Manfaat fisik dan mental dari berenang

Saya sangat suka putaran berenang! Itu membuat saya merasa sangat baik secara mental, itu membantu saya menjadi sangat cepat! Saya kehilangan inci dan berat badan dan itu benar -benar membantu radang sendi saya.Saya memiliki 2 tulang di lutut tulang dan tendon pergelangan kaki yang robek. Saya bisa’t berjalan sejauh dulu tanpa kesakitan tapi saya yakin bisa berenang! Untuk pertama kalinya, saya benar -benar percaya bahwa renang menyembuhkan tubuh saya dan saya mungkin bisa menghindari beberapa operasi yang dikatakan DRS saya butuhkan! Saya sangat berterima kasih. ����‍️��

Apa yang harus diketahui tentang berenang untuk penurunan berat badan

Berenang untuk Penurunan Berat Badan adalah aktivitas musim panas yang menyenangkan yang menyegarkan dan memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya. Bagi kita yang berjuang untuk berolahraga dalam kondisi panas, menangani sendi yang sakit, atau mengalami cedera di punggung, lutut, atau pergelangan kaki kita, berenang adalah cara yang bagus untuk meningkatkan tingkat kebugaran.

Bagaimana berenang membantu Anda menurunkan berat badan?

Jadi, bagaimana renang membakar kalori untuk membantu Anda menurunkan berat badan?

Nah, air memberikan banyak perlawanan. Saat Anda berenang, Anda menggunakan seluruh tubuh Anda untuk melawan perlawanan itu dalam upaya berenang.

Karena berenang diklasifikasikan sebagai latihan tubuh total, ini memungkinkan tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah Anda untuk sepenuhnya terlibat dan mendapat manfaat dari latihan yang disediakan berenang, meningkatkan detak jantung Anda dan memungkinkan Anda untuk membakar kalori.

Apa yang membuat berenang menjadi alternatif yang baik untuk latihan lain, seperti berjalan atau jogging, adalah bahwa berenang itu berdampak rendah. Latihan berdampak rendah bermanfaat jika Anda tidak berbentuk, bertambah tua, atau rentan terhadap rasa sakit di area tubuh Anda seperti sendi atau punggung Anda.

Selain manfaat ini yang membuat berenang menjadi pilihan yang lebih layak bagi sebagian orang, berenang juga meningkatkan tingkat metabolisme Anda. Metabolisme yang lebih tinggi berarti bahwa Anda akan memiliki tingkat energi yang meningkat dan membakar lebih banyak kalori selama periode istirahat dan aktivitas.

Berapa banyak berat badan yang bisa Anda turunkan berenang?

Kalori yang Anda bakar, dan berat badan berikutnya yang Anda hilangkan saat berenang, akan tergantung pada beberapa faktor berbeda seperti:

• Berat Anda saat ini
• Metabolisme Anda
• Intensitas latihan dan/atau stroke latihan termasuk

Jika Anda penasaran untuk melihat perkiraan berapa banyak kalori yang akan Anda bakar selama latihan berenang Anda, ada banyak aplikasi, kalkulator, dan gadget yang dapat membantu dalam pencarian Anda untuk melacak penurunan berat badan Anda.

Berenang untuk rutinitas penurunan berat badan

Jika Anda berupaya menurunkan berat badan dengan berenang, maka Anda harus menemukan rutinitas latihan yang baik. Penting untuk dicatat, bahwa bahkan jika Anda memiliki rutinitas latihan yang baik di tempatnya, memiliki diet yang buruk dapat menyebabkan rutinitas latihan Anda gagal dalam hal menurunkan berat badan. Meskipun memiliki rutinitas olahraga yang baik sangat penting untuk penurunan berat badan, demikian juga diet yang baik.

Karena berenang memungkinkan seluruh tubuh Anda bekerja lebih keras dari apa yang ada di darat, 30 menit di kolam renang sama dengan 45 menit berolahraga di luar kolam renang. Selama Anda mempertahankan diet sehat di samping rezim renang Anda, menghabiskan hanya 30 menit 3 kali seminggu di kolam renang akan membantu Anda tetap bugar.

Untuk hasil terbaik, penting untuk tetap konsisten dengan rutinitas renang Anda. Dengan latihan air yang konsisten, Anda harus mulai melihat penurunan berat badan dalam waktu 30 hari.

Cara Berenang Menurunkan Berat Badan: Pertimbangan

Untungnya, ada berbagai aerobik air dan latihan berdampak rendah yang dapat dilakukan di kolam renang. Dengan begitu banyak latihan yang berbeda untuk dipilih, Anda cenderung tidak bosan.

Sebelum kita masuk ke beberapa teknik latihan yang populer, mari kita membahas beberapa tips penting yang perlu diingat selama latihan rutin Anda:

• Pertimbangkan berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu
• Mulailah dengan pemanasan
• Mulailah dengan lambat dan teruskan jalan Anda
• Gunakan aksesoris kolam seperti mie dan float

Cara Berenang Menurunkan Berat Badan: Latihan

Renang putaran adalah latihan kuat yang akan meningkatkan detak jantung dan bernafas secara signifikan.

Stroke yang Anda lakukan saat berenang adalah bagian penting dari penurunan berat badan. Ada empat jenis sapuan renang populer yang bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Sapuan ini termasuk:

• Dada: Latihan kardiovaskular pembakaran lambat. Rata-rata 250 kalori dibakar selama latihan selama 30 menit. Membantu memperkuat jantung dan paru -paru dan mengencangkan paha, trisep, punggung atas, kaki bagian bawah, dan paha belakang.
• Gaya renang punggung: Latihan yang meningkatkan postur tubuh yang lambat. Rata-rata 250 kalori dibakar selama latihan selama 30 menit. Membantu dalam memperpanjang tulang belakang Anda dan membantu postur Anda sambil mengencangkan perut, bahu, lengan, kaki, dan bokong, dan juga mengembangkan fleksibilitas pinggul Anda.
• Freestyle: Latihan yang lebih cepat dengan potensi pembakaran kalori tinggi. Rata-rata 300 kalori dibakar selama latihan selama 30 menit. Membantu mengencangkan bahu, bokong, dan perut Anda dan memiliki dampak terbaik dari keempat pukulan ini dalam mengencangkan otot -otot di punggung Anda.
• Kupu -kupu: Stroke kupu -kupu sulit dipelajari dan dikuasai dan, dengan demikian, tidak dianjurkan untuk pemula. Rata-rata 450 kalori dibakar selama latihan selama 30 menit. Efektif dalam membangun dan mengencangkan otot, meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, dan meningkatkan fleksibilitas.

