Ringkasan artikel:

Mitos dan fakta tentang tidur

Artikel ini membahas mitos umum dan kesalahpahaman tentang tidur. Ini menekankan pentingnya mendapatkan tidur yang cukup dan membantah keyakinan populer yang dapat menyebabkan kebiasaan tidur yang buruk. Artikel ini mencakup berbagai mitos seperti tubuh beradaptasi dengan kurang tidur, pentingnya durasi tidur, dampak tidur siang, dan efek alkohol dan cahaya pada tidur. Konten ini didasarkan pada penelitian ilmiah dan bertujuan untuk memberikan informasi yang akurat untuk membantu individu meningkatkan kualitas tidur mereka.

Poin -Poin Kunci:

1. Tubuh Anda tidak beradaptasi dengan kurang tidur: Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur memiliki efek negatif jangka pendek dan jangka panjang pada otak dan tubuh. Kurang tidur dapat memengaruhi kinerja siang hari, pengambilan keputusan, memori, fokus, dan kesehatan secara keseluruhan.

2. Kualitas tidur penting: Ini bukan hanya tentang berapa lama Anda tidur, tetapi juga tentang kualitas tidur. Kualitas tidur yang baik sangat penting untuk istirahat dan peremajaan yang efektif.

3. Tidur Napping: Sementara tidur siang sesekali tidak berbahaya, tidur siang yang berlebihan mungkin menunjukkan tidur malam hari yang tidak mencukupi. Penting untuk memprioritaskan tidur malam hari selama tidur siang.

4. Alkohol dan tidur: Berlawanan dengan kepercayaan populer, mengonsumsi alkohol sebelum tidur tidak meningkatkan tidur. Itu dapat mengganggu pola tidur dan mempengaruhi kualitas tidur.

5. Suhu dan cahaya kamar tidur: Mempertahankan suhu kamar tidur yang nyaman dan dingin sangat ideal untuk tidur yang lebih baik. Tidur dengan lampu pada dapat mengganggu produksi melatonin dan mengganggu tidur.

6. Perbedaan gender dalam insomnia: Pria dan wanita mungkin memiliki faktor risiko yang berbeda untuk insomnia. Memahami dan mengatasi perbedaan ini dapat membantu mengelola masalah tidur dengan lebih efektif.

7. Keruh: Mendengkur bisa menjadi tanda gangguan tidur yang mendasarinya, dan penting untuk mencari perawatan yang tepat untuk mengurangi dampaknya pada kualitas tidur.

Pertanyaan dan jawaban:

1. Apakah tubuh Anda beradaptasi dengan kurang tidur?

A: Tidak, kurang tidur berdampak pada otak dan tubuh Anda. Efek negatif jangka pendek dan jangka panjang telah diamati, termasuk dampak pada kinerja siang hari, pengambilan keputusan, memori, fokus, dan kesehatan secara keseluruhan.

2. Adalah durasi tidur satu -satunya faktor yang penting?

A: Tidak, kualitas tidur juga penting untuk istirahat yang cukup. Ini bukan hanya tentang jumlah jam Anda tidur, tetapi juga keefektifan dan kedalaman tidur Anda.

3. Jika Anda tinggal di tempat tidur jika Anda kesulitan tertidur?

A: Tidak disarankan untuk tetap di tempat tidur jika Anda kesulitan tertidur. Lebih baik bangun dari tempat tidur, terlibat dalam aktivitas santai, dan kembali ke tempat tidur saat Anda merasa mengantuk.

4. Apakah alkohol sebelum tidur meningkatkan tidur?

A: Tidak, alkohol dapat mengganggu pola tidur dan mempengaruhi kualitas tidur. Yang terbaik adalah menghindari mengonsumsi alkohol sebelum tidur.

5. Berapa suhu kamar tidur yang ideal untuk tidur?

A: Suhu kamar tidur yang sejuk dan nyaman adalah yang terbaik untuk tidur. Penting untuk menciptakan lingkungan yang mempromosikan relaksasi dan kondisi tidur yang optimal.

6. Sedang tidur dengan cahaya yang tidak berbahaya?

A: Tidur dengan lampu pada dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang mengatur tidur. Disarankan untuk tidur di lingkungan yang gelap untuk mempromosikan kualitas tidur yang lebih baik.

7. Apakah wanita dan pria memiliki risiko insomnia yang sama?

A: Pria dan wanita mungkin memiliki faktor risiko yang berbeda untuk insomnia. Memahami perbedaan ini dapat membantu dalam mengelola masalah tidur secara efektif.

8. Apakah tidur siang untuk kurang tidur malam hari?

A: Tidur siang dapat memberikan dorongan sementara tetapi tidak boleh diandalkan untuk mengkompensasi tidur malam yang tidak mencukupi. Memprioritaskan tidur malam yang teratur dan memadai sangat penting untuk kesejahteraan secara keseluruhan.

9. Dapat dilakukan apa pun untuk mengurangi mendengkur?

A: Mendengkur bisa menjadi tanda gangguan tidur yang mendasarinya. Mencari perawatan yang tepat dan modifikasi gaya hidup dapat membantu mengurangi mendengkur dan meningkatkan kualitas tidur.

Referensi:

Grafis: Institut Nasional Gangguan Neurologis dan Stroke (NINDS)

Sumber: Fondasi tidur

Apakah berbaring di tempat tidur sebagai tidur?

DJD Pendekatan kami untuk tidur siang adalah hal yang wajar karena begitu banyak budaya memiliki siestas. Tetapi seringkali keinginan untuk tidur siang pada orang dewasa berasal dari tidur yang tidak mencukupi pada malam hari. Ada laporan yang menunjukkan bahwa tidur siang yang berlebihan dapat dikaitkan dengan hasil kesehatan negatif. Tidur siang yang aneh pada hari Minggu sore yang hujan bukanlah kekhawatiran, tapi itu’tidak benar bahwa banyak tidur siang adalah hal yang baik.

