formule e dispositivi usano vari fattori per calcolare le zone di frequenza cardiaca.

WellTory, ad esempio, considera il tuo massimo delle risorse umane, la recente HR a riposo e l’intensità di allenamento.

10. Le variazioni nelle zone di frequenza cardiaca dipendono dalla formula o dal dispositivo utilizzato.

È importante scegliere un metodo che si allinea ai tuoi obiettivi e fornisce misurazioni accurate.

Domande e risposte

1. Come posso calcolare la mia frequenza cardiaca massima?

È possibile utilizzare la formula comunemente usata di sottrazione della tua età da 220 per ottenere una stima. Tuttavia, per una maggiore precisione, si consiglia di utilizzare un dispositivo come Whoop che segna continuamente la frequenza cardiaca.

2. Sono zone di frequenza cardiaca uguali per tutti?

No, le zone di frequenza cardiaca variano da persona a persona a causa di fattori come la genetica e le differenze individuali nei livelli di fitness.

3. Posso aumentare la mia massima frequenza cardiaca con fitness?

No, la tua frequenza cardiaca massima è determinata principalmente dalla genetica e in genere non aumenta con la forma fisica. Tuttavia, man mano che diventi più in forma, potresti essere in grado di sostenere la frequenza cardiaca massima per periodi di tempo più lunghi.

4. Qual è il significato delle zone di frequenza cardiaca?

Le zone di frequenza cardiaca ti aiutano a determinare il livello di intensità dei tuoi allenamenti. Zone diverse bersaglia obiettivi specifici come il miglioramento della forma fisica aerobica, la costruzione di resistenza e l’aiuto nella perdita di peso.

5. Quanto tempo può una persona rimanere al massimo della frequenza cardiaca?

In media, una persona può sostenere la massima frequenza cardiaca per circa 10 secondi a 1 minuto. Gli atleti molto in forma potrebbero essere in grado di mantenerlo per durate leggermente più lunghe.

6. È necessario indossare un dispositivo di tracciamento della frequenza cardiaca?

Indossare un dispositivo di tracciamento della frequenza cardiaca come Whoop può fornire dati più accurati e continui sulla frequenza cardiaca. Può essere utile per monitorare i tuoi progressi e assicurarti di allenarti con intensità appropriata.

7. Perché ci sono diverse formule per il calcolo delle zone di frequenza cardiaca?

Formule diverse tengono conto di vari fattori come l’età, la frequenza cardiaca a riposo e la genetica. Queste formule mirano a fornire una stima più personalizzata e accurata delle zone di frequenza cardiaca.

8. Puoi superare la tua frequenza cardiaca massima?

Supera la massima frequenza cardiaca indica che non hai misurato accuratamente il tuo vero massimo. È importante calibrare il tuo dispositivo di tracciamento o calcolare correttamente il massimo delle risorse umane.

9. Sono zone di frequenza cardiaca uguali per diversi tipi di esercizi?

Le zone di frequenza cardiaca possono variare a seconda del tipo di esercizio. Attività diverse richiedono livelli diversi di intensità, quindi gli intervalli di frequenza cardiaca target possono differire di conseguenza.

10. Quali sono i vantaggi dell’utilizzo di Whoop per il monitoraggio della frequenza cardiaca?

Whoop fornisce un monitoraggio accurato e continuo della frequenza cardiaca. Offre approfondimenti personalizzati e aiuta a quantificare i livelli di deformazione e recupero, permettendoti di ottimizzare la tua formazione.

11. La genetica può influenzare la mia frequenza cardiaca massima?

Sì, la genetica svolge un ruolo significativo nel determinare la tua frequenza cardiaca massima. Alcuni individui possono naturalmente avere un massimo più alto o inferiore rispetto ad altri.

12. Quanto sono affidabili formule per stimare la massima frequenza cardiaca?

Le formule per stimare la frequenza cardiaca massima possono fornire una stima generale, ma non possono tenere conto delle singole variazioni. L’uso di un dispositivo come Whoop che traccia la frequenza cardiaca fornisce direttamente dati più accurati.

13. Dovrei mirare a esercitare sempre alla mia massima frequenza cardiaca?

Esercitare alla tua frequenza cardiaca massima non è sostenibile per lunghe durate e potrebbe non essere necessario per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. È importante variare l’intensità dell’allenamento e concentrarsi su diverse zone di frequenza cardiaca a seconda dei tuoi obiettivi.

14. L’allenamento della frequenza cardiaca può aiutare con la perdita di peso?

Sì, allenarti in specifiche zone di frequenza cardiaca, come il 60-70% delle risorse umane, può essere utile per la perdita di peso. Questo livello di intensità promuove la combustione dei grassi e migliora la forma fisica complessiva.

15. Le zone di frequenza cardiaca cambiano con l’età?

Sì, le zone di frequenza cardiaca possono cambiare con l’età a causa dei cambiamenti naturali della funzione cardiaca e dei livelli di fitness. È importante rivalutare e regolare periodicamente le zone di frequenza cardiaca.