Manfaat fisik dan mental dari berenang

Saya sangat suka putaran berenang! Itu membuat saya merasa sangat baik secara mental, itu membantu saya menjadi sangat cepat! Saya kehilangan inci dan berat badan dan itu benar -benar membantu radang sendi saya.Saya memiliki 2 tulang di lutut tulang dan tendon pergelangan kaki yang robek. Saya bisa’t berjalan sejauh dulu tanpa kesakitan tapi saya yakin bisa berenang! Untuk pertama kalinya, saya benar -benar percaya bahwa renang menyembuhkan tubuh saya dan saya mungkin bisa menghindari beberapa operasi yang dikatakan DRS saya butuhkan! Saya sangat berterima kasih. ����‍️��

Apa yang harus diketahui tentang berenang untuk penurunan berat badan

Berenang untuk Penurunan Berat Badan adalah aktivitas musim panas yang menyenangkan yang menyegarkan dan memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya. Bagi kita yang berjuang untuk berolahraga dalam kondisi panas, menangani sendi yang sakit, atau mengalami cedera di punggung, lutut, atau pergelangan kaki kita, berenang adalah cara yang bagus untuk meningkatkan tingkat kebugaran.

Bagaimana berenang membantu Anda menurunkan berat badan?

Jadi, bagaimana renang membakar kalori untuk membantu Anda menurunkan berat badan?

Nah, air memberikan banyak perlawanan. Saat Anda’berenang kembali, kamu’kembali menggunakan seluruh tubuh Anda untuk melawan perlawanan itu dalam upaya berenang.

Karena berenang diklasifikasikan sebagai latihan tubuh total, ini memungkinkan tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah Anda untuk sepenuhnya terlibat dan mendapat manfaat dari latihan yang disediakan berenang, meningkatkan detak jantung Anda dan memungkinkan Anda untuk membakar kalori.

Apa yang membuat berenang menjadi alternatif yang baik untuk latihan lain, seperti berjalan atau jogging, adalah bahwa berenang itu berdampak rendah. Latihan berdampak rendah berguna jika Anda’RE out-of-shape, bertambah tua, atau cenderung sakit di area tertentu di tubuh Anda seperti sendi atau punggung Anda.

Selain manfaat ini yang membuat berenang menjadi pilihan yang lebih layak bagi sebagian orang, berenang juga meningkatkan tingkat metabolisme Anda. Metabolisme yang lebih tinggi berarti Anda’ll memiliki tingkat energi yang meningkat dan membakar lebih banyak kalori selama periode istirahat dan aktivitas.

Berapa banyak berat badan yang bisa Anda turunkan berenang?

Kalori yang Anda bakar, dan berat badan berikutnya yang Anda hilangkan saat berenang, akan tergantung pada beberapa faktor berbeda seperti:

• Berat Anda saat ini
• Metabolisme Anda
• Intensitas latihan dan/atau stroke latihan termasuk

Jika kamu’penasaran untuk melihat perkiraan berapa banyak kalori Anda’LL membakar selama latihan renang Anda, ada banyak aplikasi, kalkulator, dan gadget kalori yang dapat membantu dalam pencarian Anda untuk melacak penurunan berat badan Anda.

Berenang untuk rutinitas penurunan berat badan

Jika kamu’bekerja menuju penurunan berat badan dengan berenang, lalu Anda’LL perlu menemukan rutinitas latihan yang baik. Dia’Namun, penting untuk dicatat, bahwa bahkan jika Anda memiliki rutinitas latihan yang baik di tempatnya, memiliki diet yang buruk dapat menyebabkan latihan rutin Anda gagal dalam hal menurunkan berat badan. Meskipun memiliki rutinitas olahraga yang baik sangat penting untuk penurunan berat badan, demikian juga diet yang baik.

Karena berenang memungkinkan seluruh tubuh Anda bekerja lebih keras dari apa yang ada di darat, 30 menit di kolam renang sama dengan 45 menit berolahraga di luar kolam renang. Selama Anda mempertahankan diet sehat di samping rezim renang Anda, menghabiskan hanya 30 menit 3 kali seminggu di kolam renang akan membantu Anda tetap bugar.

Untuk hasil terbaik, itu’S penting untuk tetap konsisten dengan rutinitas renang Anda. Dengan latihan air yang konsisten, Anda harus mulai melihat penurunan berat badan dalam waktu 30 hari.

Cara Berenang Menurunkan Berat Badan: Pertimbangan

Untungnya, ada berbagai aerobik air dan latihan berdampak rendah yang dapat dilakukan di kolam renang. Dengan begitu banyak latihan yang berbeda untuk dipilih, Anda’Kurang cenderung bosan.

Sebelum kita masuk ke beberapa teknik latihan yang populer, biarkan’S membahas beberapa tips penting yang perlu diingat selama latihan rutin Anda:

• Pertimbangkan berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu
• Mulailah dengan pemanasan
• Mulailah dengan lambat dan teruskan jalan Anda
• Gunakan aksesoris kolam seperti mie dan float

Cara Berenang Menurunkan Berat Badan: Latihan

Renang putaran adalah latihan kuat yang akan meningkatkan detak jantung dan bernafas secara signifikan.

Stroke yang Anda lakukan saat berenang adalah bagian penting dari penurunan berat badan. Ada empat jenis sapuan renang populer yang bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Sapuan ini termasuk:

• Dada: Latihan kardiovaskular pembakaran lambat. Rata-rata 250 kalori dibakar selama latihan selama 30 menit. Membantu memperkuat jantung dan paru -paru dan mengencangkan paha, trisep, punggung atas, kaki bagian bawah, dan paha belakang.
• Gaya renang punggung: Latihan yang meningkatkan postur tubuh yang lambat. Rata-rata 250 kalori dibakar selama latihan selama 30 menit. Membantu dalam memperpanjang tulang belakang Anda dan membantu postur Anda sambil mengencangkan perut, bahu, lengan, kaki, dan bokong, dan juga mengembangkan fleksibilitas pinggul Anda.
• Freestyle: Latihan yang lebih cepat dengan potensi pembakaran kalori tinggi. Rata-rata 300 kalori dibakar selama latihan selama 30 menit. Membantu mengencangkan bahu, bokong, dan perut Anda dan memiliki dampak terbaik dari keempat pukulan ini dalam mengencangkan otot -otot di punggung Anda.
• Kupu -kupu: Stroke kupu -kupu sulit dipelajari dan dikuasai dan, dengan demikian, tidak dianjurkan untuk pemula. Rata-rata 450 kalori dibakar selama latihan selama 30 menit. Efektif dalam membangun dan mengencangkan otot, meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, dan meningkatkan fleksibilitas.

