Περίληψη

1. Ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός (μέγιστο HR) είναι ο υψηλότερος αριθμός κτύπων ανά λεπτό που η καρδιά σας μπορεί να φτάσει κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης.

Η γνώση του Max HR σας είναι χρήσιμη για τον προσδιορισμό του επιπέδου έντασης των προπονήσεων σας.

2. Ο πιο συχνά χρησιμοποιούμενος τύπος για την εκτίμηση του Max HR είναι να αφαιρέσετε την ηλικία σας από 220.

Ωστόσο, αυτή η μέθοδος δεν είναι πολύ ακριβής, καθώς δεν θεωρεί μεμονωμένες παραλλαγές.

3. Άλλοι τύποι όπως το Tanaka και το Gulati υπάρχουν, αλλά έχουν επίσης περιορισμούς καθώς δεν λαμβάνουν υπόψη γενετικούς παράγοντες.

Ένας πιο ακριβής τρόπος για τον προσδιορισμό του Max HR είναι η χρήση μιας συσκευής όπως το whoop που παρακολουθεί συνεχώς τον καρδιακό ρυθμό.

4. Ο υπολογισμός του Max HR είναι σημαντικός για την κατάρτιση του καρδιακού ρυθμού και την κατανόηση των ζωνών καρδιακού ρυθμού σας.

Διαφορετικά ποσοστά του μέγιστου HR σας αντιστοιχούν σε συγκεκριμένες ζώνες εκπαίδευσης, καθένα από τα οποία εξυπηρετεί διαφορετικούς σκοπούς.

5. Το παρακάτω διάγραμμα δείχνει το ποσοστό του μέγιστου HR και των αντίστοιχων αποτελεσμάτων κατάρτισης.

Η επεξεργασία σε διαφορετικές εντάσεις μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, στην οικοδόμηση αντοχής και στην ενίσχυση της απώλειας βάρους.

6. Το Max HR σας δεν αποτελεί δείκτη του συνολικού επιπέδου γυμναστικής σας.

Καθορίζεται από τη γενετική και τείνει να μειώνεται σταδιακά με την ηλικία.

7. Η υπέρβαση του μέγιστου HR σας σημαίνει ότι δεν μετρήσατε με ακρίβεια το αληθινό σας Max HR.

Είναι σημαντικό να προσδιορίσετε σωστά το μέγιστο HR σας για να εξασφαλίσετε ακριβή ένταση εκπαίδευσης.

8. Το Whoop είναι μια συσκευή που μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε το μέγιστο HR σας και να την παρακολουθείτε συνεχώς.

Προσφέρει εξατομικευμένα δεδομένα και σας επιτρέπει να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια διαφορετικών δραστηριοτήτων.

9. Διαφορετικοί τύποι και συσκευές χρησιμοποιούν διάφορους παράγοντες για τον υπολογισμό των ζωνών καρδιακού ρυθμού.

Το Welltory, για παράδειγμα, θεωρεί το μέγιστο HR σας, την πρόσφατη ανάπαυση HR και την ένταση κατάρτισης.

10. Οι παραλλαγές στις ζώνες καρδιακού ρυθμού εξαρτώνται από τη χρήση του τύπου ή της συσκευής που χρησιμοποιείται.

Είναι σημαντικό να επιλέξετε μια μέθοδο που ευθυγραμμίζεται με τους στόχους σας και παρέχει ακριβείς μετρήσεις.

Ερωτήσεις και απαντήσεις

1. Πώς μπορώ να υπολογίσω τον μέγιστο καρδιακό μου ρυθμό?

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον συνήθως χρησιμοποιούμενο τύπο αφαίρεσης της ηλικίας σας από 220 για να λάβετε μια εκτίμηση. Ωστόσο, για μεγαλύτερη ακρίβεια, συνιστάται να χρησιμοποιείτε μια συσκευή όπως το whoop που παρακολουθεί συνεχώς τον καρδιακό σας ρυθμό.

2. Είναι οι ζώνες καρδιακών ρυθμών το ίδιο για όλους?

Όχι, οι ζώνες καρδιακού ρυθμού ποικίλλουν από άτομο σε άτομο λόγω παραγόντων όπως η γενετική και οι ατομικές διαφορές στα επίπεδα φυσικής κατάστασης.

3. Μπορώ να αυξήσω τον μέγιστο καρδιακό μου ρυθμό με γυμναστήριο?

Όχι, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός καθορίζεται κυρίως από τη γενετική και συνήθως δεν αυξάνεται με την ικανότητα. Ωστόσο, καθώς γίνετε πιο κατάλληλοι, ίσως μπορείτε να διατηρήσετε το μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.

4. Ποια είναι η σημασία των ζωνών καρδιακού ρυθμού?

Οι ζώνες καρδιακού ρυθμού σας βοηθούν να καθορίσετε το επίπεδο έντασης των προπονήσεων σας. Διαφορετικές ζώνες στοχεύουν συγκεκριμένους στόχους όπως η βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, η αντοχή στην οικοδόμηση και η βοήθεια στην απώλεια βάρους.

5. Πόσο καιρό μπορεί ένα άτομο να παραμείνει στο μέγιστο καρδιακό ρυθμό του?

Κατά μέσο όρο, ένα άτομο μπορεί να διατηρήσει τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό του για περίπου 10 δευτερόλεπτα σε 1 λεπτό. Οι πολύ κατάλληλοι αθλητές μπορεί να είναι σε θέση να το διατηρήσουν για ελαφρώς μεγαλύτερες διάρκειες.

6. Είναι απαραίτητο να φορέσετε συσκευή παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού?

Φορώντας μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού όπως το WHOP μπορεί να παρέχει πιο ακριβή και συνεχή δεδομένα στον καρδιακό σας ρυθμό. Μπορεί να είναι χρήσιμο για την παρακολούθηση της προόδου σας και τη διασφάλιση ότι εκπαιδεύετε την κατάλληλη ένταση.

7. Γιατί υπάρχουν διαφορετικοί τύποι για τον υπολογισμό των ζωνών καρδιακού ρυθμού?

Διαφορετικοί τύποι λαμβάνουν υπόψη διάφορους παράγοντες όπως η ηλικία, ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης και η γενετική. Αυτοί οι τύποι αποσκοπούν στην παροχή μιας πιο εξατομικευμένης και ακριβούς εκτίμησης των ζωνών καρδιακών ρυθμών.

8. Μπορείτε να υπερβείτε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό?

Η υπέρβαση του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας δείχνει ότι δεν μετρήσατε με ακρίβεια το αληθινό σας Max HR. Είναι σημαντικό να βαθμονομήσετε τη συσκευή παρακολούθησης ή να υπολογίσετε σωστά το μέγιστο HR σας.

9. Είναι οι ζώνες καρδιακού ρυθμού το ίδιο για διαφορετικούς τύπους ασκήσεων?

Οι ζώνες καρδιακού ρυθμού μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον τύπο άσκησης. Διαφορετικές δραστηριότητες απαιτούν διαφορετικά επίπεδα έντασης, οπότε οι σειρές καρδιακών ρυθμών στόχου μπορεί να διαφέρουν ανάλογα.

10. Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της χρήσης του Whoop για την παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού?

Το Whoop παρέχει ακριβή και συνεχή παρακολούθηση του καρδιακού σας ρυθμού. Προσφέρει εξατομικευμένες ιδέες και βοηθά στην ποσοτικοποίηση των επιπέδων πίεσης και ανάκτησης, επιτρέποντάς σας να βελτιστοποιήσετε την εκπαίδευσή σας.

11. Μπορεί η γενετική να επηρεάσει τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό μου?

Ναι, η γενετική διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στον προσδιορισμό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Ορισμένα άτομα μπορεί φυσικά να έχουν υψηλότερο ή χαμηλότερο μέγιστο HR από άλλα.

12. Πόσο αξιόπιστοι είναι οι τύποι για την εκτίμηση του μέγιστου καρδιακού ρυθμού?

