Πώς να χάσετε λίπος της κοιλιάς με ποδηλασία

Περίληψη

Οι Murchison και Jeukendrup υποδηλώνουν ότι ένα διαχειρίσιμο έλλειμμα θερμίδων, που διατηρείται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, είναι πιο αποτελεσματικό για την απώλεια λίπους της κοιλιάς. Η κοπή περίπου 500 θερμίδων την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε ένα κιλό απώλεια βάρους την εβδομάδα. Ωστόσο, η μετάβαση από αυτό το έλλειμμα μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές επιπτώσεις όπως η υπερβολική προπόνηση. Είναι σημαντικό να εξετάσετε τις διατροφικές σας συνήθειες και να εντοπίσετε περιοχές όπου μπορείτε να κόψετε τις θερμίδες. Οι επαγγελματίες αθλητές έχουν μεγαλύτερη ευελιξία με τη μείωση των θερμίδων από τους καθημερινούς αναβάτες. Για να ελαχιστοποιήσετε τις διατροφικές ελλείψεις, είναι σημαντικό να διατηρείτε την ποιότητα της διατροφής σας ακόμη και όταν μειώνετε τις θερμίδες.

Βασικά σημεία:

1. Η ποδηλασία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους της κοιλιάς: Η ποδηλασία είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την καύση θερμίδων και την προώθηση της απώλειας λίπους. Παρέχει διάφορες εντάσεις που συμβάλλουν στη συνολική καταλληλότητα και ένα πιο επίπεδη στομάχι. Ο συνδυασμός στρατηγικών ασκήσεων ποδηλασίας με υγιεινή διατροφή και κατάρτιση βάρους μπορεί να αποφέρει σημαντικά αποτελέσματα.

2. Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης: Το HIIT έχει αποδειχθεί αποτελεσματικό για την απώλεια υποδόριου και σπλαχνικού λίπους. Η εναλλαγή μεταξύ υψηλής και χαμηλής έντασης κατά τη διάρκεια των προπονήσεων ποδηλασίας μπορεί να βοηθήσει στην καύση του σώματος και του λίπους της κοιλιάς. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατάρτιση διαστήματος που γίνεται δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει σημαντικά το λίπος της κοιλιάς.

3. Ασκήσεις αντοχής: Η ενσωμάτωση ασκήσεων αντοχής, όπως η κατάρτιση βάρους, παράλληλα με την ποδηλασία μπορεί να ενισχύσει την καύση λίπους. Ένας συνδυασμός καρδιαγγειακής άσκησης και άρσης βαρών μπορεί να αποτρέψει το κέρδος που σχετίζεται με την ηλικία στο λίπος της κοιλιάς και να μειώσει το υπάρχον λίπος της κοιλιάς.

4. Ποδηλασία με σταθερό ρυθμό: Η ποδηλασία με μέτριο ρυθμό για περίπου 2 ώρες, τρεις φορές την εβδομάδα, μπορεί να βοηθήσει στην καύση λίπους. Αυτή η άσκηση χαμηλότερης έντασης καίει υψηλότερο ποσοστό λίπους σε σύγκριση με τις συνεδρίες υψηλής έντασης. Ωστόσο, η συνολική καύση θερμίδων μπορεί να είναι χαμηλότερη, οπότε προσέξτε τα σνακ μετά την κύκτι.

5. Εκπαίδευση διαστήματος: Η προσθήκη κατάρτισης διαστήματος στη ρουτίνα ποδηλασίας σας μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την καύση θερμίδων. Ενσωματώστε σύντομες εκρήξεις έντονης πεντάλ ακολουθούμενη από περιόδους ανάπαυσης. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην καύση μεγάλου αριθμού θερμίδων σε μικρότερη διάρκεια και να αυξηθεί ο μεταβολισμός για έως και 12 ώρες.

6. Εκπαίδευση αντοχής: Ενώ η ποδηλασία μόνο βελτιώνει τους μυς, ο συνδυασμός τους με ασκήσεις αντοχής μπορεί να φέρει ολοκληρωμένα αποτελέσματα. Ενσωματώστε ασκήσεις όπως push-ups, σειρές, pull-ups, μπούκλες, βουτιά, κρίσεις, καταλήψεις και lunges για να στοχεύσετε διαφορετικές ομάδες μυών.

7. Διατηρήστε μια υγιεινή διατροφή: Είναι σημαντικό να διατηρηθεί ένα έλλειμμα θερμίδων για μεγαλύτερη διάρκεια, αντί να εστιάζουμε σε ακραίες μειώσεις. Αυτό περιλαμβάνει την αξιολόγηση των διατροφικών σας συνηθειών και την πραγματοποίηση βιώσιμων αλλαγών. Οι επαγγελματίες έχουν μεγαλύτερη ευελιξία με τη μείωση των θερμίδων, ενώ οι καθημερινοί αναβάτες πρέπει να είναι προσεκτικοί.

Ερωτήσεις και απαντήσεις:

1. Ε: Η ποδηλασία κάνει την κοιλιά σας μικρότερη?
   
   ΕΝΑ: Η ποδηλασία μπορεί να συμβάλει σε μια μικρότερη κοιλιά με καύση θερμίδων και προωθώντας την απώλεια λίπους. Είναι σημαντικό να συνδυάσετε στρατηγικές ασκήσεις ποδηλασίας με υγιεινή διατροφή και κατάρτιση βάρους για βέλτιστα αποτελέσματα.
2. Ε: Πώς βοηθά η κατάρτιση διαστήματος υψηλής έντασης στην απώλεια λίπους της κοιλιάς?
   
   ΕΝΑ: Η εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) φαίνεται να είναι αποτελεσματική στη μείωση τόσο του υποδόρου όσο και του σπλαχνικού λίπους. Η εναλλαγή μεταξύ υψηλής και χαμηλής έντασης κατά τη διάρκεια των προπονήσεων ποδηλασίας μπορεί να βοηθήσει στην καύση του σώματος και του λίπους της κοιλιάς.
3. Ε: Μπορούν οι ασκήσεις αντοχής να ενισχύσουν την καύση λίπους κατά την ποδηλασία?
   
   ΕΝΑ: Ναι, ο συνδυασμός ασκήσεων αντοχής, όπως η κατάρτιση βάρους, με ποδηλασία μπορεί να βοηθήσει στην καύση λίπους. Μελέτες υποδεικνύουν ότι η άρση βαρών παράλληλα με την καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να αποτρέψει το κέρδος που σχετίζεται με την ηλικία στο λίπος της κοιλιάς και ενδεχομένως να μειώσει το υπάρχον λίπος της κοιλιάς.
4. Ε: Πώς μπορεί η διατήρηση ενός σταθερού ρυθμού κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας να συμβάλλει στη μείωση του λίπους της κοιλιάς?
   
   ΕΝΑ: Η ποδηλασία με μέτριο ρυθμό για συγκεκριμένη διάρκεια, πολλές φορές την εβδομάδα, μπορεί να βοηθήσει στην καύση λίπους. Ενώ η ένταση μπορεί να μην είναι τόσο υψηλή όσο άλλες ασκήσεις, η αερόβια φύση της ποδηλασίας βοηθά στην καύση θερμίδων.
5. Ε: Πώς μπορεί να ενσωματωθεί η εκπαίδευση διαστήματος σε μια ρουτίνα ποδηλασίας για αποτελεσματική καύση λίπους?
   
   ΕΝΑ: Η κατάρτιση διαστήματος περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις έντονης πεντάλ ακολουθούμενη από περιόδους ανάπαυσης. Αυτή η προσέγγιση μπορεί να αυξήσει σημαντικά το μεταβολισμό των θερμίδων και του μεταβολισμού για έως και 12 ώρες.
6. Ε: Είναι απαραίτητο να συμπεριληφθεί η κατάρτιση αντοχής παράλληλα με την ποδηλασία για ολοκληρωμένα αποτελέσματα?
   
   ΕΝΑ: Ενώ η ποδηλασία μόνο βελτιώνει τους μυς, ο συνδυασμός τους με ασκήσεις αντοχής όπως η κατάρτιση βάρους μπορεί να αποφέρει ολοκληρωμένα αποτελέσματα. Στόχευση διαφορετικών μυϊκών ομάδων μέσω ασκήσεων όπως push-ups, σειρές, pull-ups, μπούκλες, βουτιά, κρίσεις, καταλήψεις και lunges μπορούν να ενισχύσουν την καύση λίπους.
7. Ε: Ποια είναι η σημασία της διατήρησης μιας υγιεινής διατροφής, ενώ η ποδηλασία για να χάσει το λίπος της κοιλιάς?
   