Perché queste zone differiscono

E il valore superiore per la zona di luce (50 percento):

Comprensione della frequenza cardiaca massima e perché è importante per l’allenamento

La tua frequenza cardiaca massima è il maggior numero di battiti al minuto che il tuo cuore può eventualmente raggiungere durante l’esercizio fisico totale. Le frequenze cardiache massime variano da una persona all’altra, e sebbene non sono un indicatore di idoneità fisica, sapendo qual è la tua HR massima può essere molto utile quando si decide quali tipi di allenamenti o allenamenti vuoi fare.

Sotto noi’Spiegherò come capire la frequenza cardiaca massima, cosa farne, più rispondi ad alcune domande frequenti al riguardo.

Come calcolare la frequenza cardiaca massima

Ci sono un numero di formule là fuori per calcolare la frequenza cardiaca massima. Quello più semplice e comunemente usato è semplicemente sottrarre la tua età da 220. Quindi se tu’RE 40 anni, la tua frequenza cardiaca massima sarebbe di 180 bpm. Tuttavia, questo metodo è imperfetto per una serie di motivi. Esso’s meno accurato per le persone più giovani e anziane, e inoltre non considera le variabili specifiche per te, soprattutto la genetica.

Esistono anche altre formule più dettagliate per la frequenza cardiaca massima stimata, come il Tanaka (208 – 0.7 x età) e i Gulati (206 – 0.88 x età, per le femmine). Sebbene possano essere più accurati per età diverse, non riescono anche a tenere conto del fatto che ogni corpo umano è diverso e alcune persone nascono appena con frequenze cardiache massime più alte o più basse rispetto ad altri.

Una soluzione migliore è quella di indossare un dispositivo come Whoop che tiene traccia della frequenza cardiaca continuamente e determinerà esattamente quale sia la tua frequenza cardiaca personale personale.

Perché la frequenza cardiaca massima è importante?

Il calcolo della frequenza cardiaca massima è necessario per l’allenamento della frequenza cardiaca e comprendere quali sono le zone della frequenza cardiaca. Una volta che sai qual è il tuo massimo delle risorse umane, puoi monitorare la frequenza cardiaca durante l’allenamento e tenere traccia della percentuale del tuo massimo che colpisci durante alcuni allenamenti e attività.

Frequenza cardiaca massima e intensità dell’esercizio

Per percentuali diverse del tuo massimo delle risorse umane rappresentano varie zone di allenamento della frequenza cardiaca, che sono utili per target a seconda di quali sono i tuoi obiettivi. Ad esempio, come puoi vedere nella tabella seguente, l’allenamento al 70-80% della frequenza cardiaca massima è utile per migliorare il livello complessivo di idoneità aerobica. Anche l’attività fisica e l’intensità dell’esercizio al 60-70% delle risorse umane massime sono utili per aumentare la resistenza e perdere peso, mentre i programmi di esercizi progettati per il recupero attivo dovrebbero mirare al 50-60%.

Percentuale del tuo grafico a frequenza cardiaca massima

Un grafico che raffigura la percentuale di zone di frequenza cardiaca massima e cosa tu’realizzerò addestrando in ciascuno.

Domande frequenti di frequenza cardiaca massima

Quanto tempo puoi rimanere alla tua frequenza cardiaca massima?

Poiché la frequenza cardiaca massima è raggiunta dal livello più faticoso di sforzo fisico di cui il tuo corpo è in grado, è sostenibile solo per periodi di tempo molto brevi. Per la persona media, questo probabilmente cade da qualche parte tra 10 secondi e 1 minuto.

Gli atleti molto buoni possono spesso esibirsi al loro massimo delle risorse umane per circa 2 minuti, mentre il mondo’S migliore può essere in grado di 3-4 minuti.

La frequenza cardiaca massima aumenta con la forma fisica ed è bene avere una frequenza cardiaca ad alta massima?

NO. La frequenza cardiaca massima in sé non è un indicatore di fitness. Non aumenta quando la tua forma fisica migliora o se ti alleni regolarmente, né è un segno che sei più in forma di qualcun altro se hai un massimo di F’r più alto di quello che fanno.

Tuttavia, come discusso sopra, all’aumentare del livello di fitness sarai in grado di mantenere la frequenza cardiaca massima per periodi di tempo più lunghi.

Quali fattori influenzano la frequenza cardiaca massima?

Esso’s determinato principalmente dalla genetica e tende a diminuire gradualmente con l’età.

È possibile superare la frequenza cardiaca massima?

No, se lo fai significa semplicemente che hai fatto’T ha precedentemente registrato il tuo vero massimo delle risorse umane.

Qual è la tua frequenza cardiaca massima? Scoprilo con whoop

Quando si inserisce per la prima volta un Whoop, utilizziamo una formula basata sulle informazioni demografiche che fornisci per creare una stima iniziale della tua HR massimo. Da lì, Whoop monitora la frequenza cardiaca 24 ore su 24, 7 giorni su 7 e si regola di conseguenza in base ai tuoi dati delle risorse umane per misurare in modo affidabile quale sia la frequenza cardiaca massima. Inoltre, Whoop ti offre anche la possibilità di inserire manualmente il tuo massimo delle risorse umane.