Οι τύποι για την εκτίμηση του μέγιστου καρδιακού ρυθμού μπορεί να παρέχουν μια γενική εκτίμηση, αλλά δεν μπορούν να λογοδοτήσουν για μεμονωμένες παραλλαγές. Χρησιμοποιώντας μια συσκευή όπως το whoop που παρακολουθεί τον καρδιακό σας ρυθμό παρέχει άμεσα ακριβέστερα δεδομένα.

13. Πρέπει να στοχεύσω να ασκώ πάντα με τον μέγιστο καρδιακό μου ρυθμό?

Η άσκηση στο μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό δεν είναι βιώσιμη για μεγάλες διάρκειες και ενδέχεται να μην είναι απαραίτητη για την επίτευξη των στόχων φυσικής κατάστασης. Είναι σημαντικό να μεταβάλλετε την ένταση της προπόνησής σας και να εστιάσετε σε διαφορετικές ζώνες καρδιακού ρυθμού ανάλογα με τους στόχους σας.

14. Μπορεί η εκπαίδευση του καρδιακού ρυθμού να βοηθήσει με την απώλεια βάρους?

Ναι, η επεξεργασία σε συγκεκριμένες ζώνες καρδιακού ρυθμού, όπως το 60-70% του μέγιστου HR σας, μπορεί να είναι επωφελής για την απώλεια βάρους. Αυτό το επίπεδο έντασης προάγει την καύση λίπους και βελτιώνει τη συνολική καταλληλότητα.

15. Οι ζώνες καρδιακού ρυθμού αλλάζουν καθώς μεγαλώνετε?

Ναι, οι ζώνες καρδιακού ρυθμού μπορούν να αλλάξουν καθώς μεγαλώνετε λόγω φυσικών αλλαγών στην καρδιακή λειτουργία και τα επίπεδα γυμναστικής. Είναι σημαντικό να επανεκτιμηθούν και να προσαρμόσετε τις ζώνες καρδιακού ρυθμού περιοδικά.

Γιατί αυτές οι ζώνες διαφέρουν

Και την ανώτερη τιμή για τη ζώνη φωτός (50 %):

Κατανόηση του μέγιστου καρδιακού ρυθμού και γιατί έχει σημασία για την κατάρτιση

Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός σας είναι ο μεγαλύτερος αριθμός κτύπων ανά λεπτό που η καρδιά σας μπορεί να φτάσει κατά τη διάρκεια όλων των έντονων άσκησης. Οι μέγιστο καρδιακοί ρυθμοί ποικίλλουν από το ένα άτομο στο άλλο και ενώ δεν αποτελούν δείκτη φυσικής κατάστασης, γνωρίζοντας τι είναι το μέγιστο HR σας μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο όταν αποφασίζετε ποιοι τύποι προπονήσεων ή κατάρτισης θέλετε να κάνετε.

Παρακάτω εμείς’Εξηγήστε πώς να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, τι να κάνετε με αυτό, συν απαντήστε μερικές συχνές ερωτήσεις σχετικά με αυτό.

Πώς να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό

Υπάρχουν αρκετοί τύποι εκεί έξω για τον υπολογισμό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Το πιο εύκολο και πιο συχνά χρησιμοποιούμενο είναι να αφαιρέσετε απλά την ηλικία σας από 220. Έτσι, αν εσείς’Re 40 ετών, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός θα ήταν 180 bpm. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος είναι λανθασμένη για διάφορους λόγους. Το’είναι λιγότερο ακριβής τόσο για τους νεότερους όσο και για τους ηλικιωμένους, και επίσης δεν θεωρεί τις μεταβλητές ειδικές για εσάς – το πιο σημαντικό γενετικό.

Άλλοι πιο λεπτομερείς τύποι για εκτιμώμενο μέγιστο καρδιακό ρυθμό υπάρχουν επίσης, όπως το Tanaka (208 – 0.7 x ηλικία) και το Gulati (206 – 0.88 x Ηλικία, για τα θηλυκά). Ενώ μπορεί να είναι πιο ακριβείς για διαφορετικές ηλικίες, δεν λαμβάνουν υπόψη το γεγονός ότι κάθε ανθρώπινο σώμα είναι διαφορετικό και μερικοί άνθρωποι μόλις γεννιούνται με υψηλότερους ή χαμηλότερους μέγιστους καρδιακούς ρυθμούς από άλλους.

Μια καλύτερη λύση είναι να φορέσετε μια συσκευή όπως το whoop που παρακολουθεί συνεχώς τον καρδιακό ρυθμό και θα καθορίσει ακριβώς τι είναι ο δικός σας προσωπικός μέγιστος καρδιακός ρυθμός.

Γιατί είναι σημαντικός ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός?

Ο υπολογισμός του μέγιστου καρδιακού ρυθμού είναι απαραίτητος για την κατάρτιση του καρδιακού ρυθμού και την κατανόηση των ζωνών καρδιακού ρυθμού σας. Μόλις μάθετε τι είναι το μέγιστο HR σας, μπορείτε στη συνέχεια να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ ασκείτε και παρακολουθείτε ποιο ποσοστό του μέγιστου σας χτυπήσατε κατά τη διάρκεια ορισμένων προπονήσεων και δραστηριοτήτων.

Μέγιστος καρδιακός ρυθμός και ένταση άσκησης

Διαφορετικά ποσοστά του μέγιστου HR αντιπροσωπεύουν διάφορες ζώνες εκπαίδευσης καρδιακού ρυθμού, οι οποίες είναι χρήσιμες για να στοχεύσουν ανάλογα με τους στόχους σας. Για παράδειγμα, όπως μπορείτε να δείτε στο παρακάτω διάγραμμα, η επεξεργασία στο 70-80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας είναι καλό για τη βελτίωση του συνολικού επιπέδου αερόβιας ικανότητας. Η σωματική δραστηριότητα και η ένταση άσκησης στο 60-70% του MAX HR είναι επίσης επωφελής για την οικοδόμηση αντοχής και για την απώλεια βάρους, ενώ τα προγράμματα άσκησης που έχουν σχεδιαστεί για ενεργό ανάκαμψη θα πρέπει να στοχεύουν στο 50-60%.

Τοις εκατό του μέγιστου διαγράμματος καρδιακού ρυθμού

Ένα γράφημα που απεικονίζει το ποσοστό των μέγιστων ζωνών καρδιακού ρυθμού και τι εσείς’Θα ολοκληρώσω με την κατάρτιση σε κάθε ένα.

Μέγιστο καρδιακό ρυθμό Συχνές ερωτήσεις

Πόσο καιρό μπορείτε να μείνετε στο μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό?

Δεδομένου ότι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός σας επιτυγχάνεται από το πιο έντονο επίπεδο φυσικής άσκησης που είναι ικανό το σώμα σας, είναι μόνο βιώσιμο για πολύ σύντομες χρονικές περιόδους. Για τον μέσο άνθρωπο, αυτό πιθανότατα πέφτει κάπου μεταξύ 10 δευτερολέπτων και 1 λεπτού.

Πολύ καλοί αθλητές μπορούν συχνά να εκτελούν στο μέγιστο HR τους για 2 λεπτά περίπου, ενώ ο κόσμος’Το καλύτερο μπορεί να είναι σε θέση για 3-4 λεπτά.

Αυξάνεται ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός με την ικανότητα και είναι καλό να έχουμε υψηλό μέγιστο καρδιακό ρυθμό?

Οχι. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός από μόνο του δεν αποτελεί δείκτη γυμναστικής. Δεν αυξάνεται καθώς βελτιώνεται η ικανότητά σας ή αν ασκείτε τακτικά, ούτε είναι ένα σημάδι ότι είστε πιο κατάλληλοι από κάποιον άλλο εάν έχετε υψηλότερο μέγιστο HR από ό, τι κάνουν.

Ωστόσο, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, καθώς αυξάνεται το επίπεδο φυσικής σας.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό?

Το’S κυρίως καθορίζεται από τη γενετική και τείνει να μειώνεται σταδιακά με την ηλικία.

Είναι δυνατόν να υπερβείτε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό?

Όχι, αν το κάνετε απλά σημαίνει ότι είχατε’t προηγουμένως καταγράψαμε το πραγματικό σας max hr.