Mitos dan fakta tentang tidur

Tim Editorial Sleep Foundation berdedikasi untuk menyediakan konten yang memenuhi standar tertinggi untuk akurasi dan objektivitas. Editor dan pakar medis kami dengan ketat mengevaluasi setiap artikel dan panduan untuk memastikan informasinya faktual, terkini, dan bebas dari bias.

• Kami hanya mengutip sumber terkemuka saat meneliti pemandu dan artikel kami. Ini termasuk jurnal peer-review, laporan pemerintah, asosiasi akademik dan medis, dan wawancara dengan para pakar dan praktisi medis yang diakui.
• Semua data dan informasi ilmiah harus didukung oleh setidaknya satu sumber yang memiliki reputasi baik. Setiap panduan dan artikel mencakup daftar pustaka yang komprehensif dengan kutipan lengkap dan tautan ke sumber asli.
• Beberapa pemandu dan artikel menampilkan tautan ke halaman fondasi tidur yang relevan lainnya. Tautan internal ini dimaksudkan untuk meningkatkan kemudahan navigasi di seluruh situs, dan tidak pernah digunakan sebagai sumber asli untuk data atau informasi ilmiah.
• Seorang anggota tim ahli medis kami memberikan ulasan akhir tentang konten dan sumber yang dikutip untuk setiap panduan, artikel, dan tinjauan produk tentang topik yang berhubungan dengan medis dan kesehatan. Informasi yang tidak akurat atau tidak dapat diverifikasi akan dihapus sebelum publikasi.
• Plagiarisme tidak pernah ditoleransi. Penulis dan editor tertangkap mencuri konten atau mengutip sumber yang tidak tepat segera diakhiri, dan kami akan bekerja untuk memperbaiki situasi dengan penerbit asli
• Meskipun Sleep Foundation mempertahankan kemitraan afiliasi dengan merek dan portal e-commerce, hubungan ini tidak pernah memiliki pengaruh pada ulasan atau rekomendasi produk kami. Baca pengungkapan iklan lengkap kami untuk informasi lebih lanjut.

Mutakhir

Kami secara teratur menilai bagaimana konten dalam artikel ini selaras dengan literatur ilmiah saat ini dan rekomendasi ahli untuk memberikan penelitian terkini.

Daftar isi

Daftar isi

• Mitos: Tubuh Anda terbiasa kurang tidur.
• Mitos: Berapa lama Anda tidur sangat penting.
• Mitos: Jika Anda kesulitan tertidur, tetap di tempat tidur sampai Anda bisa.
• Mitos: Alkohol Sebelum Tempat Tidur Meningkatkan Tidur.
• Mitos: Suhu kamar tidur yang hangat adalah yang terbaik untuk tidur.
• Mitos: Tidur dengan lampu menyala tidak berbahaya.
• Mitos: Wanita dan pria memiliki risiko insomnia yang sama.
• Mitos: Tidur Napping karena kurang tidur malam hari.
• Mitos: mendengkur tidak berbahaya dan tidak ada yang bisa dilakukan untuk menguranginya.

Ilmu tidur telah berkembang secara signifikan dalam 20 tahun terakhir, memberikan wawasan yang diperluas tentang pentingnya tidur, mekanisme biologis yang mengendalikan tidur, dan cara -cara itu dapat terganggu. Terlepas dari pengetahuan canggih ini di antara komunitas ilmiah, informasi palsu tentang tidur umumnya tersebar secara online atau dari mulut ke mulut. Beberapa informasi palsu ini diulang begitu sering sehingga menjadi kepercayaan yang dipegang secara luas, banyak di antaranya dapat menyebabkan kebiasaan tidur yang buruk dan tidur yang tidak mencukupi.

Panel para ahli baru -baru ini mengidentifikasi mitos tidur yang paling menonjol dan bermasalah, Sumber Tepercaya Perpustakaan Nasional Kedokteran, Informasi Biotekh. Lihat sumber . Mendapatkan informasi tentang mitos -mitos ini adalah kesempatan untuk mendapatkan pengetahuan yang komprehensif dan menemukan cara untuk membantu mendapatkan tidur yang Anda butuhkan.

Mitos: Tubuh Anda terbiasa kurang tidur.

Fakta: Kurang tidur mengambil korban otak dan tubuh Anda.

Penelitian telah menemukan efek negatif jangka pendek dan jangka panjang dari kurang tidur, membuktikan bahwa tubuh Anda tidak beradaptasi dengan kurang tidur.

Setelah beberapa malam tidur tidak cukup, Anda cenderung merasa lebih mengantuk di siang hari. Peningkatan kantuk di siang hari ini dapat menstabilkan selama berminggu -minggu atau berbulan -bulan tanpa cukup tidur, tetapi ini tidak berarti bahwa tubuh Anda berfungsi secara optimal atau secara efektif menyesuaikan dengan kehilangan tidur.

Sebaliknya, kurang tidur yang persisten mempengaruhi kinerja siang hari, dan dapat menghambat pengambilan keputusan, memori, fokus, dan kreativitas. Seiring waktu, tidur yang tidak mencukupi dapat mendatangkan malapetaka pada beragam aspek kesehatan Sumber Tepercaya Institut Nasional Gangguan Neurologis dan Stroke (NINGS) NIDS bertujuan untuk mencari pengetahuan mendasar tentang otak dan sistem saraf dan menggunakan pengetahuan itu untuk mengurangi beban penyakit neurologis neurologis. Lihat sumber termasuk metabolisme, sistem kardiovaskular, sistem kekebalan tubuh, produksi hormon, dan kesehatan mental.

Bahkan jika sepertinya Anda terbiasa tidur terlalu sedikit, pada kenyataannya, masalah kesehatan yang lebih serius mungkin menumpuk karena tubuh Anda’ketidakmampuan untuk mendapatkan sisanya.

Mitos: Berapa lama Anda tidur sangat penting.

Fakta: Kualitas tidur adalah faktor penting lain dalam istirahat yang cukup.

