סיכום

1. הדופק המרבי שלך (מקסימום HR) הוא המספר הגבוה ביותר של פעימות לדקה שהלב שלך יכול להגיע אליו במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית.

הכרת ה- HR המקסימום שלך מועילה לקביעת רמת העוצמה של האימונים שלך.

2. הנוסחה הנפוצה ביותר להערכת מקסימום HR היא להפחית את גילך מ- 220.

עם זאת, שיטה זו אינה מדויקת במיוחד מכיוון שהיא לא מחשיבה וריאציות אינדיבידואליות.

3. קיימות נוסחאות אחרות כמו הטנאקה וגולאטי, אך יש להן גם מגבלות מכיוון שהן אינן מהוות גורמים גנטיים.

דרך מדויקת יותר לקבוע מקסימום HR היא באמצעות מכשיר כמו וופ העוקב אחר דופק ברציפות.

4. חישוב מקסימום HR חשוב לאימוני דופק ולהבנת אזורי הדופק שלך.

אחוזים שונים של ה- HR המקסימום שלך תואמים אזורי אימונים ספציפיים, שכל אחד מהם משרת מטרות שונות.

5. התרשים שלהלן מציג את טווח האחוזים של מקסימום HR ואת השפעות האימונים המתאימות.

אימון בעוצמות שונות יכול לעזור בשיפור הכושר האירובי, לבנות סיבולת וסיוע בירידה במשקל.

6. ה- HR המקסימלי שלך אינו אינדיקטור לרמת הכושר הכוללת שלך.

זה נקבע על ידי גנטיקה ונוטה לרדת בהדרגה עם הגיל.

7. חריגה ממקסימום HR פירושו שלא מדדמת במדויק את ה- MAX האמיתי שלך.

חשוב לקבוע את ה- HR המקסימום שלך כראוי כדי להבטיח עוצמת אימונים מדויקת.

8. WHOOP הוא מכשיר שיכול לעזור לך לקבוע את ה- HR המקסימלי שלך ולעקוב אחריו ברציפות.

הוא מציע נתונים מותאמים אישית ומאפשר לך לפקח על קצב הלב שלך במהלך פעילויות שונות.

9. נוסחאות ומכשירים שונים משתמשים בגורמים שונים לחישוב אזורי דופק.

Welltory, למשל, שוקל את ה- HR המרבי שלך, HR המנוחה האחרון ועוצמת האימונים שלך.

10. הווריאציות באזורי דופק תלויים בנוסחה או במכשיר המשמשים.

חשוב לבחור שיטה המתאימה את היעדים שלך ומספקת מדידות מדויקות.

שאלות ותשובות

1. כיצד אוכל לחשב את הדופק המרבי שלי?

אתה יכול להשתמש בנוסחה הנפוצה של הפחתת גילך מ- 220 כדי לקבל הערכה. עם זאת, לקבלת דיוק רב יותר, מומלץ להשתמש במכשיר כמו וופ העוקב ברציפות על קצב הלב שלך.

2. האם אזורי דופק זהים לכולם?

לא, אזורי דופק משתנים מאדם לאדם בגלל גורמים כמו גנטיקה והבדלים פרטניים ברמות הכושר.

3. האם אוכל להגדיל את הדופק המרבי שלי עם כושר?

לא, הדופק המרבי שלך נקבע בעיקר על ידי גנטיקה ואינו גדל בדרך כלל עם הכושר. עם זאת, ככל שאתה הופך להיות בכושר יותר, ייתכן שתוכל לקיים את הדופק המקסימלי שלך לפרקי זמן ארוכים יותר.

4. מה המשמעות של אזורי דופק?

אזורי דופק עוזרים לך לקבוע את רמת העוצמה של האימונים שלך. אזורים שונים מכוונים ליעדים ספציפיים כמו שיפור הכושר האירובי, בניית סיבולת ועזרה בירידה במשקל.

5. כמה זמן יכול אדם להישאר בקצב הלב המרבי שלו?

בממוצע, אדם יכול לקיים את הדופק המרבי שלו למשך 10 שניות עד דקה. ספורטאים מתאימים מאוד עשויים להיות מסוגלים לתחזק אותו למשך זמן ארוך יותר.

6. האם יש צורך ללבוש מכשיר מעקב אחר דופק?

לבישת מכשיר מעקב אחר דופק כמו וופ יכולה לספק נתונים מדויקים ורציפים יותר על קצב הלב שלך. זה יכול להועיל למעקב אחר ההתקדמות שלך ולהבטיח שאתה מתאמן בעוצמה המתאימה.

7. מדוע יש נוסחאות שונות לחישוב אזורי דופק?

נוסחאות שונות לוקחות בחשבון גורמים שונים כמו גיל, דופק מנוחה וגנטיקה. נוסחאות אלה שואפות לספק הערכה מותאמת אישית ומדויקת יותר של אזורי הדופק.

8. אתה יכול לחרוג מהדופק המרבי שלך?

חריגה מהדופק המרבי שלך מציין כי לא מדדת במדויק את ה- MAX האמיתי שלך. חשוב לכייל את מכשיר המעקב שלך או לחשב את ה- HR המקסימלי שלך כראוי.

9. האם אזורי דופק זהים לסוגים שונים של תרגילים?

אזורי דופק יכולים להשתנות בהתאם לסוג האימון. פעילויות שונות דורשות רמות שונות של עוצמה, ולכן טווחי קצב הלב של היעד עשויים להיות שונים בהתאם.

10. מהם היתרונות של השימוש ב- WHOOP למעקב אחר דופק?

וופ מספק ניטור מדויק ורציף אחר דופקך. הוא מציע תובנות בהתאמה אישית ועוזר לכמת את רמות המתח והתאוששות שלך, ומאפשר לך לייעל את ההכשרה שלך.

11. גנטיקה יכולה להשפיע על הדופק המרבי שלי?

כן, הגנטיקה ממלאת תפקיד משמעותי בקביעת הדופק המרבי שלך. אנשים מסוימים עשויים באופן טבעי להיות בעלי HR מקסימום גבוה או נמוך יותר מאשר אחרים.

12. כמה אמינות נוסחאות להערכת הדופק המרבי?