Whoop utilizza anche i dati della frequenza cardiaca per quantificare la tensione che il tuo corpo assume per le singole attività e nel corso dell’intera giornata. Ogni mattina, la nostra metrica di recupero (calcolata usando la variabilità della frequenza cardiaca, la frequenza cardiaca a riposo, la frequenza respiratoria e il sonno) ti dice quanto è pronto il tuo corpo di assumere la tensione. Inoltre, quando monitora i tuoi allenamenti con il pullman Whoop Strain, tu’Vedi in tempo reale quale percentuale di zone di frequenza cardiaca massima’essere in in modo da poter fare la maggior parte del tuo allenamento.

Perché queste zone differiscono

Questo potrebbe sembrare ovvio, ma le zone di frequenza cardiaca dipendono dalla formula che un’app o un dispositivo specifico.

Welltory applica la formula* che utilizza la tua HR massima personalizzata E Recenti risorse umane a riposo insieme alla tua intensità di allenamento:

Target Training HR = a riposo HR + (0.5 [208 – 0.7*La tua età – riposo HR]),

dove 0.5 è uguale al 50% della capacità funzionale.

* Calcoliamo il tuo HR massimo usando un’equazione di regressione per prevedere il massimo delle risorse umane negli adulti sani. Questa equazione è stata dimostrata accurata nella meta-analisi di 351 studi che hanno coinvolto 18.712 soggetti. Quindi, lo confrontiamo con le tue risorse umane massimo nell’ultimo anno e andiamo con il valore maggiore.

Molti dispositivi calcolano le risorse umane massime 220 – la tua età da anni. Quindi, moltiplicano il risultato per il valore dell’intervallo HR di destinazione – 0.6 per il 60% della capacità funzionale, 0.7 per il 70%, ecc., Ignorando completamente le risorse umane a riposo.

Ad esempio, Polar usa questa formula per determinare le zone – noi’VE ha controllato nella loro pagina calcolatrice della zona delle risorse umane:

L’app Zone non presta anche attenzione al tuo Risorse umane a riposo:

Gli scienziati dimostrano noi’VE ha le zone delle risorse umane giuste

Noi’Ve ha esaminato alcuni studi affidabili e si è reso conto che la formula “220 – età” non ha nulla a che fare con le zone delle risorse umane personalizzate.

In un recente studio pubblicato sull’NCBI, i ricercatori dell’Università dell’Illinois, Chicago hanno testato un totale di 4.796 soggetti sani e hanno dimostrato che la formula “220-età” (frequenza cardiaca massima previsto per età (APMHR) è inutile nel prevedere nella previsione della risposta effettiva all’esercizio a causa della sua accuratezza:

Un altro studio suggerisce che “è chiaro che l’equazione tradizionale sopravvaluta HRMAX nei giovani adulti, si interseca con la presente equazione all’età di 40 anni, e quindi sottovaluta sempre più HRMAX con ulteriori aumenti dell’età”.

Ed ecco un altro studio, in cui gli autori sono riusciti a minare la credibilità del “220 – età” formula a supporto della formula di Karvonen che usiamo:

Gli autori di un altro studio pubblicato sull’International Journal of Medical Research & Health Sciences pensano anche che le risorse umane a riposo siano un fattore rilevante nel determinare le zone di formazione. I ricercatori hanno valutato la relazione tra HR massimo e HR a riposo in tre gruppi: non atleti, atleti e persone con diabete di tipo II. Hanno concluso che gli esercizi influiscono in modo significativo sulle risorse umane a riposo e ignorarla è una cattiva idea:

Pertanto, la formula “220 – la tua età” ha vinto’ti porta ovunque vicino alle zone HR accurate Senza il tuo massimo personalizzato e le risorse umane.

La formula di Karvonen porta a bordo le risorse umane di riposo. Quello’S perché i nostri risultati sono più accurati e personalizzati. Gli autori di un articolo pubblicato su BC Medical Journal hanno concluso che questa formula funziona bene per stimare l’intensità dell’esercizio:

Esempi di vita reale

Alcuni atleti sono anche frustrati dalle gamme di risorse umane polari e garmin.

Ad esempio, una maratoneta femminile di 43 anni doveva costruire la sua base aerobica.

Ha comprato gadget intelligenti per tenere traccia della sua frequenza cardiaca e ha iniziato la formazione delle risorse umane. Quei gadget hanno calcolato il suo intervallo di frequenza cardiaca per la zona due come 108-125 battiti al minuto (BPM). Due mesi dopo, il maratoneta ha scoperto che può rimanere all’interno della gamma solo se sta camminando rapidamente o jogging a 12-13 min/miglio.

Questo “allenamento per le risorse umane” le ha fatto soffrire molto perché la zona delle risorse umane era troppo bassa per il suo livello di fitness. Inoltre, quei due mesi dolorosi hanno distrutto i suoi precedenti sforzi, e ora trova difficile correre più veloce.

Inoltre, il maratoneta ha dovuto calcolare le zone HR appropriate da sola. Si è scoperto che l’intervallo delle risorse umane per la zona due è 128-139 bpm per lei, che è drasticamente più alta di quelle calcoli forniti da Polar e Garmin.

Noi non’Conosci le sue recenti risorse umane a riposo e non riesco a ottenere le sue risorse umane nell’ultimo anno, ma possiamo calcolare le zone usando la nostra formula.

I calcoli sembrerebbero come segue:

55 + (0.6 [208 – 43*0.7 – 55]) = 128 bpm E

55 + (0.75 [208 – 43*0.7 – 55]) = 147 bpm.