Durasi tidur itu penting, tapi itu bukan akhir-semua, menjadi semua. Kualitas tidur adalah faktor penting lainnya untuk dipertimbangkan, dan itu terkait erat dengan kontinuitas tidur Sumber Tepercaya Perpustakaan Nasional Kedokteran, Informasi Biotekh. Lihat sumber dan kurangnya gangguan tidur. Tidur terfragmentasi yang ditandai oleh banyak kebangkitan dapat mengganggu Sumber Tepercaya Perpustakaan Nasional Kedokteran, Informasi Biotekh. Lihat sumber dengan kemampuan untuk bergerak dengan benar melalui siklus tidur, mengurangi waktu yang dihabiskan pada tahap tidur yang paling restoratif. Untuk alasan ini, setiap orang’Tujuan S haruslah tidur cukup dan untuk jam-jam untuk memasukkan tidur yang berkualitas tinggi dan tidak terputus.

Mitos: Jika Anda kesulitan tertidur, tetap di tempat tidur sampai Anda bisa.

Fakta: Para ahli merekomendasikan bangun dari tempat tidur jika Anda telah menghabiskan 20 menit mencoba untuk tertidur.

Alih -alih melemparkan dan berbelok ke tempat tidur, lebih baik untuk bangun, lakukan sesuatu yang santai dalam pengaturan yang tenang dan redup seperti membaca buku – tanpa menggunakan ponsel cerdas Anda atau perangkat elektronik lainnya – dan kemudian mencoba untuk kembali ke tempat tidur begitu Anda mulai merasa mengantuk.

Para ahli menyarankan pendekatan ini karena penting untuk mengaitkan tempat tidur Anda dengan tidur. Tinggal di tempat tidur sambil berjuang untuk tidur bisa melakukan yang sebaliknya, menghubungkan tempat tidur Anda dengan perasaan gelisah.

Mitos: Alkohol Sebelum Tempat Tidur Meningkatkan Tidur.

Fakta: Kualitas tidur menurun setelah minum alkohol.

Satu atau dua minuman bisa santai, mendorong kantuk yang membuatnya lebih mudah untuk awalnya tertidur. Namun, kualitas tidur menurun yang sangat tepercaya Sumber National Library of Medicine, Informasi Biotekh. Lihat sumber setelah minum alkohol, terutama di paruh kedua malam. Mengkonsumsi alkohol sebelum tidur dapat membuang siklus tidur Anda, membuat tidur lebih mungkin untuk terganggu, dan mungkin memperburuk mendengkur dan tidur apnea.

Karena efek negatifnya pada tidur, mengurangi atau menghilangkan konsumsi alkohol sebelum tidur diakui sebagai bagian penting dari kebersihan tidur.

Mitos: Suhu kamar tidur yang hangat adalah yang terbaik untuk tidur.

Fakta: Kebanyakan orang tidur paling baik di kamar tidur sekitar 65 hingga 68 derajat Fahrenheit.

Penting untuk menemukan suhu kamar tidur yang nyaman bagi Anda, tetapi kebanyakan orang menemukan bahwa menetapkan suhu ke pertengahan 60-an Fahrenheit sangat ideal. Meskipun kamar tidur yang hangat mungkin terasa lebih nyaman, penelitian menunjukkan bahwa tidak kondusif untuk tidur. Suhu tubuh turun secara alami sebagai bagian dari proses fisik tidur, dan kamar tidur yang terlalu panas dapat mengganggu proses itu. Sleeping Hot bisa mengganggu dan mengganggu Sleep Tepercaya Pusat Nasional untuk Informasi Bioteknologi Pusat Nasional untuk Informasi Bioteknologi memajukan sains dan kesehatan dengan menyediakan akses ke informasi biomedis dan genomik. Lihat sumber dengan menyebabkan kebangkitan yang tidak diinginkan.

Mitos: Tidur dengan lampu menyala tidak berbahaya.

Fakta: Yang terbaik adalah tidur di ruangan yang seasah mungkin.

Bahkan ketika Anda berada di tempat tidur dengan mata tertutup, cahaya rendah dapat meningkatkan risiko kebangkitan dan mungkin memiliki efek negatif pada sumber ritme sirkadian yang dipercaya Sumber National Library of Medicine, Informasi Biotek. Lihat sumber . Studi juga menemukan bahwa tidur dengan terlalu banyak cahaya di kamar tidur Anda dapat meningkatkan ketegangan mata yang dipercaya sebagai Perpustakaan Nasional Kedokteran, Informasi Bioteknologi Pusat Nasional untuk Informasi Bioteknologi memajukan sains dan kesehatan dengan menyediakan akses ke informasi biomedis dan genomik. Lihat sumber dan dapat dikaitkan dengan kenaikan berat badan Sumber Tepercaya Perpustakaan Nasional Kedokteran, Informasi Biotekh. Lihat sumber .

Untuk mempromosikan tidur berkualitas tinggi dan ritme sirkadian yang lebih stabil, yang terbaik adalah tidur di kamar tidur yang sedekat mungkin dengan kegelapan nada. Jika mengurangi cahaya sekitar itu sulit, pertimbangkan mata topeng mata.

Mitos: Wanita dan pria memiliki risiko insomnia yang sama.

Fakta: Wanita memiliki risiko insomnia seumur hidup yang sebanyak 40% lebih tinggi dari pria.

Penelitian menunjukkan bahwa wanita dari segala usia lebih cenderung mengalami sumber tidur yang buruk, Sumber National Library of Medicine, Informasi Biotekh. Lihat Sumber dan Sering Instance of Sleep Disruptions. Beberapa penelitian menunjukkan fluktuasi hormon sebagai penyebab potensi tidur yang tidak mencukupi pada wanita, serta beberapa gangguan mood, tingkat stres yang berlebihan, dan gangguan tidur.

Masalah tidur juga umum selama kehamilan, dengan sekitar setengah dari orang hamil Sumber Perpustakaan Nasional Kedokteran, Informasi Biotekh. Lihat sumber melaporkan tidur yang buruk secara teratur. Wanita juga lebih kecil kemungkinannya untuk dirujuk untuk studi tidur, yang dapat menyebabkan underdiagnosis kondisi potensial yang mengganggu tidur seperti apnea tidur obstruktif (OSA).

Mitos: Tidur Napping karena kurang tidur malam hari.