Jenis latihan berbasis air lainnya termasuk dalam kategori intensitas rendah, intensitas sedang, dan intensitas tinggi. Untuk keseimbangan terbaik dan hasil terbaik, itu’S merekomendasikan agar campuran intensitas digunakan. Dasar -dasar dari ketiga jenis latihan ini adalah sebagai berikut:

• Intensitas rendah: Latihan -latihan ini sangat bagus jika Anda memiliki banyak waktu untuk dihabiskan untuk berolahraga atau jika Anda’ingin meningkatkan stroke Anda atau membutuhkan hari pemulihan. Dengan latihan intensitas rendah, Anda’akan dapat mempertahankan teknik yang benar untuk jangka waktu yang lebih lama. Ini membantu meningkatkan detak jantung Anda dan membuat tubuh Anda bergerak. Itu sempurna untuk penurunan berat badan. Anda’akan bekerja pada interval dan tingkat upaya 4 atau 5 pada skala 1 hingga 10.
• Intensitas sedang: Latihan intensitas sedang adalah latihan paling populer di kalangan perenang. Latihan ini terutama aerobik dan akan mengharuskan Anda bekerja di mana saja dari 70% hingga 80% dari upaya maksimum Anda, atau tingkat 7 hingga 8 atau skala 1 hingga 10.
• Intensitas tinggi: Latihan -latihan ini bukan untuk orang yang lemah hati dan tidak boleh dicoba oleh para pemula. Berenang habis-habisan bergantian dengan periode istirahat atau pemulihan berenang. Dengan latihan intensitas tinggi, Anda’LL akan berenang lebih banyak yard dalam waktu yang lebih singkat, yang akan membutuhkan upaya 9-atau-10 tingkat.

Tidak peduli latihan apa yang Anda pilih untuk diikuti, Anda’ll bisa menurunkan berat badan saat berenang selama Anda juga mempertahankan diet sehat. Ingatlah untuk mencampurnya setelah Anda terlalu nyaman.

Menunjukkan sumber

CDC: “Berat badan sehat, nutrisi, dan aktivitas fisik.”

Penerbitan Kesehatan Harvard: “Apakah metabolisme penting dalam penurunan berat badan?”

Renang: “8 Manfaat Berenang Apa pun Tingkat Kebugaran Anda.”

Renang: “Stroke berenang terbaik untuk penurunan berat badan”

The Trusty Spotter: “Pakar menjelaskan hasil yang realistis dari latihan renang setelah 30 hari ke luar.”

U.S. Magister Berenang: “Pengeluaran kalori tergantung pada banyak faktor.”

U.S. Magister Berenang: “Berlatih dengan intensitas yang berbeda untuk mempertahankan berat optimal Anda.”

Pusat Medis Wexner: “Apa yang paling membakar kalori: berlari, bersepeda atau berenang?”

Berat badan Anda penting: “Menerjuni! Bagaimana berenang musim panas ini dapat membantu Anda dengan penurunan berat badan.”

Manfaat fisik dan mental dari berenang

Berenang adalah latihan yang cocok untuk orang -orang dari segala usia. Ini dapat membantu seseorang mendapatkan atau tetap bugar, dan manfaatnya juga meluas ke kesehatan mental.

Orang yang berusia 19-64 tahun harus bertujuan untuk mendapatkan 150 menit aktivitas aerobik sedang setiap minggu. Anak -anak yang lebih kecil juga harus aktif secara fisik.

Penting untuk menggabungkan latihan latihan kekuatan ke dalam rutinitas apa pun untuk menjaga otot -otot tetap kuat dan fleksibel. Sebagai pribadi’S Izin Kesehatan, mereka harus melanjutkan ini selama mungkin sepanjang hidup.

Seseorang dapat memilih berenang daripada bentuk olahraga lain karena berbagai alasan. Ini memberi tubuh latihan menyeluruh dan memiliki banyak keuntungan bagi orang -orang dari segala usia dan tingkat kebugaran.

Bagian di bawah ini mencantumkan beberapa manfaat lain dari berenang.

Berenang melibatkan hampir setiap kelompok otot utama, mengharuskan seseorang untuk menggunakan lengan, kaki, tubuh, dan perut mereka.

• Meningkatkan detak jantung tanpa membuat stres pada tubuh
• meningkatkan kekuatan
• Nada otot
• meningkatkan kebugaran
• membantu mengelola berat badan

Kardiovaskular, atau kardio, olahraga melibatkan jantung, paru -paru, dan sistem peredaran darah. Rutin latihan yang menyeluruh, seperti yang fitur berenang, akan mencakup jenis olahraga ini.

Satu studi mencatat itu “Setelah penyesuaian usia, indeks massa tubuh, status merokok, asupan alkohol, dan riwayat keluarga penyakit kardiovaskular, perenang memiliki risiko kematian 53%, 50%, dan 49%lebih rendah daripada pria yang masing-masing, pejalan kaki, atau pelari, masing-masing.”

Studi yang berbeda, dari 2016, menunjukkan bahwa berenang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Lima belas pria dewasa yang kelebihan berat badan berpartisipasi dalam penelitian ini, menyelesaikan 8 minggu pelatihan berenang dan 4 minggu penurunan.

Beberapa jenis olahraga mungkin menantang bagi orang yang baru dalam hal itu atau yang merasa sangat tidak layak.

Namun, berenang memungkinkan seseorang untuk pergi dengan kecepatan mereka sendiri, dan itu bisa mengundang bagi pendatang baru untuk berolahraga.

Seseorang dapat belajar berenang di usia yang sangat muda, dan sebagian besar kolam renang memiliki area yang ditentukan untuk pemula dan orang yang lebih suka berenang perlahan.

Berenang tidak menimbulkan tekanan berlebih pada seseorang’sendi s. Jadi, seseorang dengan radang sendi atau cedera sendi dapat menemukan berenang sebagai latihan yang sesuai, karena daya apung air mengurangi stres pada sendi penahan berat badan.

Seseorang dengan cedera atau kondisi seperti radang sendi mungkin merasa sulit untuk melakukan latihan berdampak tinggi.

Orang yang tidak dapat mengambil bagian dalam latihan berdampak tinggi, latihan resistensi tinggi mungkin lebih suka berenang karena air dengan lembut mendukung otot -otot.

Memiliki kecacatan fisik seperti paraplegia dapat membatasi atau menghilangkan beberapa opsi latihan.

Orang -orang dengan kecacatan fisik mungkin menemukan bahwa berenang adalah latihan yang ideal karena air memberikan ketahanan dan dukungan.

Selain membangun kekuatan kardiovaskular, berenang dapat membantu meningkatkan kapasitas paru -paru dan meningkatkan kontrol pernapasan.

Meskipun udara lembab dari kolam renang dalam ruangan juga dapat membantu meningkatkan gejala asma, penting untuk dicatat bahwa beberapa penelitian menunjukkan bahwa bahan kimia desinfektan yang digunakan dalam kolam dapat membuat gejala kondisi ini lebih buruk. Bahan kimia ini juga dapat meningkatkan kemungkinan perenang mengembangkan kondisi tersebut.

Air membuat anggota tubuh tetap ringan, sehingga orang dengan multiple sclerosis (MS) dapat mengambil manfaat dari dukungan dan ketahanan lembut yang diberikan air.

Satu studi 2012 di Spanyol menemukan pengurangan rasa sakit yang signifikan ketika orang dengan MS, berusia 18-75 tahun, ikut serta dalam program renang 20 minggu.

Para peserta juga melaporkan peningkatan kelelahan dan depresi terkait MS.

Untuk menemukan lebih banyak informasi dan sumber daya berbasis bukti untuk penuaan yang sehat, kunjungi hub khusus kami.

Apakah ini membantu?

Berenang adalah bentuk olahraga yang disarankan untuk orang hamil.