   ΕΝΑ: Η διατήρηση ενός έλλειμμα θερμίδων για μεγαλύτερη διάρκεια είναι ζωτικής σημασίας για την αποτελεσματική απώλεια λίπους. Είναι απαραίτητο να αξιολογήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες και να κάνετε βιώσιμες αλλαγές. Οι επαγγελματίες μπορεί να έχουν μεγαλύτερη ευελιξία με τη μείωση των θερμίδων, αλλά οι καθημερινοί αναβάτες πρέπει να είναι προσεκτικοί και να διατηρούν τη διατροφική ποιότητα.

Πώς να χάσετε λίπος της κοιλιάς με ποδηλασία

Ο Murchison λέει ακόμη και τους επαγγελματίες αθλητές που εργάζεται με σοκολάτα και γλυκά από καιρό σε καιρό, αλλά το κάνουν με ισορροπημένο τρόπο. Ένα διαχειρίσιμο έλλειμμα 500 θερμίδων την ημέρα θα μπορούσε να σας δει να ρίξετε ένα κιλό την εβδομάδα, σύμφωνα με τον Murchison. Ένα πιο αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο θα σας κάνει τόσο πεινασμένοι’Είναι πιθανό να υπερκαταστήσουμε τότε. Η Echoing Murchison, Jeukendrup λέει: “Εάν πηγαίνετε περισσότερο από αυτό, έχετε υψηλό κίνδυνο να μην ανακάμψετε, να είστε υπερβολικοί και να έχετε κάθε είδους αρνητικές επιπτώσεις.” Πόσο καιρό μπορείτε να διατηρήσετε τη μειωμένη διατροφή θερμίδων είναι πιο σημαντική από τις τεχνικές λεπτομέρειες, προσθέτει. Οι νέες σας διατροφικές συνήθειες πρέπει να διαρκέσουν μήνες, όχι ημέρες. Ο Jeukendrup συνιστά να εξετάσετε τι εσείς’να τρώτε για να προσδιορίσετε τι μπορείτε εύκολα να κόψετε. Κάνει αυτή τη διατροφική ανάλυση με τους αθλητές σε ατομική βάση επειδή μερικοί άνθρωποι μπορούν’να κάνουμε χωρίς συγκεκριμένα τρόφιμα. Λέει μερικές φορές η ανάλυση είναι περιττή επειδή ο αθλητής’Η πηγή των υπερβολικών θερμίδων είναι προφανής, για παράδειγμα. Αλλά ο Jeukendrup προειδοποιεί ότι οι καθημερινοί αναβάτες πρέπει να είναι πιο προσεκτικοί για τη μείωση των θερμίδων από τους επαγγελματίες. Το’είναι ευκολότερο να μειωθεί ένας επαγγελματίας’S 5,000-θερμιδική ημερήσια πρόσληψη χωρίς κακό αποτέλεσμα, λέει. Αλλά η κοπή 500 θερμίδων από μια δίαιτα 2.500 θερμίδων θα μπορούσε να επηρεάσει δυσμενώς τη διατροφική του ποιότητα.

Η ποδηλασία κάνει την κοιλιά σας μικρότερη?

Μια μικρότερη κοιλιά συχνά θεωρείται το αποκορύφωμα της αποτελεσματικής ικανότητας και η ποδηλασία μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε εκεί. Η μικρότερη κοιλιά θα φανεί καλύτερα και επίσης θα βοηθήσει στην προώθηση της υγείας. Η κοιλιακή παχυσαρκία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μεταβολικών καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλων χρόνιων ασθενειών. Συνδυάστε τις στρατηγικές ασκήσεις ποδηλασίας με μια υγιεινή διατροφή και κατάρτιση βάρους και έχετε μια συνταγή για μια πιο επίπεδη κοιλιά.

1. Η ποδηλασία κάνει την κοιλιά σας μικρότερη?

Τα ποδήλατα είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να σας βοηθήσουμε να κάψετε θερμίδες και να προωθήσετε την απώλεια λίπους. Επιπλέον, σας δίνει πρόσβαση σε διάφορες εντάσεις, βοηθώντας στην προώθηση της καλής φυσικής κατάστασης και ενός επίπεδου στομάχου. Ξεκινήστε την ποδηλασία για να αδυνατίσετε και να πλησιάσετε τον στόχο που ακολουθείτε..
1.1. Η προπόνηση χρονικού διαστήματος ποδηλασίας έχει αποδειχθεί ότι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε τόσο υποδόριο όσο και σπλαχνικό λίπος. Μια μετα-ανάλυση 39 μελετών που δημοσιεύθηκαν στην αθλητική ιατρική το 2018 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το HIIT (Εκπαίδευση Διαστήματος υψηλής έντασης) είναι μια αποτελεσματική μέθοδος άσκησης και εξοικονόμησης χρόνου για τη συνολική απώλεια βάρους. λίπος σωματικού λίπους και λίπος στην κοιλιά.
Ασκήσεις κατάρτισης διαστήματος υψηλής έντασης που εναλλάσσονται μεταξύ υψηλής έντασης και χαμηλής έντασης. Για παράδειγμα, αφού ζεσταίνετε σε ένα υπαίθριο (ή εσωτερικό) ποδήλατο για 10 έως 15 λεπτά, επεξεργαστείτε το σκληρό μέρος. Βόλτα σε ένα σημείο όπου αναπνέετε βαριά και προκαλώντας πραγματικά τον καρδιακό σας ρυθμό. Κρατήστε τη σκληρή προσπάθεια για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μειώστε την ένταση σε εύκολο για περίπου ένα λεπτό. Επαναλάβετε αυτά τα διαστήματα για 5 έως 10 περιόδους και στη συνέχεια κρυώστε.
Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Diabetes and Metabolism το 2016 διαπίστωσε ότι η κατάρτιση διαστήματος μόλις δύο φορές την εβδομάδα για 16 εβδομάδες μείωσε σημαντικά το λίπος της κοιλιάς σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με διαβήτη. Είναι πιθανό ότι το ίδιο πρόγραμμα θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει τους περισσότερους ανθρώπους να χάσουν λίπος στην κοιλιά.
Η υπερβολική ποδηλασία θα προκαλέσει την παραγωγή επιπέδων κορτιζόλης – μια ορμόνη στρες που παρεμβαίνει στην καύση λίπους. Ως εκ τούτου, θα πρέπει επίσης να διατηρείτε μόνο ασκήσεις διαστήματος κάθε εβδομάδα με ελεγχόμενο ρυθμό. Προσπαθείτε να χτίσετε αντοχή και να κάψετε θερμίδες χωρίς να βάζετε το σώμα σας σε overdrive.

1.2. Η ποδηλασία μόνο με άλλες ασκήσεις ποδηλασία από μόνη της μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος, αλλά θα συσσωρεύετε περισσότερη δύναμη πεντάλ και θα χάσετε λίπος γρηγορότερα εάν κάνετε ασκήσεις αντοχής. Μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity διαπίστωσε ότι ο συνδυασμός της κατάρτισης βάρους με την καρδιαγγειακή άσκηση-όπως η ποδηλασία-μπορεί να αποτρέψει το κέρδος που σχετίζεται με την ηλικία στο λίπος της κοιλιάς και μπορεί επίσης να μειώσει το υπάρχον λίπος της κοιλιάς.
Η προπόνηση βαρών δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Δοκιμάστε 20 λεπτά την ημέρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Στοχεύστε διαφορετικές ομάδες μυών κάθε φορά που χτυπάτε το γυμναστήριο. Για παράδειγμα, σηκώστε το στήθος και τα χέρια σας σε μια μέρα, τα πόδια και τα κοιλιακά σας το επόμενο, και την τρίτη μέρα λειτουργούν τους ώμους σας και πίσω. Πάρτε μια μέρα και επαναλάβετε το παραπάνω μοτίβο.
Ασκήσεις όπως η ώθηση, η σειρά, το pull-up, το curl, οι βουτιά, οι κρίσεις, οι καταλήψεις και οι lunges είναι καλές επιλογές. Χρησιμοποιήστε βαριά βάρη που σας κουράζουν σε σύντομο χρονικό διάστημα, προσπαθήστε να διατηρήσετε την κατάρτιση και να αυξήσετε τη συσσώρευση σιγά -σιγά ή να το κάνετε με τρόπο που δεν σας ασκεί υπερβολική πίεση με έως και τρία σύνολα έντασης για κάθε άσκηση.

