Είναι καλή ποδηλασία για κοιλιακούς? Εδώ’τι πρέπει να γνωρίζετε

Περίληψη:

Η ποδηλασία είναι μια μεγάλη καρδιαγγειακή προπόνηση που βοηθά στην απώλεια βάρους και τον τόνωση των μυών, συμπεριλαμβανομένων των χεριών και των ποδιών σας. Ωστόσο, ο άμεσος αντίκτυπος της ποδηλασίας στο ABS εξακολουθεί να είναι αβέβαιη. Το ABS διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στην κάμψη της σπονδυλικής στήλης και στη μεταφορά ισχύος και δύναμης. Μερικές μελέτες υποδεικνύουν ότι η ποδηλασία μπορεί να εμπλέξει τους κοιλιακούς σε κάποιο βαθμό, αλλά δεν είναι τόσο αποτελεσματική όσο οι συγκεκριμένες ασκήσεις που επικεντρώνονται στο AB. Παράγοντες όπως η αντίσταση και η απόσταση μεταξύ των σημείων επαφής επηρεάζουν επίσης την ενεργοποίηση του ABS κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας.

Βασικά σημεία:

1. Η ποδηλασία είναι μια εξαιρετική καρδιαγγειακή άσκηση που υποστηρίζει την απώλεια βάρους και τον τόνωση των μυών.
2. Ο αντίκτυπος της ποδηλασίας στο ABS είναι ασαφής και δεν υπάρχουν άμεσα στοιχεία που να αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητά του.
3. Οι κοιλιακοί εμπλέκονται στην κάμψη της σπονδυλικής στήλης και μεταφέροντας την ισχύ και τη δύναμη μεταξύ του άνω και του κάτω σώματος.
4. Μελέτες υποδεικνύουν ότι ορισμένες ασκήσεις AB εμπλέκουν διαφορετικά τμήματα του ABS πιο αποτελεσματικά.
5. Τα δεδομένα EMG υποδεικνύουν ότι η ποδηλασία περιλαμβάνει την έλξη των γόνατων προς τους ώμους, τα οποία μπορεί να εμπλέκουν τους κοιλιακούς.
6. Ωστόσο, το EMG είναι υψηλότερο για ABS κατά τη διάρκεια ασκήσεων με επέκταση της σπονδυλικής στήλης και όχι με κάμψη.
7. Μικρή απόσταση μεταξύ των σημείων επαφής, ενώ η ποδηλασία μπορεί να περιορίσει την εμπλοκή του AB.
8. Οι flexors του ισχίου μπορούν να αναλάβουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς που θα έκανε ο χαμηλότερος κοιλιακός κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας.
9. Η εμπλοκή του ABS ενώ η ποδηλασία μπορεί να γίνει με ποδηλασία από τη σέλα και εστιάζοντας στην κοιλιακή δέσμευση.
10. Οι ισχυροί κοιλιακοί είναι σημαντικοί για τη βέλτιστη απόδοση και τη μεταφορά δύναμης κατά την ποδηλασία.

Ερωτήσεις:

1. Λειτουργεί κυρίως η ποδηλασία στους κοιλιακούς?

Όχι, η ποδηλασία είναι μια καρδιαγγειακή άσκηση που στοχεύει κυρίως στην καρδιά, τους πνεύμονες και τους μεγάλους μύες, αλλά η άμεση επίδραση στο ABS είναι ασαφής.

2. Ποια είναι η κύρια λειτουργία των κοιλιακών?

Το ABS, συγκεκριμένα το ορθό κοιλιακό, είναι υπεύθυνοι για την κάμψη της σπονδυλικής στήλης και τη μεταφορά ισχύος και τη δύναμη μεταξύ του άνω και του κάτω σώματος.

3. Ποιες ασκήσεις εμπλέκουν το ανώτερο κοιλιακό περισσότερο?

Οι ασκήσεις που συνεπάγονται την έλξη των ώμων προς τους γοφούς ή τα γόνατα, όπως τα sit-ups, εμπλέκουν πιο αποτελεσματικά το άνω κοιλιακό.

4. Ποιες ασκήσεις εμπλέκουν περισσότερο το κατώτερο κοιλιακό?

Οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν το τράβηγμα των γόνατων προς τους ώμους, όπως το κρέμονται τα πόδια, εμπλέκουν πιο αποτελεσματικά το χαμηλότερο κοιλιακό.

5. Πώς περιλαμβάνει η ποδηλασία?

Η ποδηλασία περιλαμβάνει το τράβηγμα των γόνατων προς τους ώμους, τα οποία μπορεί να εμπλέκουν τους κοιλιακούς σε κάποιο βαθμό.

6. Που οι ασκήσεις παρουσιάζουν υψηλότερη δραστηριότητα EMG στους κοιλιακούς?

Ασκήσεις με αντίσταση προς την επέκταση της σπονδυλικής στήλης, αντί για ασκήσεις κάμψης όπως κρίσεις ή στάση ποδηλασίας, δείχνουν υψηλότερη δραστηριότητα EMG στα ABS.