Fakta: NAPS bukan pengganti untuk tidur berkualitas di malam hari.

Sementara tidur siang yang cepat dapat memberikan dorongan energi di siang hari, itu bukan pengganti tidur berkualitas di malam hari. Ini karena tidur siang tidak melibatkan perkembangan melalui tahap tidur dengan cara yang sama seperti saat tidur malam.

Banyak orang yang tidak cukup tidur mencoba menggunakan tidur siang untuk mengejar tidur, tetapi tidur siang bisa menderegulasi seseorang’jadwal tidur lebih jauh. Tidur siang bisa membuat lebih sulit untuk tertidur pada waktu yang normal, dan tidur siang yang panjang dapat membuat Anda bingung dan lamban. Meskipun tidur siang tidak pada dasarnya tidak sehat, mengandalkan tidur siang untuk mencoba mengatasi kurang tidur secara teratur tidak membantu. Saat Anda membutuhkan tidur siang, yang terbaik adalah membuatnya lebih pendek dari 30 menit dan sore hari.

Mitos: mendengkur tidak berbahaya dan tidak ada yang bisa dilakukan untuk menguranginya.

Fakta: Mendengkur dapat diatasi, dan mendengkur parah mungkin menjadi penyebab perhatian.

Cahaya, sesekali mendengkur biasanya bukan masalah, tetapi keras dan sering mendengkur mungkin merupakan indikasi dari beberapa kondisi kesehatan. Jika mendengkur Anda keras dan sering, penting untuk membahasnya dengan penyedia perawatan primer Anda.

Mendengkur kronis atau keras dapat disebabkan oleh apnea tidur obstruktif (OSA), gangguan pernapasan yang serius yang membuat fragmen tidur dan mencegah seseorang mengambil oksigen yang dibutuhkan tubuh mereka. Mendengkur juga dapat mengganggu tidur pasangan tempat tidur atau teman sekamar.

Berbagai metode dapat mengatasi mendengkur tergantung pada penyebabnya. Perangkat Positive Airway Pressure (PAP) menjaga jalan napas tetap terbuka dan dapat membantu mengobati OSA. Corong anti-snoring dan latihan mulut dapat membantu banyak orang mengurangi atau menghilangkan mendengkur, dan dalam beberapa kasus, kehilangan berat badan berlebih dapat mengurangi mendengkur juga.

Terima kasih atas umpan baliknya – kami senang Anda menemukan pekerjaan kami instruktif!

Jika Anda siap untuk lebih banyak, daftar untuk menerima buletin email kami!

Apakah berbaring di tempat tidur sebagai tidur?

Reddit dan mitranya menggunakan cookie dan teknologi serupa untuk memberi Anda pengalaman yang lebih baik.

Dengan menerima semua cookie, Anda menyetujui penggunaan cookie kami untuk mengirimkan dan memelihara layanan dan situs kami, meningkatkan kualitas reddit, mempersonalisasi konten dan iklan reddit, dan mengukur efektivitas iklan.

Dengan menolak cookie yang tidak penting, Reddit masih dapat menggunakan cookie tertentu untuk memastikan fungsionalitas yang tepat dari platform kami.

Untuk informasi lebih lanjut, silakan lihat pemberitahuan cookie kami dan kebijakan privasi kami .

Menempatkan mitos tidur ke tempat tidur: para ahli menjawab pertanyaan yang membuat Anda tetap terjaga di malam hari

Gillian Twigg Tidak ada’T A Cure. Kami menyarankan orang -orang yang berjalan kaki untuk menjaga kamar mereka aman dengan mengunci jendela dan pintu, dan untuk mempertahankan apa’S disebut kebersihan tidur yang baik: tetap ke rutinitas tidur yang teratur, matikan ponsel, hindari stimulan, dan sebagainya. Sleepwalking sering dapat terjadi akibat tidur yang buruk atau terganggu.

Apakah mungkin untuk tidur terlalu banyak?

Guy Leschziner Ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa jika Anda tidur berlebihan, risiko kematian Anda meningkat, tetapi tetap kontroversial. Ada banyak minat sekarang dalam risiko kardiovaskular duduk di sekitar, dan mungkin berbaring secara horizontal selama 12 jam atau lebih malam bukan’t baik untuk kesehatan kardiovaskular Anda. Itu tidak pasti saat ini.

Gm Beberapa membutuhkan lebih banyak tidur daripada yang lain: kisarannya adalah apa saja dari empat hingga 12 jam. Ketika orang tidur berlebihan, seringkali merupakan indikasi kondisi lain, seperti depresi. Remaja secara alami memiliki keterlambatan dalam fase tidur mereka karena produksi hormon melatonin (yang membantu tidur) akan dilepaskan kemudian sebagai produk pubertas. Ini berarti mereka secara alami ingin pergi tidur dan bangun nanti. Universitas Oxford sedang melakukan studi di mana waktu mulai untuk beberapa siswa tingkat A telah dialihkan hingga jam 10 pagi. Penelitian menunjukkan perubahan ini membantu siswa untuk berkinerja lebih baik.

Apakah boleh mengandalkan penyumbat telinga untuk malam yang baik’s tidur?

Gl Ya, tentu saja. Dia’lebih baik daripada minum tablet tidur, isn’t itu?

Gm Sedikit penggunaan penyumbat telinga bukan masalah, tetapi sebagian besar orang yang datang ke lokakarya insomnia kami bergantung pada mereka. Saya memiliki klien yang akan pergi ke Paris untuk akhir pekan romantis bersama pacarnya. Mereka sampai di hotel pada jam 11 malam, menyadari bahwa mereka tidak’Tukiskan telinganya dan menghabiskan malam dan menghabiskan malam berkendara di sekitar Paris mencoba menemukannya. Saat penyumbat telinga adalah alat peraga yang Anda bisa’t tanpa, mereka bisa menjadi bagian dari masalah.

Jika Anda memiliki pengisian ponsel di sebelah Anda di malam hari? Apakah itu akan membunuhmu?

DJD Jika itu bisa membunuhmu, beberapa dari kita akan mati sekarang.