נוסחאות להערכת דופק מקסימום עשויות לספק הערכה כללית, אך הן אינן יכולות להסביר וריאציות אינדיבידואליות. שימוש במכשיר כמו WHOOP העוקב אחר קצב הלב שלך ישירות מספק נתונים מדויקים יותר.

13. האם עלי לכוון להתאמן תמיד בקצב הלב המרבי שלי?

פעילות גופנית בקצב הלב המרבי שלך אינה בר קיימא למשך זמן ארוך וייתכן שאינו נחוץ להשגת יעדי הכושר שלך. חשוב לשנות את עוצמת האימון שלך ולהתמקד באזורי דופק שונים בהתאם למטרות שלך.

14. האם אימוני דופק יכולים לעזור בירידה במשקל?

כן, אימון באזורי דופק ספציפיים, כמו 60-70% מה- HR המקסימום שלך, יכול להועיל לירידה במשקל. רמת עוצמה זו מקדמת שריפת שומן ומשפרת את הכושר הכללי.

15. האם אזורי דופק משתנים ככל שאתה מתבגר?

כן, אזורי דופק יכולים להשתנות ככל שמתבגרים בגלל שינויים טבעיים בתפקוד הלב ורמות הכושר. חשוב להעריך מחדש ולהתאים אזורי דופק מדי פעם.

מדוע אזורים אלה נבדלים זה מזה

והערך העליון לאזור האור (50 אחוז):

הבנת דופק מקסימום ומדוע זה חשוב לאימונים

הדופק המקסימלי שלך הוא המספר הגדול ביותר של פעימות לדקה שהלב שלך יכול להגיע אליו במהלך פעילות גופנית מאומצת לחלוטין. קצב לב מרבי משתנה מאדם לאדם אחר, ולמרות שהם אינם אינדיקטור לכושר גופני, לדעת מה ה- HR המקסימלי שלך יכול להיות שימושי מאוד כשאתה מחליט אילו סוגים של אימונים או אימונים אתה רוצה לעשות.

למטה אנחנו’להסביר כיצד להבין את הדופק המקסימלי שלך, מה לעשות עם זה, ובנוסף לענות על כמה שאלות נפוצות בנושא.

כיצד לחשב דופק מקסימלי

יש מספר נוסחאות בחוץ לחישוב דופק מקסימום. זה הקל והנפוץ ביותר הוא פשוט לחסר את גילך מ- 220. אז אם אתה’בן 40, הדופק המקסימלי שלך יהיה 180 bpm. עם זאת, שיטה זו פגומה מסיבות שונות ומגוונות. זה’S פחות מדויקים עבור אנשים צעירים יותר וגם מבוגרים, וגם לא שוקלים משתנים ספציפיים לך – חשוב ביותר גנטיקה.

קיימות גם נוסחאות מפורטות יותר עבור דופק מקסימלי משוער, כמו הטנאקה (208 – 0.גיל 7 x) והגולאטי (206 – 0.88 x גיל, לנקבות). למרות שהם עשויים להיות מדויקים יותר לגילאים שונים, הם גם לא מצליחים לקחת בחשבון את העובדה שכל גוף אנושי שונה ואנשים מסוימים פשוט נולדים עם קצב לב מקסימלי גבוה או נמוך יותר מאחרים.

פיתרון טוב יותר הוא ללבוש מכשיר כמו וופ העוקב אחר דופק ברציפות ויקבע בדיוק מהו הדופק האישי שלך מקסימום.

מדוע דופק מקסימום חשוב?

חישוב דופק מקסימום נחוץ לאימוני דופק ולהבנה מה אזורי הדופק שלך. ברגע שאתה יודע מה ה- HR המקסימלי שלך, אתה יכול לפקח על קצב הלב שלך תוך כדי תרגיל ולעקוב אחר איזה אחוז מהמקסימום שלך פגעת במהלך אימונים מסוימים ופעילויות מסוימות.

דופק מקסימום ועוצמת התעמלות

אחוזים שונים של ה- HR המקסימום שלך מייצגים אזורי אימון דופק שונים, אשר מועילים למקד, תלוי במה המטרות שלך. לדוגמה, כפי שאתה יכול לראות בתרשים שלהלן, אימון 70-80% מקצב הלב המקסימלי שלך טוב לשיפור הרמה הכוללת של הכושר האירובי שלך. פעילות גופנית ועוצמת פעילות גופנית ב 60-70% מה- HR מקסימום מועילה גם לבנות סיבולת וירידה במשקל, ואילו תוכניות אימונים המיועדות להתאוששות פעילה צריכות לכוון ל 50-60%.

אחוז מתרשים הדופק המרבי שלך

תרשים המתאר אחוז של אזורי דופק מקסימום, ומה אתה’יקבלו על ידי אימונים בכל אחד מהם.

שאלות נפוצות מקסימום דופק

כמה זמן אתה יכול להישאר בקצב הלב המרבי שלך?

מכיוון שקצב הלב המקסימלי שלך מושג על ידי הרמה המאומצת ביותר של מאמץ גופני שגופך מסוגל, הוא בר קיימא רק לפרקי זמן קצרים מאוד. עבור האדם הממוצע, ככל הנראה זה נופל איפשהו בין 10 שניות לדקה.

ספורטאים טובים מאוד יכולים לרוב להופיע ב- MAX HR למשך 2 דקות בערך, בעוד העולם’הטוב ביותר עשוי להיות מסוגל למשך 3-4 דקות.

האם דופק מקסימום עולה עם הכושר והאם טוב להיות דופק מקסימום גבוה?

לא. דופק מקסימום כשלעצמו אינו אינדיקטור לכושר. זה לא עולה ככל שהכושר שלך משתפר או אם אתה מתעמל באופן קבוע, והוא גם לא סימן שאתה מתאים יותר ממישהו אחר אם יש לך HR מקסימלי גבוה יותר ממה שהם עושים.

עם זאת, כפי שנדון לעיל, ככל שרמת הכושר שלך גדלה תוכל לשמור על קצב הלב המקסימלי שלך לפרקי זמן ארוכים יותר.

אילו גורמים משפיעים על דופק מקסימום?