7. Η απόσταση μεταξύ των σημείων επαφής επηρεάζει την ενεργοποίηση AB κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας?

Ναι, μια μικρότερη απόσταση μεταξύ των χεριών στο τιμόνι και καθισμένος στα όρια της σέλας AB ενεργοποίηση κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας.

8. Οι Flexors του ισχίου αναλαμβάνουν το έργο του Lower ABS κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας?

Ναι, οι καμπτήρες του ισχίου είναι πολύ δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας και μπορεί να αναλάβουν το μεγαλύτερο μέρος του έργου των χαμηλότερων κοιλιακών.

9. Πώς μπορείτε να διασφαλίσετε ότι το ABS θα πάρει μια προπόνηση κατά την ποδηλασία?

Η ποδηλασία έξω από τη σέλα και η εστίαση στην κοιλιακή δέσμευση μπορεί να βοηθήσει να εργαστεί το ABS πιο αποτελεσματικά κατά την ποδηλασία.

10. Γιατί οι ισχυροί ABS είναι σημαντικοί για την ποδηλασία?

Οι ισχυροί κοιλιακοί είναι σημαντικοί για τη βέλτιστη απόδοση και τη μεταφορά δύναμης κατά την ποδηλασία.

11. Ποιοι είναι μερικοί τρόποι για να εμπλακείτε τα κοιλιακά κατά την ποδηλασία?

Η ποδηλασία από τη σέλα και η συνειδητά εμπλέκοντας το ABS ενώ η οδήγηση μπορεί να βοηθήσει στην ενεργοποίηση των μυών περισσότερο.

12. Μόνο η ποδηλασία λειτουργεί καλά τα κοιλιακά?

Όχι, μόνο η ποδηλασία μπορεί να μην λειτουργεί το ABS τόσο αποτελεσματικά όσο οι συγκεκριμένες ασκήσεις που επικεντρώνονται στο AB.

13. Υπάρχουν οφέλη από την ποδηλασία για τους κοιλιακούς?

Η ποδηλασία ενισχύει έμμεσα το ABS, εμπλέκοντάς τους σε κάποιο βαθμό, αλλά δεν είναι η πιο στοχοθετημένη άσκηση για ABS.

14. Μπορεί να βοηθήσει στην ποδηλασία να μειώσει τον πόνο στην πλάτη?

Η εμπλοκή του ABS ενώ η ποδηλασία μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του πυρήνα, ο οποίος ενδέχεται να μειώσει τον πόνο στη χαμηλότερη πλάτη.

15. Η ποδηλασία βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις?

Η ποδηλασία είναι μια μεγάλη καρδιαγγειακή άσκηση που μπορεί να βελτιώσει την αντοχή και τη συνολική καταλληλότητα, η οποία μπορεί να επηρεάσει θετικά τις αθλητικές επιδόσεις.

Είναι καλή ποδηλασία για κοιλιακούς? Εδώ’τι πρέπει να γνωρίζετε

Η ποδηλασία είναι μια εξαιρετική καρδιαγγειακή άσκηση που λειτουργεί η καρδιά, οι πνεύμονες και οι μεγάλοι μύες. Είναι ένας καλός τρόπος για να ρίξετε μερικά λίπη και να τονίσω τα χέρια και τα πόδια σας. Πολλοί θα καταφεύγουν σε ποδηλασία αντί να πηγαίνουν στο γυμναστήριο.

Λειτουργεί η ιππασία με ποδήλατο?

Αν εσύ’είναι ένας έντονος ποδηλάτης τότε ίσως να αναρωτιέστε – η ιππασία με ποδήλατο εργάζεται στους κοιλιακούς σας? Η ενίσχυση των κοιλιακών σας μπορεί να έχει πλήθος παροχών, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης των αθλητικών επιδόσεων, της μείωσης του πόνου στην πλάτη, ακόμα και απλώς για αισθητικούς σκοπούς. Έχουμε μια ολόκληρη έρευνα για το πώς η ποδηλασία χτίζει τις γλουτές σας, αλλά οι κοιλιακοί είναι μια ελαφρώς διαφορετική ιστορία όταν πρόκειται για ποδηλασία.

Το ABS, ή το Octus Abdominis, είναι ένας μακρύς μυς που τρέχει από το μπροστινό μέρος των γοφών σας μέχρι τα μέσα των πλευρών σας. Η κύρια λειτουργία του είναι η σπονδυλική κάμψη ή η στρογγυλοποίηση της σπονδυλικής στήλης (όπως σε ένα sit-up), αλλά επίσης μπορεί να βοηθήσει με την περιστροφή της σπονδυλικής στήλης (μετακίνηση του κορμού από πλευρά στην άλλη). Το ABS διαδραματίζει επίσης ρόλο στη μεταφορά ισχύος και δύναμης από το κάτω σώμα στο πάνω μέρος του σώματος και αντίστροφα, γι ‘αυτό’είναι τόσο σημαντικό για τις αθλητικές προσπάθειες.