Quindi, l’intensità della nostra zona due è molto superiore a 108-125 bpm calcolata da polare e garmin.

Se il maratoneta avesse elaborato con Welltory, non lo farebbe’T ho dovuto calcolare le zone da sola, perdere tutti i suoi progressi e chiedersi cosa fosse andato storto. Noi’D si è preso cura di tutte queste cose.

Lei non lo farebbe’T ha dovuto torturarsi con il ritmo estenuamente lento perché le nostre zone delle risorse umane sono più alte, quindi anche la velocità di corsa sarebbe stata più comoda.

Come calcoliamo le zone delle risorse umane in WellTory

Prendiamo la tua età, riposando le risorse umane, il livello di fitness e quindi seguiamo questi sei passaggi per calcolare le tue zone. Nota che le zone delle risorse umane non hanno nulla a che fare con il tuo genere.

1. Innanzitutto, determiniamo la tua frequenza cardiaca massima usando la formula:

Max hr = 208 – 0,7 * età

2. Successivamente, confrontiamo il risultato con la tua HR massima nell’ultimo anno (se lo abbiamo) e utilizziamo il valore maggiore.

3. Quindi, scopriamo le tue risorse umane a riposo come segue:

Se indossi un tracker fitness e monitora il tuo sonno, noi’Calcola le risorse umane a riposo in base a oggi’S Dati del sonno.

Se il tracker fornisce dati inaffidabili o incompleti, il nostro algoritmo calcolerà le risorse umane a riposo in base ai dati delle risorse umane storiche.

Se tali dati non sono disponibili, il nostro algoritmo utilizzerà il tuo indice di massa e massa corporea per i calcoli.

Se ci’non sono affatto informazioni, noi’LL Passare al valore predefinito di 55 bpm.

3. Quindi, calcoliamo il valore delle risorse umane più basso per la zona di luce (40 percento) usando la formula:

Hr + a riposo + (0.4 [HR massimo – HR a riposo]), dove 0.4 sta per il 40% della capacità funzionale.

E il valore superiore per la zona di luce (50 percento):

Hr + a riposo + (0.5 [HR massimo – HR a riposo])

4. Ora noi’sarà per trovare la frequenza cardiaca target per la zona di bruciatura grassa:

Il tuo valore delle risorse umane inferiore è:

Hr + a riposo + (0.5 [HR massimo – HR a riposo])

E il valore delle risorse umane superiore è:

Hr + a riposo + (0.6 [HR massimo – HR a riposo])

5. Infine, utilizziamo la stessa formula per calcolare le gamme HR per altre zone con i fattori di capacità funzionali di 0.75 e 0.85.

Permettere’S Di ‘che sei un uomo di 30 anni e che la tua HR a riposo è di 50 bpm e il massimo delle risorse umane è di 190 bpm. Le tue fasce di risorse umane per le zone 1–5 saranno quindi le seguenti:

106–120 bpm per la zona di luce, 40-50% della capacità funzionale.

120–134 bpm per la zona di ustioni grassi, 50-60%

134–155 bpm per la zona cardio, 60-75%

155–169 bpm per la zona di picco, 75–85%

169–190 bpm per la zona di linea rossa, 85–100%*

* Si noti che ogni persona è unica. Se queste spiegazioni non corrispondono a come ti senti, tieni un registro dei tuoi sintomi: potresti voler discuterne con il tuo medico al tuo prossimo appuntamento.

Noi’VE ha deciso di combinare le ultime due zone a partire dall’80% dell’intensità per diversi motivi.

Innanzitutto, se stai cercando una sfida, il modo migliore per migliorare la tua soglia anaerobica è allenarsi La tua frequenza cardiaca di soglia anaerobica. Questa frequenza cardiaca della soglia si attacca intorno all’80-85% della capacità funzionale, che è anche nota come “zona di tolleranza al lattato”. Questa zona condiziona il corpo a tamponare o resistere all’alta acidosi e spostarsi via l’acido lattico da risintetizzare.

In secondo luogo, la presenza di acido lattico porta ad alti livelli di acidosi e successivamente colpisce gli enzimi delle cellule muscolari. Cioè, gli enzimi che sono responsabili del metabolismo aerobico sono sabotati e la capacità di resistenza aerobica è ferita. Giorni ripetuti di rivestimento rosso ad alta intensità comportano danni a questi enzimi e è semplicemente possibile’T Allenare aerobicamente senza problemi.

In terzo luogo, la zona di linea rossa “pura” del 90-100% è un posto piuttosto pericoloso per uscire. La sensazione di vertigini, o sentirsi vicini all’iperventilazione, può insinuarti dal nulla. Questo studio ha scoperto che l’esercizio molto ad alta intensità può aumentare in modo acuto il rischio di arresti cardiaci improvvisi o disturbi del ritmo cardiaco, specialmente per coloro che hanno malattie cardiache.

Se non sei ancora convinto, dai un’occhiata a questa storia di John Mandrola. È un atleta di 46 anni che si stava allenando come un demone per gli Stati Uniti Cycling Championships e ha finito con fibrillazione atriale a causa dell’esercizio agli estremi.