זה’s נקבע בעיקר על ידי גנטיקה, ונוטה לרדת בהדרגה עם הגיל.

האם ניתן לחרוג מהדופק המקסימלי שלך?

לא, אם אתה עושה את זה פשוט אומר שאתה לא’T הקליט בעבר את מקס ה- HR האמיתי שלך.

מה הדופק המקסימלי שלך? גלה עם וופ

כאשר אתה שם לראשונה, אנו משתמשים בנוסחה המבוססת על מידע דמוגרפי שאתה מספק כדי ליצור הערכה ראשונית של ה- MAX שלך HR שלך. משם, וופ עוקב אחר קצב הלב שלך 24/7 ומסתגל בהתאם על סמך נתוני HR משלך כדי למדוד באופן אמין מה הדופק המקסימלי שלך. בנוסף, WOOP מציעה לך אפשרות להזין ידנית גם את ה- MAX שלך.

וופ גם משתמש בנתוני הדופק שלך כדי לכמת את המתח שגופך לוקח לפעילויות אינדיבידואליות ובמשך כל היום. בכל בוקר, מדד ההתאוששות שלנו (מחושב באמצעות השתנות דופק, דופק מנוחה, קצב נשימה ושינה) אומר לך כמה מוכן גופך לקחת על עצמם מאמץ. בנוסף, כשאתה עוקב אחר האימונים שלך עם מאמן הזן של וופ, אתה’תראה בזמן אמת איזה אחוז מקסימום דופק אזור אתה’מחדש כדי שתוכל לבצע את מרבית האימונים שלך.

מדוע אזורים אלה נבדלים זה מזה

זה אולי נראה ברור מאליו, אבל אזורי הדופק תלויים בנוסחה שאפליקציה או מכשיר ספציפיים משתמשים בהן.

Welltory מיישם את הנוסחה* המשתמשת ב- HR המקסימלי המותאם אישית שלך וכן HR מנוחה אחרונה לצד עוצמת האימונים שלך:

אימוני יעד HR = מנוחה HR + (0.5 [208 – 0.7*גילך – מנוחה HR]),

איפה 0.5 שווה ל 50% מהיכולת הפונקציונלית שלך.

* אנו מחשבים את ה- HR המרבי שלך באמצעות משוואת רגרסיה כדי לחזות מקסימום HR אצל מבוגרים בריאים. משוואה זו הוכחה כמדויקת במטא-אנליזה של 351 מחקרים בהם היו 18,712 נבדקים. לאחר מכן, אנו משווים את זה ל- HR המרבי שלך בשנה האחרונה ונלך עם הערך הגדול יותר.

הרבה מכשירים מחשבים את ה- HR המרבי שלך כ- 220 – גילך בשנים. לאחר מכן, הם מכפילים את התוצאה בערך טווח HR היעד – 0.6 עבור 60% מהיכולת הפונקציונלית שלך, 0.7 עבור 70%וכו ‘., מתעלם לחלוטין מה- HR המנוחה שלך.

לדוגמה, קוטב משתמש בנוסחה זו כדי לקבוע את האזורים – אנו’VE בדקו את זה בדף המחשבון שלהם באזור HR:

אפליקציית האזורים גם לא נותנת תשומת לב למנוחה שלך במנוחה כלשהי:

מדענים מוכיחים שאנחנו’יש אזורי HR נכון

אָנוּ’בחן כמה מחקרים אמינים והבין כי הנוסחה “220 – גיל” אין שום קשר לאזורי HR בהתאמה אישית.

במחקר שנערך לאחרונה שפורסם ב- NCBI, חוקרים מאוניברסיטת אילינוי, שיקגו בדקו בסך הכל 4,796 נבדקים בריאים והוכיחו כי הנוסחה “220-גיל” (דופק מקסימאלי מוגן בגיל (APMHR) להלן) היא חסרת תועלת בחיזוי התגובה בפועל לאימון בגלל אי-ריצוף שלה:

מחקר אחר מציע כי “ברור שהמשוואה המסורתית מעריכה יתר על המידה את HRMAX בקרב מבוגרים צעירים, מצטלבת עם המשוואה הנוכחית בגיל 40 שנה, ואז מעריכה יותר ויותר את HRMAX עם עלייה נוספת בגיל”.

והנה מחקר אחד נוסף, בו המחברים הצליחו לערער את אמינותם של “220 – גיל” נוסחה בתמיכה בנוסחת Karvonen בה אנו משתמשים:

מחברי מחקר אחר שפורסם בכתב העת הבינלאומי למחקר רפואי ומדעי הבריאות חושבים גם כי HR המנוחה שלך הוא גורם רלוונטי לקביעת אזורי אימונים. החוקרים העריכו את הקשר בין HR מקסימלי לבין HR מנוחה בשלוש קבוצות: לא ספורטאים, ספורטאים ואנשים עם סוכרת מסוג II. הם הגיעו למסקנה כי תרגילים משפיעים על HR המנוחה שלך באופן משמעותי, והתעלמות שזה רעיון רע:

לפיכך, הנוסחה “220 – גילך” ניצחה’לא תביא אותך לכל מקום קרוב לאזורי HR המדויקים ללא מקסימום ומנוחה המותאמת אישית שלך.

הנוסחה של קרווון לוקחת את ה- HR המנוחה שלך על הסיפון. זֶה’מדוע התוצאות שלנו מדויקות ומותאמות אישית יותר. מחברי מאמר שפורסם בכתב העת הרפואי BC, הגיעו למסקנה כי נוסחה זו עובדת מצוין להערכת עוצמת האימון שלך:

דוגמאות בחיים האמיתיים

חלק מהספורטאים מתוסכלים גם מטווחי ה- HR הקוטביים והגרמין.

לדוגמה, מרתונר נקבה אחת בת 43 הייתה צריכה לבנות את הבסיס האירובי שלה.

היא קנתה גאדג’טים חכמים כדי לעקוב אחר הדופק שלה והחלה את אימוני משאבי אנוש. הגאדג’טים האלה חישבו את טווח הדופק שלה לאזור שני כ- 108–125 פעימות לדקה (BPM). חודשיים לאחר מכן, המרתון גילתה שהיא יכולה להישאר רק בטווח אם היא הולכת במהירות או לרוץ ב 12–13 דקות/קילומטר.