Ποιος είναι ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός? Μάθετε με το whoop

Όταν βάζετε για πρώτη φορά σε ένα whoop, χρησιμοποιούμε έναν τύπο βασισμένο σε δημογραφικές πληροφορίες που παρέχετε για να δημιουργήσετε μια αρχική εκτίμηση του μέγιστου HR σας. Από εκεί, ο Whoop παρακολουθεί τον καρδιακό σας ρυθμό 24/7 και προσαρμόζεται ανάλογα με βάση τα δικά σας δεδομένα ανθρώπινου δυναμικού για να μετρήσετε αξιόπιστα τι είναι ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός. Επιπλέον, το Whoop σας προσφέρει την επιλογή να εισαγάγετε με μη αυτόματο τρόπο το μέγιστο HR σας επίσης.

Το Whoop χρησιμοποιεί επίσης τα δεδομένα καρδιακού ρυθμού για να ποσοτικοποιήσετε το στέλεχος που αναλαμβάνει το σώμα σας για μεμονωμένες δραστηριότητες και καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Κάθε πρωί, η μέτρηση ανάκτησης (υπολογιζόμενη με τη χρήση της μεταβλητότητας του καρδιακού ρυθμού, του καρδιακού ρυθμού ανάπαυσης, του αναπνευστικού ρυθμού και του ύπνου) σας λέει πόσο έτοιμο είναι το σώμα σας για να πάρετε την πίεση. Επιπλέον, όταν παρακολουθείτε τις προπονήσεις σας με τον προπονητή του στελέχους, εσείς’θα δω σε πραγματικό χρόνο ποιο ποσοστό της μέγιστης ζώνης καρδιακού ρυθμού σας’re in για να μπορείτε να κάνετε το μεγαλύτερο μέρος της εκπαίδευσής σας.

Γιατί αυτές οι ζώνες διαφέρουν

Αυτό μπορεί να φανεί προφανές, αλλά οι ζώνες καρδιακού ρυθμού εξαρτώνται από τη συγκεκριμένη εφαρμογή ή τη συσκευή της φόρμας Α.

Το Welltory εφαρμόζει τον τύπο* που χρησιμοποιεί το εξατομικευμένο μέγιστο HR σας και Πρόσφατη ανάπαυση HR παράλληλα με την ένταση της εκπαίδευσής σας:

Target Training HR = ανάπαυση HR + (0.5 [208 – 0.7*Η ηλικία σας – ανάπαυση HR]),

όπου 0.5 ισούται με το 50% της λειτουργικής σας ικανότητας.

* Υπολογίζουμε το μέγιστο HR σας χρησιμοποιώντας μια εξίσωση παλινδρόμησης για να προβλέψουμε το HR max σε υγιείς ενήλικες. Αυτή η εξίσωση αποδείχθηκε ακριβής στη μετα-ανάλυση 351 μελετών που αφορούσαν 18.712 άτομα. Στη συνέχεια, το συγκρίνουμε με το μέγιστο HR σας εντός του τελευταίου έτους και πηγαίνουμε με τη μεγαλύτερη αξία.

Πολλές συσκευές υπολογίζουν το μέγιστο HR σας ως 220 – Η ηλικία σας εδώ και χρόνια. Στη συνέχεια, πολλαπλασιάζουν το αποτέλεσμα από την τιμή του στόχου HR – 0.6 για το 60% της λειτουργικής σας ικανότητας, 0.7 για 70%, κλπ., αγνοώντας πλήρως την ανάπαυση του HR σας.

Για παράδειγμα, η Polar χρησιμοποιεί αυτόν τον τύπο για να καθορίσει τις ζώνες – εμείς’Το έλεγξε στη σελίδα αριθμομηχανής ζώνης HR:

Η εφαρμογή Zones δεν δίνει επίσης προσοχή στην ανάπαυση του HR σας:

Οι επιστήμονες αποδεικνύουν εμείς’έχουν τις ζώνες HR σωστά

Εμείς’Έψαξε μερικές αξιόπιστες μελέτες και συνειδητοποίησε ότι η φόρμουλα “220 – ηλικία” δεν έχει καμία σχέση με εξατομικευμένες ζώνες HR.

Σε μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο NCBI, ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Ιλλινόις, το Σικάγο εξέτασε συνολικά 4.796 υγιή άτομα και απέδειξε ότι ο τύπος “220-ηλικίας” (APMHR (APMHR) είναι άχρηστος στην πρόβλεψη της πραγματικής ανταπόκρισης στην άσκηση εξαιτίας της αναμφίβολης του:

Μια άλλη μελέτη υποδηλώνει ότι “είναι σαφές ότι η παραδοσιακή εξίσωση υπερεκτιμά το HRMAX σε νέους ενήλικες, διασταυρώνει την παρούσα εξίσωση σε ηλικία 40 ετών και στη συνέχεια αυξάνει όλο και περισσότερο το HRMAX με περαιτέρω αυξήσεις της ηλικίας”.

Και εδώ είναι μια ακόμη μελέτη, όπου οι συγγραφείς κατάφεραν να υπονομεύσουν την αξιοπιστία του “220 – Ηλικία” Φόρμουλα για την υποστήριξη της φόρμουλας Karvonen που χρησιμοποιούμε:

Οι συντάκτες μιας άλλης μελέτης που δημοσιεύθηκαν στο International Journal of Medical Research & Health Sciences πιστεύουν επίσης ότι η ανάπαυση σας είναι ένας σχετικός παράγοντας για τον προσδιορισμό των ζώων κατάρτισης. Οι ερευνητές αξιολόγησαν τη σχέση μεταξύ του μέγιστου HR και της ανάπαυσης HR σε τρεις ομάδες: μη αθλητές, αθλητές και άτομα με διαβήτη τύπου II. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι ασκήσεις επηρεάζουν σημαντικά την ανάπαυση του HR σας και αγνοώντας ότι είναι κακή ιδέα:

Έτσι, ο τύπος “220 – η ηλικία σας” κέρδισε’t να σας φτάσουν οπουδήποτε κοντά στις ακριβείς ζώνες HR Χωρίς εξατομικευμένο μέγιστο και ανάπαυση.

Η φόρμουλα Karvonen παίρνει το ανάπαυλο σας στο σκάφος. Οτι’Γιατί τα αποτελέσματά μας είναι ακριβέστερα και εξατομικευμένα. Οι συντάκτες ενός άρθρου που δημοσιεύθηκε στο BC Medical Journal κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι αυτός ο τύπος λειτουργεί καλά για την εκτίμηση της έντασης άσκησης:

Παραδείγματα πραγματικής ζωής

Μερικοί αθλητές απογοητεύονται επίσης από τις σειρές Polar και Garmin HR.

Για παράδειγμα, ένας 43χρονος θηλυκός μαραθωνοδρόμος χρειάστηκε να δημιουργήσει την αερόβια βάση της.

Αγόρασε έξυπνα gadgets για να εντοπίσει τον καρδιακό της ρυθμό και ξεκίνησε την εκπαίδευση HR. Αυτά τα gadgets υπολόγισαν το εύρος της καρδιακής ταχύτητας για τη ζώνη δύο ως 108-125 κτύπους ανά λεπτό (BPM). Δύο μήνες αργότερα, ο μαραθώνιος διαπίστωσε ότι μπορεί να μείνει μόνο στην περιοχή, αν περπατάει βιαστικά ή τζόκινγκ στα 12-13 λεπτά/μίλι.

Αυτή η “εκπαίδευση HR” την έκανε να υποφέρει πολύ επειδή η ζώνη HR ήταν πολύ χαμηλή για το επίπεδο γυμναστικής της. Εκτός αυτού, αυτοί οι δύο οδυνηροί μήνες κατέστρεψαν τις προηγούμενες προσπάθειές της και τώρα δυσκολεύεται να τρέξει γρηγορότερα.

Επιπλέον, ο μαραθωνοδρόμος έπρεπε να υπολογίσει μόνη της τις κατάλληλες ζώνες HR. Αποδείχθηκε ότι η περιοχή HR για τη ζώνη δύο είναι 128-139 bpm γι ‘αυτήν, η οποία είναι δραστικά υψηλότερη από εκείνους τους υπολογισμούς που παρέχονται από την Polar και το Garmin.