2. Πώς να μειώσετε το λίπος της κοιλιάς με ποδηλασία

2.1. Διατηρήστε έναν σταθερό ρυθμό ποδηλασία καίει λίπος, αυτό είναι σωστό. Ενώ οι κοιλιακοί σας δεν είναι τόσο έντονες όσο οι κρίσεις, η αερόβια φύση της ποδηλασίας είναι ότι καίτε θερμίδες.
Προπόνηση με μέτριο ρυθμό περίπου το 80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας τρεις φορές την εβδομάδα για 2 ώρες.
Αυτός ο τύπος άσκησης χαμηλότερης έντασης καίει μεγαλύτερο ποσοστό λίπους από την υψηλή ένταση, αλλά να έχετε κατά νου ότι οι συνολικές θερμίδες που καίγονται θα είναι λιγότερο από ό, τι με τις συνεδρίες υψηλότερης έντασης της ίδιας διάρκειας. , Γι ‘αυτό μην το παρακάνετε με σνακ μετά την ποδηλασία.

2.2. Δοκιμάστε την κατάρτιση διαστήματος για να ενισχύσετε πραγματικά την καύση των θερμίδων σας, προσθέστε την κατάρτιση διαστήματος. Μετά από μια μακρά βόλτα, αφιερώστε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε, ή αν έχετε μόνο λίγο χρόνο για να εργαστείτε έξω, κάνετε 6 πεντάλ πλήρους προσπάθειας, δύο λεπτά το καθένα, 30 δευτερόλεπτα ανάπαυση. Μεταξύ κινήσεων. Καθώς συνηθίζετε με την ένταση της άσκησης, μπορείτε να συνεχίσετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Τα οφέλη είναι ότι θα κάψετε πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα και ο μεταβολισμός σας θα αυξηθεί για τις επόμενες 12 ώρες, πράγμα που σημαίνει ότι καίτε επιπλέον θερμίδες καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Σύντομα θα παρατηρήσετε το αποτέλεσμα απώλειας βάρους!
2.3. Οι ασκήσεις που ενσωματώνουν μόνο την ποδηλασία κατάρτισης αντοχής μπορούν να βελτιώσουν μόνο τους μυς, αλλά να μην προσφέρουν ολοκληρωμένα οφέλη. Γι ‘αυτό υπάρχουν τόσοι πολλοί συνδυασμοί άσκησης για να βελτιώσετε την απόδοση ποδηλασίας σας, πράγμα που σημαίνει ότι ενδέχεται να είναι πιο πιθανό να οδηγήσετε μακρύτερα και περισσότερο. Και αυτό θα κάψει περισσότερες από τις θερμίδες σας.
Δοκιμάστε τις αερόβιες ασκήσεις των μυών όπως η άσκηση “Recumbent Bike”. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε τον εαυτό σας έτσι ώστε οι ώμοι και τα πόδια σας να βρίσκονται από το έδαφος σε γωνία 90 μοιρών, γόνατα λυγισμένα.
Αγγίξτε το δεξί γόνατο προς τον αριστερό αγκώνα ενώ επεκτείνετε το αριστερό πόδι, ακολουθούμενο από το αριστερό γόνατο προς τα δεξιά αγκώνα που εκτείνεται δεξί πόδι. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση, με ελεγχόμενο ρυθμό, για 20 σετ με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων.
Οι σανίδες είναι επίσης ιδανικές για τον τόνωση των μυών του πυρήνα και την αύξηση της δύναμης.
Τα αερόμπικ όπως το Zumba και το Body Combat είναι αερόμπικ, ώστε να σας δώσουν μια έντονη προπόνηση όπου θα κάψετε μερικές σοβαρές θερμίδες, ενώ ταυτόχρονα μπορεί να είναι πολύ διασκεδαστικό. Γεύση, καθώς σας δίνει μια πλήρη προπόνηση στο σώμα.
Η γιόγκα και το Pilates μπορεί να μην είναι τόσο έντονες, αλλά συνιστώνται ιδιαίτερα για τους ποδηλάτες, καθώς βοηθούν να τεντώσουν τους μυς που μπορεί να τεντωθούν μετά την επαναλαμβανόμενη κίνηση της ποδηλασίας και να καθίσουν στο ποδήλατο ωριαία. Αυτό βοηθά στην αποφυγή τραυματισμών, πράγμα που σημαίνει λιγότερα εμπόδια όταν οδηγείτε.
Η κατάρτιση βάρους και η κατάρτιση δύναμης μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως καταλήψεις και σανίδες.
Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι η κατάρτιση βάρους βελτιώνει την απόδοση των μυών σε μεγαλύτερες βόλτες. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Σκανδιναβικό Εφημερίδα της Ιατρικής και της Επιστήμης στον Αθλητισμό διαπίστωσε ότι οι γυναίκες διπλασιάζουν τους αθλητές που πρόσθεσαν κατάρτιση βάρους στο σχήμα τους είδαν περισσότερα μυϊκά κέρδη από εκείνους που δεν το έκαναν. Δύο ώρες ποδηλασίας.

3. Μερικές συμβουλές για την ενίσχυση της ικανότητας μείωσης του λίπους της κοιλιάς των ασκήσεων ποδηλασίας

3.1. Τρώγοντας δεξιά θεωρητικά, η απώλεια λίπους απλώς καίει περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε.
Προσέξτε να τροφοδοτείτε τις προπονήσεις σας με αργούς υδατάνθρακες (ζυμαρικά και ψωμί ολικής αλέσεως) και Lean Protein (Τουρκία) και αποφύγετε την υπερκατανάλωση οτιδήποτε υψηλό σε λίπος. Κορεσμένο, όπως τυρί, βούτυρο και γλυκά γλυκά.
Θα πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί για τα τρόφιμα που επισημαίνονται “χαμηλά λιπαρά”. Ορισμένα λεγόμενα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι πολύ υψηλά σε ζάχαρη, υψηλές σε θερμίδες, τις οποίες το σώμα μετατρέπεται στο λίπος κατά τη διάρκεια της πέψης, οπότε ελέγξτε προσεκτικά τις ετικέτες. Μπορεί να είστε καλύτερα να αγοράσετε ένα μέτριο, περιστασιακό τμήμα της πραγματικής συμφωνίας και όχι του “χαμηλά λιπαρά” επιλογή.
Σημειώστε ότι δεν πρέπει να μειώσετε σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων σας. Εάν δεν τροφοδοτείτε τον εαυτό σας αρκετά κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας, δεν θα είστε σε θέση να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις βασικές σας προπονήσεις. Όταν το σώμα σας πεινάει, θα επιβραδύνει το μεταβολισμό σας για να εξοικονομήσετε θερμίδες. Και αυτό σίγουρα δεν είναι ο στόχος σας.
Το ιδανικό βάρος για να χάσετε είναι 0.2 έως 1kg/εβδομάδα. Ο καλύτερος τρόπος είναι να επιλέξετε υγιεινά τρόφιμα και να αυξήσετε το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας. Περιορίστε την πρόσληψη τροφών και ποτών που μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα. Ενώ αυτό δεν είναι στην πραγματικότητα λίπος της κοιλιάς – προκαλείται από την κατακράτηση νερού στους ιστούς (οίδημα) γύρω από το στομάχι και αλλού στο σώμα – μπορεί να κάνει ότι η κοιλιά φαίνεται λίγο μεγάλη.
Μπορεί να γνωρίζετε ήδη για κάποια τρόφιμα που έχουν αυτό το αποτέλεσμα, αλλά τα αλμυρά τρόφιμα και το αλκοόλ έχουν σίγουρα αυτό το αποτέλεσμα, οπότε είναι καλύτερο να αποφύγετε ή να περιορίσετε – και αυτό δεν είναι να αναφέρουμε τις κρυμμένες θερμίδες. σε αλκοολούχα ποτά.
Και ένα άλλο σημαντικό είναι ότι δεν πρέπει να τρώτε δείπνο μετά τις 21:00 ή να φάτε όλη τη νύχτα, θα κάνει το κατάστημα του σώματος σας περισσότερες θερμίδες – σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Cell Metabolism