“אימון משאבי אנוש” זה גרם לה לסבול הרבה מכיוון שאזור ה- HR היה נמוך מדי לרמת הכושר שלה. חוץ מזה, שני החודשים הכואבים האלה הרסו את המאמצים הקודמים שלה, ועכשיו היא מתקשה לרוץ מהר יותר.

יתר על כן, המרתון נאלץ לחשב את אזורי ה- HR המתאימים לבד. התברר כי טווח ה- HR לאזור שני הוא 128–139 BPM עבורה, שהוא גבוה באופן דרסטי מאותם חישובים שמספקים קוטב וגרמין.

אנחנו לא’לא יודע את ה- HR המנוחה האחרונה שלה ולא יכולה להשיג את ה- HR המרבי שלה בשנה האחרונה, אך אנו יכולים לחשב את האזורים באמצעות הנוסחה שלנו.

החישובים ייראו כדלקמן:

55 + (0.6 [208 – 43*0.7 – 55]) = 128 BPM וכן

55 + (0.75 [208 – 43*0.7 – 55]) = 147 BPM.

אז, עוצמת האזור שלנו שתיים גבוהות בהרבה מ- 108–125 BPM המחושבת על ידי קוטב וגרמין.

אם המרתונר היה מסתדר עם וולטורי, היא לא הייתה עושה’לא היה צריך לחשב את האזורים לבד, לאבד את כל התקדמותה ולתהות מה השתבש. אָנוּ’D דאגו לכל הדברים האלה.

היא לא הייתה עושה’לא נאלצה לענות את עצמה בקצב האיטי המתהרגה גם מכיוון שאזורי ה- HR שלנו גבוהים יותר, כך גם מהירות הריצה הייתה נוחה יותר.

כיצד אנו מחשבים אזורי HR ב- Welltory

אנו לוקחים את הגיל שלך, מנוחה HR, רמת כושר ואז עוקבים אחר ששת השלבים הבאים כדי לחשב את האזורים שלך. שים לב שלאזורי HR אין שום קשר למין שלך.

1. ראשית, אנו קובעים את הדופק המרבי שלך באמצעות הנוסחה:

מקסימום HR = 208 – 0,7 * גיל

2. לאחר מכן, אנו משווים את התוצאה עם ה- HR המרבי שלך בשנה האחרונה (אם יש לנו אותה) ומשתמשים בערך הגדול יותר.

3. לאחר מכן, אנו מגלים את ה- HR המנוחה שלך כדלקמן:

אם אתה לובש גשש כושר ועוקב אחר השינה שלך, אנחנו’לחשב את ה- HR המנוחה שלך על בסיס היום’נתוני שינה.

אם הגשש שלך מספק נתונים לא אמינים או לא שלמים, האלגוריתם שלנו יחשב את ה- HR המנוחה שלך על סמך נתוני HR ההיסטוריים שלך.

אם נתונים כאלה אינם זמינים, האלגוריתם שלנו ישתמש במדד המסה של המין והגוף שלך לחישובים.

אם שם’אין מידע בכלל, אנחנו’LL פנה לערך ברירת המחדל של 55 bpm.

3. לאחר מכן, אנו מחשבים את ערך ה- HR הנמוך יותר עבור אזור האור (40 אחוז) באמצעות הנוסחה:

מנוחה HR + (0.4 [מקסימום HR – מנוחה HR]), איפה 0.4 מהווה 40% מהיכולת התפקודית שלך.

והערך העליון לאזור האור (50 אחוז):

מנוחה HR + (0.5 [מקסימום HR – מנוחה HR])

4. עכשיו אנחנו’אחזור למצוא את דופק היעד שלך לאזור צריבת השומן:

ערך ה- HR הנמוך שלך הוא:

מנוחה HR + (0.5 [מקסימום HR – מנוחה HR])

וערך ה- HR העליון הוא:

מנוחה HR + (0.6 [מקסימום HR – מנוחה HR])

5. לבסוף, אנו משתמשים באותה נוסחה כדי לחשב את טווחי ה- HR שלך לאזורים אחרים עם גורמי הקיבולת התפקודיים של 0.75 ו- 0.85.

לתת’אומר שאתה גבר בן 30, וה- HR המנוחה שלך הוא 50 bpm, וה- HR המקסימום הוא 190 bpm. טווחי ה- HR שלך לאזורים 1-5 יהיו אז כדלקמן:

106–120 BPM לאזור האור, 40-50% מהיכולת הפונקציונלית שלך.

120–134 bpm לאזור כוויית השומן, 50–60%

134–155 BPM לאזור הקרדיו, 60–75%

155–169 BPM לאזור השיא, 75–85%

169–190 bpm לאזור הקו האדום, 85–100%*

* שימו לב שכל אדם הוא ייחודי. אם ההסברים הללו אינם תואמים את האופן בו אתה מרגיש, שמור על יומן הסימפטומים שלך – ייתכן שתרצה לדון בהם עם הרופא שלך בפגישה הבאה שלך.

אָנוּ’VE החליט לשלב את שני האזורים האחרונים החל מ- 80% מהעוצמה מכמה סיבות.

ראשית, אם אתם מחפשים אתגר, הדרך הטובה ביותר לשפר את הסף האנאירובי שלכם היא להתאמן בערך הדופק הסף האנאירובי שלך. דופק סף זה נדבק בסביבות 80-85% מהיכולת התפקודית שלך, המכונה גם “אזור הסובלנות לקטט”. אזור זה מתנה את הגוף לחיבור או לעמוד בחומצה גבוהה ולהעביר את חומצת הלקטיקה שיש לסנטרז מחדש.

שנית, נוכחות של חומצה לקטית מובילה לרמות גבוהות של חמצת ומשפיעה לאחר מכן על אנזימי תאי השריר. כלומר, האנזימים שאחראים למטבוליזם אירובי מחויבים, ויכולת הסיבולת האירובית שלך נפגעת. ימים חוזרים ונשנים של בטנה אדומה בעוצמה גבוהה גורמים לפגיעה באנזימים אלה, ואתה פשוט יכול’לא להתאמן באופן אירובי ללא בעיות.