GT Masalah dengan apa pun yang memancarkan cahaya biru adalah bahwa ia dapat mengganggu ritme sirkadian dan memengaruhi kemampuan Anda untuk tidur. Saya tidak akan melakukannya’t merekomendasikan ponsel Anda di dekat Anda di malam hari.

Apa obat terbaik untuk insomnia?

Gl Jika kamu tidak’T tertidur dalam waktu 20 menit setelah tidur, bangun, pergi ke kamar lain dan lakukan aktivitas yang menenangkan, lalu kembali ke tempat tidur. Jika Anda berbaring di tempat tidur tidak bisa tidur, otak Anda akan segera mulai bergaul berbaring di tempat tidur dengan terjaga.

Gm Bagi saya, momen yang menentukan adalah ketika saya menyadari bahwa jika Anda bertanya kepada seseorang yang tidur nyenyak apa yang mereka lakukan untuk tidur nyenyak, mereka akan mengatakannya “Tidak ada apa-apa”. Jika Anda meminta insomnia, mereka akan memberi Anda daftar selama lengan Anda. Saya sekarang memelopori terapi penerimaan dan komitmen – suatu bentuk terapi perilaku kognitif – yaitu tentang mengubah hubungan Anda dengan perjuangan yang muncul sebagai akibat dari insomnia. Banyak klien saya berbaring di tempat tidur berpikir … Saya tidak’T mabuk alkohol atau kafein, saya’ve membuka jendela, melakukan napas, mandi air hangat, domba dihitung … dan saya masih bisa’t tidur. Obat insomnia bisa menjadi bagian dari masalah. Kuncinya adalah mengenali bahwa tidur adalah proses biologis alami yang tidak dapat kita kendalikan.

Apa yang terjadi jika Anda tidak pernah tidur nyenyak?

Gm Dalam jangka panjang, tidur adalah penting untuk kesehatan hati kita, menurunkan tekanan darah kita, mengurangi risiko diabetes, dan sangat penting untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh kita. Kita sekarang tahu bahwa tidur berperan dalam mencuci otak kita di malam hari, meskipun data saat ini hanya berasal dari tikus. Itu tetap merupakan mata rantai yang lemah, tetapi tidur yang buruk meningkatkan risiko Alzheimer’S. Akhirnya, tidur memainkan peran penting dalam manajemen berat badan.

Mengapa tidur memburuk seiring bertambahnya usia?

Gm Hingga 50% orang berusia 60 -an dan lebih, mungkin mengalami insomnia. Alasan yang luar biasa adalah karena peningkatan kondisi medis: kebutuhan untuk kencing, meningkatnya rasa sakit dan obat -obatan, dan seiring bertambahnya usia kita cenderung minum sedikit lebih banyak alkohol.

Tidur siang yang baik untuk Anda?

Gm Power-Nappe sangat baik untuk Anda. Idealnya, Anda harus tidur siang selama 10-20 menit antara jam 12 siang dan 3 sore. Kamu don’T ingin tidur siang selama lebih dari 30 menit karena Anda berisiko tidur lebih nyenyak dan bangun di kabut otak. Juga, jika Anda tidur terlalu lama, Anda berisiko mengurangi “drive tidur”, yang berpotensi memperburuk tidur di malam hari.

DJD Pendekatan kami untuk tidur siang adalah hal yang wajar karena begitu banyak budaya memiliki siestas. Tetapi seringkali keinginan untuk tidur siang pada orang dewasa berasal dari tidur yang tidak mencukupi pada malam hari. Ada laporan yang menunjukkan bahwa tidur siang yang berlebihan dapat dikaitkan dengan hasil kesehatan negatif. Tidur siang yang aneh pada hari Minggu sore yang hujan bukanlah kekhawatiran, tapi itu’tidak benar bahwa banyak tidur siang adalah hal yang baik.

Bagaimana cara kerja pil tidur?

Gl Mereka menekan sistem saraf pusat, sehingga mereka memberi makan ke dalam perubahan biokimia yang terjadi di otak, menyebabkan Anda jatuh tidur. Tetapi tidak seperti sirkuit otak, mereka mencuci seluruh otak dalam bahan kimia ini sehingga ada efek lain yang tidak diinginkan. Mereka mengurangi jumlah waktu yang Anda habiskan pada tahap tidur yang paling dalam, dan orang -orang terbiasa dengan mereka dan membutuhkan dosis yang meningkat. Lebih baik melihat penyebab mendasar dari masalah tidur Anda, yang seringkali bersifat psikologis.

Apa itu kelumpuhan tidur ?

Gm Kami lumpuh selama tidur REM, dan kami percaya bahwa ini jadi kami tidak’t menindaklanjuti impian kita. Sebagian kecil dari populasi bangun dalam tidur REM, tetapi otak lupa membangunkan otot -otot sehingga mereka mendapatkan keadaan menakutkan ini di mana mereka lumpuh tetapi terjaga. Itu sama sekali tidak berbahaya, meskipun bisa terasa menakutkan.

Mengapa orang tertidur di sofa saat menonton TV, tetapi kemudian bisa’t tidur saat mereka pergi tidur?

DJD Selama tidur siang, Anda menghilangkan beberapa tekanan tidur Anda. Otak hanya bisa menghasilkan begitu banyak tidur selama 24 jam. Jika Anda menggunakannya di Snoozing di depan televisi, ada lebih sedikit yang tersisa untuk malam itu.

Apakah ada yang setara dengan jet lag sebelum kami memiliki pesawat?

Gl Tidak, itu’S murni terkait dengan bepergian dengan cepat melalui beberapa zona waktu. Anda dapat mengatasi hingga satu jam’s shift sehari dan itu’cukup sulit untuk bepergian dengan cepat dengan perahu atau kereta.

Gm Apa’S menarik adalah lag jet sosial, kondisi modern yang terjadi sebagai akibat dari menjaga pola yang tidak menentu sehingga jam tubuh Anda terus -menerus bingung. Anda mendapatkan semua gejala – insomnia, mual, kelelahan, kelesuan, sakit kepala dan kebingungan – tetapi Anda adalah’t pergi kemana saja. Munculnya teknologi telah memainkan peran besar dalam cara kita tidur.