Menambahkan berat badan dapat menyebabkan nyeri sendi dan otot selama kehamilan. Berenang sangat populer di kalangan orang hamil karena air dapat menopang berat badan ini.

Namun, selalu merupakan ide yang baik untuk berkonsultasi dengan dokter saat mencoba bentuk aktivitas baru selama kehamilan.

Berenang adalah cara yang bagus untuk membakar kalori. Namun, jumlah kalori yang dibakar tergantung pada seseorang’berat dan seberapa kuat mereka berenang.

Seseorang dapat menggunakan perhitungan ini untuk menentukan berapa banyak kalori yang mereka bakar saat berolahraga:

Total Kalori Terbakar = Durasi (dalam Menit) X (Met x 3.5 x berat dalam kilogram) / 200

Apakah ini membantu?

Met singkatan dari metabolik yang setara dengan suatu tugas.

Satu studi 2016 yang melibatkan 62 wanita premenopause yang tidak terlatih menemukan bahwa berenang tiga kali per minggu meningkatkan kontrol glukosa (gula) dan sensitivitas insulin.

Studi ini menemukan bahwa volume rendah, berenang intensitas intensitas tinggi lebih bermanfaat daripada berenang pada intensitas rendah selama 1 jam.

Sebuah studi 2010 yang melibatkan 17 orang dewasa yang menetap dengan insomnia, yang memiliki usia rata -rata 61.6 tahun, ditemukan lebih baik tidur di antara mereka yang berolahraga secara teratur.

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), sekitar sepertiga orang dewasa di Amerika Serikat tidak cukup tidur. Jika dapat diakses, berenang dapat menguntungkan mereka yang mencari tidur yang lebih baik.

Olahraga melepaskan endorfin, yang meningkatkan suasana hati.

Sebuah studi percontohan 2014 yang melibatkan orang dengan demensia menemukan bahwa mereka yang berenang secara teratur dalam periode 12 minggu menunjukkan peningkatan suasana hati.

Studi ini berlangsung di Queensland, Australia. Para peserta memiliki usia rata -rata 88.4 tahun, dan kohort terdiri dari 10 wanita dan satu pria.

Olahraga adalah cara yang bagus untuk menghilangkan stres dan kecemasan.

Latihan aerobik dapat meningkatkan dan menstabilkan suasana hati dan mengurangi ketegangan secara keseluruhan.

Sebuah studi tahun 2014 pada tikus menemukan bahwa berenang dapat membantu mengurangi depresi yang disebabkan oleh stres.

Sebuah studi tahun 2016 yang melibatkan 20 pria dewasa muda menemukan bahwa berenang bisa baik untuk hati.

Peserta dalam penelitian ini terlibat dalam pelatihan renang intensitas sedang selama 8 minggu. Para peneliti menemukan bahwa pelatihan memiliki efek menguntungkan pada tekanan darah dan dinding jantung.

Berenang membakar kalori dan dapat membantu orang mengelola berat badan mereka, mengencangkan otot mereka, dan meningkatkan kesehatan dan kebugaran mereka secara keseluruhan.

Kegiatan ini melibatkan beberapa kelompok otot yang berbeda dan sistem kardiovaskular, dan dapat memberikan latihan yang sangat baik untuk berbagai macam individu.

Berenang dapat membantu beberapa orang meningkatkan suasana hati mereka, bersantai, dan mengurangi tingkat stres mereka.

Terakhir ditinjau secara medis pada 12 April 2021

• Obesitas / penurunan berat badan / kebugaran
• Kedokteran Olahraga / Kebugaran

Bagaimana kami meninjau artikel ini:

Berita medis saat ini memiliki pedoman sumber yang ketat dan hanya menarik dari studi peer-review, lembaga penelitian akademik, dan jurnal dan asosiasi medis. Kami menghindari menggunakan referensi tersier. Kami menghubungkan sumber -sumber primer – termasuk studi, referensi ilmiah, dan statistik – dalam setiap artikel dan juga mencantumkannya di bagian sumber daya di bagian bawah artikel kami. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• Alkatan, m., et al. (2016). Fungsi yang lebih baik dan berkurangnya rasa sakit setelah pelatihan berenang dan bersepeda pada pasien dengan osteoarthritis [Abstrak].
  http: // www.jrheum.org/konten/43/3/666.pendek
• Bisakah bayi saya berenang sebelum atau sesudah vaksinasi? (2019).
  https: // www.NHS.UK/CHQ/halaman/1035.aspx?CategoryID = 62 & SubkategoryID = 63
• Castro-Sánchez, a. M., et al. (2012). Hidroterapi untuk pengobatan nyeri pada orang dengan multiple sclerosis: uji coba terkontrol secara acak.
  https: // www.hindawi.com/jurnal/ecam/2012/473963/
• Chase, n. L., et al. (2008). Berenang dan semua penyebab risiko kematian dibandingkan dengan kebiasaan berlari, berjalan, dan menetap pada pria.
  https: // core.ac.Inggris/pembaca/234759340
• Connolly, l. J., et al. (2016). Pelatihan berenang intensitas tinggi volume rendah lebih unggul daripada pelatihan intensitas rendah volume tinggi sehubungan dengan sensitivitas insulin dan kontrol glukosa pada wanita paruh baya yang tidak aktif [Abstrak].
  https: // tautan.peloncat.com/artikel/10.1007/S00421-016-3441-8
• Ensari, i., et al. (2016). Efek dari satu serangan latihan berjalan dan yoga pada gejala suasana hati akut pada orang dengan multiple sclerosis.
  http: // www.IJMSC.org/doi/abs/10.7224/1537-2073.2014-104?kode = cmsc-site
• Latihan. (2019).
  https: // www.NHS.UK/LANGSUNG WELL/OKSI/
• Berolahraga dalam kehamilan. (2020).
  https: // www.NHS.UK/Kehamilan/Keep-Well/Olahraga/
• Fisk, m. Z., et al. (2010). Asma dalam Perenang: Tinjauan Literatur Saat Ini [Abstrak].
  https: // www.Tandfonline.com/doi/abs/10.3810/psm.2010.12.1822
• Manfaat Kesehatan dari Latihan Berbasis Air. (2016).
  https: // www.CDC.GOV/HealthyWater/Swimming/Swimmers/Health_benefits_water_exercise.html
• Jiang p., et al. (2014). Dampak latihan berenang pada ekspresi hippocampal faktor neurotrofik pada tikus yang terpapar stres ringan kronis yang tidak dapat diprediksi.
  https: // www.hindawi.com/jurnal/ecam/2014/729827/
• Matthews, m. J., et al. (2017). Efek kelelahan renang pada kekuatan bahu, rentang gerak, kontrol sendi, dan kinerja pada perenang [Abstrak].
  http: // www.FisiktherapyInsport.com/artikel/s1466-853x (16) 30090-6/abstrak
• Neikrug, a. B., et al. (2010). Gangguan tidur pada orang dewasa yang lebih tua-mini-review [Abstrak].
  https: // www.Karger.com/artikel/abstrak/236900
• Neville, c., et al. (2014). Menjelajahi efek latihan air pada perilaku dan psikologis dengan baik‐Berada di orang dengan demensia sedang hingga berat: studi percontohan Klub Berenang Semangka [Abstrak].
  https: // pubMed.NCBI.nlm.nih.GOV/24521103/
• Aktivitas fisik mengurangi stres. (N.D.).
  https: // Adaa.org/pemahaman-kecemasan/intriksi-intrik/kondisi terkait/stres/aktivitas fisik-aktivitas-reduksi-st-st
• Reid, k. J., et al. (2010). Latihan aerobik meningkatkan tidur yang dilaporkan sendiri dan kualitas hidup pada orang dewasa yang lebih tua dengan insomnia [Abstrak].
  https: // www.sciencedirect.com/sains/artikel/abs/pii/s1389945710002868
• Sable, m., et al. (2012). Studi perbandingan fungsi paru -paru pada perenang dan pelari [Abstrak].
  https: // www.NCBI.nlm.nih.GOV/PubMed/23029972
• Sanches, e. F., et al. (2017). Kehamilan berenang menyebabkan neuroproteksi jangka pendek dan jangka panjang terhadap hipoksia-iskemia pada tikus yang sangat belum matang.
  https: // www.alam.com/artikel/PR2017110
• Gangguan Tidur dan Tidur. (2020).
  https: // www.CDC.Pemerintah/Tidur/Indeks.html
• Berenang untuk kebugaran. (2019).
  https: // www.NHS.uk/live-well/olahraga/berenang-untuk-kebugaran/
• Yuan, w.-X., et al. (2016). Efek pelatihan renang 8 minggu pada kekakuan arteri karotis dan hemodinamik pada orang dewasa yang kelebihan berat badan muda.
  https: // biomedis-engineering-online.Biomedcentral.com/artikel/10.1186/S12938-016-0274-y