• Τα καλύτερα ποδήλατα άσκησης (ανοίγει σε νέα καρτέλα)

Λειτουργεί η ιππασία με ποδήλατο? Τι πρέπει να ξέρετε

Δυστυχώς, εκεί’Δεν υπάρχει άμεση απόδειξη για να επισημάνουμε αν λειτουργεί το ποδηλασία στους κοιλιακούς ή όχι. Ωστόσο, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την υπάρχουσα επιστήμη για το τι λειτουργεί το ABS για να καταλάβουμε πώς θα μπορούσε να ισχύει για την οδήγηση ενός ποδηλάτου μέσω δεδομένων EMG. Σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής (Ανοίγει σε νέα καρτέλα), EMG (ή ηλεκτρομυογραφία) καταγράφει την ποσότητα ηλεκτρικής δραστηριότητας μέσα σε έναν μυ.

Μια μελέτη από το 2006 στο Φυσική θεραπεία και περιοδικό αποκατάστασης (Ανοίγει σε νέα καρτέλα) έδειξε ότι οι ασκήσεις με διαφορετικές έμφαση ενεργοποιούσαν διαφορετικά τμήματα του ABS. Για παράδειγμα, οι ασκήσεις εστιάζουν κυρίως στο τράβηγμα των ώμων προς τους γοφούς ή τα γόνατα (όπως το α Ξαγρυπνώ (ανοίγει σε νέα καρτέλα)). Εν τω μεταξύ, ασκήσεις που περιλάμβαναν να τραβήξουν τα γόνατα προς τους ώμους (όπως ένα Κρεμαστό πόδι σηκώνεται (Ανοίγει σε νέα καρτέλα)) Προσλάμβανε πιο αποτελεσματικά το χαμηλότερο κοιλιακό.

Η οδήγηση με ποδήλατο σημαίνει ότι πρέπει να τραβήξετε τα γόνατά σας προς τους ώμους σας καθώς πετάω, έτσι υπάρχουν μερικά ενθαρρυντικά σημάδια για ποδήλατο που εργάζονται οι κοιλιακοί σας.

Ωστόσο, ένα έγγραφο του 2008 στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research (ανοίγει σε νέα καρτέλα) έδειξε ότι το EMG ήταν το υψηλότερο για τα ABS σε ασκήσεις όπου τα άτομα αντιστέκονται στην επέκταση της σπονδυλικής στήλης (καμάρα της σπονδυλικής στήλης), σε αντίθεση με την ενεργό κάμψη της σπονδυλικής στήλης, όπως σε μια κοιλιακή κρίση ή μια ποδηλασία. Επιπλέον, μια μελέτη από τους Moras et al. Στη φυσική θεραπεία στον αθλητισμό (ανοίγει σε νέα καρτέλα) έδειξε ότι η κοιλιακή δραστηριότητα αυξήθηκε καθώς οι ασκήσεις έγιναν με υψηλότερα φορτία, κάτι που’απουσιάζει κατά την ποδηλασία.

Επιπλέον, ένα έγγραφο από το 2014 στην αθλητική βιομηχανική (ανοίγει σε νέα καρτέλα) έδειξε υψηλότερη δραστηριότητα στο άνω και κάτω ABS με μεγαλύτερη απόσταση μεταξύ των σημείων επαφής, η οποία είναι αρκετά μικρή σε ποδήλατο. Από τα χέρια στο τιμόνι μέχρι να καθίσετε στη σέλα είναι μόνο μερικά πόδια το πολύ.

Για να χειροτερέψουν τα πράγματα, αν και το χαμηλότερο κοιλιακό εργάζεται για να τραβήξει τα γόνατα προς τους ώμους, οι καμπτήρες του ισχίου κάνουν επίσης. Στην πραγματικότητα, οι flexors του ισχίου είναι στην πραγματικότητα πολύ δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας (όπως επιβεβαιώνεται από ένα έγγραφο του 2016 στο European Journal of Applied Physiology (ανοίγει σε νέα καρτέλα)) και μπορεί να αναλάβει το μεγαλύτερο μέρος αυτής της εργασίας.

Λειτουργεί η ιππασία με ποδήλατο? Η επιστήμη

Ευτυχώς, αυτό’Δεν είναι όλα τα καταστροφικά και θλίψη και υπάρχουν μερικοί πολύ απλοί τρόποι για να εξασφαλίσετε ότι οι κοιλιακοί σας θα πάνε σε προπόνηση κατά την ποδηλασία. Θυμηθείτε ότι το ABS σας παίζει ζωτικό ρόλο στη μεταφορά δύναμης από το κάτω σώμα σας στο άνω σώμα σας και όσο ισχυρότερο είναι οι κοιλιακοί σας, τόσο περισσότερο η δύναμη από το πεντάλ θα πάει στο ποδήλατο από τα χέρια σας στο τιμόνι. Αυτό είναι κάτι που μπορείτε να διαφέρετε σε ένα ποδήλατο άσκησης καθώς και έναν τυπικό κύκλο.