Είμαστε’να γνωρίσω το πρόσφατο HR της και δεν μπορεί να πάρει το μέγιστο HR της κατά το τελευταίο έτος, αλλά μπορούμε να υπολογίσουμε τις ζώνες χρησιμοποιώντας τη φόρμουλα μας.

Οι υπολογισμοί θα φαινόταν ως εξής:

55 + (0.6 [208 – 43*0.7 – 55]) = 128 bpm και

55 + (0.75 [208 – 43*0.7 – 55]) = 147 bpm.

Έτσι, η ένταση της ζώνης δύο είναι πολύ υψηλότερη από 108-125 bpm που υπολογίζεται από Polar και Garmin.

Αν ο μαραθωνοδρόμος είχε επεξεργαστεί με τον Welltory, θα μπορούσε να’έπρεπε να υπολογίσει τις ζώνες από μόνη της, να χάσει όλη της την πρόοδο και να αναρωτηθεί τι είχε πάει στραβά. Εμείς’D έχουν φροντίσει όλα αυτά τα πράγματα.

Θα ήταν’t έπρεπε να βασανιστεί με τον εξαντλητικά αργό ρυθμό είτε επειδή οι ζώνες ανθρώπινου δυναμικού μας είναι υψηλότερες, οπότε η ταχύτητα λειτουργίας θα ήταν πιο άνετη, επίσης.

Πώς υπολογίζουμε τις ζώνες HR στο Welltory

Παίρνουμε την ηλικία σας, ξεκουράζουμε το HR, επίπεδο φυσικής κατάστασης και στη συνέχεια ακολουθούμε αυτά τα έξι βήματα για να υπολογίσουμε τις ζώνες σας. Σημειώστε ότι οι ζώνες HR δεν έχουν καμία σχέση με το φύλο σας.

1. Πρώτον, καθορίζουμε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό χρησιμοποιώντας τον τύπο:

Max HR = 208 – 0,7 * Ηλικία

2. Μετά από αυτό, συγκρίνουμε το αποτέλεσμα με το μέγιστο HR σας εντός του τελευταίου έτους (αν το έχουμε) και χρησιμοποιούμε τη μεγαλύτερη αξία.

3. Στη συνέχεια, καταλαβαίνουμε το ανάπαυτο HR σας ως εξής:

Εάν φορέσετε έναν ιχνηλάτη γυμναστικής και παρακολουθείτε τον ύπνο σας, εμείς’Θα υπολογίσω το HR σας με βάση σήμερα’S Sleep Data.

Εάν ο ιχνηλάτης σας παρέχει αναξιόπιστα ή ελλιπή δεδομένα, ο αλγόριθμος μας θα υπολογίσει το HR σας με βάση τα ιστορικά σας δεδομένα HR.

Εάν τα δεδομένα αυτά δεν είναι διαθέσιμα, ο αλγόριθμος μας θα χρησιμοποιήσει το δείκτη μάζας φύλου και σώματος για υπολογισμούς.

Αν υπάρχει’δεν είναι καθόλου πληροφορίες, εμείς’LL μετατρέψτε στην προεπιλεγμένη τιμή 55 bpm.

3. Στη συνέχεια, υπολογίζουμε την χαμηλότερη τιμή HR για τη ζώνη φωτός (40 %) χρησιμοποιώντας τον τύπο:

Ανάπαυση HR + (0.4 [Μέγιστο HR – ανάπαυση HR]), όπου 0.Το 4 αντιπροσωπεύει το 40% της λειτουργικής σας ικανότητας.

Και την ανώτερη τιμή για τη ζώνη φωτός (50 %):

Ανάπαυση HR + (0.5 [Μέγιστο HR – ανάπαυση HR])

4. Τώρα εμείς’Θα βρείτε τον καρδιακό ρυθμό στόχου σας για τη ζώνη καύσης λίπους:

Η χαμηλότερη τιμή HR σας είναι:

Ανάπαυση HR + (0.5 [Μέγιστο HR – ανάπαυση HR])

Και η ανώτερη τιμή HR είναι:

Ανάπαυση HR + (0.6 [Μέγιστο HR – ανάπαυση HR])

5. Τέλος, χρησιμοποιούμε τον ίδιο τύπο για να υπολογίσουμε τις περιοχές HR σας για άλλες ζώνες με τους παράγοντες λειτουργικής ικανότητας του 0.75 και 0.85.

Αφήνω’λένε ότι είσαι ένας 30χρονος άνδρας και η ανάπαυση του HR είναι 50 bpm και το μέγιστο HR είναι 190 bpm. Οι σειρές HR για τις ζώνες 1-5 θα είναι τότε οι εξής:

106-120 bpm για τη ζώνη φωτός, 40-50% της λειτουργικής σας ικανότητας.

120-134 BPM για τη ζώνη καύσης λίπους, 50-60%

134-155 BPM για τη ζώνη καρδιο, 60-75%

155-169 BPM για τη ζώνη αιχμής, 75-85%

169-190 bpm για τη ζώνη κόκκινης γραμμής, 85-100%*

* Σημειώστε ότι κάθε άτομο είναι μοναδικό. Εάν αυτές οι εξηγήσεις δεν ταιριάζουν με τον τρόπο που αισθάνεστε, κρατήστε ένα αρχείο καταγραφής των συμπτωμάτων σας – ίσως θελήσετε να τα συζητήσετε με το γιατρό σας στο επόμενο ραντεβού σας.

Εμείς’Το VE αποφάσισε να συνδυάσει τις δύο τελευταίες ζώνες ξεκινώντας από το 80% της έντασης για διάφορους λόγους.

Πρώτον, αν ψάχνετε για μια πρόκληση, ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε το αναερόβιο όριο σας είναι να εκπαιδεύσετε περίπου Ο καρδιακός σας ρυθμός αναερόβιας κατωφλίου. Αυτός ο καρδιακός ρυθμός κατωφλίου κολλάει περίπου το 80-85% της λειτουργικής σας ικανότητας, η οποία είναι επίσης γνωστή ως “ζώνη ανοχής γαλακτικού οξέος”. Αυτή η ζώνη συνθέτει το σώμα για να ρυθμίσει ή να αντέξει την υψηλή οξέωση και να απομακρυνθεί το γαλακτικό οξύ που θα επανασυνδέεται.

Δεύτερον, η παρουσία γαλακτικού οξέος οδηγεί σε υψηλά επίπεδα οξέωσης και στη συνέχεια επηρεάζει τα μυϊκά κυτταρικά ένζυμα. Δηλαδή, τα ένζυμα που είναι υπεύθυνα για τον αερόβιο μεταβολισμό είναι σαμποτάριασμα και η ικανότητα της αερόβιας αντοχής σας βλάπτει. Οι επαναλαμβανόμενες ημέρες κόκκινης επένδυσης υψηλής έντασης έχει ως αποτέλεσμα βλάβη σε αυτά τα ένζυμα και απλά μπορείτε’t Εκπαιδεύστε αερόβια χωρίς προβλήματα.

Τρίτον, η “καθαρή” ζώνη κόκκινης γραμμής 90-100% είναι ένα αρκετά επικίνδυνο μέρος για να ξεκουραστείτε. Το αίσθημα ζάλης, ή να νιώθεις κοντά σε υπεραερισμό, μπορεί να σέρνει πάνω σου από το πουθενά. Η μελέτη αυτή διαπίστωσε ότι η εξαιρετικά υψηλή άσκηση μπορεί να αυξήσει έντονα τον κίνδυνο ξαφνικής καρδιακής ανακοπής ή διαταραχών του καρδιακού ρυθμού, ειδικά για όσους έχουν καρδιακές παθήσεις.

Εάν εξακολουθείτε να μην είστε πεπεισμένοι, δείτε αυτήν την ιστορία του John Mandrola. Είναι ένας 46χρονος αθλητής που εκπαιδεύτηκε σαν δαίμονας για το πρωτάθλημα ποδηλασίας των ΗΠΑ και κατέληξε με κολπική μαρμαρυγή λόγω άσκησης στα άκρα.