שלישית, אזור הקו האדום “הטהור” של 90–100% הוא מקום די מסוכן לבלות בו. תחושת הסחרחורת, או התחושה הקרובה להיפר -ונטילציה, עשויה להתגנב אליך משום מקום. מחקר זה מצא עדויות לכך שפעילות גופנית בעוצמה גבוהה יכולה להגדיל באופן חריף את הסיכון להפרעות דום לב או קצב לב פתאומי, במיוחד עבור אלה הסובלים ממחלות לב.

אם אתה עדיין לא משוכנע, בדוק את הסיפור הזה של ג’ון מנדולולה. הוא ספורטאי בן 46 שהתאמן כמו שד לאליפות רכיבה על אופניים בארה”ב ובסופו של דבר עם פרפור פרוזדורים בגלל פעילות גופנית לקיצוניות.

בנוסף, אימוני אזור גבוה יכולים לשדרג את מערכת החיסון מכיוון שהיא גורמת לתגובה הפיזיולוגית של הגוף, המייצרת עלייה בהורמוני הלחץ כמו קורטיזול. הורמוני מתח מורידים את הפעילות של תאי חיסון מסוימים (תאי T ותאי NK), האחראים להרוג ישירות לפלישה למיקרואורגניזמים. לכן ההתנגדות שלך נגד סוכנים זיהומיים נפגעת על ידי אימונים באזור גבוה.

כדי לעזור לך להפוך את האימונים שלך ליעילים ככל האפשר, אנו מציעים אזור שיא אחד החל ברמת העצימות הגבוהה המועילה ביותר-80% מהיכולת הפונקציונלית שלך. למרות זאת, אנו’כמו שתזכור שפעילות גופנית מתונה היא עדיין המרשם הטוב ביותר לבריאות גופנית ונפשית טובה.

כיצד מכשירים קוטביים ומכשירים אחרים מחשבים אזורי HR

כמה גרמין מכשירים מאפשרים להתאים אישית את אזורי הדופק שלך. לדוגמה, אתה יכול להזין את קצב הלב המקסימלי והמנוחה שלך באופן ידני ולבחור את הבסיס כדי לראות ולערוך את אזורי הדופק שלך כאחוז מקצב הלב המרבי שלך, אחוז משמורת הדופק שלך (דופק מקסימאלי מינוס דופק מנוחה), או אחוז מהדופק שלך עם סף הלב שלך. חשוב לציין כי הקלט הידני של קצב הלב המקסימלי והמנוחה מגדיל את האפשרות לטעות. התוצאות יהיו מדויקות יותר אם מדדים אלה מחושבים אוטומטית על בסיס הנתונים שלך.

קוֹטבִי משתמש בנוסחה הבאה כברירת מחדל:

עוצמת האזור המקסימאלית שלך (%)

עבור גבר בן 30 עם HR מנוחה של 50 bpm, הוא יחשב את טווח ה- BPM שלך לאזור שני (60-70%) כדלקמן:

(220 – 30)*0.6 = 114 bpm – ערך ה- HR הנמוך שלך

(220 – 30)*0.7 = 133 bpm – ערך ה- HR העליון שלך

לפיכך, טווח ה- HR שלך לאזור שני יהיה 114–133 BPM.

לתת’S עשו את אותו הדבר עם הנוסחה של קרווון ומשוואת הרגרסיה שאנו משתמשים בו ב- Welltory:

50 + (0.6 [208 – 30*0.7 – 50]) = 132 bpm – ערך ה- HR הנמוך שלך

50 + (0.75 [208 – 30*0.7 – 50]) = 153 bpm – ערך ה- HR העליון שלך

וטווח ה- HR שלך לאזור שני יהיה 134–148 BPM.

כפי שאתה יכול לראות, ההבדל הוא עצום: 114–133 bpm על ידי קוטב לעומת. 132–153 BPM מאת Welltory. בנוסף, Welltory’אזורי S ניתנים להתאמה עצמית ל- HR המנוחה שלך. ככל שהכושר שלך משתפר, העוצמה של כל אזור תגדל אוטומטית. לפיכך, Welltory נותן לך את אזורי ה- HR שעובדים בצורה הטובה ביותר לרמת הכושר הנוכחית שלך, כך שהאימונים שלך יוכלו להשתלם מהר יותר.

אם אתה ספורטאי, העוצמה הלא נכונה של האזורים שלך יכולה להרוס את כל ההתקדמות שאתה’ve עשה – ממש כמו שזה קרה עם המרתון ההוא למעלה.

אם אתה רוצה להתאמן בעוצמה הנכונה מותאמת מדי יום, עקוב אחר האזורים שלך באפליקציה שלנו. ותן לעוקבי הכושר האלה ואפליקציות אחרות לפקוח עין על משהו אחר: קצב הלב, לחץ הדם ומחזורי הנשימה שלך.

אני רוצה לראות את אזורי הדופק שלי במהלך האימונים

אם אתה משתמש ב Apple Watch דגם ריצה א WatchOS 7 או חדש יותר לעקוב אחר האימונים שלך, אפליקציית Welltory יכולה להראות לא רק זמן, קצב לב, קלוריות ומדדים סטנדרטיים אחרים, אלא גם את אזורי הדופק המותאמים אישית שלך בזמן אמת בזמן אמת. תוכלו לקרוא עוד על זה כאן.

כיצד לשנות אזורי דופק על גרמין

אימוני דופק הם כלי מבריק לבניית הבסיס האירובי שלך, אך אם אזורי הדופק שלך מוגדרים באופן שגוי על Garmin שלך צפה בנתוני האימון שלך יהיו לא מדויקים לחלוטין. השעון שלך יחשוב שאתה’או עובד קשה מדי או לא מספיק קשה. ואתה לא’זה לא רוצה את זה.

זהו נושא מסיבי כמעט לכל משתמשי Garmin, חדשים וישנים. כל שעון גרמין מגיע עם אזורי דופק מוגדרים מראש, וכפי שרובנו יודעים, אזורי הדופק האישיים שלך משתנים לא מעט – אין גודל אחד שמתאים לכל הפיתרון לדברים מסוג זה.