Inoltre, l’allenamento elevato di zona può ridurre il sistema immunitario perché si traduce nella risposta fisiologica del corpo, che produce un aumento degli ormoni dello stress come il cortisolo. Gli ormoni dello stress riducono l’attività di alcune cellule immunitarie (cellule T e cellule NK), che sono responsabili dell’uccisione diretta dei microrganismi invasori. Pertanto, la tua resistenza contro gli agenti infettivi è compromessa dall’allenamento ad alta zona.

Per aiutarti a rendere i tuoi allenamenti il ​​più efficaci possibile, offriamo una zona di picco a partire dal livello più vantaggioso ad alta intensità-l’80% della tua capacità funzionale. Tuttavia, noi’D come te ricordare che l’esercizio fisico moderato è ancora la migliore prescrizione per una buona salute fisica e mentale.

Come polar e altri dispositivi calcolano le zone delle risorse umane

Alcuni Garmin I dispositivi consentono di personalizzare le zone della frequenza cardiaca. Ad esempio, puoi inserire manualmente la frequenza cardiaca massima e a riposo e selezionare la base per visualizzare e modificare le zone della frequenza cardiaca in percentuale della frequenza cardiaca massima, una percentuale della riserva di frequenza cardiaca (frequenza cardiaca massima meno la frequenza cardiaca a riposo) o una percentuale della frequenza cardiaca della soglia del lattato. È importante notare che l’input manuale della frequenza cardiaca massima e a riposo aumenta la possibilità di commettere un errore. I risultati saranno più accurati se queste metriche vengono calcolate automaticamente sulla base dei dati.

Polare Utilizza la seguente formula per impostazione predefinita:

La tua massima frequenza cardiaca * Intensità della zona (%)

Per un uomo di 30 anni con HR a riposo di 50 bpm, calcolerà l’intervallo BPM per la zona due (60-70%) come segue:

(220 – 30)*0.6 = 114 bpm – il valore delle risorse umane inferiore

(220 – 30)*0.7 = 133 bpm – Il valore delle risorse umane superiore

Pertanto, l’intervallo delle risorse umane per la zona due sarà di 114-133 bpm.

Permettere’S Fai la stessa cosa con la formula di Karvonen e l’equazione di regressione che usiamo a Welltory:

50 + (0.6 [208 – 30*0.7 – 50]) = 132 bpm – il valore delle risorse umane più basso

50 + (0.75 [208 – 30*0.7 – 50]) = 153 bpm – il valore delle risorse umane superiore

E la tua gamma di risorse umane per la zona due sarà di 134-148 bpm.

Come puoi vedere, la differenza è enorme: 114–133 bpm di Polar vs. 132–153 bpm di Welltory. Inoltre, Welltory’Le zone S sono auto-regolabili per le risorse umane a riposo. Man mano che la tua forma fisica migliora, l’intensità di ciascuna zona aumenterà automaticamente. Pertanto, Welltory ti dà le zone delle risorse umane che funzionano meglio per il tuo attuale livello di fitness, in modo che i tuoi allenamenti possano pagare più velocemente.

Se sei un atleta, l’intensità sbagliata delle tue zone può rovinare tutti i progressi’ve fatto – proprio come è successo con quel maratoneta sopra.

Se vuoi allenarti con la giusta intensità adattata quotidianamente, segui le tue zone nella nostra app. E lascia che questi tracker fitness e altre app tengano d’occhio qualcos’altro: la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e i cicli di respirazione.

Voglio vedere le mie zone di frequenza cardiaca durante gli allenamenti

Se usi un orologio Apple modello in esecuzione a Watchos 7 o più recente per tenere traccia dei tuoi allenamenti, l’app Welltory può mostrare non solo tempo, frequenza cardiaca, calorie e altre metriche standard, ma anche le tue zone di frequenza cardiaca personalizzate adeguate in tempo reale. Puoi leggere di più al riguardo qui.

Come cambiare le zone di frequenza cardiaca su Garmin

L’allenamento della frequenza cardiaca è uno strumento geniale per costruire la tua base aerobica, ma se le zone della frequenza cardiaca sono impostate erroneamente sul tuo Garmin, osserva i tuoi dati di allenamento saranno completamente inaccurati. Il tuo orologio ti penserà’o lavorare troppo duramente o non abbastanza duro. E tu non’Lo voglio.

Questo è un problema enorme per quasi tutti gli utenti di Garmin, nuovi e vecchi. Ogni orologio Garmin viene fornito con zone di frequenza cardiaca predefinite e, come molti di noi sanno, le tue zone di frequenza cardiaca individuali variano un po ‘ – non esiste una soluzione unica per questo genere di cose.

Ad esempio, la frequenza cardiaca della tua zona 2 potrebbe essere da 120 a 150 mentre un atleta d’élite’S BPM sarebbe più vicino a 80 a 120.

Man mano che migliorate nella corsa, la frequenza cardiaca, mentre corri si abbasserà e tu’Saremo in grado di correre più velocemente e più a lungo con una frequenza cardiaca più bassa. Questa è la magia dell’allenamento di base, crea il tuo corpo’s eseguire efficienza nel tempo.