Επιπλέον, η εκπαίδευση υψηλής ζώνης μπορεί να υποβαθμίσει το ανοσοποιητικό σύστημα, επειδή έχει ως αποτέλεσμα τη φυσιολογική απόκριση του σώματος, η οποία παράγει αύξηση των ορμονών στρες όπως η κορτιζόλη. Οι ορμόνες στρες μειώνουν τη δραστικότητα ορισμένων ανοσοποιητικών κυττάρων (Τ κύτταρα και κύτταρα ΝΚ), τα οποία είναι υπεύθυνα για την άμεση θανάτωση των εισβολών μικροοργανισμών. Ως εκ τούτου, η αντίσταση σας έναντι των μολυσματικών παραγόντων διακυβεύεται με εκπαίδευση υψηλής ζώνης.

Για να σας βοηθήσουμε να κάνετε τις προπονήσεις σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικές, προσφέρουμε μία ζώνη αιχμής ξεκινώντας από το πιο πλεονεκτικό επίπεδο υψηλής έντασης-το 80% της λειτουργικής σας ικανότητας. Ωστόσο, εμείς’D όπως και εσείς να θυμάστε ότι η μέτρια άσκηση εξακολουθεί να είναι η καλύτερη συνταγή για καλή σωματική και ψυχική υγεία.

Πώς οι πολικές και άλλες συσκευές υπολογίζουν τις ζώνες HR

Μερικοί Γράρκιν Οι συσκευές επιτρέπουν την προσαρμογή των ζωνών καρδιακού ρυθμού σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να εισαγάγετε το μέγιστο και να ξεκουραστείτε τους καρδιακούς ρυθμούς χειροκίνητα και να επιλέξετε τη βάση για να προβάλετε και να επεξεργαστείτε τις ζώνες καρδιακού ρυθμού σας ως ποσοστό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας, ένα ποσοστό του αποθεματικού καρδιακού ρυθμού σας (μέγιστος καρδιακός ρυθμός μείον τον καρδιακό ρυθμό) ή ποσοστό του καρδιακού ρυθμού του κατωφλίου γαλακτικού κατωφλίου σας (. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η χειροκίνητη εισροή των μέγιστων και ηρεμιστικών καρδιακών ρυθμών αυξάνει τη δυνατότητα να κάνει λάθος. Τα αποτελέσματα θα είναι πιο ακριβή εάν αυτές οι μετρήσεις υπολογίζονται αυτόματα με βάση τα δεδομένα σας.

Πολικός χρησιμοποιεί τον ακόλουθο τύπο από προεπιλογή:

Η μέγιστη καρδιακή σας ταχύτητα * ένταση ζώνης (%)

Για έναν 30χρονο άνδρα με ανάπαυση HR 50 bpm, θα υπολογίσει την περιοχή BPM για τη ζώνη 2 (60-70%) ως εξής:

(220 – 30)*0.6 = 114 BPM – Η χαμηλότερη τιμή HR σας

(220 – 30)*0.7 = 133 BPM – Η ανώτερη τιμή HR σας

Έτσι, το εύρος HR για τη ζώνη δύο θα είναι 114-133 bpm.

Αφήνω’S Κάνε το ίδιο πράγμα με τη φόρμουλα Karvonen και την εξίσωση παλινδρόμησης που χρησιμοποιούμε στο Welltory:

50 + (0.6 [208 – 30*0.7 – 50]) = 132 BPM – Η χαμηλότερη τιμή HR σας

50 + (0.75 [208 – 30*0.7 – 50]) = 153 BPM – Η ανώτερη τιμή HR σας

Και το εύρος HR σας για τη Δύο Ζώνη θα είναι 134-148 bpm.

Όπως μπορείτε να δείτε, η διαφορά είναι τεράστια: 114-133 BPM από Polar Vs. 132-153 BPM από Welltory. Επιπλέον, Welltory’Οι ζώνες S είναι αυτοσυγκρασιακές για την ανάπαυση του HR σας. Καθώς βελτιώνεται η ικανότητά σας, η ένταση κάθε ζώνης θα αυξηθεί αυτόματα. Έτσι, το Welltory σας δίνει τις ζώνες HR που λειτουργούν καλύτερα για το τρέχον επίπεδο φυσικής σας.

Εάν είστε αθλητής, η λανθασμένη ένταση των ζωνών σας μπορεί να καταστρέψει όλη την πρόοδο που εσείς’Έκανα – ακριβώς όπως συνέβη με αυτό το μαραθώνιο παραπάνω.

Εάν θέλετε να ασκήσετε στη σωστή ένταση προσαρμοσμένη καθημερινά, παρακολουθείτε τις ζώνες σας στην εφαρμογή μας. Και αφήστε αυτούς τους ιχνηλάτες γυμναστικής και άλλες εφαρμογές να παρακολουθούν κάτι άλλο: τον καρδιακό σας ρυθμό, την αρτηριακή πίεση και τους κύκλους αναπνοής.

Θέλω να δω τις ζώνες καρδιακού ρυθμού μου κατά τη διάρκεια των προπονήσεων

Εάν χρησιμοποιείτε ένα Apple Watch μοντέλο που τρέχει α watchos 7 Ή νεότερο για να παρακολουθείτε τις προπονήσεις σας, η εφαρμογή Welltory μπορεί να εμφανίσει όχι μόνο το χρόνο, τον καρδιακό ρυθμό, τις θερμίδες και άλλες τυπικές μετρήσεις, αλλά και τις εξατομικευμένες ζώνες καρδιακού ρυθμού που προσαρμόζονται σε πραγματικό χρόνο. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για αυτό εδώ.

Πώς να αλλάξετε τις ζώνες καρδιακού ρυθμού στο Garmin

Η κατάρτιση του καρδιακού ρυθμού είναι ένα λαμπρό εργαλείο για την οικοδόμηση της αερόβιας βάσης σας, αλλά εάν οι ζώνες καρδιακής σας ταχύτητας έχουν ρυθμιστεί εσφαλμένα στο Garmin, παρακολουθήστε τα δεδομένα προπόνησής σας θα είναι εντελώς ανακριβείς. Το ρολόι σας θα σας σκεφτεί’Εργάζεστε πολύ σκληρά ή όχι αρκετά σκληρά. Και εσύ’Δεν το θέλεις.

Αυτό είναι ένα τεράστιο ζήτημα για όλους σχεδόν τους χρήστες Garmin, νέους και παλιούς. Κάθε ρολόι Garmin Έρχεται με προκαθορισμένες ζώνες καρδιακού ρυθμού και, όπως γνωρίζουμε οι περισσότεροι από εμάς.

Για παράδειγμα, ο καρδιακός ρυθμός ζώνης 2 μπορεί να είναι 120 έως 150 ενώ ένας ελίτ αθλητής’Το S BPM θα ήταν πιο κοντά σε 80 έως 120.

Καθώς βελτιώνετε το τρέξιμο, ο καρδιακός σας ρυθμός, ενώ το τρέξιμο θα μειωθεί και εσείς’Θα μπορέσω να τρέξω γρηγορότερα και περισσότερο με χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό. Αυτή είναι η μαγεία της βασικής εκπαίδευσης, δημιουργεί το σώμα σας’η απόδοση με την πάροδο του χρόνου.

Αλλά αν δεν ρυθμίσετε το ρολόι Garmin σας’Οι ζώνες καρδιακού ρυθμού S σωστά, το ρολόι σας Garmin μπορεί να σας σκεφτεί’συνεχώς εκπαίδευση στη ζώνη 3 ή τη ζώνη 4, όταν στην πραγματικότητα εσείς’είναι καλά μέσα στη ζώνη σας 2.

Και αυτό οδηγεί σε προβλήματα με “μη παραγωγική κατάρτιση” ή “Πάρα πολύ φορτίο” νωρίς στη φάση εκπαίδευσης και προσαρμογής.