Apakah selimut listrik memberi Anda kanker testis?

Gl Tidak ada tautan yang diketahui, tapi saya kira jika Anda membungkusnya di sekitar bola Anda selama 12 jam sehari, mungkin…

Berbaring di tempat tidur dan beristirahat dengan mata tertutup hampir sama baiknya dengan tidur?

Gl TIDAK. Berbaring bangun di tempat tidur meletakkan tubuh Anda, tetapi itu tidak’t mengistirahatkan otak Anda.

Gm Iya’S pasti hal terbaik berikutnya. Itu’merupakan bagian besar dari apa yang saya ajarkan kepada orang -orang: berbaring di tempat tidur, istirahat dan diam. Ada gerakan besar yang disebut terapi kontrol stimulus, yaitu tentang membuat orang keluar dari tempat tidur jika mereka sudah bangun selama lebih dari 15 menit. SAYA’m Bukan penggemar. Saya mengajari orang cara tinggal di tempat tidur.

Apakah boleh menggunakan fungsi tunda pada alarm pagi Anda, atau jika Anda bangun segera setelah berbunyi?

Gm Cara optimal untuk bangun secara alami. Jika seseorang menekan tombol tunda, itu menunjukkan mereka tidak cukup tidur atau mereka tidur pada waktu yang salah untuk mereka. Jika Anda adalah pengguna tombol tunda yang kebiasaan, atur ulang alarm Anda ke kemudian.

DJD Jika kita semua pergi tidur satu atau dua jam sebelumnya, lebih sedikit dari kita akan membutuhkan jam alarm.

Apakah tidur secara teratur dan baik membuat Anda hidup lebih lama?

Gm Penelitian ini menunjukkan bahwa Anda akan lebih sehat lebih lama jika Anda tidur nyenyak.

Apakah ada makhluk hidup yang don’T perlu tidur?

Gl Sejauh yang kita ketahui, setiap makhluk hidup memiliki perilaku tidur atau seperti tidur. Pada banyak hewan, seperti mamalia akuatik dan burung, hanya setengah dari otak mereka tidur sekaligus.

Bagaimana tidur bekerja

Kami secara teratur memperbarui artikel kami untuk memasukkan penelitian terbaru, memperluas cakupan, dan menambahkan informasi baru saat tersedia.

Diperbarui 13 Desember 2022

Kualitas tidur sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental Anda. Tubuh dan pikiran Anda pada dasarnya mengisi ulang saat Anda tidur, memungkinkan Anda untuk bangun dengan perasaan segar dan waspada di pagi hari. Inilah sebabnya mengapa tidak cukup tidur dapat menyebabkan kelesuan, kesulitan berkonsentrasi, suasana hati yang rendah, dan hasil negatif lainnya. Pedoman saat ini merekomendasikan tujuh hingga delapan jam tidur malam untuk orang dewasa, tetapi survei menyarankan lebih dari sepertiga orang dewasa di U.S. mengenakan’t mencapai tolok ukur ini secara teratur.

Meskipun masih banyak yang belum diketahui tentang tidur, penelitian telah menunjukkan bahwa proses yang kompleks dan dinamis. Keadaan fisik dan mental Anda memainkan peran utama dalam seberapa baik – atau buruk – Anda tidur, seperti halnya banyak faktor yang terkait dengan lingkungan eksternal Anda. Memahami bagaimana variabel -variabel ini berdampak pada tidur Anda dapat membantu Anda membangun rutinitas tidur yang sehat dan mendapatkan jumlah istirahat yang memadai setiap malam.

Tidur dan Tubuh

Mitos umum tentang tidur adalah bahwa tubuh benar -benar mati di antara waktu Anda tertidur dan bangun di pagi hari. Sementara tubuh Anda tidak aktif selama tidur seperti saat Anda bangun, bagian otak Anda terus beroperasi dan berkomunikasi satu sama lain.

Secara holistik, seluruh tubuh Anda merupakan bagian integral dari fasilitasi proses yang berhubungan dengan tidur, tetapi pemain kunci dalam siklus tidur Anda meliputi:

• Hipotalamus: Wilayah otak ini mengoordinasikan produksi hormon yang memandu tidur, suhu tubuh, kelaparan, suasana hati, dan fungsi tubuh lainnya.
• Nukleus suprachiasmatic (SCN): SCN adalah sekelompok sel saraf yang terletak di hipotalamus yang menerima dan mentransmisikan sinyal tentang paparan cahaya dan kegelapan, pada dasarnya membentuk jam internal Anda.
• Retina: Terletak di belakang setiap bola mata, retina adalah lapisan jaringan yang membantu memfokuskan gambar yang ditransmisikan melalui mata Anda’ lensa.
• Batang otak: Batang otak adalah yang terkecil di otak Anda’S Tiga komponen utama dan terletak di dekat tulang belakang. Strukturnya termasuk otak tengah, pons, dan medula.
• Thalamus: Thalamus adalah sekelompok inti yang menyampaikan sinyal sensorik antara bagian lain dari otak.
• Korteks serebral: Juga dikenal sebagai materi abu -abu, korteks serebral adalah lapisan tipis yang menutupi otak dan membantu memproses pikiran dan ingatan.
• Kelenjar pineal: Bagian dari sistem endokrin, kelenjar pineal menghasilkan melatonin, hormon yang mempromosikan perasaan kantuk.

Komponen-komponen ini bekerja sama untuk mengoordinasikan siklus tidur-bangun Anda. Pada siang hari ketika mata Anda terpapar cahaya alami, sel retina mengirim sinyal ke SCN, yang pada gilirannya menandakan area lain di otak. Proses -proses ini membuat Anda tetap terjaga dan waspada.

SCN juga menerima sinyal dari retina saat malam tiba dan cahaya alami mulai memudar. Setelah sinyal -sinyal ini diterima, kelenjar pineal mengeluarkan melatonin untuk membantu Anda merasa lelah dan siap untuk tidur. Sel yang terletak di batang otak dan hipotalamus juga menghasilkan GABA, bahan kimia yang mengurangi gairah di area otak ini.