Ένα χαρτί από το 2014 στο Journal of Strength and Conditioning Research (Ανοίγει σε νέα καρτέλα) έδειξε υψηλότερη κοιλιακή δέσμευση όταν κάνει sit-ups σε μια μπάλα Bosu έναντι μιας σταθερής επιφάνειας. Ένας πολύ απλός τρόπος που μπορούμε να το εφαρμόσουμε στο ποδήλατο είναι να βγείτε απλά από τη σέλα περισσότερο. Το ABS σας συνδέει τους γοφούς σας στα νεύρα σας, οπότε αναγκάζοντας το σώμα σας να ελέγχει αυτήν την περιοχή αντί να καθίσει θα δώσει στους κοιλιακούς σας την ευκαιρία να κάνουν περισσότερη δουλειά.

Μια μελέτη από το 2018 στο Ευρωπαϊκό Εφημερίδα της Αθλητικής Επιστήμης (Ανοίγει σε νέα καρτέλα) έδειξε ότι η απλή εστίαση στην εμπλοκή ενός μυός κατά τη διάρκεια μιας εργασίας το καθιστά φυσικά σκληρότερα. Εν τω μεταξύ, ένα έγγραφο 2015 στο Journal of Strength and Conditioning Research (Ανοίγει σε νέα καρτέλα) έδειξε ότι αυτό μπορεί να εφαρμοστεί ειδικά στους κοιλιακούς.

Τι να υποβάλετε αίτηση για την προπόνησή σας

Αν και η ποδηλασία δεν κάνει’t δουλεύουν οι κοιλιακοί σας ιδιαίτερα καλά, έχοντας ισχυρό κοιλιακό είναι σημαντικό να εκτελέσετε τα καλύτερα σας στο ποδήλατο. Ευτυχώς, υπάρχουν απλοί τρόποι για να βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί σας κάνουν περισσότερη δουλειά ενώ ποδηλασία.

Πρώτα απ ‘όλα, περάστε περισσότερο χρόνο ποδηλασίας από τη σέλα. Οι κοιλιακοί σας θα δουλέψουν σκληρότερα, μπορείτε να κάνετε κύκλο πιο γρήγορα και εσείς’θα πάρετε μια καλύτερη προπόνηση. Δεύτερον, σκεφτείτε να εμπλακείτε τα κοιλιακούς σας ενώ οδηγείτε το ποδήλατό σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να εργαστείτε περισσότερο στους κοιλιακούς σας και να εξασφαλίσετε ότι περισσότερο από τη δύναμη που εσείς’Η εφαρμογή θα μεταβεί στο ποδήλατο, τα πεντάλ, τα εργαλεία και τους τροχούς. Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τα οφέλη των ποδηλάτων, έχουμε ρίξει μια ματιά σε ποιους μυς χρησιμοποιούνται και όταν ποδηλασία.

Είναι καλή ποδηλασία για κοιλιακούς? Εδώ’τι πρέπει να γνωρίζετε!

Η ποδηλασία είναι μια εξαιρετική καρδιαγγειακή άσκηση που λειτουργεί η καρδιά, οι πνεύμονες και οι μεγάλοι μύες. Είναι ένας καλός τρόπος για να ρίξετε μερικά λίπη και να τονίσω τα χέρια και τα πόδια σας. Πολλοί θα καταφεύγουν σε ποδηλασία αντί να πηγαίνουν στο γυμναστήριο.

Πιστεύουν ότι η ποδηλασία μπορεί να βοηθήσει σημαντικά τον τόνο των μυών και να βελτιώσει τη σωματική διάπλαση. Ωστόσο, είναι καλό για τα κοιλιακά? Η ποδηλασία μπορεί να σας βοηθήσει να τονώσετε τους μύες σας στα πόδια, το άκρο ή το στομάχι, αλλά δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να επιτύχετε έξι πακέτα. Πρέπει να συνοδεύετε την ποδηλασία με ασκήσεις στομάχου από το ποδήλατο για να χτίσετε δυνατά κοιλίες.

Πίνακας περιεχομένων

• Ποδηλασία του δρόμου σας σε έξι πακέτα κοιλιακούς
  • 1. Κρατήστε σφιχτά κοιλιακούς
  • 2. Πηγαίνω με το χέρι
  • 3. Sit up Straight
  • 4. Επιλέξτε ένα ποδήλατο άσκησης
  • 5. Ποδήλατο πάνω και κάτω από τη σέλα
  • 6. Κρύπτει σε ένα ποδήλατο
  • 1. Επιλέξτε την καλύτερη ώρα της ημέρας
  • 2. Άσκηση στο ποδήλατο
  • 3. Συμμετέχετε σε ασκήσεις HIIT
  • 4. Νερό

  Ποδηλασία του δρόμου σας σε έξι πακέτα κοιλιακούς

  Η ποδηλασία μπορεί να μην είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την κατασκευή έξι ABs, αλλά μπορεί να κάνει θαύματα στην τόνωση των μυών του στομάχου σας. Το χτύπημα της ταχύτητας σας όταν η ποδηλασία ανηφορική προκαλεί επίσης τους μυς του στομάχου σας. Διάφορες θέσεις σώματος, όπως στέκεται όρθια και κλίνει προς το τιμόνι δημιουργούν αστάθεια που πιέζει τον πυρήνα σας.