3.2. Μειώστε το στρες στρες και οι συνοδευτικές μεταβολές της διάθεσης μπορούν να επηρεάσουν το βάρος σας. Μερικοί άνθρωποι σταματούν να τρώνε σωστά και να χάνουν βάρος, αλλά μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να ελέγξουν την όρεξή τους και να κερδίσουν βάρος ξανά. Το άγχος μπορεί επίσης να επηρεάσει τα επίπεδα ύπνου. Ο έλεγχος ή η διαχείριση των επιπέδων πίεσης σας μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στη διαχείριση βάρους.
Τα καλά νέα είναι ότι η τακτική αερόβια άσκηση, όπως η ποδηλασία.
Επιπλέον, η ύπαρξη στη φύση μειώνει επίσης τα επίπεδα άγχους σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Proceedings της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών και η ποδηλασία είναι μια πρωταρχική μορφή υπαίθριας άσκησης.
3.3. Ξεκουραστείτε μετά την ποδηλασία και αποκαθιστά την υγεία
Ο αρκετός ύπνος είναι επίσης ένα σημαντικό μέρος της διαδικασίας απώλειας βάρους. Μια μελέτη του Κέντρου Έρευνας Υγείας Kaiser Permanente στο Πόρτλαντ, ΗΠΑ, απέδειξε ότι οι άνθρωποι που παίρνουν έξι έως οκτώ ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση είναι πιο πιθανό να επιτύχουν τους στόχους απώλειας βάρους τους.
Ο ύπνος μιας καλής νύχτας είναι επίσης σημαντικός για την ανάκαμψη από την άσκηση και την πρόληψη των τραυματισμών.

Παρακαλώ καλέστε Τηλεφωνική γραμμή Για περισσότερες πληροφορίες ή εγγραφείτε για ραντεβού ΕΔΩ. Κατεβάστε την εφαρμογή MyVinmec για να κάνετε ταχύτερα ραντεβού και να διαχειρίζεστε εύκολα τις κρατήσεις σας.

Πηγές αναφοράς: LiveHealthy.χρονικός.com, livestrong.com, ποδήλατο.com

• Η κοπή ή η λιποαναρρόφηση είναι καλύτερη?
• Οι λόγοι για τους οποίους δεν χάνετε λίπος της κοιλιάς
• 7 Τεχνικές μασάζ για να πάρετε ένα επίπεδο στομάχι

Πώς να χάσετε λίπος της κοιλιάς με ποδηλασία

Οι ερευνητές Ritchie και Connell συνέδεσαν την κοιλιακή παχυσαρκία με την αντίσταση στην ινσουλίνη και τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Οι άνδρες είναι πιο επιρρεπείς από τις γυναίκες να συσσωρεύουν λίπος σε αυτόν τον τομέα, σύμφωνα με μια μελέτη του 2001 από τον καθηγητή Ellen Blaak. Παρόλο που η στόχευση λίπους της κοιλιάς μέσω της άσκησης δεν θεωρείται δυνατή, η απώλεια λίπους παντού θα μειώσει τα καταστήματα λίπους στο στομάχι.

Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από ό, τι καταναλώνετε είναι ο τρόπος να το κάνετε αυτό. Υπολογίζοντας πόσες θερμίδες ποδηλασία εγκαύματα, μπορείτε να δημιουργήσετε μια αρνητική ενεργειακή ισορροπία με την προσαρμογή του φαγητού σας. Αλλά πριν προσπαθήσετε να χάσετε βάρος μέσω της ποδηλασίας, λάβετε υπόψη ότι ένα έλλειμμα θερμίδων εμποδίζει την ανάκαμψη. Λοιπόν, Don’να κόψω την πρόσληψη τροφής κατά την κατάρτιση σκληρά. Θα πρέπει πάντα να αναζητήσετε συμβουλές εμπειρογνωμόνων πριν προσπαθήσετε να χάσετε πολύ βάρος επίσης.

Η ιππασία με ποδήλατο καίγεται λίπος?

Το σώμα σας καύσιμο κυρίως με λίπος σε χαμηλή ένταση. Russell Burton / τα μέσα μας

Το λίπος είναι το σώμα’S Προτιμώμενη πηγή καυσίμου όταν οδηγείτε στις ζώνες εκπαίδευσης χαμηλότερης έντασης, όπως η ζώνη δύο σε μοντέλο επτά ζώνης. Η εκπαίδευση στη ζώνη καύσης λίπους βελτιώνει την αντοχή στην ποδηλασία και την αερόβια ικανότητα ή το VO2 Max. Απλά θυμηθείτε ότι η καύση λίπους με ποδηλασία ISN’το ίδιο με την απώλεια λίπους από το σώμα σας, όπως ο Asker Jeukendrup, η ομάδα Jumbo-Visma’S διατροφολόγος, εξηγεί: “Μπορείτε να έχετε υψηλά ποσοστά καύσης λίπους και να μην χάσετε κανένα βάρος, ή ακόμα και να κερδίσετε βάρος. “Η απώλεια βάρους έχει να κάνει με την ενεργειακή ισορροπία. Το’βασικά ενέργεια και ενέργεια έξω, και αν καίτε περισσότερο από εσάς’έχουν πάρει, θα χάσετε βάρος. Δεν υπάρχει τρόπος γύρω από αυτό.” Ο υπολογισμός του ακριβώς τι είναι η ενέργεια και η ενέργεια έξω δεν είναι εύκολη, αλλά όταν δεν υπάρχουν θερμίδες, το σώμα χρησιμοποιεί αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια και για να συμπληρώσει τα καταστήματα γλυκογόνου που έχουν εξαντληθεί. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η διαδικασία μειώνει το σωματικό λίπος.

Η ποδηλασία μειώνει το λίπος της κοιλιάς?

Οι κοιλιακές ασκήσεις είναι καλύτερες στην ενίσχυση του πυρήνα σας από το Flating Belly Fat. Γήρανση

Είτε μπορείτε να στοχεύσετε την απώλεια βάρους παραμένει έντονα αμφισβητούμενη, αλλά αυτό’αναμφισβήτητα άσχετος. Οι επιστήμονες έχουν εξετάσει τι συμβαίνει όταν οι συμμετέχοντες χάνουν βάρος ενώ εκτελούν αντίσταση και κατάρτιση αντοχής με μια συγκεκριμένη ομάδα μυών. Μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι η τοπική κατάρτιση αντίστασης μυών οδήγησε σε ολόκληρο το σώμα να γίνει πιο λιτή, όχι συγκεκριμένα η περιοχή του σώματος που εκπαιδεύτηκε. Ωστόσο, μια πιο πρόσφατη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η απώλεια λίπους μπορεί να εντοπιστεί. Matt Fitzgerald, συγγραφέας του Βάρος αγώνων: Πώς να πάρετε άπαχο για κορυφαία απόδοση και συνιδρυτής της προπονητικής προπόνησης 80/20 αντοχής, λέει, λέει “ανατομικά συγκεκριμένη απώλεια βάρους” είναι δυνατό, αλλά όχι από την κοιλιά. “Οι άνθρωποι που κάνουν sit-ups για να χάσουν το λίπος της κοιλιάς ήταν scoffed, αλλά πιο πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι υπάρχει εξειδίκευση του χώρου,” αυτος λεει. “Οι ποδηλάτες τείνουν να έχουν πιο λιπαρά πόδια από το πάνω μέρος του σώματος, οπότε κάθε φορά που κάνετε αερόβια άσκηση ολόκληρου του σώματος θα χάσετε λίπος παντού, αλλά είναι πιο συγκεντρωμένη στις περιοχές όπου ο μυς είναι ενεργός. Για παράδειγμα, αν θέλετε να χάσετε λίπος στα χέρια σας, ο Fitzgerald συνιστά κολύμβηση, η οποία θα ενεργοποιήσει τους μυς των βραχιόνων σας. Προσθέτει ότι αυτό’είναι εύκολο “κολλήστε στα ζιζάνια” της απώλειας λίπους και ξεχάστε τα βασικά στοιχεία. “Ο μέσος ποδηλάτης δεν κάνει’Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε πάρα πολύ: τα βασικά πράγματα βελτίωσης της ποιότητας της διατροφής, χωρίς να τρώτε χωρίς νόημα, η κατάρτιση έξυπνων και προοδευτικά θα κάνει πολύ περισσότερα από τα λουτρά πάγου για να ρίξετε καφέ λίπος ή τι έχετε,” αυτος λεει.