Ma se non imposti il ​​tuo orologio Garmin’S zone di frequenza cardiaca correttamente, il tuo orologio Garmin potrebbe pensare a te’RE si allena costantemente nella zona 3 o nella zona 4, quando in realtà tu’essere bene all’interno della tua zona 2.

E questo è ciò che porta a problemi con “formazione improduttiva” O “troppo carico” All’inizio della tua fase di allenamento e adattamento.

Come cambiare le zone di frequenza cardiaca su Garmin Watch

• Seleziona Impostazioni> Profilo utente> Zone di frequenza cardiaca
• Seleziona in base a e seleziona un’opzione

Ora tu come tre potenziali opzioni:

1. Seleziona BPM per visualizzare e modificare le zone in battiti al minuto
2. Seleziona %max. HR per visualizzare e modificare le zone in percentuale della frequenza cardiaca massima
3. Seleziona %HRR per visualizzare e modificare le zone in percentuale della riserva di frequenza cardiaca (frequenza cardiaca massima meno frequenza cardiaca a riposo)

• Seleziona Max. HR e inserisci la tua frequenza cardiaca massima
• Seleziona una zona e inserisci un valore per ogni zona
• Seleziona HR a riposo e inserisci la frequenza cardiaca a riposo

Che cosa’s il mio massimo frequenza cardiaca?

Naturalmente, per la configurazione più accurata, devi conoscere la tua frequenza cardiaca massima. Per fare questo, con precisione, dovrai andare in un college sportivo e fargli misurato professionalmente. Ma la maggior parte delle persone non può o non vuole farlo.

Che cosa’s l’alternativa? Secondo il stimato allenatore di corsa, Jack Daniels, Il modo più semplice per scoprire la tua frequenza cardiaca massima è eseguire alcuni sprint in salita. Fallo un paio di volte e poi controlla la frequenza cardiaca: questa sarà una buona approssimazione della tua frequenza cardiaca massima.

Da qui, puoi quindi usare quella lettura per creare zone di frequenza cardiaca più accurate sul tuo orologio Garmin. L’ho fatto qualche anno fa e sono stato sorpreso di vedere che la mia frequenza cardiaca di allenamento di Zona 2 era completamente fuori di testa; Il mio Garmin pensava costantemente che stavo andando troppo forte e troppo veloce.

Ho cambiato le mie zone di frequenza cardiaca in linea con i dati che ho raccolto dal test della mia frequenza cardiaca massima e da quando il mio orologio Garmin è stato molto più accurato. Le mie zone di frequenza cardiaca sono più riflessive del mio vero sforzo percepito e, felicemente, la mia formazione di Zona 2 è ora registrata come allenamento della zona 2, non come zona 3.

Garmin’Le zone di frequenza cardiaca sono spiegate

Se tu’È nuovo nella corsa e nell’uso di un orologio Garmin, potresti essere curioso di sapere come Garmin’S battuta cardiaca – o allenamento – zone funzionano. In sostanza, queste zone sono progettate per darti una rapida panoramica del tipo di allenamento che hai appena fatto, in base alla frequenza cardiaca durante la sessione.

Qui’s una rapida rottura di ciò che Garmin’S Media delle zone di frequenza cardiaca/allenamento:

• Zona 1-60-70% della frequenza cardiaca della soglia (Pace facile, Walking)
• Zona 2-70-80% della frequenza cardiaca della soglia (facile, jogging lento)
• Zona 3-80-90% della frequenza cardiaca della soglia (ritmo del tempo, diventando più veloce)
• Zona 4-90-100% della frequenza cardiaca della soglia (ritmo veloce, sforzo duro)
• Zona 5-100-110% della frequenza cardiaca della soglia (ritmo di gara, estremamente difficile)

Quale zona di frequenza cardiaca dovrei allenarmi di più?

Secondo tutti i migliori allenatori in esecuzione, sia online, nelle riviste e all’interno dei libri, la stragrande maggioranza della tua corsa dovrebbe essere fatta nella zona 2. Dovrebbe essere facile, così facile da poter tenere una conversazione mentre lo fai. Il vantaggio dell’allenamento della zona 2 è che crea la tua base aerobica.

L’allenamento della zona 2 aiuta a aggiungere ulteriori miglia ai tuoi numeri di corsa settimanali senza mettere troppo stress sul tuo corpo. Una volta che il tuo corpo è adattato alla corsa e tu’Registrazione di 20-40 miglia a settimana, puoi iniziare ad aggiungere cose come le corse di tempo e le corse di soglia.

La zona 2 è un allenamento costante appena sopra la zona facile, esso’non è moderato o altro sopra. Il principale beneficio Formato Zona 2 Frequenza cardiaca o potenza della zona 2 è che costruisce base aerobica e resistenza. Migliorando la capacità aerobica, ciò migliora la capacità di mantenere un ritmo più veloce per un periodo di tempo più lungo.

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Ma dovresti farlo solo una volta che il tuo corpo è completamente adattato alla corsa, e questo può richiedere mesi (specialmente se tu’non correre mai prima). Tutti gli esperti concordano sul fatto che, per coloro che sono nuovi alla corsa, l’approccio migliore è quello di correre spesso e correre lentamente, registrare il maggior numero possibile di miglia a un ritmo molto lento e confortevole.