  Ως αποτέλεσμα, οι μύες σας θα λειτουργούν σκληρότερα. Όσο περισσότερη πίεση και αστάθεια βάζετε στον πυρήνα σας, τόσο καλύτερες είναι οι πιθανότητές σας να επιτύχετε έξι πακέτα.

  Θα πρέπει επίσης να κρατάτε σταθερά τα νεύρα σας και να τραβήξετε τα πόδια σας προς τα πλευρά σε κάθε πεντάλ που φτιάχνετε. Προσθέτει πίεση στο στομάχι σας και βοηθά να σφίξετε τον πυρήνα σας, ειδικά στους μυς του στομάχου.

  Υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να βελτιώσετε τους κοιλιακούς σας με ποδηλασία. Ελέγξτε αυτές τις συμβουλές και κυκλοφορήστε το δρόμο σας προς τους καλύτερους κοιλιακούς.

  1. Κρατήστε σφιχτά κοιλιακούς

  

  Όταν καθίσετε στη σέλα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τους κοιλιακούς μύες σας να συμβληθούν για να τονίσω το μεσαίο σας τμήμα. Παρόλο που δεν κάνετε καμία καθίσματα ή κρίσεις, μπορείτε ακόμα να σφίξετε τους κοιλιακούς σας, ασκώντας μεγαλύτερη πίεση στον πυρήνα σας. Βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε να συνάψτε τους μυς του στομάχου σας όταν πετάτε το ποδήλατό σας.

  2. Πηγαίνω με το χέρι

  

  Η πίεση και η αστάθεια μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών σας πυρήνα. Καθώς βάζετε περισσότερο άγχος στον πυρήνα σας και κρατάτε το μη ισορροπημένο, οι μύες του στομάχου σας θα κάνουν διπλή δουλειά. Θα αναγκάσει τους μύες σας να συρρικνωθούν περισσότερο και έτσι να επεξεργαστείτε τους κοιλιακούς σας.

  Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε είναι το ένα χέρι. Με αυτόν τον τρόπο, προστίθεται περισσότερο βάρος στη μία πλευρά του σώματός σας. Με αυτή τη θέση, το στομάχι σας και οι χαμηλότεροι μύες ABS θα συρρικνωθούν περισσότερο.

  Μπορείτε επίσης να σηκώσετε το ένα χέρι από το τιμόνι ποδηλάτων και να το τοποθετήσετε στην πλάτη σας. Στη συνέχεια, μεταβείτε στην άλλη πλευρά για μια άμεση προπόνηση AB.

  3. Sit up Straight

  

  Ακολουθώντας μια καλή στάση, μπορείτε επίσης να επεξεργαστείτε τους μυς του στομάχου σας. Η διατήρηση μιας σωστής στάσης μπορεί επίσης να τονώσει σημαντικά τις σωστές μυϊκές ομάδες στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του ABS. Βεβαιωθείτε ότι κάθεστε πάντα στο ποδήλατό σας και κρατήστε το στομάχι σας. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε τη θέση, καθώς αυτό δεν βοηθά στη σύναψη των βασικών μυών σας.

  4. Επιλέξτε ένα ποδήλατο άσκησης

  

  Εάν θέλετε μια πιο έντονη προπόνηση με ποδήλατο, η επιλογή ενός ποδηλάτου άσκησης είναι ο τρόπος να πάτε. Η ημι-επαναληπτική δομή αυτού του ποδηλάτου άσκησης σάς επιτρέπει να εργάζεστε στο ABS σας κατά τη διάρκεια του πεντάλ. Με ένα ανάγλυφο ποδήλατο άσκησης, οι χαμηλότερες κοιλιακές και λοξές σας λαμβάνουν περισσότερη πίεση.

  5. Ποδήλατο πάνω και κάτω από τη σέλα

  Μπορείτε να ανεβάσετε την ένταση της δραστηριότητας ποδηλασίας σας μετακινώντας προς τα πάνω και προς τα κάτω το ποδήλατό σας. Μπορείτε να το επιτύχετε ανυψώνοντας το κάτω μέρος από το κάθισμα και το πεντάλ αργότερα. Στη συνέχεια, αλλάξτε τη θέση κάθονται πίσω και πετάξτε για άλλη μια φορά.

  Η τεχνική stand-up μπορεί επίσης να διατηρήσει συστολή στους κοιλιακούς μυς σας. Η χρήση του επανειλημμένα για παρατεταμένο χρόνο ασκεί πίεση στον πυρήνα σας και βοηθά στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα. Κάνοντας αυτό το απλό τέχνασμα μπορεί επίσης να κάνει θαύματα για τους κοιλιακούς σας.

  6. Κρύπτει σε ένα ποδήλατο

  Οι κρίσεις δεν σημαίνουν απαραίτητα ασκήσεις χρησιμοποιώντας ένα κοιλιακό κρεβάτι τραγάνισμα ή τραγάνισμα στο πάτωμα. Μπορείτε επίσης να κάνετε κρίσεις ακόμη και όταν κάνετε ποδηλασία.