Πώς μπορώ να κάψω λίπος με ποδηλασία?

Ενισχύστε το fatmax σας για να βοηθήσετε να υπομείνετε μεγάλες μέρες στο ποδήλατο. Robert Smith / Τα μέσα μας

Η σύντομη απάντηση είναι με την οδήγηση πιο αργή. Καθώς αυξάνεται η ένταση, το ποσοστό του λίπους προς τους υδατάνθρακες σας θέρετρα για να μειωθεί η ποδηλασία καυσίμου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα αποθέματα λίπους είναι σχεδόν απεριόριστα ακόμη και στους πιο αδύναμους αθλητές. Το σώμα σας προσπαθεί να διατηρήσει τα πεπερασμένα καταστήματα υδατανθράκων για το πότε απαιτείται η ενέργεια γρήγορα. Το χρονοδιάγραμμα της μετάβασης από το λίπος σε υδατάνθρακες ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Μια μελέτη του 2005 για την οξείδωση του λίπους κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι γυναίκες είναι καλύτερες στην οξειδωτική λίπη από τους άνδρες, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να μεταβούν αργότερα για να σβήσουν εύκολα τους υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί άλλες μελέτες έχουν βρει ότι οι γυναίκες είναι λιγότερο πιθανό να χτυπήσουν και να επιβραδύνουν σε γεγονότα αντοχής όπως οι μαραθώνιοι. Μπορείτε να αυξήσετε τη μέγιστη οξείδωση λίπους ή το fatmax (η πιο δύσκολη προσπάθεια που μπορείτε να διατηρήσετε κατά τη χρήση λίπους για καύσιμα) κάνοντας πολλά βόλτα ζώνης 2. Ενώ αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να οδηγήσετε 100 μίλια και να συμπληρώσετε τις προκλήσεις για την ποδηλασία, όπως συζητήθηκε προηγουμένως, το DOSN’δεν ισοδυναμεί με απώλεια βάρους. Εδώ είναι μερικοί δείκτες για το πώς να χρησιμοποιήσετε το ποδηλασία για να ρίξετε λίπος και να διατηρήσετε τους μυς.

Συμβουλές για να χάσετε λίπος κατά την ποδηλασία

Δοκιμάστε την κατάρτιση διαστήματος

Τα έντονα διαστήματα είναι ο πιο αποτελεσματικός τύπος εκπαίδευσης για απώλεια βάρους. Steve Sayers / Τα μέσα μας

Ο Fitzgerald λέει σύντομες, αιχμηρές περιόδους διαστημάτων – όπως 10x 30 δευτερόλεπτα σε πλήρες αέριο με αρκετά λεπτά’ Ανάκτηση – Επαναλαμβανόμενη έως τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε λίπος γρήγορα. Το’Το καλύτερο για να ακολουθήσετε αυτήν την προσέγγιση για εβδομάδες, όχι μήνες κάθε φορά μεταξύ της εκπαίδευσης της εκτός εποχής και των πιο διαστημάτων VO2 Max προσανατολισμένα στο αγώνα. Φροντίστε να είστε ενήμεροι για την κυκλοφορία εάν εσείς’Πραγματοποιήστε τις προσπάθειες επίπεδων στο δρόμο και εξετάστε την εσωτερική ποδηλασία για αυτές τις συνεδρίες. Μπορείτε να δαπανήσετε περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό κατά τη διάρκεια εκπαιδευτικών συνεδριών διαστήματος και μετά, λόγω της υπερβολικής κατανάλωσης οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC). Μια μελέτη του 2005 διαπίστωσε ότι το EPOC εξομοιώθηκε με 6 έως 15 τοις εκατό μιας έντονης προπόνησης’S καθαρή συνολική ενεργειακή δαπάνη. Ενώ μπορείτε’T καίει τόσες θερμίδες σε μια περίοδο εκπαίδευσης υψηλής έντασης, όπως κατά τη διάρκεια μιας μακράς διαδρομής, ένα υψηλό φορτίο εκπαίδευσης δεν είναι βέλτιστη για την απώλεια λίπους, σύμφωνα με το Fitzgerald. Πιστεύει ότι οι έντονες προπονήσεις καταστέλλουν την όρεξη καλύτερα από τις σταθερές βόλτες. Αυτό σας κάνει λιγότερο πιθανό να αντισταθμίσετε την αντιστάθμιση με ανεφοδιασμό με πρόχειρο φαγητό. Από την άλλη πλευρά, ο Jeukendrup λέει ότι πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στο Total Burn Calorie για απώλεια βάρους. Κατά την άποψή του, αν εσείς’Περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων, η μακρά, χαμηλή ένταση είναι ο καλύτερος τρόπος για την επίτευξη αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου. Και οι δύο μέθοδοι λειτουργούν και, όποια και αν επιλέξετε, εσείς, εσείς’Θα πρέπει ακόμα να δαπανήσει περισσότερη ενέργεια από ό, τι παίρνετε.

Φάε σωστά

Τα τρόφιμα για απώλεια λίπους μπορεί να είναι πολύχρωμα και ενδιαφέροντα. Olive Magazine / Emitiate Media Co

Το’Είναι δύσκολο να πούμε εάν η άσκηση ή η διατροφή είναι πιο σημαντική για την απώλεια λίπους. Αλλά σύμφωνα με τον Fitzgerald, έχετε περισσότερη μόχλευση με τη διατροφή σας επειδή μπορείτε να βελτιώσετε την ποιότητά του. Στην ιδανική περίπτωση, η διατροφή σας συμπληρώνει την άσκησή σας. Για παράδειγμα, τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες και περισσότερη πρωτεΐνη για να συμβάλλετε σε αρνητικό ενεργειακό ισορροπία ενώ παραμένετε γεμάτοι. Ο Fitzgerald συνιστά να αποφεύγουν τα επεξεργασμένα τρόφιμα υπέρ των πιο κορεσμένων και λιγότερο θερμίδων τους πυκνά μη επεξεργασμένα ισοδύναμα. Για παράδειγμα, η εναλλαγή λευκού ρυζιού για καστανό ρύζι. Επιπλέον, συμβουλεύει την αποφυγή της ανόητης κατανάλωσης (συνεχίζοντας το φαγητό μία φορά γεμάτη) και χαμηλής ποιότητας τρόφιμα υψηλής θερμιδικής. Αυτός είναι ένας αρκετά εύκολος και γρήγορος τρόπος για να μετακινηθείτε από ένα ενεργειακό πλεόνασμα σε ένα ενεργειακό έλλειμμα. Εν τω μεταξύ, ο Alan Murchison, συγγραφέας του Ο σεφ απόδοσης Βιβλία και διατροφολόγος με εξειδικευμένους εργοστασιακούς αγώνες, υποστηρίζουν σταδιακά μεγέθη μερίδων σταδιακής κοπής, αλλά δεν εξαλείφουν συγκεκριμένα τρόφιμα. Υπογραμμίζει ότι κάθε μακροθρεπτική πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος – είναι απαραίτητη για μια ισορροπημένη διατροφή, έτσι ώστε οι δίαιτες αποκλεισμού όπως το keto είναι κακή ιδέα.