10 Manfaat Berenang Untuk Siapapun Yang Ingin Mengubah Latihan Kardio Mereka

Merasa meh tentang rutinitas kardio Anda? Pertimbangkan berenang. Olahraga berdampak rendah ini dapat menghembuskan kehidupan baru ke dalam rutinitas latihan Anda, dan ada banyak manfaat lain dari berenang yang mungkin membuat Anda ingin memasukkannya sebagai pilihan kardio yang segar.

Tetapi sebelum Anda mengenakan jas dan menabrak kolam pangkuan, ada beberapa hal yang harus Anda ketahui tentang berenang untuk kebugaran. Kami mengetuk tiga ahli untuk wawasan tentang teknik, perlengkapan, dan cara yang tepat untuk memulai rutinitas renang dengan aman dan efektif. Kami juga mengumpulkan 10 manfaat mental dan fisik yang sangat mengagumkan dari berenang, sehingga Anda bisa merasa senang menambahkan waktu biliar ke jadwal Anda. Baca terus untuk semua yang perlu Anda ketahui.

Latihan macam apa yang berenang?

Berenang dianggap sebagai latihan kardiovaskular. Itu’karena melibatkan banyak kelompok otot besar yang bekerja bersama secara bersamaan dan terus menerus, yang membutuhkan jantung Anda untuk bekerja keras untuk memompa oksigen di seluruh tubuh Anda. Akibatnya, Anda merasa terengah -engah, dan detak jantung Anda meningkat. Berenang juga menggabungkan pekerjaan daya tahan otot, karena menangani putaran demi pangkuan membutuhkan otot Anda berfungsi untuk waktu yang lama.

Dalam beberapa keadaan – katakanlah, latihan itu’S Heavy on Fast Sprints – Perwiming dapat berfungsi ganda sebagai latihan kekuatan dan pembangunan listrik. Tetapi sebagian besar waktu, berenang akan dianggap sebagai jenis latihan kardio.

Bagaimana pemula bisa mulai berenang?

Dia’S penting untuk berenang dengan teknik stroke yang tepat, karena itu dapat membantu Anda bergerak melalui air lebih efisien dan mengurangi risiko cedera Anda. Jadi jika Anda tidak’t memiliki latar belakang yang kuat dalam olahraga, itu’S ide yang bagus untuk mendapatkan bantuan dari pelatih yang memenuhi syarat sebelum Anda mulai berenang sendiri.

Cari seseorang yang disertifikasi sebagai instruktur keselamatan air, Tracy Doherty, pelatih pribadi bersertifikat NSCA dan pelatih berenang AS Level 1, memberi tahu diri sendiri. (Dia’lebih baik jika mereka memiliki pengalaman berenang kompetitif dan latar belakang anatomi dan fisiologi!) Baik berenang USA dan Palang Merah memiliki database di mana Anda dapat menemukan instruktur yang memenuhi syarat. Anda juga dapat pergi ke kolam renang lokal Anda dan bertanya apakah mereka memiliki instruktur in-house, pelatih renang bersertifikat Roger Montenegro, c.S.C.S., memberi tahu diri.

Jika kamu bisa’t membeli pelatih atau don’T memiliki satu yang dapat diakses oleh Anda, ada sumber daya online yang dapat membantu Anda meningkatkan teknik stroke Anda, kata Doherty. (Lihat rekomendasinya di sini, di sini, dan di sini.)

Jenis perlengkapan renang apa yang Anda butuhkan?

Dalam hal perlengkapan, baju renang adalah (jelas) suatu keharusan. Dapatkan satu yang terasa nyaman dan aman sehingga Anda tidak’Aku harus khawatir tentang itu jatuh saat berenang. Setelan one-piece biasanya lebih nyaman dan mudah dilaksanakan dengan setelan dua potong. Ini mungkin berbeda dari jenis setelan yang Anda pakai saat bersantai di sekitar kolam renang’baik -baik saja untuk memilikinya untuk setiap tujuan!

Keharusan lainnya? Kacamata. “Anda harus dapat melihat berenang,” kata Doherty. “Jika’S buram, dan kamu tidak’T TAHU DI MANA ANDA’kembali, lalu kamu’akan mulai mengubah stroke Anda.” Dia merekomendasikan untuk mendapatkan kacamata dengan potongan hidung yang dapat disesuaikan sehingga Anda dapat memasukkannya ke wajah Anda, yang mengurangi risiko kebocoran. Lihatlah merek Speedo, Arena, atau Tyr, menyarankan Doherty.

Banyak ahli juga merekomendasikan topi berenang untuk orang yang ingin menjaga rambut mereka keluar dari jalan sambil berenang. Tutup renang silikon cenderung terasa lebih nyaman daripada lateks dan lebih efektif daripada tutup kain untuk menjaga air keluar dan mengurangi hambatan. Terakhir, pertimbangkan untuk membeli sepasang sirip, karena mereka secara alami membantu Anda belajar bagaimana menendang lebih baik, kata Montenegro. Beli sirip pendek (bukan sirip panjang yang digunakan penyelam scuba), kata Doherty, yang merekomendasikan sirip dengan speedo, finis, dan tyr. Anda juga harus membawa sepasang sepatu shower atau sandal jepit untuk dikenakan di sekitar kolam renang dan ruang ganti untuk menjaga terhadap masalah seperti atlet’S kaki.