Una volta che puoi uscire e correre comodamente per 30-45 minuti, riprendersi bene e non sentirti dolorante il giorno successivo, puoi iniziare a pensare a un allenamento più specifico: una mezza maratona o una gara da 10k, ad esempio. Ma la chiave è fare prima il lavoro fondamentale, le miglia lente e facili per settimane e mesi, che si abituano a correre.

Ciò impedirà a un uso eccessivo, proteggerà il tuo corpo dai danni e ti assicurerà di ottenere il massimo beneficio dalla corsa. Se tu’È nuovo di zecca per correre, provare a correre lunedì, mercoledì e venerdì. Non aver paura di camminare durante le tue sessioni se necessario.

Mantieni il ritmo lento, concentrati sul tuo modulo e lavora per arrivare a 30 minuti di corsa costante.

Esso’Prenderà tempo, settimane o potenzialmente mesi, ma il tuo corpo si adatterà, perderai peso e nel tempo diventerai più veloce e un corridore più efficiente.

Prenditi il ​​tuo tempo; La corsa è brutale sul tuo corpo, quindi l’approccio morbido è essenziale. Ignorare questo è il motivo per cui l’80% dei nuovi corridori viene ferito all’inizio. Non essere uno di quei ragazzi o ragazze.

Inoltre, assicurati di controllare Come il Garmin Fenix ​​7 si confronta con Fenix ​​6 – Potresti essere sorpreso dalle differenze, dato il prezzo dell’ultimo orologio da corsa di Garmin!

In che modo Garmin calcola le zone di frequenza cardiaca?

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In questa guida, parleremo di come Garmin calcola le zone di frequenza cardiaca, come viene calcolata la frequenza cardiaca, la classificazione della zona cardiaca, come impostare la zona di frequenza cardiaca in Garmin Connect e alcune cose aggiuntive che potresti prendere in considerazione.

In che modo Garmin calcola le zone di frequenza cardiaca?

Se ti chiedi come Garmin calcola le zone di frequenza cardiaca, qui abbiamo una risposta. Le zone di frequenza cardiaca sono un concetto abbastanza comune tra i dispositivi di fitness in questi giorni. Nel caso dei dispositivi Garmin, le zone di frequenza cardiaca di Garmin connettono come battiti cardiaci al minuto o calcolati in base alle percentuali della frequenza cardiaca massima. Puoi personalizzare le zone di frequenza cardiaca sull’app Garmin Connect o sul Web per riflettere meglio il tuo attuale livello di fitness.

• Frequenza: questo significa quante volte ti alleni durante un determinato periodo di tempo, ad esempio, durante una settimana o un mese.
• Durata: questo significa per quanto tempo hai esercitato alla volta, che di solito viene conteggiato in pochi minuti.
• Intensità: questo misura quanto è difficile il tuo corpo durante una sessione.

Come viene calcolata la frequenza cardiaca elevata?

Il tuo dispositivo Garmin può monitorare la frequenza cardiaca mentre la usi durante il giorno, sia che tu stia correndo per il lavoro o corri nel parco e anche quando dormi la notte. Come accennato, la frequenza cardiaca viene misurata in battiti al minuto o BPM e può variare da una persona all’altra a seconda di alcuni fattori come l’età e/o il livello di fitness.

Come indicato dal supporto Garmin, “L’alta frequenza cardiaca è la frequenza cardiaca più alta per un determinato giorno. Questo probabilmente sarà più alto nei giorni in cui ti alleni e puoi aspettarti che fluttua più del tuo battito cardiaco a riposo”.

Infine, puoi calcolare o stimare la frequenza cardiaca massima usando un’equazione. Il tuo Garmin Connect lo calcola sottraendo la tua età da 220 per i maschi e 226 per le femmine. Tuttavia, questa è solo una stima basata sulle medie della popolazione e l’unico modo di sapere con certezza è misurarlo da solo.

Classificazione delle zone della frequenza cardiaca

• Zona 1 (60-70%) Questo è uno sforzo di intensità molto leggera, come avere un bel ritmo a piedi dove puoi portare avanti una conversazione e stai respirando senza alcuna difficoltà. I vantaggi di questa zona sono principianti’Servizio aerobico a livello S e ridurre lo stress.
• Zona 2 (70-80%) Quando ti trovi in ​​questa zona, puoi comunque avere una conversazione e respirare facilmente in modo da poterla vedere quando ti riscaldi o ti raffreddi. I vantaggi di questa zona sono l’allenamento cardiovascolare di base e il buon ritmo di recupero.
• Zona 3 (80-90%) Questo è un tipo di sforzo a lungo termine e potresti sentire come è difficile respirare. I vantaggi di questa zona sono una capacità aerobica migliorata e un allenamento cardiovascolare ottimale.
• Zona 4 (90-100%) Questa zona rappresenta uno sforzo di intensità più dura e potresti notare come è possibile rispondere alle risposte di singole parole ma la respirazione diventa più difficile. I vantaggi di questa zona sono migliorati la capacità aerobica e la soglia, una velocità migliorata.
• Zona 5 (100-110%) potresti vederlo durante una lezione di rotazione e sicuramente sarebbe difficile da mantenere o da tenere una conversazione. I vantaggi di questa zona sono migliorati la capacità e la soglia anaerobica, miglioramento della velocità.