Ritme sirkadian dan homeostasis tidur

Banyak ritme sirkadian rekan dengan tidur, tetapi istilah ini berlaku untuk fungsi fisik, mental, atau perilaku yang mengikuti jadwal 24 jam berdasarkan cahaya alami dan kegelapan. Fungsi Lain Ritme sirkadian Anda yang diatur termasuk nafsu makan dan pencernaan, suhu tubuh, dan produksi hormon. Kebanyakan manusia membangun ritme sirkadian mereka selama empat bulan pertama kehidupan mereka.

SCN dikenal sebagai jam biologis Anda karena memfasilitasi ritme sirkadian berdasarkan isyarat cahaya dari sel retina. Siklus tidur sirkadian yang sehat mengikuti pola yang konsisten, di mana Anda merasa waspada di siang hari dan mengantuk setelah matahari terbenam.

Faktor yang berbeda dapat mengganggu ritme sirkadian dan mengganggu tidur Anda. Misalnya, penelitian telah menunjukkan ponsel, televisi, dan perangkat elektronik lainnya dengan layar memancarkan cahaya biru yang dapat mengganggu ritme sirkadian dan menghambat produksi melatonin. Jet lag dari bepergian dan shift kerja semalam juga dapat tidak menyelaraskan ritme sirkadian Anda karena paparan cahaya yang tidak teratur.

Ritme sirkadian adalah salah satu dari dua proses biologis yang secara signifikan mempengaruhi tidur. Yang lainnya adalah homeostasis, istilah yang mengacu pada mekanisme internal yang membantu Anda bertahan hidup dan beradaptasi dengan kondisi yang berubah. Secara khusus, homeostasis tidur-bangun membantu Anda menentukan kapan Anda harus bangun atau tidur. Untuk setiap jam Anda bangun, drive tidur Anda menjadi lebih kuat dan lebih intens. Setelah tidur sepanjang malam dan bangun di pagi hari, drive tidur Anda akan sepenuhnya diisi ulang.

Sedangkan ritme sirkadian dan homeostasis sleep-bangun memandu pola tidur untuk orang dewasa yang sehat, orang mengikuti siklus tidur-bangun yang berbeda. Istilah kronotipe mengacu pada berbagai kategori orang berdasarkan gangguan tidur ritme sirkadian. Gangguan ini terjadi ketika jam biologis Anda tidak selaras dengan siklus cahaya dan kegelapan alami.

Tahap tidur

Berkat banyak penelitian tentang masalah ini, pemahaman kita tentang siklus dan tahapan tidur telah berkembang dari waktu ke waktu. Sebagian besar pakar tidur kontemporer membagi siklus tidur-bangun menjadi empat tahap. Tiga yang pertama dianggap sebagai tidur gerakan mata non-rapid (NREM), dan yang keempat adalah gerakan mata cepat (REM).

• NREM Tahap 1: Ini adalah tahap paling ringan dan terpendek dari siklus tidur, biasanya berlangsung lima menit atau kurang. NREM Tahap 1 mewakili transisi dari bangun ke tidur, ditandai dengan penurunan bertahap pada detak jantung, pernapasan, aktivitas otot, dan aktivitas otak Anda.
• NREM Tahap 2: Selama NREM Tahap 2, yang juga dianggap tidur ringan, detak jantung dan suhu tubuh Anda menurun secara signifikan, dan gerakan mata berhenti. Tahap ini berlangsung sekitar 25 menit selama siklus tidur pertama Anda, tetapi kemudian menjadi lebih lama sepanjang malam. NREM Tahap 2 merupakan sekitar setengah dari keseluruhan tidur Anda.
• NREM Tahap 3: NREM Tahap 3 dianggap sebagai tahap tidur terdalam, membuat Anda cenderung bangun selama tahap ini daripada fase lain dari siklus tidur Anda – bahkan di hadapan suara keras. Detak jantung, tingkat pernapasan, gerakan otot, dan aktivitas otak semuanya mencapai tingkat terendahnya.
• REM: Rem Sleep adalah tahap paling dinamis dari siklus tidur Anda. Tahap ini biasanya dimulai sekitar 90 menit setelah Anda tertidur dan ditentukan oleh gerakan mata sisi-ke-sisi yang signifikan, pernapasan tinggi, dan peningkatan yang curam pada detak jantung dan tekanan darah Anda. Kebanyakan bermimpi terjadi selama tidur REM.

Seperti halnya ritme sirkadian dan homeostasis tidur, faktor fisiologis dan lingkungan dapat mengganggu siklus tidur yang sehat. Usia, misalnya, mempengaruhi rasio tidur NREM dan REM. Bayi Baru Lahir menghabiskan sekitar 70% hingga 80% dari siklus tidur mereka dalam tidur REM. Jumlah ini secara bertahap menurun pada usia 5, pada titik mana tahap REM mewakili 20% hingga 25% dari total tidur. Jumlah waktu yang dihabiskan di tahap NREM 1 dan NREM 2 juga meningkat seiring bertambahnya usia. Selain itu, gangguan tidur seperti apnea tidur dan gangguan tidur REM dapat menggeser dinamika siklus tidur yang sehat.

Pentingnya tidur

Gangguan pada ritme sirkadian Anda, homeostasis tidur-bangun, dan siklus tidur empat tahap dapat mengambil korban pada kesehatan Anda secara keseluruhan. Orang yang tidak’T cukup tidur secara teratur dipertimbangkan dengan risiko lebih tinggi untuk:

• Kondisi medis seperti penyakit jantung dan ginjal, stroke, tekanan darah tinggi, obesitas, dan diabetes tipe 2.
• Masalah kesehatan mental seperti kecemasan, depresi, dan mudah marah.