לדוגמה, הדופק שלך באזור 2 עשוי להיות 120 עד 150 ואילו ספורטאי מובחר’S BPM יהיה קרוב יותר ל 80 עד 120.

ככל שתשתפר בריצה, הדופק שלך, בזמן שהריצה תורד, ואתה’אני יוכל לרוץ מהר יותר ויותר עם דופק נמוך יותר. זה הקסם של אימוני בסיס, הוא בונה את גופך’יעילות ריצה לאורך זמן.

אבל אם אתה לא מגדיר את שעון Garmin שלך’אזורי דופק S, השעון של Garmin שלך עשוי לחשוב שאתה’אימונים כל הזמן באזור 3 או באזור 4, כאשר למעשה אתה’מחדש היטב באזור 2 שלך.

וזה מה שמוביל לבעיות “אימונים לא פרודוקטיביים” אוֹ “יותר מדי עומס” בשלב מוקדם של שלב האימונים וההתאמה שלך.

כיצד לשנות אזורי דופק בשעון Garmin

• בחר הגדרות> פרופיל משתמש> אזורי דופק
• בחר בהתבסס על ובחר אפשרות

עכשיו אתה כמה שלוש אפשרויות פוטנציאליות:

1. בחר BPM כדי להציג ולערוך את האזורים בקצביות לדקה
2. בחר %מקסימום. HR כדי לראות ולערוך את האזורים כאחוז מהדופק המרבי שלך
3. בחר %HRR כדי להציג ולערוך את האזורים כאחוז משמורת הדופק שלך (דופק מקסימאלי מינוס דופק מנוחה)

• בחר מקסימום. HR והזן את הדופק המרבי שלך
• בחר אזור והזן ערך לכל אזור
• בחר HR מנוחה והזן את קצב הלב שלך במנוחה

מה’את הדופק המרבי שלי?

כמובן, עבור ההתקנה המדויקת ביותר, אתה צריך לדעת את הדופק המרבי שלך. לשם כך, במדויק, תצטרך ללכת למכללת ספורט ולמדוד אותה באופן מקצועי. אבל רוב האנשים לא יכולים או לא רוצים לעשות זאת.

מה’זה האלטרנטיבה? על פי מאמן הריצה המוערך, ג’ק דניאלס, הדרך הפשוטה ביותר לגלות את הדופק המקסימלי שלך היא להריץ כמה ספרינטים במעלה הגבעה. עשה זאת כמה פעמים ואז בדוק את הדופק שלך – זה יהיה קירוב טוב לדופק המקסימלי שלך.

מכאן, לאחר מכן תוכלו להשתמש בקריאה זו כדי ליצור אזורי דופק מדויקים יותר בשעון Garmin שלכם. עשיתי זאת לפני כמה שנים והופתעתי לראות שדופק האימונים באזור 2 שלי לא היה לגמרי מחוץ; הגרמין שלי כל הזמן חשב שאני הולך קשה מדי ומהיר מדי.

שיניתי את אזורי הדופק שלי בהתאם לנתונים שאספתי מבדיקת קצב הלב המרבי שלי ומאז שעון Garmin שלי היה מדויק יותר. אזורי הדופק שלי משקפים יותר את המאמצ.

גרמין’אזורי הדופק של S הוסבר

אם אתה’חדש לריצה ושימוש בשעון גרמין, אתה עלול לסקרן כיצד גרמין’S דופק – או אימונים – אזורים עובדים. בעיקרו של דבר, אזורים אלה נועדו לתת לך סקירה מהירה של סוג האימונים שעשית זה עתה, על סמך קצב הלב שלך במהלך הפגישה.

כאן’פירוט מהיר של איזה גרמין’אזורי דופק/אימונים פירושם:

• אזור 1-60-70% מקצב הלב של הסף (קצב קל, הליכה)
• אזור 2-70-80% מקצב הלב של הסף (קל, ריצה איטית)
• אזור 3-80-90% מקצב הלב של הסף (קצב הקצב, מהיר יותר)
• אזור 4-90-100% מקצב הלב של הסף (קצב מהיר, מאמץ קשה)
• אזור 5-100-110% מקצב הלב של הסף (קצב מירוץ, קשה במיוחד)

באיזה אזור דופק עלי להתאמן ברובם?

על פי כל מאמני הריצה הטובים ביותר, שניהם ברשת, בכתבי עת, וגם בספרים, הרוב המכריע של הריצה שלך צריך להיעשות באזור 2. זה אמור להיות קל, כל כך קל שתוכל לקיים שיחה בזמן שאתה עושה את זה. היתרון באימוני אזור 2 הוא שהוא בונה את הבסיס האירובי שלך.

אימונים באזור 2 עוזרים לך להוסיף מיילים נוספים למספרי הריצה השבועיים שלך מבלי להפעיל יותר מדי לחץ על גופך. ברגע שגופך מותאם לרוץ ואתה’רישום מחדש של 20-40 מיילים בשבוע, אתה יכול להתחיל להוסיף דברים כמו ריצות טמפו וריצות סף.

אזור 2 הוא אימונים קבועים שמגיעים מעל האזור הקל, זה’זה לא מתון או משהו למעלה. טופס התועלת העיקרית אזור 2 דופק או כוח אזור 2 הוא שהוא בונה בסיס וסיבולת אירובית. על ידי שיפור היכולת האירובית זה משפר את היכולת שלך לשמור על קצב מהיר יותר לפרק זמן ארוך יותר.

בלוג ASICS

אבל אתה צריך לעשות זאת רק ברגע שגופך מותאם לחלוטין לרוץ, וזה יכול לארוך חודשים (במיוחד אם אתה’לעולם לא לרוץ לפני כן). כל המומחים מסכימים כי עבור מי שחדש לריצה, הגישה הטובה ביותר היא לרוץ לעתים קרובות ולרוץ לאט, לרשום כמה קילומטרים שיותר בקצב איטי ונוח באמת.

ברגע שתוכלו לצאת ולרוץ בנוחות למשך 30 עד 45 דקות, להתאושש היטב ולא להרגיש כואבים למחרת, תוכלו להתחיל לחשוב על אימונים ספציפיים יותר – חצי מרתון או מרוץ 10K, למשל. אבל המפתח הוא לבצע את העבודה היסודית תחילה, הקילומטרים האיטיים והקלים למשך שבועות וחודשים, שמשתמשים בגופך לרוץ.