Seberapa sering Anda harus berenang untuk kebugaran?

Ketika datang untuk benar -benar masuk ke dalam air, mulailah perlahan dan rantai jalan Anda ke rutinitas renang. Berenang adalah olahraga yang menantang, dan bahkan atlet yang paling cocok (pikirkan maraton dan pengendara sepeda intens) pada awalnya, kata Doherty, jadi Don’t berkecil hati jika hanya tiga menit berenang lurus di kolam meninggalkan Anda. Mulailah dengan sesi 20 hingga 30 menit, dan berenang satu per satu, menunjukkan Doherty.

Dari sana, perlahan meningkatkan durasi dan jarak Anda, dan konsisten dengan rutinitas Anda.

“Frekuensi di dalam air mungkin adalah hal terpenting bagi Anda untuk menjadi lebih baik,” Andrew Stasinos, Pelatih Pribadi Bersertifikat NSCA, Pelatih Berenang Bersertifikat Level 2 ASCA, dan Pelatih Triathlon Bersertifikat USAT Level 2, memberi tahu diri sendiri. Bahkan jika itu’S hanya 10 menit sehari, semuanya bertambah! Jika kamu’dapat secara konsisten berenang tiga kali seminggu, Anda harus melihat perbaikan besar dalam waktu sekitar enam minggu, kata Doherty.

Kiat Terakhir: Setelah Anda masuk ke rutinitas renang, Don’T takut untuk mencampur latihan Anda. “Kebanyakan orang yang berenang hanya ingin berenang bolak -balik, dan kemudian mereka bosan,” kata Doherty. Jaga agar hal -hal menarik dengan bergabung dengan pelajaran, kelas, atau latihan renang grup. Atau jika Anda lebih suka stroke sendiri, tambahkan variasi ke latihan Anda dengan memasukkan berbagai sapuan dan latihan. Berikut adalah beberapa latihan gaya bebas, direkomendasikan oleh Doherty, untuk memulai Anda.

Bagaimanapun Anda mendekati latihan berenang Anda, ketahuilah bahwa Anda’Menuai ulang manfaat fisik dan mental yang serius setiap kali Anda menabrak pangkuan pangkuan.

7 Manfaat Fisik dari Berenang

Seperti bentuk kardio lainnya, berenang bisa sangat bagus untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda. Sebagai bukti, lihat manfaat fisik berenang ini.

1. Dapat diakses, olahraga seumur hidup

Berenang, kata Stasinos, adalah “sesuatu yang bisa Anda lakukan sepanjang hidup Anda.” Itu’S karena tidak seperti aktivitas berdampak tinggi seperti berlari dan melompat, berenang adalah aktivitas non-bobot yang lembut pada sistem kerangka Anda, menjadikannya pilihan yang solid untuk para pelatih dari segala usia dan tingkat kemampuan kemampuan. Karena sifat berdampak rendah ini, orang dengan rasa sakit, cedera, atau keterbatasan yang melarang partisipasi mereka dalam olahraga lain sering kali dapat menemukan kebugaran dengannya. (Tentu saja, jika Anda memiliki riwayat cedera atau rasa sakit, periksa dengan dokter terlebih dahulu sebelum Anda mulai berenang untuk memastikannya’S AKTIVITAS UNTUK ANDA.)

2. Meningkatkan kesehatan jantung dan paru -paru

Seperti disebutkan, berenang adalah latihan kardiovaskular bintang, jadi itu’tidak mengherankan bahwa olahraga ini bagus untuk hati dan paru -paru Anda. Studi 2013 di Kesehatan anak berbasis bukti anak -anak dengan asma menemukan bahwa renang biasa meningkatkan kebugaran kardiopulmoner (jantung dan paru -paru) serta fungsi paru -paru. Dan studi 2013 lainnya, yang satu ini di E-Journal Pendidikan Internasional melibatkan siswa yang sehat antara usia 17 dan 22, menyimpulkan bahwa program renang delapan minggu secara signifikan meningkatkan fungsi paru-paru mereka juga.

3. Aktivasi total-tubuh

Kepadatan air yang tinggi – yang, fakta yang menyenangkan, hampir 800 kali lipat dari udara – berarti Anda dapat membangun kekuatan otot saat Anda bergerak melaluinya, menurut Mayo Clinic. Berenang adalah a “Penguatan total-tubuh,” kata Stasinos, menjelaskan bahwa posisi tubuh yang tepat di salah satu stroke mengharuskan Anda untuk mengaktifkan otot di kaki, tubuh, dan lengan Anda. Berenang, menambahkan Montenegro, terutama menargetkan bahu, trisep, lat, obliques, abs, quads, dan betis Anda.

6 hal yang terjadi pada tubuh Anda saat Anda berenang

Anda merasakannya saat Anda memasuki air. Jantung Anda berdebar, otot -otot Anda berkontraksi, paru -paru Anda mengencang! Untungnya, perasaan itu tidak’t bertahan lama.

Beberapa menit kemudian, Anda’ve bergerak melampaui punuk awal guncangan (dan perubahan suhu) dan melayang ke dunia di mana gaya bebas renang hampir sama nyamannya dengan berjalan.

Air hampir 800x lebih padat daripada udara, dan seperti yang mereka katakan, tubuh yang bergerak tetap bergerak! Di luar inersia sederhana, apa’S sebenarnya terjadi di dalam tubuh Anda saat Anda bergerak melalui air? Membiarkan’S menyelam dan mencari tahu!

Tonton episode #WhiteBoardwednesday ini:

JANTUNG

• Setelah 2 menit berenang, tubuh Anda mengalami respirasi aerobik, yang menyebabkan detak jantung Anda meningkat.
• Jantung Anda bekerja untuk mengedarkan darah teroksigenasi, dan detak jantung Anda meningkat untuk memindahkan oksigen secara efisien ke otot Anda.
• Melacak detak jantung Anda saat berenang bisa sangat bermanfaat untuk menganalisis kinerja Anda di dalam air. Dengan aplikasi Myswimpro, Anda dapat menganalisis laporan terperinci tentang detak jantung Anda untuk semua berenang Anda dengan jam tangan pintar yang kompatibel.

KULIT

• Saat Anda bergerak, tubuh Anda menghasilkan panas. Kemudian pembuluh darah Anda melebar, yang membawa panas ke kulit Anda, dan kemudian dilepaskan.
• Inilah mengapa kulit Anda terasa hangat saat berolahraga, tubuh Anda mendapatkan semua panas batin itu keluar!
• Ini menyebabkan tubuh dan wajah Anda menjadi merah!

Otot

• Sambil berenang atau latihan kekuatan untuk berenang, Anda akan mengalami mikro-tears otot Anda.
• Anda’ll membutuhkan 24-48 jam untuk memungkinkan tubuh Anda pulih dan membangun kembali otot.
• Berenang melibatkan tubuh Anda!

Cobalah latihan lahan kering ini untuk menjadi lebih kuat!