Setiap orang harus berusaha cukup tidur setiap malam dan mengambil langkah -langkah untuk memastikan kualitas tidur yang optimal. Istilah kebersihan tidur mengacu pada kebiasaan dan perilaku yang terkait dengan rutinitas tidur Anda. Mengikuti pedoman kebersihan tidur yang sehat dapat membantu memastikan Anda mendapatkan jumlah tidur berkualitas yang memadai setiap malam. Pedoman ini meliputi:

• Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
• Berolahraga dan memaparkan diri Anda pada sinar matahari alami di siang hari
• Menghindari tidur siang setelah 3 p.M.
• Abstain dari kafein, alkohol, dan makanan berat dekat waktu tidur
• Terlibat dalam kegiatan santai di malam hari
• Menciptakan lingkungan kamar tidur yang gelap dan tenang yang kondusif untuk tidur

Jika Anda kesulitan tertidur, tetap tidur, atau tidur cukup, Anda harus berbicara dengan dokter tentang strategi untuk meningkatkan masalah ini. Dokter Anda dapat membantu membangun rutinitas tidur yang sehat dan menjalankan tes diagnostik untuk melihat apakah Anda memiliki gangguan tidur.

Referensi

1. Institut Nasional Gangguan Neurologis dan Stroke. (2019, 13 Agustus). Dasar -dasar Otak: Memahami Tidur. Diperoleh 15 April 2022, dari https: // www.ninds.nih.GOV/Gangguan/Pasien-Pendidikan-Pendidikan/Pemahaman-Tidur
2. Hirshkowitz, m., Whiton, k., Albert, s.M., Alessi, c., Bruni, o., DONCARLOS, L., Hazen, n., Herman, J., Katz, e.S., Kheirandish-Gozal, l., Neubauer, d.N., HAI’Donnell, a.E., Ohayon, m., Peever, j., Rawding, r., Sachdeva, r.C., Setter, b., Vitiello, m.V., WARE, J.C., Adams Hillard, P.J. National Sleep Foundation’Rekomendasi Durasi Waktu Tidur: Ringkasan Metodologi dan Hasil. (2015). Kesehatan tidur, 1(1), 40–43. https: // pubMed.NCBI.nlm.nih.GOV/29073412/.
3. Pusat Pengendalian Penyakit. (2017, 2 Mei). Durasi tidur pendek di antara kita orang dewasa. Diperoleh 15 April 2022, dari https: // www.CDC.Gov/sleep/data_statistics.html
4. Medlineplus: Perpustakaan Kedokteran Nasional (2022, 1 April). Hipotalamus. Diperoleh 15 April 2022, dari https: // medlineplus.GOV/ENCY/Artikel/002380.htm
5. Medlineplus: Perpustakaan Kedokteran Nasional (2020, 20 Agustus). Gen prok2. Diperoleh 15 April 2022, dari https: // medlineplus.GOV/GENETIK/GENE/PROK2/
6. Medlineplus: Perpustakaan Kedokteran Nasional (2022, 1 April). Retina. Diperoleh 15 April 2022, dari https: // medlineplus.GOV/ency/artikel/002291.htm
7. Medlineplus: Perpustakaan Kedokteran Nasional. (2022, 1 April). Komponen otak. Diperoleh 15 April 2022, dari https: // medlineplus.GOV/ency/anatomyvideos/000016.htm
8. Torrico, t. J., & MUNAKOMI, S. (2021, 31 Juli). Neuroanatomi, thalamus. Dalam statpearls. Penerbitan Statpearls. Diperoleh 15 April 2022, dari https: // www.NCBI.nlm.nih.GOV/BUKU/NBK542184/
9. Reddy, s., Reddy, v., & Sharma, s. (2021). Fisiologi, ritme sirkadian. Dalam statpearls. Penerbitan Statpearls. Diperoleh 15 April 2022, dari https: // www.NCBI.nlm.nih.GOV/BUKU/NBK519507/
10. Institut Ilmu Kedokteran Umum Nasional. (N.D.). Ritme sirkadian. Diperoleh 15 April 2022, dari https: // www.nigms.nih.GOV/Pendidikan/Fakta-Sheet/Halaman/Sirkadian-Ritme.aspx
11. Tosini, g., Ferguson, i., & Tsubota, k. (2016). Efek cahaya biru pada sistem sirkadian dan fisiologi mata. Penglihatan molekuler, 22, 61–72. https: // pubMed.NCBI.nlm.nih.GOV/26900325/
12. Billman, g. E. (2020). Homeostasis: yang kurang dihargai dan terlalu sering diabaikan prinsip pengorganisasian sentral fisiologi. Fisiologi Depan, 11, 200. https: // pubMed.NCBI.nlm.nih.GOV/32210840/
13. Figuiero, m. G., PLITNICK, b., & Rea, m. S. (2014). Efek kronotipe, jadwal tidur dan eksposur pola terang/gelap pada fase sirkadian. Obat tidur, 15(12), 1554–1564. https: // pubMed.NCBI.nlm.nih.GOV/25441745/
14. Schwab, r. J. (2020, Juni). Gangguan tidur ritme sirkadian. Manual Merck: Versi Profesional. Diperoleh 15 April 2022, dari https: // www.Merckmanuals.com/profesional/neurologic-disorder/tidur-dan-pembangkaan-gangguan/sirkadian-rhythm-sleep-distorders
15. Patel, a. K., Reddy, v., & Araujo, J. F. (2021). Fisiologi, tahap tidur. Penerbitan Statpearls. Diperoleh 15 April 2022, dari https: // PubMed.NCBI.nlm.nih.GOV/30252388/
16. Grigg-Damberger, m. M. (2016). Skor visual tidur pada bayi 0 hingga 2 bulan. Jurnal Kedokteran Tidur Klinis, 12(3), 429–445. https: // pubMed.NCBI.nlm.nih.GOV/26951412/
17. Li, J., Vitiello, m. V., & Gooneratne, n. S. (2017). Tidur dalam Penuaan Normal. Klinik Kedokteran Tidur, 13(1), 1–11. https: // pubMed.NCBI.nlm.nih.GOV/29412976/
18. Medlineplus: Perpustakaan Kedokteran Nasional. (2022, 7 April). Tidur yang sehat. Diperoleh 15 April 2022, dari https: // medlineplus.Pemerintah/Healthysleep.html