זה ימנע מפגיעה בשימוש יתר, יגן על גופך מפני נזק ויבטיח שתשיג את התועלת המרבית מריצה. אם אתה’חדש לגמרי לריצה, נסה לרוץ ביום שני, רביעי ושישי. אל תפחד ללכת במהלך הפגישות שלך אם אתה צריך.

שמור על הקצב שלך איטי, התמקד בצורתך ועבד על הגעה ל -30 דקות של ריצה קבועה.

זה’אקח זמן, שבועות או חודשים, אך גופך יסתגל, אתה תרד במשקל, ועם הזמן אתה תהפוך למהיר יותר ורץ יעיל יותר.

רק תיקח את הזמן; ריצה היא אכזרית בגופך, כך שהגישה הרכה-רכה היא חיונית. התעלמות זו הסיבה שבגלל 80% מהרצים החדשים נפצעים בשלב מוקדם. אל תהיה אחד מאותם חבר’ה או גאלים.

כמו כן, הקפד לבדוק איך ה- Garmin Fenix ​​7 משתווה לפניקס 6 – אתה עלול להיות מופתע מההבדלים בהתחשב במחיר השעון האחרון של Garmin Garmin!

איך גרמין מחשב אזורי דופק?

כסניף Betterhelp, אנו עשויים לקבל פיצויים מ- Betterhelp אם אתה רוכש מוצרים או שירותים באמצעות הקישורים המסופקים.

ה צוות העריכה של OptimistMinds מורכב מפסיכולוגים, פסיכיאטרים ואנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש. כל מאמר נכתב על ידי חבר צוות עם חשיפה וניסיון בנושא. לאחר מכן המאמר נבדק על ידי חבר מערכת בכיר יותר. זה מישהו עם ידע נרחב בנושא הנושא ומצוטט מאוד חומר שפורסם.

אופטימיסטמינדס

במדריך זה נדבר על האופן בו Garmin מחשב אזורי דופק, כמה מחושב דופק גבוה, סיווג אזור הדופק, כיצד להגדיר את אזור הדופק שלך בגרמין להתחבר וכמה דברים נוספים שתרצה לקחת בחשבון.

איך גרמין מחשב אזורי דופק?

אם אתה תוהה כיצד גרמין מחשב אזורי דופק, הנה יש לנו תשובה. אזורי דופק הם מושג נפוץ למדי בכל מכשירי כושר בימינו. במקרה של מכשירי Garmin, אזורי הדופק של Garmin Connect מוצגים כדופק לב לדקה או מחושבים על סמך אחוזי הדופק המרבי שלך. אתה יכול להתאים אישית את אזורי הדופק שלך באפליקציית Garmin Connect או באינטרנט כדי לשקף טוב יותר את רמת הכושר הנוכחית שלך.

• תדר: המשמעות היא כמה פעמים אתה מתעמל בפרק זמן מוגדר, למשל, במהלך שבוע או חודש.
• משך: המשמעות היא כמה זמן התאמנת בכל פעם, אשר בדרך כלל נספרת תוך דקות.
• עוצמה: זה מודד עד כמה קשה גופך עובד במהלך הפגישה.

כיצד מחושבים קצב לב גבוה?

מכשיר Garmin שלך יכול לעקוב אחר קצב הלב שלך כשאתה משתמש בו לאורך כל היום, בין אם אתה פשוט מתרוצץ בעבודה או רץ בפארק, וגם כשאתה ישן בלילה. כאמור, קצב הלב שלך נמדד בפעימות לדקה או ב- BPM ויכול להשתנות מאדם אחד למשנהו, תלוי בגורמים מסוימים כמו גיל ו/או רמת כושר.

כפי שמצוין על ידי תמיכה בגרמין, “קצב לב גבוה הוא הדופק הגבוה ביותר שנצפה ליום מסוים. זה כנראה יהיה גבוה יותר בימים שאתה מתעמל, ואתה יכול לצפות שהוא יינה יותר מהדופק שלך במנוחה”.

לבסוף, אתה יכול לחשב או להעריך את קצב הלב המקסימלי שלך באמצעות משוואה. Garmin Connect שלך מחשב אותו על ידי הפחתת הגיל שלך מ- 220 לגברים ו 226 עבור נקבות. עם זאת, זו רק הערכה המבוססת על ממוצעי אוכלוסייה והדרך היחידה לדעת בוודאות היא למדוד אותה בעצמך.

סיווג אזורי דופק

• אזור 1 (60-70%) זהו מאמץ בעוצמה קלה מאוד, כמו שיש לו קצב הליכה יפה בו תוכלו לנהל שיחה ואתם נושמים ללא שום קושי. היתרונות של אזור זה הם מתחילים’S ברמה אימונים אירוביים ומפחיתים את הלחץ.
• אזור 2 (70-80%) כשאתה נמצא באזור זה, אתה עדיין יכול לנהל שיחה ולנשום בקלות כדי שתוכל לראות אותה כשאתה מתחמם או מתקרר. היתרונות של אזור זה הם אימונים קרדיווסקולריים בסיסיים וקצב התאוששות טוב.
• אזור 3 (80-90%) זהו סוג מאמץ לטווח הארוך ואתה עלול להרגיש איך זה מתקשה לנשום. היתרונות של אזור זה משופרים את היכולת האירובית והדרכה אופטימלית לב וכלי דם.
• אזור 4 (90-100%) אזור זה מייצג מאמץ בעוצמה קשה יותר וייתכן שתבחין כיצד תוכל לענות לתגובות המילים הבודדות אך הנשימה הופכת קשה יותר. היתרונות של אזור זה משופרים את הקיבולת האירובית והסף המשופר, מהירות משופרת.
• אזור 5 (100-110%) אפשר היה לראות זאת במהלך שיעור מסתובב ובוודאי שיהיה קשה לתחזק או לקיים שיחה. היתרונות של אזור זה משופרים את היכולת האנאירובית והסף, מהירות משופרת.