OTAK

• Otak Anda suka berenang. Darah dan oksigen ekstra membantu Anda menjadi lebih waspada, terjaga, dan fokus. Itu melepaskan endorfin, “merasa baik” hormon di tubuh kita.
• Ada pemindaian otak yang menunjukkannya benar-benar menyala di lebih banyak area bahkan setelah 20 menit berjalan kaki. Hal yang sama terjadi ketika Anda melakukan segala bentuk olahraga termasuk berenang!

Bagaimana perasaan Anda setelah berenang? Beri tahu kami di komentar!

Untuk tips lebih lanjut seperti ini, ikuti Myswimpro di YouTube!

Mencari latihan berenang? Unduh myswimpro, tersedia di iPhone, Android dan sebagian besar jam tangan pintar. Daftar untuk pelatih Myswimpro untuk membuka kunci latihan berenang dan lahan kering tanpa batas, rencana pelatihan yang dipersonalisasi, analitik dan banyak lagi!

Artikel sebelumnya 4K IMX Pro Challenge Workout

Artikel berikutnya Rayakan Berenang di Valentine’Hari S

Pos terkait

Saya berenang setiap hari selama 30 hari saat puasa, dan hasilnya mengejutkan.

8 menit dibaca

Apakah dingin terjun aman?

6 menit dibaca

Betapa sulitnya berenang maraton?

10 menit dibaca

15 komentar

Kelli Tilton pada 6 Februari 2020 20:55

Setelah saya berenang, saya merasa damai secara mental dan berenergi pada saat yang sama. Bahkan saat saya’m kelelahan dan saya tidak’T “merasa seperti” Berenang, jika saya berenang, saya selalu merasa lebih baik-’S Like Magic!

Roelien pada 13 Februari 2020 12:27

Saya menderita polio. Satu kaki lebih pendek. Setelah berenang, sakit punggung saya hilang dan kekakuan apa pun hilang. Im 65 dan saya masih bekerja. Saya pikir renang melakukan keajaiban untuk sirkulasi darah saya yang tidak normal. Saya tidak berpikir orang memahami manfaat berenang.��

Taylor Holmes pada 13 Februari 2020 19:12

Itu’Senang mendengarnya!

John Kraemer Common Ground Masters Elkhorn E pada 22 Februari 2020 14:57

Telah dilatih oleh pelatih yang sama selama 25 tahun sebagai perenang master. Craig Kersten benar -benar membuat saya tetap hidup secara fisik dan spiritual melakukan latihan 1 jam yang sulit 3 hari seminggu sepanjang waktu itu.
Saya mulai dengan menyelam bersih ke ujung yang dalam dan biarkan streamline saya membawa saya sejauh yang saya bisa.
Perasaan yang luar biasa ini mengatur nada untuk sisa latihan seperti yang saya rasakan “satu dengan air”.
Ada set yang saya pikirkan tentang pemotongan pendek tetapi saya tidak dan itu memberi saya ketangguhan mental untuk menangani apa pun yang bisa menghampiri saya di siang hari. Pendinginan adalah bagian tersulit saya karena saya baru saja mulai merasa longgar dan tidak’T ingin itu berakhir. Akan mendapatkan setelahnya lain kali.
Geng yang saya berenang dengan menyenangkan, kompetitif dan telah menjadi teman terbaik saya.
Berenang adalah kegiatan yang sangat istimewa yang sulit dijelaskan kepada orang yang bukan perenang.

Taylor Holmes pada 24 Februari 2020 3:10

Terima kasih telah berbagi, John!

Joy Brittan pada 8 Januari 2021 4:14 AM

Berenang adalah olahraga saya ketika tubuh saya sakit karena giminer, bersepeda, kelas aerobik dan umumnya hal-hal yang berlebihan. Itu meregangkan tubuh saya, setrum semua kekusutan dan, jika Anda memegang perut Anda, tidak’t melukai punggung bawah Anda! Di sana’S tidak ada yang lebih baik. Tetapi…..kelaparan …… wow – bisa makan kuda setelah berenang laut.

Richard Burdyshaw pada 8 Januari 2021 10:22

Saya berenang untuk kesehatan saya, dan saya adalah latihan yang luar biasa. Saya mengendarai sepeda tetapi untuk kesenangan murni, berenang adalah sukacita hidup. Pada usia 70 saya merasa sangat hidup di dalam air. Kegiatan lain yang saya rasakan untuk membumi, di dalam air saya merasa seolah -olah saya’M terbang. Berenang memberikan kebebasan bagi saya sendiri dan gerakan lebih mudah. Untuk pertanyaan Anda. Setelah berenang, saya mungkin sedikit sakit, namun saya masih memiliki energi, juga saya masih memiliki pegas di langkah saya. Mungkin yang paling menarik adalah penampilan keluar saya dalam hidup saya sangat positif. Saya merasa lebih hidup dan terlibat dalam hari atau malam saya. Oh betapa menyenangkannya itu. Bisakah Anda memberi tahu hanya berenang? Al yang baik dan tidak khawatir’S ��

Setelah saya berenang, saya mandi. Saya merasa lebih berenergi dan lebih waspada, segar. Bagian yang sulit biasanya sampai di sana jadi saya suka berenang sebagai bagian dari rutinitas pagi saya sebelum memberi diri saya waktu untuk memikirkan apakah saya mau atau tidak. Meskipun setelah hari yang panjang biasanya hari yang penuh tekanan di tempat kerja berenang memberi saya kembali untuk lebih terlibat dalam kegiatan malam seperti membuat makan malam, tugas, belajar, membaca dan bermain video game [��].

Pada usia 76 tahun saya bersyukur atas waktu saya’telah mengambil alih bertahun -tahun untuk berenang selama 45 menit setidaknya tiga kali seminggu. Saya memakai sirip snorkeling untuk perlawanan yang lebih besar saat bergerak bolak -balik di kolam kota lokal kami. Dukungan air berbeda dengan tekanan menggunakan peralatan olahraga yang akan menyebabkan masalah lumbar yang diperburuk.

Saya baru saja memulai seorang master’S Kelas Berenang seminggu yang lalu. Saya pikir saya akan melemparkan cookie saya 300 meter pertama. Tertawa terbahak-bahak. Saya sangat senang telah menemukan kursus -kursus ini. aku menyukainya! Saya merasa sangat damai dan sangat bersemangat dan berhasil setelah setiap sesi 90 menit. Dia’s tantangan yang saya sukai. Saya berencana untuk terus berjalan, memastikan tidak ada yang menghentikan saya.

Taylor Holmes pada 23 Agustus 2021 11:11

Senang sekali Anda’kembali menikmatinya, Dina! Selamat berenang!

Dia’S Formm Latihan favorit saya. Saat saya berenang, saya pergi ke zona dan melamun. Saat saya menggunakan peralatan seperti mesin langkah Nordic atau sepeda stasioner, saya hanya menghitung menit dan saya bisa’T tunggu untuk turun.