Πώς να αλλάξετε τις ζώνες καρδιακού ρυθμού στο ρολόι Garmin

• Επιλέξτε Ρυθμίσεις> Προφίλ χρήστη> Ζώνες καρδιακού ρυθμού
• Επιλέξτε με βάση και επιλέξτε μια επιλογή

Εσείς τώρα πώς τρεις πιθανές επιλογές:

1. Επιλέξτε BPM για προβολή και επεξεργασία των ζωνών σε κτυπήματα ανά λεπτό
2. Επιλέξτε %max. HR για προβολή και επεξεργασία των ζωνών ως ποσοστό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού
3. Επιλέξτε %HRR για να δείτε και να επεξεργαστείτε τις ζώνες ως ποσοστό του αποθεματικού καρδιακού ρυθμού σας (μέγιστος καρδιακός ρυθμός μείον τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης)

• Επιλέξτε MAX. HR και εισαγάγετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό
• Επιλέξτε μια ζώνη και εισαγάγετε μια τιμή για κάθε ζώνη
• Επιλέξτε RESTING HR και εισαγάγετε τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης

Τι’είναι ο μέγιστος καρδιακός μου ρυθμός?

Φυσικά, για την πιο ακριβή ρύθμιση, πρέπει να γνωρίζετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Για να γίνει αυτό, με ακρίβεια, θα πρέπει να πάτε σε ένα αθλητικό κολέγιο και να το μετρήσετε επαγγελματικά. Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι είτε δεν μπορούν ή δεν θέλουν να το κάνουν αυτό.

Τι’είναι η εναλλακτική λύση? Σύμφωνα με τον αξιότιμο προπονητή που τρέχει, Jack Daniels, Ο απλούστερος τρόπος για να μάθετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό είναι να τρέξετε μερικές ανηφόρες σπριντ. Κάνετε αυτό μερικές φορές και στη συνέχεια ελέγξτε τον καρδιακό σας ρυθμό – αυτό θα είναι μια καλή προσέγγιση του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας.

Από εδώ, μπορείτε στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε αυτήν την ανάγνωση για να δημιουργήσετε πιο ακριβείς ζώνες καρδιακού ρυθμού στο ρολόι σας Garmin. Το έκανα αυτό λίγα χρόνια πίσω και έκπληκτος που έβλεπα ότι ο καρδιακός ρυθμός της Zone 2 ήταν εντελώς έξω από το χτύπημα. Το garmin μου πίστευε συνεχώς ότι πήγαινα πολύ σκληρά και πολύ γρήγορα.

Άλλαξα τις ζώνες καρδιακού ρυθμού μου σύμφωνα με τα δεδομένα που συγκέντρωσα από τη δοκιμή του μέγιστου καρδιακού μου ρυθμού και από τότε που το ρολόι Garmin μου ήταν πιο ακριβές. Οι ζώνες καρδιακού ρυθμού μου αντικατοπτρίζουν περισσότερο την πραγματική μου αντιληπτή προσπάθεια και, ευτυχώς, η εκπαίδευση της ζώνης 2 μου καταγράφεται τώρα ως εκπαίδευση ζώνης 2, όχι ζώνη 3.

Γράρκιν’Εξήγησαν οι ζώνες καρδιακού ρυθμού

Αν εσύ’ΕΙΝΑΙ ΝΕΟ για τη λειτουργία και τη χρήση ενός ρολογιού Garmin, ίσως να είστε περίεργοι για το πώς ο Garmin’S καρδιακός ρυθμός – ή κατάρτιση – οι ζώνες λειτουργούν. Ουσιαστικά, αυτές οι ζώνες έχουν σχεδιαστεί για να σας δώσουν μια γρήγορη επισκόπηση του τύπου της εκπαίδευσης που μόλις κάνατε, με βάση τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της συνεδρίας.

Εδώ’είναι μια γρήγορη κατανομή του τι Garmin’Οι ζώνες καρδιακού ρυθμού/εκπαίδευσης σημαίνουν:

• Ζώνη 1-60-70% του καρδιακού ρυθμού κατωφλίου (εύκολος ρυθμός, περπάτημα)
• Ζώνη 2-70-80% του καρδιακού ρυθμού κατωφλίου (Εύκολο, αργό τζόκινγκ)
• Ζώνη 3-80-90% του καρδιακού ρυθμού κατωφλίου (ρυθμός Tempo, γρηγορότερα)
• Ζώνη 4-90-100% του καρδιακού ρυθμού κατωφλίου (γρήγορος ρυθμός, σκληρή προσπάθεια)
• Ζώνη 5-100-110% του καρδιακού ρυθμού κατωφλίου (ρυθμός αγώνα, εξαιρετικά σκληρός)

Ποια ζώνη καρδιακού ρυθμού πρέπει να εκπαιδεύσω τα περισσότερα?

Σύμφωνα με όλους τους καλύτερους προπονητές, τόσο σε απευθείας σύνδεση, σε περιοδικά, όσο και μέσα σε βιβλία, η συντριπτική πλειοψηφία του τρέξιμού σας πρέπει να γίνει στη ζώνη 2. Θα πρέπει να είναι εύκολο, τόσο εύκολο που μπορείτε να κάνετε μια συνομιλία ενώ το κάνετε. Το όφελος της εκπαίδευσης της ζώνης 2 είναι ότι δημιουργεί την αερόβια βάση σας.

Η εκπαίδευση ζώνης 2 σας βοηθά να προσθέσετε επιπλέον μίλια στους εβδομαδιαίους αριθμούς σας χωρίς να κάνετε υπερβολική πίεση στο σώμα σας. Μόλις το σώμα σας προσαρμοστεί στη λειτουργία και εσείς’Επαναφορά 20-40 μίλια την εβδομάδα, μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε πράγματα όπως τρέξιμο tempo και κατώφλι.

Η ζώνη 2 είναι σταθερή εκπαίδευση που μόλις έρχεται πάνω από την εύκολη ζώνη, αυτό’δεν είναι μέτριο ή οτιδήποτε παραπάνω. Το κύριο όφελος μορφή ζώνης 2 καρδιακός ρυθμός ή ζώνη 2 είναι ότι χτίζει αερόβια βάση και αντοχή. Με τη βελτίωση της αεροβικής ικανότητας, αυτό βελτιώνει την ικανότητά σας να διατηρήσετε ταχύτερο ρυθμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Blog Asics

Αλλά θα πρέπει να το κάνετε αυτό μόνο όταν το σώμα σας είναι πλήρως προσαρμοσμένο σε λειτουργία, και αυτό μπορεί να διαρκέσει μήνες (ειδικά αν εσείς’δεν τρέχει ποτέ πριν). Όλοι οι εμπειρογνώμονες συμφωνούν ότι, για εκείνους που είναι νέοι στο τρέξιμο, η καλύτερη προσέγγιση είναι να τρέχει συχνά και να τρέχει αργά, να καταγράψει όσο το δυνατόν περισσότερα μίλια με έναν πολύ αργό, άνετο ρυθμό.

Μόλις μπορέσετε να βγείτε και να τρέξετε άνετα για 30 έως 45 λεπτά, να ανακάμψετε καλά και να μην αισθάνεστε επώδυνη την επόμενη μέρα, μπορείτε να αρχίσετε να σκέφτεστε για πιο συγκεκριμένη εκπαίδευση – για παράδειγμα ένα μισό μαραθώνιο ή έναν αγώνα 10K, για παράδειγμα,. Αλλά το κλειδί είναι να κάνουμε πρώτα το θεμελιώδες έργο, τα αργά, εύκολα μίλια για εβδομάδες και μήνες, που παίρνουν το σώμα σας για να τρέξει.

Αυτό θα αποτρέψει την υπερβολική χρήση τραυματισμού, θα προστατεύσει το σώμα σας από ζημιές και θα εξασφαλίσετε ότι θα έχετε το μέγιστο όφελος από το τρέξιμο. Αν εσύ’re ολοκαίνουργιο τρέξιμο, δοκιμάστε να εκτελέσετε Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Μην φοβάστε να περπατήσετε κατά τη διάρκεια των συνεδριών σας αν χρειαστεί.

Κρατήστε το ρυθμό σας αργά, εστιάστε στη φόρμα σας και εργάζεστε για να φτάσετε σε 30 λεπτά συνεχούς λειτουργίας.

Το’Θα αφιερώσω χρόνο, εβδομάδες ή ενδεχομένως μήνες, αλλά το σώμα σας θα προσαρμοστεί, θα χάσετε βάρος και με την πάροδο του χρόνου θα γίνετε ταχύτεροι και πιο αποτελεσματικοί δρομείς.