  Μπορείτε ακόμα να ολοκληρώσετε μια παραλλαγή των κρίσεων όταν βρίσκεστε σε μια σέλα ποδηλασίας απλά με το πεντάλ και τη σύναψη των κοιλιακών σας προς τα μέσα επανειλημμένα. Με αυτή την απλή άσκηση, μπορείτε να σφίξετε τον πυρήνα σας και να τονίσω τους κοιλιακούς σας.

  Πιο χρήσιμες συμβουλές

  

  Όπως αναφέρθηκε, ο κύκλος δεν μπορεί να χτίσει εξ ολοκλήρου έξι πακέτα μόνο. Πρέπει να το συμπληρώσετε με άλλες ασκήσεις έξω από το ποδήλατο. Έτσι, συμπεριλάβαμε επίσης αυτές τις χρήσιμες συμβουλές για να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε το επιθυμητό σχήμα του σώματος σας.

  1. Επιλέξτε την καλύτερη ώρα της ημέρας

  Μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την εμπειρία ποδηλασίας σας όταν επιλέγετε την κατάλληλη στιγμή για να πάτε σε ποδήλατο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα άδειο στομάχι πριν από την ποδηλασία για ABS. Όταν έχετε σάκχαρο στο αίμα, το σώμα σας θα καταφύγει στη χρήση ενέργειας αποθηκευμένη σε λιπώδεις ιστούς.

  Αυτή είναι η επιθυμητή στιγμή για να οδηγήσετε στο ποδήλατό σας. Η πεντάλ με άδειο στομάχι μπορεί να σας αναγκάσει να κάψετε λίπη ακόμη περισσότερο και να σας κρατάτε στην άσκηση. Η ποδηλασία πριν από το πρωινό είναι επίσης ιδανικό.

  Είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να επιτύχετε άπαχους και ήπια μυς. Ακόμη και όταν ποδηλατείτε για περίπου 20 έως 30 λεπτά, το σώμα σας θα εξακολουθεί να καίει λίπη εύκολα.

  2. Άσκηση στο ποδήλατο

  Η ποδηλασία πρέπει επίσης να συνοδεύεται από ασκήσεις εκτός ποδηλάτου. Αυτό θα δημιουργήσει πιο θετικά και σημαντικά αποτελέσματα, ειδικά για τους κύριους μυς σας. Πρέπει να κάνετε βασικές ασκήσεις κάθε δύο έως τρεις εβδομάδες για καλύτερα αποτελέσματα.

  Μπορείτε να επιλέξετε μια πλήρη προπόνηση σώματος και ασκήσεις σκάφους βουνού και βουνού. Οι ασκήσεις μείωσης της ισορροπίας Shin είναι επίσης ιδανικές για την κατασκευή των έξι κοιλιακών σας.

  Σανίδα

  • Να είστε σε μια τετράπλευρη θέση με τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας.
  • Στη συνέχεια, πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε τα δύο γόνατά σας από το πάτωμα μετά από μια θέση push-up.
  • Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας είναι σύμφωνοι με τους ώμους σας και συμβάλλουν στους κοιλιακούς μυς σας προς τα μέσα.
  • Κρατήστε αυτό για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε τη διαδικασία.

  Μείωση του ποδιού ισορροπίας

  • Πρώτον, πρέπει να ξαπλώνετε στην πλάτη σας, ενώ τα πόδια σας ανυψώνονται. Φόρμα 90 μοιρών γωνίες στα ισχία και τα γόνατά σας.
  • Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε μια μικρή μπάλα σταθερότητας στην κορυφή των κτιρίων σας. Σταδιακά επεκτείνετε τα πόδια σας διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία στην μπάλα. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι η κάτω πλάτη σας έρχεται σε επαφή με το πάτωμα.
  • Επαναλάβετε τη διαδικασία 10 έως 15 φορές.

  Βουνός

  • Σε μια θέση και τις τέσσερις θέσεις, σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι να είναι υψηλότερα από τους ώμους σας.
  • Στη συνέχεια, μπορείτε να λυγίσετε και τα δύο γόνατά σας ενώ συνάπτεστε τους κοιλιακούς μυς σας.
  • Στη συνέχεια, σχεδιάστε το δεξί γόνατο προς τον αριστερό σας αγκώνα και επαναφέρετε το πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τη διαδικασία στο άλλο γόνατο.
  • Κάντε αυτό 10 έως 20 φορές σε κάθε πλευρά.

  3. Συμμετέχετε σε ασκήσεις HIIT

  Η εκπαίδευση υψηλού διαστήματος ή το HIIT μπορεί επίσης να διευκολύνει την καύση μιας τεράστιας ποσότητας θερμίδων και τελικά να πάρει ABS από την ποδηλασία. Βάζοντας ένα υψηλό επίπεδο έντασης σε κάθε βόλτα, το σώμα σας αναγκάζεται να συμβαδίσει με τη γρήγορη βόλτα. Η έντονη προπόνηση απαιτεί περισσότερη ενέργεια που δημιουργεί περισσότερη κατανάλωση θερμίδων.

  Μπορείτε εύκολα να επωφεληθείτε όταν το κάνετε τακτικά μέχρι να δείτε σημαντικά αποτελέσματα. Μπορείτε να κάψετε περισσότερα λίπη ακόμη και στην περιοχή της κοιλιάς. Ως μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα, το ABS μπορεί να αρχίσει να εμφανίζεται επίσης.