Saya benar -benar tidak bisa menjelaskan tetapi setelah kecelakaan dan harus menjalani operasi kembali dan harus mengambil jadwal obat lima tahun yang lalu tentang saran dari ahli bedah mengatakan hanya berenang berenang berenang ketika saya mulai saya hampir tidak bisa melintasi kolam 25 meter. Lima tahun kemudian tidak ada jadwal narkoba dan tubuh yang lebih baik dan berenang rata -rata 36 km per bulan gaya dada stroke freestyle berusia 74 tahun dan terasa hebat

Kimberly Bull pada 17 Maret 2023 11:45

Saya sangat suka putaran berenang! Itu membuat saya merasa sangat baik secara mental, itu membantu saya menjadi sangat cepat! Saya kehilangan inci dan berat badan dan itu benar -benar membantu radang sendi saya.Saya memiliki 2 tulang di lutut tulang dan tendon pergelangan kaki yang robek. Saya bisa’t berjalan sejauh dulu tanpa kesakitan tapi saya yakin bisa berenang! Untuk pertama kalinya, saya benar -benar percaya bahwa renang menyembuhkan tubuh saya dan saya mungkin bisa menghindari beberapa operasi yang dikatakan DRS saya butuhkan! Saya sangat berterima kasih. ����‍️��

Latihan Berenang: Sesi Interval dan Hati untuk Kolam Renang

Manfaat berenang sangat banyak, tetapi masalah dengan kolam adalah mereka membuat semuanya terlalu mudah untuk tetap pada kecepatan yang sama dan jumlah panjang setiap sesi. Bukan saja itu membosankan tetapi, lebih buruk, itu menang’t membuat Anda lebih bugar atau lebih cepat.

Memperkenalkan metode pelatihan seperti interval dan sesi detak jantung akan membantu Anda mengembangkan kecepatan, daya tahan, dan teknik yang lebih besar di dalam air, terutama penting jika Anda’pelatihan ulang untuk triathlon. Anda’LL juga dapat menyusun sesi Anda agar sesuai dengan latihan yang lebih mudah ke dalam program pelatihan Anda, perubahan yang akan memberi tubuh Anda waktu yang dibutuhkan untuk pulih dan menjadi lebih kuat. Berikut adalah sesi kunci yang harus Anda sertakan.

Interval

Sesi interval adalah periode renang intensitas tinggi diselingi oleh periode pemulihan dan harus membentuk bagian substansial dari pelatihan Anda. Mereka memungkinkan Anda untuk memasukkan pekerjaan yang lebih menantang ke dalam sesi Anda daripada jika Anda mencoba melakukan semuanya terus menerus. Tujuannya adalah untuk meningkatkan detak jantung Anda selama segmen upaya tinggi sehingga tubuh Anda terbiasa bekerja pada intensitas yang lebih tinggi dan beradaptasi untuk menangani beban kerja tambahan ini. Ada beberapa cara Anda dapat menyesuaikan struktur interval Anda untuk membuatnya tetap segar dan membuatnya semakin sulit.

Jarak: Anda dapat meningkatkan jarak interval dan melatih diri Anda untuk berenang lebih jauh pada intensitas tinggi yang sama. Misalnya, Anda bisa mulai dalam minggu pertama program dengan berenang 4x200m dan meningkatkannya setiap minggu sehingga Anda melakukan 4x300m di minggu keempat.

Waktu: Anda dapat memvariasikan waktu Anda harus menyelesaikan interval sehingga Anda berenang jarak yang ditetapkan dalam waktu yang semakin cepat. Anda bisa mulai dengan memberi diri Anda 2 menit 30 detik untuk berenang 100m di minggu pertama program baru Anda dan meningkatkan kecepatan sehingga pada minggu keempat Anda menempuh jarak yang sama dalam 1 menit 45sec.

Jumlah repetisi: Saat Anda meningkat, Anda dapat meningkatkan jumlah repetisi yang Anda berenang selama sesi. Katakanlah Anda mulai dengan bisa berenang merangkak depan 5x100m di sesi pertama Anda sebelum mencapai kelelahan. Pada minggu keempat Anda harus bertujuan untuk menyelesaikan 8x100m.

Waktu AIM: Interval ini disusun sehingga Anda memiliki waktu interval total dan ‘waktu tujuan’ Dengan mana Anda ingin menyelesaikan jarak yang ditetapkan. Jika Anda memiliki interval dua menit dengan waktu tujuan 1 menit 45 detik, Anda akan memiliki 15 detik’ istirahat. Anda kemudian dapat mengurangi waktu tujuan untuk berenang dengan kecepatan yang lebih cepat tetapi dengan lebih banyak pengulangan istirahat.

Sesi detak jantung

Alih -alih didasarkan pada waktu, sesi -sesi ini adalah jarak yang bertukar pada detak jantung target, yang akan menjadi persentase dari detak jantung maksimum Anda (220 dikurangi usia Anda). Mereka membangun daya tahan dan memberi Anda waktu untuk memperbaiki teknik Anda. Contoh dari sesi ini adalah berenang 8x100m pada 80% dari detak jantung maksimum Anda dengan interval periode istirahat 60%. Ini berarti hati Anda harus berada di 80% pada saat Anda menyelesaikan 100m dan kemudian Anda beristirahat sampai kembali ke 60%.

Perpecahan negatif

Sesi ini sangat bagus untuk meningkatkan kemampuan Anda untuk menyelesaikan perlombaan dengan kuat, karena tujuannya adalah untuk menyelesaikan paruh kedua latihan lebih cepat dari yang pertama. Jadi dalam sesi 400m Anda’D bertujuan untuk berenang 200m terakhir lebih cepat dari 200m pertama.

Bangun berenang

Dalam renang build Anda secara bertahap meningkatkan kecepatan dan usaha di atas jarak yang ditetapkan. Jenis sesi ini berguna jika Anda ingin meningkatkan kemampuan Anda untuk mengontrol kecepatan Anda, yang sangat penting dalam balap triathlon. Saat Anda lelah, naluri Anda akan melambat, tetapi sesi ini membangun disiplin untuk tetap pada kecepatan yang ditetapkan dan kemudian mendorong diri Anda lebih keras. Berenang build yang khas bisa 6x200m dengan dua lot pertama 200m pada upaya 60%, dua berikutnya pada 70% dan dua terakhir pada 80%.

Berenang rusak

Ini bertukar lebih cepat dari kecepatan balap untuk meningkatkan kecepatan mentah. Anda mencoba mengalahkan waktu terbaik Anda untuk jarak dengan memecahnya menjadi potongan -potongan. Jadi, di kolam 25m, jika waktu terbaik Anda selama 100m adalah 80 detik, Anda akan bertujuan untuk menyelesaikan setiap panjang dalam waktu kurang dari 20 detik, dengan istirahat 5 detik di antara panjangnya.

Dapatkan Newsletter Pelatih

Mendaftar untuk ide latihan, saran pelatihan, ulasan perlengkapan terbaru dan banyak lagi.

Dengan mengirimkan informasi Anda, Anda menyetujui syarat & ketentuan (dibuka di tab baru) dan kebijakan privasi (dibuka di tab baru) dan berusia 16 atau lebih.