Μια δίαιτα που περιλαμβάνει όλες τις αγαπημένες σας απολαύσεις θα είναι δύσκολη για να υποστηρίξετε. Olive Magazine / Emitiate Media Co

Ο Murchison λέει ακόμη και τους επαγγελματίες αθλητές που εργάζεται με σοκολάτα και γλυκά από καιρό σε καιρό, αλλά το κάνουν με ισορροπημένο τρόπο. Ένα διαχειρίσιμο έλλειμμα 500 θερμίδων την ημέρα θα μπορούσε να σας δει να ρίξετε ένα κιλό την εβδομάδα, σύμφωνα με τον Murchison. Ένα πιο αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο θα σας κάνει τόσο πεινασμένοι’Είναι πιθανό να υπερκαταστήσουμε τότε. Η Echoing Murchison, Jeukendrup λέει: “Εάν πηγαίνετε περισσότερο από αυτό, έχετε υψηλό κίνδυνο να μην ανακάμψετε, να είστε υπερβολικοί και να έχετε κάθε είδους αρνητικές επιπτώσεις.” Πόσο καιρό μπορείτε να διατηρήσετε τη μειωμένη διατροφή θερμίδων είναι πιο σημαντική από τις τεχνικές λεπτομέρειες, προσθέτει. Οι νέες σας διατροφικές συνήθειες πρέπει να διαρκέσουν μήνες, όχι ημέρες. Ο Jeukendrup συνιστά να εξετάσετε τι εσείς’να τρώτε για να προσδιορίσετε τι μπορείτε εύκολα να κόψετε. Κάνει αυτή τη διατροφική ανάλυση με τους αθλητές σε ατομική βάση επειδή μερικοί άνθρωποι μπορούν’να κάνουμε χωρίς συγκεκριμένα τρόφιμα. Λέει μερικές φορές η ανάλυση είναι περιττή επειδή ο αθλητής’Η πηγή των υπερβολικών θερμίδων είναι προφανής, για παράδειγμα. Αλλά ο Jeukendrup προειδοποιεί ότι οι καθημερινοί αναβάτες πρέπει να είναι πιο προσεκτικοί για τη μείωση των θερμίδων από τους επαγγελματίες. Το’είναι ευκολότερο να μειωθεί ένας επαγγελματίας’S 5,000-θερμιδική ημερήσια πρόσληψη χωρίς κακό αποτέλεσμα, λέει. Αλλά η κοπή 500 θερμίδων από μια δίαιτα 2.500 θερμίδων θα μπορούσε να επηρεάσει δυσμενώς τη διατροφική του ποιότητα.

Μείνε δυνατός

Η δύναμη της δύναμης μειώνει τον κίνδυνο απώλειας μυών μαζί με το λίπος. Adam Gasson / Άμεση Μέσα

Ενώ η απώλεια λίπους είναι συχνά καλό πράγμα, η απώλεια μυών δεν είναι. Αλλά μια προσεκτική προσέγγιση στην απώλεια βάρους μπορεί να διασφαλίσει ότι η αναλογία ισχύος-βάρους σας βελτιώνεται. Για να διατηρήσει την εξουσία ενώ παίρνει ελαφρύτερο, ο Fitzgerald υποστηρίζει την κατάρτιση δύναμης για τους ποδηλάτες που θέλουν να χάσουν λίπος. Μια μετα -ανάλυση Meta των μελετών 2017 των μελετών απώλειας βάρους κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η πραγματοποίηση ασκήσεων ενίσχυσης σε ένα έλλειμμα θερμίδων ρίχνει λίπος διατηρώντας ταυτόχρονα μυς. Σε μια μελέτη του 2011, οι συμμετέχοντες που έχασαν βάρος ενώ η κατάρτιση δύναμης έχασε λιγότερους μυς από μια ομάδα ελέγχου που δεν είχε δύναμη. Τι’Περισσότερα, η αερόβια και η αντίσταση στην κατάρτιση εμποδίζουν το λίπος μετά από απώλεια βάρους, σύμφωνα με μελέτη του 2009. Ο Fitzgerald διατηρεί την κατάρτιση δύναμης θα αυξήσει τη μυϊκή μάζα και θα οδηγήσει το μεταβολισμό σας. Ωστόσο, ο Jeukendrup λέει ότι το χύμα σε αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο είναι πολύ δύσκολο να γίνει. Στην πραγματικότητα, οι bodybuilders μεγαλώνουν μυς σε ένα ενεργειακό πλεόνασμα πριν τρώνε δραστικά λιγότερο για μικρό χρονικό διάστημα για να κόψουν λίπος. Αναφέρει στοιχεία ότι ένα έλλειμμα θερμίδων εμποδίζει τα κέρδη της δύναμης σας από την ανύψωση βάρους. Επομένως, εάν συνδυάσετε την απώλεια βάρους με την κατάρτιση αντίστασης, το ενεργειακό σας έλλειμμα πρέπει’Το T υπερβαίνει τις 500 θερμίδες, σύμφωνα με το Jeukendrup. Τονίζει τη σημασία της κατάρτισης βάρους όταν είναι καλά τροφοδοτεί. Πράγματι, ο Murchison και ο Jeukendrup συμφωνούν ότι πρέπει να τροφοδοτήσετε σωστά πριν, μετά και κατά τη διάρκεια όλων των εκπαιδευτικών συνεδριών. Οι θερμίδες πρέπει στη συνέχεια να κοπούν σε διαφορετικές χρονικές στιγμές, όπως το βραδινό σας γεύμα ή μετά από μια πρωινή προπόνηση.

Πάμε αργά, να είσαι υπομονετικός

Καφές’Το περιεχόμενο της καφεΐνης βοηθά την απόδοση αλλά κέρδισε’t μαγικά σε κάνει να ακουμπήσετε. David Stockman/Belga Mag/AFP Getty Images

Ο Jeukendrup λέει ότι η αρχική απώλεια βάρους μπορεί να είναι γρήγορη. Μπορείτε να χάσετε έως και 2 κιλά την πρώτη εβδομάδα απώλειας βάρους επειδή το σώμα σας’Το νερό και τα καταστήματα γλυκογόνου μειώνονται. Τότε αρχίζετε να χάσετε λίπος και αυτό συμβαίνει πολύ πιο αργό. “Εξαρτάται λίγο, αλλά εσείς’Πιθανότατα κοιτάζοντας 300-400g την εβδομάδα,” αυτος λεει. Αυτό υπογραμμίζει τον διατροφολόγο’S Προηγούμενο σημείο ότι πρέπει να είστε σε θέση να διατηρήσετε τις διατροφικές σας τροποποιήσεις μακροπρόθεσμα για να δείτε σημαντική απώλεια λίπους. Εκεί’Επίσης, δεν υπάρχει λύση απώλειας λίπους θαύματος. Οι ιδιότητες καύσης λίπους των συμπληρωμάτων και της καφεΐνης συχνά προσφέρθηκαν, αλλά προσφέρουν ελάχιστα οφέλη απώλειας βάρους, σύμφωνα με το Jeukendrup. Ο Jeukendrup λέει ότι η καφεΐνη ανυψώνει μόνο το λίπη καύση με ένα κλάσμα ενός γραμμάριου ένα λεπτό. Η κατανάλωση λίγο λιγότερο ή η άσκηση περισσότερο θα βοηθήσει πολύ περισσότερο, εξηγεί. “Οι άνθρωποι αναζητούν πάντα τον εύκολο τρόπο για την επίτευξη του στόχου. Η λήψη ενός δισκίου είναι ευκολότερη από το να βγεις στο ποδήλατο, αλλά δεν κάνω’δεν πιστεύω ότι υπάρχουν συντομεύσεις,” αυτος λεει. Τα οφέλη του καφέ για την ποδηλασία είναι πιο αξιοσημείωτα σε δοκιμές χρόνου, σύμφωνα με το Jeukendrup, όπου τα διεγερτικά μάσκα συναισθήματα κόπωσης.

Καλόν ύπνο

Ο επαρκής ύπνος υποστηρίζει τους στόχους απώλειας λίπους. Γήρανση

Ένα από τα πολλά οφέλη από την καλή νύχτα’Ο ύπνος για ποδηλασία είναι ο έλεγχος βάρους. Μια μετα-ανάλυση της σύντομης διάρκειας ύπνου και της παχυσαρκίας κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δείχνουν μελέτες “Ένας συνεπής αυξημένος κίνδυνος παχυσαρκίας μεταξύ των σύντομων στρωτήρα σε παιδιά και ενήλικες”. Ο ύπνος βελτιώνει τη σύνθεση του σώματος, σύμφωνα με μια μελέτη του 2011. Το λίπος σχημάτισε υψηλότερο ποσοστό συνολικής απώλειας βάρους σε συμμετέχοντες που κοιμήθηκαν 8.5 ώρες και όχι 5.5 ώρες τη νύχτα. Γράφοντας στο Εφημερίδα της Καναδικής Ιατρικής Ένωσης, Jean-Phillipe Chaput PhD και Angelo Tremblay PhD, σημείωσε ότι ο ύπνος λιγότερο συσχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα του “ορμόνη πείνας” γκρελίνη. Επειδή οι υψηλότερες συγκεντρώσεις γκρελίνης προάγουν την κατακράτηση λίπους και η πείνα καθιστούν τον περιορισμό των θερμίδων πιο δύσκολο, οι επιστήμονες υποστήριξαν ότι “Ο ανεπαρκής ύπνος θα μπορούσε να θέσει σε κίνδυνο την αποτελεσματικότητα των κοινών διαιτητικών παρεμβάσεων.” Θεωρήθηκε ότι το φαγητό πριν το κρεβάτι οδηγεί σε κέρδος βάρους. Ωστόσο, πιο πρόσφατες μελέτες έχουν βρει ότι η πρωτεΐνη προ-ύπνου δεν βλάπτει την καύση λίπους και μπορεί να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματος στους αθλητές.