Απλά πάρε τον χρόνο σου; Το τρέξιμο είναι βάναυσο στο σώμα σας, οπότε η απαλά-softly προσέγγιση είναι απαραίτητη. Αγνοώντας αυτό είναι ο λόγος για τον οποίο το 80% των νέων δρομέων τραυματίζονται νωρίς. Μην είστε ένα από αυτά τα παιδιά ή τα κορίτσια.

Επίσης, φροντίστε να ελέγξετε Πώς συγκρίνεται το Garmin Fenix ​​7 με το Fenix ​​6 – Μπορεί να εκπλαγείτε από τις διαφορές δεδομένης της τιμής του τελευταίου ρολογιού Garmin Running Watch!

Πώς υπολογίζει η Garmin ζώνες καρδιακού ρυθμού?

Ως θυγατρική της BetterHelp, ενδέχεται να λάβουμε αποζημίωση από το BetterHelp εάν αγοράζετε προϊόντα ή υπηρεσίες μέσω των παρεχόμενων συνδέσμων.

ο Optimistminds συντακτική ομάδα αποτελείται από ψυχολόγους, ψυχιάτρους και επαγγελματίες ψυχικής υγείας. Κάθε άρθρο γράφεται από ένα μέλος της ομάδας με έκθεση και εμπειρία στο θέμα. Στη συνέχεια, το άρθρο αναθεωρείται από ένα ανώτερο μέλος του συντακτικού. Αυτή είναι κάποιος με εκτεταμένη γνώση του αντικειμένου και αναφερόμενο δημοσιευμένο υλικό.

Optimistminds

Σε αυτόν τον οδηγό, θα μιλήσουμε για τον τρόπο με τον οποίο ο Garmin υπολογίζει τις ζώνες καρδιακού ρυθμού, πόσο υψηλός καρδιακός ρυθμός υπολογίζεται, η ταξινόμηση της ζώνης καρδιακού ρυθμού, ο τρόπος με τον οποίο ο ρύθμιση της ζώνης καρδιακού ρυθμού στο Garmin Connect και μερικά επιπλέον πράγματα που μπορεί να θέλετε να εξετάσετε.

Πώς υπολογίζει η Garmin ζώνες καρδιακού ρυθμού?

Εάν αναρωτιέστε πώς ο Garmin υπολογίζει τις ζώνες καρδιακού ρυθμού, εδώ έχουμε μια απάντηση. Οι ζώνες καρδιακού ρυθμού είναι μια αρκετά κοινή έννοια σε όλες τις συσκευές γυμναστικής αυτές τις μέρες. Στην περίπτωση των συσκευών Garmin, οι ζώνες Garmin Connect Heart Rade εμφανίζονται ως καρδιακοί παλμοί ανά λεπτό ή υπολογίζονται με βάση τα ποσοστά του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας. Μπορείτε να προσαρμόσετε τις ζώνες καρδιακού ρυθμού σας στην εφαρμογή Garmin Connect ή στο Web για να αντικατοπτρίσετε καλύτερα το τρέχον επίπεδο γυμναστικής σας.

• Συχνότητα: Αυτό σημαίνει πόσες φορές ασκείτε κατά τη διάρκεια μιας καθορισμένης χρονικής περιόδου, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας ή μήνα.
• Διάρκεια: Αυτό σημαίνει πόσο καιρό έχετε ασκήσει κάθε φορά, η οποία συνήθως υπολογίζεται σε λίγα λεπτά.
• Ένταση: Αυτό μετράει πόσο σκληρά λειτουργεί το σώμα σας κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας.

Πώς υπολογίζεται ο υψηλός καρδιακός ρυθμός?

Η συσκευή σας Garmin μπορεί να παρακολουθεί τον καρδιακό σας ρυθμό καθώς το χρησιμοποιείτε καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, είτε τρέχετε γύρω από την εργασία είτε το τρέξιμο στο πάρκο, ακόμα και όταν κοιμάστε τη νύχτα. Όπως αναφέρθηκε, ο καρδιακός σας ρυθμός μετριέται σε ρυθμούς ανά λεπτό ή BPM και μπορεί να ποικίλει από το ένα άτομο στο άλλο ανάλογα με ορισμένους παράγοντες όπως η ηλικία ή/και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Όπως υποδεικνύεται από την υποστήριξη Garmin, “Ο υψηλός καρδιακός ρυθμός είναι ο υψηλότερος παρατηρούμενος καρδιακός ρυθμός για μια συγκεκριμένη ημέρα. Αυτό πιθανότατα θα είναι υψηλότερο στις ημέρες που ασκείτε και μπορείτε να περιμένετε να κυμαίνεται περισσότερο από τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης”.

Τέλος, μπορείτε να υπολογίσετε ή να εκτιμήσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό χρησιμοποιώντας μια εξίσωση. Το Garmin Connect σας υπολογίζει αφαιρώντας την ηλικία σας από 220 για αρσενικά και 226 για γυναίκες. Ωστόσο, αυτό είναι μόνο μια εκτίμηση που βασίζεται στους μέσους όρους του πληθυσμού και ο μόνος τρόπος να γνωρίζετε σίγουρα είναι να το μετρήσετε μόνοι σας.

Ταξινόμηση ζωνών καρδιακών ρυθμών

• Ζώνη 1 (60-70%) Πρόκειται για μια προσπάθεια πολύ φωτός, όπως ένα ωραίο ρυθμό περπατήματος όπου μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία και αναπνέετε χωρίς καμία δυσκολία. Τα οφέλη αυτής της ζώνης είναι αρχάριοι’S επίπεδο αερόβιας εκπαίδευσης και μείωση του άγχους.
• Ζώνη 2 (70-80%) Όταν βρίσκεστε σε αυτή τη ζώνη, μπορείτε ακόμα να έχετε μια συνομιλία και να αναπνέετε εύκολα, ώστε να το δείτε όταν θερμαίνετε ή ψύχετε. Τα οφέλη αυτής της ζώνης είναι η βασική καρδιαγγειακή εκπαίδευση και ο καλός ρυθμός ανάκαμψης.
• Ζώνη 3 (80-90%) Αυτό είναι ένας μακροπρόθεσμος τύπος προσπάθειας και μπορεί να αισθανθείτε πώς γίνεται δύσκολο να αναπνεύσει. Τα οφέλη αυτής της ζώνης είναι η βελτιωμένη αερόβια χωρητικότητα και η βέλτιστη καρδιαγγειακή εκπαίδευση.
• Ζώνη 4 (90-100%) Αυτή η ζώνη αντιπροσωπεύει μια σκληρότερη προσπάθεια έντασης και μπορεί να παρατηρήσετε πώς μπορείτε να απαντήσετε σε απαντήσεις μεμονωμένων λέξεων, αλλά η αναπνοή γίνεται πιο δύσκολη. Τα οφέλη αυτής της ζώνης είναι βελτιωμένη αερόβια χωρητικότητα και κατώφλι, βελτιωμένη ταχύτητα.
• Ζώνη 5 (100-110%) Θα μπορούσατε να το δείτε αυτό κατά τη διάρκεια μιας κλοπής και σίγουρα θα ήταν δύσκολο να διατηρήσετε ή να κάνετε μια συνομιλία. Τα οφέλη αυτής της ζώνης είναι βελτιωμένη αναερόβια χωρητικότητα και κατώφλι, βελτιωμένη ταχύτητα.

Υποσημείωση: Έχω δοκιμάσει και δοκιμάσει διάφορα προϊόντα και υπηρεσίες για να βοηθήσω με το άγχος και την κατάθλιψη μου. Δείτε τις κορυφαίες προτάσεις μου εδώ, καθώς και έναν πλήρη κατάλογο όλων των προϊόντων και υπηρεσιών που η ομάδα μας έχει δοκιμάσει για διάφορες συνθήκες ψυχικής υγείας και γενική ευεξία.