הערת שוליים: ניסיתי ובדקתי מוצרים ושירותים שונים כדי לעזור בחרדה ובדיכאון שלי. ראה את ההמלצות המובילות שלי כאן, כמו גם רשימה מלאה של כל המוצרים והשירותים שהצוות שלנו בדק עבור מצבים נפשיים שונים ובריאות כללית.

קביעת אזורי דופק ב- Garmin Connect

מאמני בריאות וכושר רבים מסכימים כיצד אימונים השימוש בקצב הלב שלך יעניק לך כמה יתרונות בתוכנית האימונים שלך וביעדים שלך. זה מועיל אם אתה מבצע התאוששות, ריצה אירובית של סיבולת ארוכה או אפילו סף סף לקטי וכל תחומי הפיזיולוגיה הללו עשויים להיות מיועדים להיות ממוקדים באופן פרטני כדי שתוכל להפיק את המרב מההכשרה שלך.

כאן מכשיר Garmin שלך נכנס לסצנה מכיוון שהוא מגיע עם כל מיני אפשרויות ופונקציונליות כדי להפיק את המרב מהאימונים שלך או מהפעילות הגופנית המועדפת שלך. רבים מהדגמים החדשים יותר מגיעים עם חיישן דופק. או רצועת החזה מבוססת שורש כף היד או רצועת החזה, שהם אידיאליים לבדוק כיצד ליבך עושה במהלך אימונים שלך, אך כאן נתמקד כיצד להגדיר את אזור הדופק שלך כך שיתאים לרמת הכושר שלך בתוך האפליקציה או האינטרנט.

שלב 1

הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא לגלות מה הדופק המרבי שלך, והדרך הטובה ביותר היא לצאת לריצה או אימון קשה כדי להשיג את התוצאות. לאחר שתבינו את זה, תוכלו לפרק אותו לחישובים המספר ותוכלו ללכת לאתר הקוטב כדי שזה יוכל לעזור לכם באזורי הדופק המרביים על ידי הזנת המידע.

שלב 2

לאחר שתזין את הדופק המרבי שלך ואז לחץ על ‘הראה את אזורי הדופק שלי’ ותראה את כל החישובים שנעשים באופן אוטומטי עבור כל אזור ותוכל לקחת אותם לאפליקציית Garmin Connect. הדרך למצוא כיצד להיכנס לדמויות אלה היא להקיש על סמל השעון שלך בחלקו העליון ולחץ על ‘הגדרות משתמש’ ואז גלול למטה לתחתית היכן שאתה’צריך להגדיר אזורי דופק. זה ייקח אותך לדף בו תוכל להזין את הערכים שאתה’יש לקוטב.com תחת הכרטיסייה אזור ריצה. אם אתה רואה שם ערכים שהוגדרו מראש, פשוט לחץ על איפוס והזן את הדופק המרבי שלך. לבסוף, כרטיסייה על שלט החץ האחורי מספר פעמים והיא תסנכרן לשעון שלך.

מדוע הבלוג הזה על איך Garmin חושב על אזורי דופק חשובים?

כפי שמצוין כיצד גרמין מחשב אזורי דופק, אנו יכולים לומר שמכשירי גרמין (Garmin Connect) מחשבו אזורי דופק המציגים אותם כפעימות לב לדקה או מחושבות על פי אחוזים של קצב הלב המרבי שלך. אתה יכול להתאים אישית את אזורי הדופק שלך באפליקציית Garmin Connect או באינטרנט כדי לשקף טוב יותר את רמת הכושר הנוכחית שלך.

ראינו את חמשת האזורים שאתה יכול לראות בהתאם לעוצמת האימונים. עכשיו אתה יכול לקחת אותם בחשבון תוך כדי אימון בהתאם ליעדי האימונים שלך.

אנא אל תהסס להשאיר הערות או מחשבות על תוכן מאמר זה!

שאלות נפוצות (שאלות נפוצות) על איך Garmin מחשב אזורי דופק

האם גרמין מתאים אזורי דופק?

אתה יכול להתאים ידנית את אזורי הדופק שלך באמצעות Garmin Connect שלך על ידי בחירת מקש הפעולה> הגדרות> פרופיל משתמש> אזורי דופק ובחר על בסיס.

הערת שוליים: ניסיתי ובדקתי מוצרים ושירותים שונים כדי לעזור בחרדה ובדיכאון שלי. ראה את ההמלצות המובילות שלי כאן, כמו גם רשימה מלאה של כל המוצרים והשירותים שהצוות שלנו בדק עבור מצבים נפשיים שונים ובריאות כללית.

מהם אזורי הדופק של גרמין?

להלן אזורי הדופק של גרמין:
50-60%: קצב רגוע, קל, נשימה קצבית.
60-70%: קצב נוח, נשימה מעט עמוקה יותר, שיחה אפשרית.
70-80%: קצב בינוני, קשה יותר לקיים שיחה.
80-90%: קצב מהיר וקצת לא נוח, נושם בכוח.

הוא דופק של גרמין מדויק?

אומרים כי חישובי אזור הדופק של Garmin הם די מדויקים. המהירות הממוצעת כאשר מכשירי Garmin מודדים את הדופק עלולה להעיד על הדופק של 2 פעימות לדקה ואילו מכשירים אחרים כמו צג Tomtom הוערך על דופק ב 6 פעימות לדקה.

מהי הדרך המדויקת ביותר לקבוע את הדופק המרבי שלך?

הדרך המדויקת ביותר לקבוע את השיעור המרבי שלך היא על ידי הפחתת הגיל שלך מ- 220. לדוגמה, אם אתה בן 29, אתה צריך לחסר 29 מ- 220 כדי לקבל קצב לב מרבי של 191. זה יתאים למספר המקסימלי הממוצע של הפעמים שהלב שלך פועם בדקה במהלך הפעילות הגופנית.

מדוע הגרמין שלי לא מרים את הדופק שלי?

אם מכשיר ה- Garmin שלך אינו מרים את הדופק שלך, השבת ידנית את צג הדופק בשעון’הגדרות S; לבצע איפוס קשה בשעון; ואז. הפעל מחדש את צג הדופק בהגדרות. זה אמור לפתור את הבעיה, אחרת, זה יכול לקרות גם שהחיישן עלול להיפגע או לא להרים את הדופק שלך.