Το άγχος λιγότερο

Η ιππασία σε ένα ποδήλατο σε όμορφες θέσεις. Robyn Furtado / Τα μέσα μας

Οχι όλοι’Το σώμα αντιδρά στο άγχος αυξάνοντας τα επίπεδα κορτιζόλης. Αλλά οι άνθρωποι που κάνουν είναι πιο πιθανό να υπερκαλύπτουν, ιδιαίτερα τα γλυκά τρόφιμα, σύμφωνα με μια μελέτη του 2001. Ευτυχώς, η τακτική αερόβια άσκηση, όπως η ποδηλασία. Το ίδιο ισχύει και για τον χρόνο που ξοδεύετε σε εξωτερικούς χώρους, το οποίο διευκολύνει το μεγαλύτερο μέρος της ποδηλασίας.

Διαφήμιση

Συμπερασματικά, η ποδηλασία περισσότερο και το φαγητό καλύτερα θα βοηθήσουν σίγουρα στο λίπος της κοιλιάς. Αλλά τα οφέλη από την ποδηλασία’Το T προορίζεται για τους άπαχους και το βάρος δεν αποτελεί εμπόδιο στην ποδηλασία.

• Μοιραστείτε στο Facebook
• Μοιραστείτε στο Twitter
• Μοιραστείτε στο Pinterest
• Μοιραστείτε το WhatsApp
• Μοιραστείτε στο Reddit
• Στείλτε email σε έναν φίλο

Είναι η ποδηλασία καλή για την απώλεια βάρους?

Εκτός από την ύπαρξη ψυχαγωγικής δραστηριότητας, η ποδηλασία είναι μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο που βοηθά σε ένα βάρος και χάνει το λίπος της κοιλιάς. Τούτου λεχθέντος, θα πρέπει να κάνετε κύκλο με μια συγκεκριμένη ταχύτητα για να αποκομίσετε τα οφέλη της απώλειας λίπους της κοιλιάς. Έτσι, για να μάθετε περισσότερα για τα ερωτήματα όπως ‘Η ποδηλασία μειώνει το λίπος της κοιλιάς’ και ‘Πόση ποδηλασία μειώνει το λίπος της κοιλιάς’, Συνέχισε να διαβάζεις!

Οφέλη από την ποδηλασία για απώλεια βάρους

“Η ποδηλασία μειώνει το λίπος της κοιλιάς” – Ακόμα κολλημένο με αυτό το ερώτημα? Το Fret Not, εδώ είναι η απάντηση: Η ποδηλασία είναι μια εξαιρετική αερόβια άσκηση χαμηλής επίπτωσης. Ενισχύει ένα άτομο’S Μεταβολισμός, βοηθώντας τον έτσι να επιταχύνει την απώλεια βάρους και να γίνει πιο εύχρηστος. Είτε πρόκειται για εσωτερική ποδηλασία για απώλεια βάρους ή σε εξωτερικούς χώρους στους δρόμους, υπάρχουν πολλά οφέλη από την ποδηλασία για την απώλεια βάρους, τα οποία παρατίθενται παρακάτω:

Καύση θερμίδων

Σύμφωνα με μια αναφορά του Harvard Health, η ποδηλασία με μέτρια ταχύτητα περίπου 12 μίλια την ώρα μπορεί να καεί περίπου 7 θερμίδες κάθε λεπτό για κάποιον που ζυγίζει περίπου 155 κιλά. Αυτό συνοψίζει μέχρι περίπου 210 θερμίδες σε μισή ώρα. Επιπλέον, αυτά τα στοιχεία μπορούν να σας δώσουν μια ιδέα για το πόσο απώλεια βάρους είναι δυνατή με ποδηλασία.

Σας βοηθά να ρίξετε λίρες

Σύμφωνα με μια μελέτη του American Journal of Sports Medicine, η ποδηλασία βοηθά να χάσει βάρος με ταχύτερο ρυθμό σε σύγκριση με το περπάτημα.

Τονίζει το σώμα σας

Ενώ η ποδηλασία με συνεπή τρόπο, η πρώτη αξιοσημείωτη διαφορά είναι ότι ο αναβάτης’Οι γλουτές, τα μοσχάρια, τα τετράγωνα και τα hamstrings γίνονται σταθερότερα ως αποτέλεσμα του πεντάλ. Επιπλέον, ένα’Οι μύες του πυρήνα S ενεργοποιούνται ενώ βόλτες ποδηλάτου. Καθώς οι πυρήνες μυς υπάρχουν στην κοιλιακή περιοχή, αυτή η άσκηση τόνισε ένα’η κοιλιά, κάνοντας έτσι την ποδηλασία καλή για την απώλεια βάρους στο στομάχι. Καθώς η σταδιακή μετατροπή του λίπους στους μυς λαμβάνει χώρα στο σώμα, υπάρχει αύξηση σε ένα άτομο’το ποσοστό μεταβολισμού ανάπαυσης. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να κάψει αποτελεσματικά θερμίδες ακόμη και όταν το σώμα είναι εντελώς σε ηρεμία.

Μεγάλη μορφή καρδιο

Η ποδηλασία περιλαμβάνει επίσης τους πνεύμονες και τις καρδιακές λειτουργίες, βοηθώντας τους έτσι να γίνουν ισχυρότεροι. Επομένως, παρόμοια με άλλες αερόβια ασκήσεις, η ποδηλασία μπορεί να προστατεύσει ένα άτομο από υψηλή αρτηριακή πίεση, εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακές παθήσεις, πνευμονικά προβλήματα και άλλες σοβαρές υγειονομικές συνθήκες.

Χαμηλή προπόνηση

Δραστηριότητες όπως το περπάτημα ή το τρέξιμο μπορούν να οδηγήσουν σε πόνο σε περιοχές, όπως η κάτω πλάτη, τα γόνατα και οι γοφοί για παχύσαρκους και ηλικιωμένους άτομα. Από την άλλη πλευρά, μέσω της ποδηλασίας, κάποιος παίρνει να αποκομίσει τα πλεονεκτήματα της σωματικής δραστηριότητας χωρίς υπερβολική πίεση σε ένα’σώμα.

Υπαίθρια δραστηριότητα

Η ποδηλασία επιτρέπει στα άτομα να βγαίνουν έξω από τα σπίτια τους, τα οποία με τη σειρά τους επιτρέπουν να απορροφούν τον ήλιο. Με αυτόν τον τρόπο, τα άτομα μπορούν να πάρουν την καθημερινή τους δόση βιταμίνης Δ. Επιπλέον, αυτή η βιταμίνη είναι ζωτικής σημασίας για την ενίσχυση ενός’μεταβολισμός.

Ποια μέρη του σώματος επηρεάζονται κατά την ποδηλασία για απώλεια βάρους?

• Πόδι: αστράγαλος και πελματιαίες κάμοι
• Όπλα: τρικέφαλα και δικέφαλοι δικέφαλων
• Ώμοι: δελτοειδή
• Μοσχάρι: γαστροκνημία και σόλα
• Γλουτούς ή γλουτούς: Gluteus minimus, gluteus maximus και gluteus medius
• Μηρός: τετρακέφαλα και hamstrings

Οι καλύτεροι τρόποι ποδηλασίας για να μειώσετε ταχύτερα το βάρος

Θα παρουσιάσουμε τώρα τέσσερις τρόπους σχετικά με τον κύκλο για την απώλεια βάρους με ταχύτερα αποτελέσματα. Εδώ, ρίξτε μια ματιά:

Επιλέξτε την κατάρτιση αντοχής

Με απλά λόγια, η κατάρτιση αντοχής αναφέρεται στην πράξη της ώθησης για λίγο περισσότερο ακόμη και όταν αισθάνεται ότι ήταν αρκετό. Είναι, ουσιαστικά, ένα είδος εκπαίδευσης που σας βοηθά να διατηρήσετε μια προπόνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σύμφωνα με την έρευνα, η κατάρτιση αντοχής βοηθά στην καύση λίπους, το οποίο βοηθά στην απώλεια βάρους.