  4. Νερό

  Η άσκηση σημαίνει καύση πολλή ενέργεια. Όσο περισσότερο καίτε θερμίδες, τόσο μεγαλύτερη είναι η δυνατότητα της λαχτάρας και της κατανάλωσης πολύ. Προκειμένου να αποφύγετε την υπερκατανάλωση, μπορείτε να πάρετε νερό αντί για στερεά τρόφιμα. Με αυτόν τον τρόπο, δεν χρειάζεται να βάζετε επιπλέον θερμίδες στο σώμα σας και να περάσετε περισσότερο χρόνο ποδηλασίας.

  Το κλειδί για την οικοδόμηση και τον τόνωση των μυών για να πάρετε το ποδηλάτη ABS είναι η απομάκρυνση υπερβολικού λίπους από το σώμα σας. Δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, αν ακολουθείτε συνεχώς τους πόθους σας και αγνοείτε όλη τη σκληρή δουλειά σας στην άσκηση.

  Η λήψη νερού κάθε φορά σε λίγο θα σας βοηθήσει να γεμίσετε το στομάχι σας και να μειώσετε τις επιθυμίες σας. Το νερό και η ποδηλασία για το ABS είναι τέλειοι συνδυασμοί για την επίτευξη θετικών αποτελεσμάτων.

  συμπέρασμα

  Μπορεί να οδηγήσει ένα ποδήλατο να σας δώσει ABS ή είναι καλό για ποδήλατο για κοιλιακούς? Λοιπόν, η ποδηλασία είναι μια καλή μορφή άσκησης, αλλά δεν μπορεί να οικοδομήσει άμεσα κοιλιακούς μύες. Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ρίξετε μερικά λίπη και να κάψετε θερμίδες. Θα πρέπει να συμπληρώσετε την ποδηλασία με τις ασκήσεις ποδηλάτων αν θέλετε πραγματικά να επιτύχετε έξι πακέτα.

  Αυτός ο οδηγός για το ποδήλατο είναι καλό για ABS παρείχε τις απαραίτητες πληροφορίες για να πάρει ABS με τη βοήθεια ποδηλασίας. Υπάρχουν αρκετές συμβουλές και τεχνικές που μπορείτε να υποβάλετε αίτηση κατά τη διάρκεια της άσκησης ποδηλασίας σας.

  Λειτουργεί ποδηλασία ABS?

  

  Η ποδηλασία χρησιμοποιεί κάτι περισσότερο από το πόδι και τους γλουτούς μυς. Το να είσαι ισχυρός ποδηλάτης σημαίνει να εμπλέξουμε τους πυρήνες σας, ιδιαίτερα τους κοιλιακούς σας. Οι κοιλιακοί μύες είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίησή σας ενώ οδηγείτε και σας παρέχει μια ισχυρή πλατφόρμα για να προωθήσετε. Διαδραματίζουν επίσης μεγάλο ρόλο για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ισορροπία σας.

  Οι κοιλιακοί μύες σας συμβάλλουν στην παροχή σταθερότητας και οι συνεχείς συσπάσεις βοηθούν στον τόνο των κοιλιακών μυών σας καθώς και στην αύξηση της αντοχής και της αντοχής.

  Οι ασκήσεις όπως οι κρίσεις είναι ιδανικές για την οικοδόμηση των κοιλιακών σας. Ακόμα καλύτερα είναι θέτει όπως η σανίδα, η οποία σας αναγκάζει να κρατήσετε μια συστολή για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ίσως το καλύτερο από όλα, από την άποψη της ευκολίας και της συνάφειας, είναι οι ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας ενώ οδηγείτε. Κάθε φορά που βρίσκεστε σε μια μακρά, ευθεία έκταση δρόμου, μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας κάνοντας μια γρήγορη ρουτίνα AB.

  Πώς να αναπτύξετε τους κοιλιακούς σας κατά τη διάρκεια μιας βόλτας

  Παρατεταμένη συστολή

  Η απλούστερη άσκηση που μπορείτε να κάνετε στο ποδήλατό σας είναι μια παρατεταμένη συστολή των μυών σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και εστιάστε στη σύσφιξη των κοιλιακών σας. Κρατήστε τη συστολή για περίοδο 10 έως 15 δευτερολέπτων, στη συνέχεια απελευθερώστε. Αυτή η άσκηση μπορεί να επαναληφθεί μερικές φορές και μπορεί να γίνει σε οποιοδήποτε σημείο κατά τη διάρκεια μιας βόλτας που δεν κάνει’Δεν απαιτεί την πλήρη προσοχή σας.

  Οταν εσύ’να στέκεται, οι μύες σας πρέπει να εργαστούν σκληρότερα για να σας υποστηρίξουν και να σας κρατήσουν όρθια. Ανασηκώστε το κάθισμά σας από καιρό σε καιρό και ακουμπήστε πάνω από τις ράβδους λαβής έτσι ώστε το στομάχι σας να είναι σχεδόν παράλληλο με το έδαφος. Κρατήστε αυτήν τη θέση ενώ συνεχίζετε να πετάτε.