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Impostazione delle zone di frequenza cardiaca in Garmin Connect

Molti allenatori di salute e fitness concordano su come l’allenamento che utilizza la tua frequenza cardiaca ti darà alcuni vantaggi nel tuo piano di allenamento e negli obiettivi. È utile se stai facendo un recupero, una lunga corsa aerobica per la resistenza o anche una sessione di soglia lattica e tutte queste aree di fisiologia potrebbero dover essere prese di mira individualmente in modo da poter ottenere il massimo dal tuo allenamento.

Qui è dove il tuo dispositivo Garmin entra nella scena poiché viene fornito con tutti i tipi di opzioni e funzionalità per sfruttare al massimo il tuo allenamento o l’attività fisica preferita. Molti dei modelli più recenti sono dotati di un sensore di frequenza cardiaca. O il cinturino a base di polso o toracico, che sono ideali per verificare come sta andando il tuo cuore durante le sessioni di allenamento, ma qui ci concentreremo su come impostare la zona della frequenza cardiaca in modo che corrisponda al tuo livello di idoneità all’interno dell’app o del web.

Passo 1

La prima cosa che devi fare è scoprire qual è la tua frequenza cardiaca massima e il modo migliore è fare una corsa o una sessione di allenamento difficile per ottenere i punteggi. Una volta capito questo, puoi scomporlo nei vari calcoli e puoi andare sul sito Web polare in modo che possa aiutarti con le zone massime di frequenza cardiaca inserendo le informazioni.

Passo 2

Una volta inserita la frequenza cardiaca massima, fai clic su ‘Mostra le mie zone di frequenza cardiaca’ e vedrai tutti i calcoli eseguiti automaticamente per ciascuna zona e puoi portarli nell’app Garmin Connect. Il modo per trovare come inserire queste figure è toccare il simbolo dell’orologio in alto e quindi fare clic su ‘Impostazioni utente’ e poi scorrere verso il basso verso il basso dove tu’VE deve configurare le zone di frequenza cardiaca. Ti porterà alla pagina in cui puoi inserire i valori tu’Ve ha ottenuto da Polar.com nella scheda Zona in esecuzione. Se vedi dei valori preconfigurati lì, basta premere e inserire la frequenza cardiaca massima. Infine, scheda sul segno della freccia posteriore più volte e si sincronizzerà nell’orologio.

Perché questo blog su come Garmin calcola le zone di frequenza cardiaca?

Come indicato su come Garmin calcola le zone di frequenza cardiaca, possiamo dire che i dispositivi Garmin (Garmin Connect) calcolano le zone di frequenza cardiaca che le mostrano come battiti cardiaci al minuto o calcolati in base alle percentuali della massima frequenza cardiaca. Puoi personalizzare le zone di frequenza cardiaca sull’app Garmin Connect o sul Web per riflettere meglio il tuo attuale livello di fitness.

Abbiamo visto le cinque zone che puoi vedere a seconda dell’intensità dell’allenamento. Ora puoi tenerli in considerazione mentre ti alleni a seconda dei tuoi obiettivi di allenamento.

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Domande frequenti (FAQ) su come Garmin calcola le zone di frequenza cardiaca

Garmin regola le zone di frequenza cardiaca?

È possibile regolare manualmente le zone di frequenza cardiaca utilizzando il tuo Garmin Connect selezionando il tasto Azione> Impostazioni> Profilo utente> Zone di frequenza cardiaca e selezionare in base a.

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Quali sono le zone di frequenza cardiaca di Garmin?

Ecco le zone di frequenza cardiaca di Garmin:
50-60%: ritmo rilassato, facile, respirazione ritmica.
60-70%: ritmo confortevole, respirazione leggermente più profonda, conversazione possibile.
70-80%: ritmo moderato, più difficile da tenere una conversazione.
80-90%: ritmo veloce e un po ‘scomodo, respirando con forza.

La frequenza cardiaca di Garmin è accurata?

Si dice che i calcoli della zona di frequenza cardiaca di Garmin siano abbastanza accurati. La velocità media quando i dispositivi Garmin misurano la frequenza cardiaca possono aver sottovalutato la frequenza cardiaca di 2 battiti al minuto mentre altri dispositivi come il monitor Tomtom hanno sopravvalutato la frequenza cardiaca di 6 battiti al minuto.

Qual è il modo più accurato per determinare la tua frequenza cardiaca massima?

Il modo più accurato per determinare il tuo tasso massimo è sottraendo la tua età da 220. Ad esempio, se hai 29 anni, devi sottrarre 29 da 220 per ottenere una frequenza cardiaca massima di 191. Questo corrisponderà al numero massimo medio di volte che il tuo cuore batte al minuto durante l’attività fisica.

Perché il mio Garmin non mi sta raccogliendo la frequenza cardiaca?

Se il tuo dispositivo Garmin non è né raccoglie la frequenza cardiaca, disabilita manualmente il monitor della frequenza cardiaca nell’orologio’Impostazioni S; Eseguire un hard reset sull’orologio; poi. Riabilita il monitor della frequenza cardiaca nelle impostazioni. Ciò dovrebbe risolvere il problema, altrimenti, potrebbe anche accadere che il sensore possa essere danneggiato o non raccogliere la frequenza cardiaca.