Ρύθμιση ζωνών καρδιακού ρυθμού στο Garmin Connect

Πολλοί προπονητές υγείας και φυσικής κατάστασης συμφωνούν για το πώς η κατάρτιση χρησιμοποιώντας τον καρδιακό σας ρυθμό πρόκειται να σας δώσει κάποια πλεονεκτήματα στο σχέδιο και τους στόχους σας. Είναι χρήσιμο αν κάνετε ανάκαμψη, μια μακρά αερόβια εκτέλεση αντοχής ή ακόμα και μια συνεδρία γαλακτικού κατωφλίου και όλες αυτές οι περιοχές της φυσιολογίας μπορεί να χρειαστεί να στοχεύσουν μεμονωμένα, ώστε να μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την εκπαίδευσή σας.

Εδώ είναι όπου η συσκευή σας Garmin μπαίνει στη σκηνή, αφού έρχεται με κάθε είδους επιλογές και λειτουργίες για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την εκπαίδευσή σας ή την προτιμώμενη σωματική δραστηριότητα. Πολλά από τα νεότερα μοντέλα έρχονται με αισθητήρα καρδιακού ρυθμού. Είτε το ιμάντα που βασίζεται στον καρπό είτε το λουράκι, οι οποίοι είναι ιδανικοί για να ελέγξετε πώς κάνει η καρδιά σας κατά τη διάρκεια των εκπαιδευτικών σας συνεδριών, αλλά εδώ θα επικεντρωθούμε στον τρόπο ρύθμισης της ζώνης καρδιακού ρυθμού για να ταιριάζει με το επίπεδο φυσικής κατάστασης μέσα στην εφαρμογή ή τον ιστό.

Βήμα 1

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να μάθετε ποιος είναι ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός και ο καλύτερος τρόπος είναι να πάτε για μια διαδρομή ή μια σκληρή προπόνηση για να λάβετε τα αποτελέσματα. Μόλις το έχετε καταλάβει, μπορείτε να το σπάσετε στους διάφορους υπολογισμούς και μπορείτε να μεταβείτε στον πολικό ιστότοπο, ώστε να μπορεί να σας βοηθήσει με τις μέγιστες ζώνες καρδιακού ρυθμού εισάγοντας τις πληροφορίες.

Βήμα 2

Μόλις εισαγάγετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, κάντε κλικ στο κουμπί ‘Δείξτε τις ζώνες καρδιακού ρυθμού μου’ Και θα δείτε όλους τους υπολογισμούς που γίνονται αυτόματα για κάθε ζώνη και μπορείτε να τους πάρετε στην εφαρμογή Garmin Connect. Ο τρόπος για να βρείτε πώς να εισαγάγετε αυτά τα στοιχεία είναι να αξιοποιήσετε το σύμβολο του ρολογιού σας στην κορυφή και στη συνέχεια κάντε κλικ στο κουμπί ‘Ρυθμίσεις χρήστη’ και μετά μετακινηθείτε προς τα κάτω στο κάτω μέρος όπου εσείς’Έφτασα να διαμορφώσουν τις ζώνες καρδιακού ρυθμού. Θα σας μεταφέρει στη σελίδα όπου μπορείτε να εισαγάγετε τις τιμές που εσείς’Έφτασα από την Polar.com κάτω από την καρτέλα τρέχουσα ζώνη. Εάν βλέπετε οποιεσδήποτε τιμές προ-διαμορφώνονται εκεί, απλά πατήστε επαναφορά και εισαγάγετε το μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Τέλος, η καρτέλα στο πίσω σήμα βέλους αρκετές φορές και θα συγχρονιστεί στο ρολόι σας.

Γιατί είναι αυτό το blog για το πώς ο Garmin υπολογίζει σημαντικές τις ζώνες καρδιακού ρυθμού?

Όπως υποδεικνύεται για τον τρόπο με τον οποίο η Garmin υπολογίζει τις ζώνες καρδιακού ρυθμού, μπορούμε να πούμε ότι οι συσκευές Garmin (το Garmin Connect) υπολογίζουν τις ζώνες καρδιακού ρυθμού που τις εμφανίζουν ως καρδιακές παλμούς ανά λεπτό ή υπολογίζονται με βάση τα ποσοστά του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Μπορείτε να προσαρμόσετε τις ζώνες καρδιακού ρυθμού σας στην εφαρμογή Garmin Connect ή στο Web για να αντικατοπτρίσετε καλύτερα το τρέχον επίπεδο γυμναστικής σας.

Έχουμε δει τις πέντε ζώνες που μπορείτε να δείτε ανάλογα με την ένταση της εκπαίδευσης. Τώρα μπορείτε να τα λάβετε υπόψη κατά την επεξεργασία ανάλογα με τους στόχους σας κατάρτισης.

Μη διστάσετε να αφήσετε οποιαδήποτε σχόλια ή σκέψεις σχετικά με το περιεχόμενο αυτού του άρθρου!

Συχνές ερωτήσεις (FAQs) σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο ο Garmin υπολογίζει τις ζώνες καρδιακού ρυθμού

Ρυθμίζει τις ζώνες του καρδιακού ρυθμού Garmin?

Μπορείτε να προσαρμόσετε με μη αυτόματο τρόπο τις ζώνες καρδιακού ρυθμού χρησιμοποιώντας το Garmin Connect επιλέγοντας το πλήκτρο δράσης> Ρυθμίσεις> Προφίλ χρήστη> Ζώνες καρδιακού ρυθμού και επιλέξτε με βάση τις.

Υποσημείωση: Έχω δοκιμάσει και δοκιμάσει διάφορα προϊόντα και υπηρεσίες για να βοηθήσω με το άγχος και την κατάθλιψη μου. Δείτε τις κορυφαίες προτάσεις μου εδώ, καθώς και έναν πλήρη κατάλογο όλων των προϊόντων και υπηρεσιών που η ομάδα μας έχει δοκιμάσει για διάφορες συνθήκες ψυχικής υγείας και γενική ευεξία.

Ποιες είναι οι ζώνες καρδιακού ρυθμού Garmin?

Εδώ είναι οι ζώνες καρδιακού ρυθμού Garmin:
50-60%: χαλαρός, εύκολος ρυθμός, ρυθμική αναπνοή.
60-70%: άνετος ρυθμός, ελαφρώς βαθύτερη αναπνοή, δυνατή συνομιλία.
70-80%: Μέτριος ρυθμός, πιο δύσκολο να γίνει συνομιλία.
80-90%: γρήγορος ρυθμός και λίγο άβολα, αναπνοή δυναμικά.

Είναι ακριβής ο καρδιακός ρυθμός Garmin?

Οι υπολογισμοί της ζώνης καρδιακού ρυθμού Garmin λέγεται ότι είναι αρκετά ακριβείς. Η μέση ταχύτητα όταν οι συσκευές Garmin μετρούν τον καρδιακό ρυθμό μπορεί να έχουν υποτιμήσει τον καρδιακό ρυθμό κατά 2 κτύπους ανά λεπτό, ενώ άλλες συσκευές όπως η οθόνη TomTom υπερεκτίμησε τον καρδιακό ρυθμό κατά 6 κτύπους ανά λεπτό.

Ποιος είναι ο πιο ακριβής τρόπος για να προσδιορίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό?

Ο πιο ακριβής τρόπος για να προσδιορίσετε το μέγιστο επιτόκιο σας είναι η αφαίρεση της ηλικίας σας από 220. Για παράδειγμα, εάν είστε 29 ετών, πρέπει να αφαιρέσετε 29 από 220 για να πάρετε ένα μέγιστο καρδιακό ρυθμό 191. Αυτό θα αντιστοιχεί στο μέσο μέγιστο αριθμό φορές που οι καρδιακοί σας ρυθμοί ανά λεπτό κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.

Γιατί το garmin μου δεν παίρνει τον καρδιακό μου ρυθμό?

Εάν η συσκευή σας Garmin δεν παραλαμβάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, απενεργοποιήστε χειροκίνητα την παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού στο ρολόι’ρυθμίσεις S Εκτελέστε μια σκληρή επαναφορά στο ρολόι. και μετά. Ενεργοποιήστε ξανά την παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού στις ρυθμίσεις. Αυτό θα πρέπει να λύσει το πρόβλημα, διαφορετικά, θα μπορούσε επίσης να συμβεί ότι ο αισθητήρας μπορεί να υποστεί βλάβη ή να μην πάρει τον καρδιακό σας ρυθμό.