  Κρουνάκια ποδηλάτων

  Συμβάξτε τους μυς AB σας, ενώ φέρνετε έναν αγκώνα προς εσάς. Κρατήστε τα χέρια σας στο τιμόνι και τον Don’t Σταματήστε το πεντάλ. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές μέχρι εσάς’Επανείτε ή μέχρι να επιστρέψετε την πλήρη προσοχή σας στη βόλτα σας.

  Επαναλαμβανόμενη ανελκυστήρα

  Ενώ συνεχίζετε να πετάτε, σηκώστε τον εαυτό σας από τη σέλα. Επιστρέψτε, αγγίξτε ελαφρά τη σέλα και στη συνέχεια επιστρέψτε. Συνεχίστε αυτό πάνω και κάτω κίνηση διατηρώντας ταυτόχρονα τα κοιλιακούς σας. Αυτό είναι δύσκολο, αλλά αυτό’είναι μια μεγάλη προπόνηση για τους κοιλιακούς και τον πυρήνα σας.

  Εσύ’Πρέπει να κάνετε αυτές τις ασκήσεις ab κάθε φορά που βγαίνετε σε μια βόλτα, και σίγουρα δεν don’δεν πρέπει να ενσωματώσουμε όλα αυτά. Λαμβάνοντας το χρόνο να εστιάσετε στους κοιλιακούς σας, ωστόσο, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας. Ένας ισχυρότερος πυρήνας θα σας προσφέρει καλύτερη υποστήριξη και σταθερότητα, αυξάνοντας την αποτελεσματικότητά σας και κάνοντας μια αξιοσημείωτη διαφορά στη συνολική σας απόδοση.

  Πώς να οδηγήσετε ένα ποδήλατο για να ασκήσετε τα κατώτερα κοιλιακά

  

  Μια σκληρή συνεδρία ποδηλασίας λειτουργεί την καρδιά σας, τους πνεύμονες και τις μεγάλες ομάδες μυών στο κάτω μέρος σας. Παρόλο που χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς μύες για δύναμη και σταθεροποίηση, η ποδηλασία για το ABS δεν είναι ο πιο άμεσος τρόπος για να εργαστείτε το έξι πακέτο σας. Οι ασκήσεις από το ποδήλατο είναι πολύ πιο αποτελεσματικές.

  Ποδήλατο για κοιλιακούς

  Ο κύριος μυς στην κοιλιά σας είναι ο ορθός κοιλιακός. Είναι ένας μοναδικός μυς που τρέχει από τις νευρώσεις στη λεκάνη και είναι διασταυρωμένη οριζόντια με τους τένοντες που δημιουργούν μια κυματιστή εμφάνιση-το επιφανές έξι πακέτο. Αυτοί οι τένοντες εξυπηρετούν επίσης το σκοπό της ουσιαστικής δέσμευσης ολόκληρου του ορθού κοιλίου στο κοιλιακό τοίχωμα, εξηγεί το αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση.

  Συνιστούμε

  

  Από την Debbie Strong

  

  Από τον Kevin Rail

  

  Από τον Αντρέα Μπόλνττ

  Βίντεο της ημέρας

  Αυτό προάγει μια ίση κατανομή δύναμης σε όλο τον μυ., Ανεξάρτητα από το αν η κορυφή ή το κάτω μέρος κάνει περισσότερη δουλειά. Όταν εργάζεστε στους κοιλιακούς σας, εργάζεστε ολόκληρο τον μυ., Τόσο το ανώτερο όσο και το κάτω μέρος.

  Ο ορθός κοιλιακός και οι άλλοι μύες AB – η εγκάρσια κοιλιακή και λοξά – διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στην ποδηλασία. Στο πλαίσιο του πυρήνα, το οποίο περιλαμβάνει επίσης την κάτω πλάτη και τους γοφούς, οι κοιλιακοί μύες βοηθούν στη σταθεροποίηση του σώματος, στην προστασία της σπονδυλικής στήλης και των δυνάμεων μεταφοράς μεταξύ του άνω και του κάτω σώματος, σύμφωνα με το Nationwide Children’s Hospital.

  Όταν οδηγείτε ένα ποδήλατο, το κοιλιακό σας βοηθά για να σας κρατήσει όρθιο και να κρατάτε το άνω σώμα σας στη σωστή θέση, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. Όταν οδηγείτε σε εξωτερικούς χώρους, σε ένα ποδήλατο που δεν είναι ακίνητο και ταξιδεύει πάνω από ασταθείς επιφάνειες, οι κοιλιακοί σας πρέπει να λειτουργούν ακόμη πιο σκληρά για να σταθεροποιηθούν το σώμα. Και αν σε εξωτερικούς χώρους ή σε, το ABS σας παίζει ρόλο στην παραγωγή ισχύος, παρόλο που είναι οι μεγάλοι μύες στα πόδια σας – γλουτές, τετρακέφαλα και hamstrings – που κάνουν το μεγαλύτερο μέρος του έργου.