Επιλέξτε HIIT (Εκπαίδευση υψηλής έντασης)

Το HIIT μπορεί να αποδειχθεί ένας εξαιρετικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να μειώσετε το λίπος. Αυτός ο τύπος κατάρτισης διαθέτει σύντομα διαστήματα έντονης άσκησης που εναλλάσσεται από την άσκηση χαμηλής έντασης. Όσον αφορά την ποδηλασία, αυτό θα μοιάζει με τα εξής:

• Ποδηλασία όσο το δυνατόν γρηγορότερα έναντι υψηλής αντίστασης για μισό λεπτό έως 1 λεπτό
• Εύκολη ποδηλασία με χαμηλή αντίσταση για 2 έως 3 λεπτά
• Επαναλαμβάνοντας αυτό για τα επόμενα 20 λεπτά έως μισή ώρα

Εκτός από τη βοήθεια του λίπους και τη βελτίωση των επιπέδων φυσικής κατάστασης ενός ατόμου, αυτή η εκπαίδευση μπορεί να βοηθήσει στην καύση υψηλότερου αριθμού θερμίδων σε μικρότερο χρονικό διάστημα.

Σηκώστε την ένταση

Η πεντάλ με χαλαρό τρόπο δεν αρκεί ποτέ για να βοηθήσει με την απώλεια βάρους. Ωστόσο, αυξάνοντας την ένταση της δραστηριότητας, υπάρχει πιθανότητα σημαντικής προόδου προς την απώλεια βάρους.

Γενικά, θεωρείται ότι οι ταχύτεροι κύκλοι, τόσο περισσότερο θα ήταν η καύση των θερμίδων. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα χρησιμοποιεί μεγαλύτερη ποσότητα ενέργειας για ποδηλασία με γρήγορο ρυθμό. Και, όσο υψηλότερη είναι η καύση των θερμίδων, τόσο περισσότερο θα ήταν η απόρριψη βάρους.

Η ποδηλασία με σταθερό, μέτριο ρυθμό θα κάψει περίπου 300 θερμίδες σε μια ώρα, αλλά με την ένταση αυξήθηκε, το κάψιμο θερμίδων θα είναι περισσότερο.

Δοκιμάστε τη διασταυρούμενη κατάρτιση

Η διασταυρούμενη κατάρτιση περιλαμβάνει την ανάμειξη μιας ποικιλίας προπονήσεων εναλλάσσοντας μεταξύ των δραστηριοτήτων. Αυτό μπορεί να αποδειχθεί μια καλή επιλογή για όσους δεν είναι πρόθυμοι να παραμείνουν κολλημένοι σε μία δραστηριότητα. Για παράδειγμα, μπορεί κανείς να επιλέξει να κυκλοφορήσει και να κατευθυνθεί στο γυμναστήριο για την ανύψωση βάρους ταυτόχρονα.

Όσον αφορά το πόσο η ποδηλασία βοηθά στην απώλεια βάρους, το ACE ή το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση δηλώνει ότι η ποδηλασία σε μέτρια έντονο επίπεδο είναι απαραίτητη για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε φορά για να χάσετε βάρος. Για την καύση περισσότερων θερμίδων, θα απαιτηθεί ποδηλασία για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Η ποδηλασία είναι δυνατή σε καθημερινή βάση, ειδικά εάν ένα άτομο το κάνει για μετακίνηση ή με χαμηλή ένταση. Τούτου λεχθέντος, όταν αντιμετωπίζετε προβλήματα, συνιστάται να κάνετε ένα διάλειμμα. Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί κανείς να επιλέξει να ξεκουραστεί για τουλάχιστον μια μέρα κάθε εβδομάδα.

Επιπλέον, αυτό το διάλειμμα είναι ακόμη πιο σημαντικό για όσους περνούν σε επίπεδα υψηλής έντασης ή βιώνουν πόνο σε ορισμένες περιοχές του σώματός τους.

Μπορεί η ποδηλασία να μειώσει το μηρό και το λίπος της κοιλιάς? (Ανάλυση)

Ο μέσος άνθρωπος θα πρέπει να αρχίσει να βλέπει τα αποτελέσματα της ποδηλασίας στο λίπος της κοιλιάς μετά από έξι εβδομάδες. Κατά την αύξηση της έντασης της άσκησης, το λίπος της κοιλιάς μειώνεται πιο γρήγορα. Ένα χαρακτηριστικό της περισσότερης άσκησης είναι ότι το λίπος της κοιλιάς χάνεται πρώτα. Ο ρυθμός απώλειας λίπους είναι ελαφρώς πιο έντονος στους άνδρες από τις γυναίκες.

Οι ιατρικοί εμπειρογνώμονες δεν μπορούν να υπογραμμίσουν τη σημασία της διαμόρφωσης των καλών συνηθειών όταν πρόκειται για άσκηση, ύπνο και διατροφή, επειδή ο έλεγχος και η μετριοπάθεια σε όλα αυτά είναι ζωτικής σημασίας για την παροχή μεγαλύτερης πιθανότητας ενός υγιέστερου σώματος. Εάν η διατροφή διακυβεύεται, μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να μειωθεί το λίπος της κοιλιάς.

Η ποδηλασία καίει λίπος στους μηρούς?

Η ποδηλασία θα κάψει το λίπους του μηρού καθώς αυτοί οι μύες χρησιμοποιούνται περισσότερο κατά την ποδηλασία. Το λίπος που περιέχεται εκεί θα υποβαθμιστεί και θα εξαντληθεί μετά από τακτικές προπονήσεις. Η μεταβολή του ρυθμού μπορεί να επιταχύνει αυτή τη διαδικασία λίγο. Τα αποτελέσματα χρειάζονται χρόνο για διαφορετικά σχήματα και μεγέθη σώματος.

Οι θερμίδες καίγονται σε όλο το σώμα και η ιππασία για μεγαλύτερη απόσταση θα κόψει περισσότερο λίπος. Μελέτες υποδεικνύουν ότι ο μηρός είναι περίπου 50% μυς και 50% λίπος. Η ποδηλασία δυναμικά, με εκρήξεις ενέργειας, μπορεί να δημιουργήσει μερικούς περισσότερους μυς. Ωστόσο, η πιο μέτρια ποδηλασία είναι σχετικά εύκολη.

Το λίπος μπορεί να καεί ταχύτερα αυξάνοντας τον μέσο αριθμό των εγκεφαλικών επεισοδίων πεντάλ ανά λεπτό (ρυθμός). Εάν ο ρυθμός είναι μεταξύ 80 και 110 περιστροφών ανά λεπτό σε μεγαλύτερη απόσταση, υπάρχει αυξημένη πιθανότητα καύσης περισσότερων θερμίδων.

Μπορεί η ποδηλασία να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος?

Είναι αποδεδειγμένο ιατρικά ότι η ποδηλασία μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, σε συνδυασμό με άλλους τρόπους ζωής και διατροφικές επιλογές. Το’είναι μια καλή δραστηριότητα για να επιλέξετε, καθώς επηρεάζει τις αρθρώσεις λιγότερο από άλλες μορφές άσκησης και αναγνωρίζεται ότι δίνει μια προπόνηση all-over. Το’είναι επίσης εύκολο να slot σε μια κουραστική μέρα.

Οι ίδιοι ιατροί συνιστούν επίσης τη συντήρηση του βάρους ως πραγματικά σημαντική – εάν το βάρος μπορεί να ελεγχθεί, παρέχονται ψυχικές και ψυχολογικές ενισχύσεις και πιο συχνά.

Η ποδηλασία τακτικά για άσκηση, αναψυχή, μετακίνηση ή εκπαίδευση είναι πραγματικά απλή και γίνεται ευκολότερη και πιο εφικτή για πολλούς. Εάν μπορείτε να δημιουργήσετε μια κανονική ρουτίνα ποδηλασίας στη ζωή σας, μπορεί να σας βοηθήσει στο δρόμο για μια πιο υγιεινή ζωή.

Εάν θέλετε να δείτε πόσες θερμίδες μπορείτε να καίτε κατά την ποδηλασία, δείτε αυτό το δωρεάν εργαλείο: