Posisi tidur apa yang terbaik untuk apnea tidur

Ringkasan:

CSA tidak disebabkan oleh jalan napas yang diblokir, namun penelitian menunjukkan bahwa tidur samping dapat mengurangi masalah pernapasan yang terkait dengan kondisi tersebut. Para ahli berhipotesis bahwa posisi tidur dapat mempengaruhi pernapasan CSA dengan mengubah jumlah ruang yang tersedia di paru -paru dan relai sinyal antara otak dan tubuh yang mengontrol laju pernapasan Anda. Namun, penting untuk dicatat bahwa efek positif dari tidur samping umumnya lebih besar untuk OSA daripada CSA.

Poin -Poin Kunci:

– CSA tidak disebabkan oleh jalan napas yang diblokir.

– Tidur samping dapat mengurangi masalah pernapasan di CSA.

– Posisi tidur mempengaruhi jumlah ruang di paru -paru dan sinyal antara otak dan tubuh.

– Tidur samping lebih efektif untuk OSA daripada CSA.

Pertanyaan:

1. Bagaimana cara tidur tegak dengan sleep apnea?

Tidur tegak atau di satu sisi dapat membalikkan efek gravitasi, yang mempersempit ruang di bagian belakang mulut dan tenggorokan bagian atas. Ini juga membantu memindahkan struktur di mulut jauh dari bagian belakang tenggorokan, memungkinkan untuk lebih mudah bernafas.

2. Apa itu apnea tidur obstruktif posisi (POSA)?

Posa adalah jenis apnea tidur di mana gejala hanya terjadi saat berbaring di belakang. Itu didefinisikan sebagai setidaknya dua kali lipat dalam indeks apnea-hypopnea (AHI) saat tidur berbaring, dibandingkan dengan tidur di posisi yang berbeda.

3. Apa manfaat tidur tegak?

Tidur tegak atau di samping, yang dikenal sebagai terapi posisi, dapat membantu orang dengan POSA memiliki lebih sedikit gejala apnea tidur. Ini juga dapat mengurangi kantuk di siang hari dan meningkatkan kadar oksigen darah.

4. Adalah terapi posisi satu -satunya pengobatan untuk sleep apnea?

Tidak, terapi posisional tidak boleh menjadi satu -satunya pengobatan untuk sleep apnea. Ini dapat digunakan sebagai perlakuan tambahan, tetapi intervensi lain seperti tekanan jalan nafas positif kontinu (CPAP) atau peralatan oral mungkin diperlukan untuk manajemen apnea tidur yang optimal.

5. Berapa banyak orang di AS yang memiliki apnea tidur obstruktif (OSA)?

Sekitar 30 juta orang di Amerika Serikat memiliki OSA.

6. Apa mekanisme potensial di balik efek posisi tidur pada sleep apnea?

Posisi tidur dapat mempengaruhi pernapasan CSA dengan mengubah jumlah ruang di paru -paru dan relai sinyal antara otak dan tubuh yang mengontrol laju pernapasan.

7. Bagaimana bisa tidur dalam posisi yang berbeda mempengaruhi gejala sleep apnea?

Untuk beberapa orang dengan apnea tidur obstruktif posisional (POSA), tidur di posisi yang berbeda (selain berbaring di belakang) dapat secara signifikan meningkatkan gejala mereka.

8. Faktor -faktor apa yang berkontribusi pada penyempitan jalan napas selama tidur di sleep apnea?

Gravitasi berperan dalam mempersempit ruang di bagian belakang mulut dan tenggorokan atas selama tidur, terutama saat berbaring rata di belakang.

9. Bagaimana terapi posisi dapat meningkatkan kadar oksigen darah dalam apnea tidur?

Terapi posisional, seperti tidur tegak atau di satu sisi, dapat membantu meningkatkan kadar oksigen darah pada individu dengan sleep apnea dengan memfasilitasi aliran udara yang lebih baik dan mengurangi masalah pernapasan.

10. Adalah efek positif dari tidur samping yang lebih besar untuk OSA atau CSA?

Efek positif dari tidur samping umumnya lebih besar untuk OSA (apnea tidur obstruktif) daripada CSA (apnea tidur sentral).

11. Bagaimana bisa tidur tegak atau di samping mengurangi masalah pernapasan di sleep apnea?

Dengan mengubah posisi selama tidur, tidur tegak atau di samping dapat membuka jalan napas dan meningkatkan aliran udara, mengurangi masalah pernapasan yang terkait dengan apnea tidur.

12. Bagaimana posisi obstruktif sleep apnea (POSA) didefinisikan?

POSA didefinisikan sebagai setidaknya dua kali lipat dalam indeks apnea-hypopnea (AHI) saat tidur berbaring, dibandingkan dengan tidur di posisi yang berbeda. Ini adalah jenis apnea tidur di mana gejala hanya dialami di posisi tertentu.

13. Apa manfaat potensial dari terapi posisi untuk apnea tidur?

Terapi posisional, seperti tidur tegak atau di samping, berpotensi mengurangi kantuk di siang hari, meningkatkan kadar oksigen darah, dan mengurangi gejala apnea tidur, terutama pada individu dengan apnea tidur obstruktif posisional (POSA).

14. Adalah terapi posisi satu -satunya pilihan pengobatan untuk sleep apnea?

Tidak, terapi posisi bukan satu -satunya pilihan pengobatan untuk sleep apnea. Intervensi lain, seperti terapi tekanan jalan nafas positif kontinu (CPAP) atau peralatan oral, juga dapat direkomendasikan tergantung pada keparahan dan kebutuhan individu pasien.

15. Bagaimana gravitasi mempengaruhi jalan napas di apnea tidur?

Gravitasi dapat menutup atau mempersempit ruang di bagian belakang mulut dan tenggorokan atas, membatasi aliran udara dan berkontribusi pada kesulitan bernapas selama tidur pada individu dengan apnea tidur. Tidur tegak atau di samping membantu mengurangi efek ini.

Posisi tidur apa yang terbaik untuk apnea tidur

CSA tidak disebabkan oleh jalan napas yang diblokir, namun penelitian menunjukkan bahwa tidur samping dapat mengurangi masalah pernapasan yang terkait dengan kondisi tersebut. Para ahli berhipotesis bahwa posisi tidur dapat mempengaruhi pernapasan CSA dengan mengubah jumlah ruang yang tersedia di paru -paru dan relai sinyal antara otak dan tubuh yang mengontrol laju pernapasan Anda. Namun, penting untuk dicatat bahwa efek positif dari tidur samping umumnya lebih besar untuk OSA daripada CSA.

Apakah tidur duduk membantu apnea tidur?

Tim Editorial Sleep Foundation berdedikasi untuk menyediakan konten yang memenuhi standar tertinggi untuk akurasi dan objektivitas. Editor dan pakar medis kami dengan ketat mengevaluasi setiap artikel dan panduan untuk memastikan informasinya faktual, terkini, dan bebas dari bias.

• Kami hanya mengutip sumber terkemuka saat meneliti pemandu dan artikel kami. Ini termasuk jurnal peer-review, laporan pemerintah, asosiasi akademik dan medis, dan wawancara dengan para pakar dan praktisi medis yang diakui.
• Semua data dan informasi ilmiah harus didukung oleh setidaknya satu sumber yang memiliki reputasi baik. Setiap panduan dan artikel mencakup daftar pustaka yang komprehensif dengan kutipan lengkap dan tautan ke sumber asli.
• Beberapa pemandu dan artikel menampilkan tautan ke halaman fondasi tidur yang relevan lainnya. Tautan internal ini dimaksudkan untuk meningkatkan kemudahan navigasi di seluruh situs, dan tidak pernah digunakan sebagai sumber asli untuk data atau informasi ilmiah.
• Seorang anggota tim ahli medis kami memberikan ulasan akhir tentang konten dan sumber yang dikutip untuk setiap panduan, artikel, dan tinjauan produk tentang topik yang berhubungan dengan medis dan kesehatan. Informasi yang tidak akurat atau tidak dapat diverifikasi akan dihapus sebelum publikasi.
• Plagiarisme tidak pernah ditoleransi. Penulis dan editor tertangkap mencuri konten atau mengutip sumber yang tidak tepat segera diakhiri, dan kami akan bekerja untuk memperbaiki situasi dengan penerbit asli
• Meskipun Sleep Foundation mempertahankan kemitraan afiliasi dengan merek dan portal e-commerce, hubungan ini tidak pernah memiliki pengaruh pada ulasan atau rekomendasi produk kami. Baca pengungkapan iklan lengkap kami untuk informasi lebih lanjut.

Mutakhir

Kami secara teratur menilai bagaimana konten dalam artikel ini selaras dengan literatur ilmiah saat ini dan rekomendasi ahli untuk memberikan penelitian terkini.

Daftar isi

Daftar isi

• Bisa tidur tegak bantuan dengan sleep apnea?
• Cara tidur tegak dengan apnea tidur
• Posisi tidur terbaik untuk apnea tidur

Sekitar 30 juta orang di Amerika Serikat memiliki apnea tidur obstruktif (OSA). Untuk setengah atau lebih orang dengan OSA, gejala mereka dapat membaik atau memburuk dengan perubahan posisi tidur. Tidur tegak atau di samping dapat membantu orang dengan apnea tidur posisi lebih mudah bernapas.

Bisa tidur tegak bantuan dengan sleep apnea?

Saat seseorang tidur nyenyak di punggung mereka, gravitasi dapat menutup atau mempersempit ruang di belakang mulut dan tenggorokan mereka. Pada saat yang sama, jumlah udara yang dapat mereka pegang di penurunan paru -paru mereka, seperti halnya volume udara yang dapat mereka napas. Tidur tegak atau di satu sisi dapat membalikkan efek ini Sumber Tepercaya Perpustakaan Nasional Kedokteran, Informasi Biotekh. Lihat sumber dan gerakkan struktur di mulut jauh dari bagian belakang tenggorokan.

Sementara sekitar setengah dari orang dengan OSA dapat mengambil manfaat dari tidur tegak atau di pihak mereka, sekitar 20% hingga 30% orang dengan sleep apnea hanya memiliki gejala saat berbaring telentang. Ini disebut positional obstruktif sleep apnea (POSA). Meskipun definisi POSA bervariasi, sebagian besar ahli mendefinisikannya sebagai setidaknya dua kali lipat sumber yang tepercaya, Perpustakaan Nasional Kedokteran, Informasi Bioteknologi Pusat Nasional untuk Informasi Bioteknologi memajukan sains dan kesehatan dengan menyediakan akses ke informasi biomedis dan genomik. Lihat sumber dalam indeks apnea-hypopnea (AHI) saat tidur berbaring, dibandingkan dengan tidur di posisi yang berbeda.

Manfaat tidur tegak

Tidur tegak atau di samping, juga disebut terapi posisi, dapat membantu orang yang apnea tidurnya lebih buruk ketika mereka berbaring telentang di punggung mereka. Orang dengan Posa biasanya memiliki lebih sedikit gejala apnea tidur ketika mereka tidur tegak daripada saat mereka tidur rata di punggung mereka.

Penelitian telah menemukan bahwa orang -orang dengan POSA yang dirawat dengan terapi posisional kurang mengantuk di siang hari Sumber Tepercaya Perpustakaan Kedokteran Nasional, Informasi Bioteknologi Pusat Nasional untuk Informasi Bioteknologi Kemajuan Sains dan Kesehatan dengan menyediakan akses ke informasi biomedis dan genomik. Melihat sumber, dibandingkan dengan orang dengan posa yang tidak diobati. Tidur tegak atau di satu sisi juga dapat meningkatkan kadar oksigen darah, sumber tepercaya meningkatkan lebih dari 2 juta penyedia layanan kesehatan di seluruh dunia memilih uptodate untuk membantu membuat keputusan perawatan yang tepat dan mendorong hasil kesehatan yang lebih baik. Uptodate memberikan dukungan keputusan klinis berbasis bukti yang jelas, dapat ditindaklanjuti, dan kaya dengan wawasan dunia nyata. Lihat sumber dan kurangi masalah pernapasan.

Namun, dalam kebanyakan kasus, terapi posisional tidak boleh menjadi satu -satunya pengobatan sumber tepercaya meningkatkan lebih dari 2 juta penyedia layanan kesehatan di seluruh dunia memilih uptodate untuk membantu membuat keputusan perawatan yang tepat dan mendorong hasil kesehatan yang lebih baik. Uptodate memberikan dukungan keputusan klinis berbasis bukti yang jelas, dapat ditindaklanjuti, dan kaya dengan wawasan dunia nyata. Lihat Sumber untuk apnea tidur obstruktif. American Academy of Sleep Medicine merekomendasikan terapi posisi sebagai tambahan untuk tekanan jalan napas positif (PAP) atau sebagai pengobatan kedua untuk orang yang tidak menanggapi pengobatan pertama mereka untuk sleep apnea.

Orang yang tidak mentolerir atau menginginkan pengobatan CPAP dapat memperoleh manfaat dari terapi posisional. Meskipun pengobatan dengan CPAP mengurangi masalah pernapasan lebih dari terapi posisi saja, beberapa orang mungkin menemukan terapi posisi lebih nyaman atau kurang invasif daripada CPAP.

Tidur tegak juga dapat meningkatkan gejala kondisi lain yang dapat mengganggu tidur. Mengangkat kepala tempat tidur atau tidur di beberapa bantal dapat mengurangi sumber tepercaya malam hari yang dipercaya lebih dari 2 juta penyedia layanan kesehatan di seluruh dunia memilih uptodate untuk membantu membuat keputusan perawatan yang tepat dan mendorong hasil kesehatan yang lebih baik. Uptodate memberikan dukungan keputusan klinis berbasis bukti yang jelas, dapat ditindaklanjuti, dan kaya dengan wawasan dunia nyata. Lihat sumber pada orang dengan penyakit refluks gastroesophageal (GERD). Tidur tegak juga dapat membuatnya lebih mudah bernafas, dan karena itu tidur, bagi orang -orang dengan gagal jantung, sumber Merck manual yang pertama kali diterbitkan pada tahun 1899 sebagai buku referensi kecil untuk dokter dan apoteker, manual ini tumbuh dalam ukuran dan ruang lingkup untuk menjadi salah satu sumber daya medis yang paling banyak digunakan untuk para profesional dan konsumen. Lihat sumber dan penumpukan cairan di paru-paru mereka.

Tidak semua orang dengan OSA memiliki lebih banyak gangguan pernapasan saat berbaring telentang. Orang yang berpikir mereka mungkin memiliki POSA harus berbicara dengan dokter dan mempertimbangkan untuk melakukan studi tidur untuk mengkonfirmasi diagnosis mereka sebelum mencoba terapi posisional.

Penelitian tambahan akan diperlukan untuk lebih memahami manfaat dan risiko terapi posisi.

Kekurangan tidur duduk

Tidur Duduk tidak menguntungkan semua orang dengan apnea tidur obstruktif, dan beberapa orang mungkin mengalami kelemahan dari tidur tegak. Dalam penelitian, efek negatif yang paling umum dilaporkan dari terapi posisi adalah ketidaknyamanan di punggung dan dada dan kesulitan tidur.

Duduk yang berkepanjangan, seperti selama penerbangan pesawat terbang, drive panjang, atau setelah cedera kaki, dapat meningkatkan risiko pembekuan darah di kaki. Beberapa orang harus mendiskusikan pencegahan bekuan darah dengan dokter mereka sebelum mengubah posisi tidur mereka yang biasa. Ini termasuk orang -orang dengan riwayat gumpalan darah, mereka yang minum obat atau memiliki kondisi yang meningkatkan risiko pembekuan, dan mereka yang akan menjalani operasi besar.

Bayi kurang dari satu tahun tidak boleh ditidurkan di permukaan yang miring atau di sisi mereka karena risiko sindrom kematian bayi yang tiba -tiba (SIDS).

Cara tidur tegak dengan apnea tidur

Ada beberapa terapi posisi, mulai dari sederhana dan murah hingga kompleks dan teknis.

Cukup tidur dengan beberapa bantal di bawah kepala dapat meningkatkan pernapasan saat tidur untuk beberapa orang. Mengangkat kepala tempat tidur – baik dengan bantal baji di bawah kasur, balok di bawah kaki tempat tidur, atau tempat tidur yang dapat disesuaikan – juga dapat membantu orang tidur tegak. Beberapa orang yang mengalami kesulitan bernapas di malam hari lebih suka tidur di kursi berbaring.

Orang yang mencoba belajar cara tidur di sisi mereka memiliki beberapa pilihan saat mereka menyesuaikan diri dengan posisi tidur baru. Satu teknik yang murah dan sederhana melibatkan menjaga bola tenis atau benda serupa di saku belakang atau dijahit di bagian belakang piyama. Sleeper terasa tidak nyaman jika mereka berguling ke bola tenis, dan ini biasanya mendorong mereka untuk berguling kembali ke sisi mereka.

Pilihan lain termasuk ransel khusus, rompi, dan barang -barang yang mengikat pinggang untuk menjaga tidur di sisi mereka. Perangkat penentuan posisi tidur yang lebih baru termasuk sensor yang mengikat leher atau dada dan bergetar ketika seorang tidur berbaring rata di punggungnya sampai mereka berubah ke posisi yang berbeda.

Posisi tidur terbaik untuk apnea tidur

Posisi tidur terbaik untuk orang dengan sleep apnea adalah posisi di mana mereka bisa tidur paling nyaman dan dengan kesulitan pernapasan minimal. Banyak orang dengan sleep apnea memiliki lebih banyak masalah pernapasan ketika mereka tidur nyenyak di punggung mereka daripada saat mereka tidur di posisi lain.

Tidur duduk dapat menyebabkan lebih sedikit gangguan pernapasan dan kadar oksigen yang lebih tinggi pada darah orang dengan OSA. Ini juga dapat meningkatkan beberapa gejala untuk orang yang OSAnya rumit dengan GERD atau gagal jantung. Namun, beberapa orang mungkin tidak nyaman tidur tegak atau kesulitan tidur di posisi ini.

Orang dengan Posa yang tidak bisa tidur duduk mungkin mempertimbangkan tidur di satu sisi. Tidur di satu sisi dapat mengurangi efek gravitasi pada struktur mulut dan jalan napas bagian atas dan mengurangi gejala apnea tidur.

Orang yang mencurigai gejala OSA mereka menjadi lebih buruk ketika mereka berbaring telentang mungkin ingin bertanya kepada dokter mereka apakah mencoba posisi tidur yang berbeda dapat membantu.

Terima kasih atas umpan baliknya – kami senang Anda menemukan pekerjaan kami instruktif!

Jika Anda siap untuk lebih banyak, daftar untuk menerima buletin email kami!

Posisi tidur apa yang terbaik untuk apnea tidur?

Posisi tidur terbaik untuk sleep apnea ada di sisi Anda untuk menjaga saluran udara tetap terbuka. Terapi posisi dapat membantu Anda melakukan perubahan jika Anda’kembali tidur.

Ditulis oleh

Pakar tidur yang diterbitkan membantu semua orang mendapatkan lebih banyak tidur dan energi dengan aplikasi Rise

Diperiksa oleh

Double Board-Certified in Psychiatry and Sleep Medicine

Standar editorial kami

Kami membawa penelitian tidur dari laboratorium dan ke dalam hidup Anda. Setiap posting dimulai dengan studi peer-review-bukan sumber pihak ketiga-untuk memastikan kami hanya berbagi saran yang dapat dipertahankan ke ruangan yang penuh dengan ilmuwan tidur.

Diperbarui secara teratur

Kami secara teratur memperbarui artikel kami untuk menjelaskan penelitian terbaru dan pergeseran dalam konsensus ilmiah dengan cara yang sederhana dan dapat ditindaklanjuti.

Podcast Apple

Bagi kebanyakan orang, posisi tidur terbaik adalah posisi mereka yang paling mudah tertidur. Tetapi ketika kami mengembangkan kondisi kesehatan atau bertambah tua, menemukan posisi tidur yang membantu kami berdua cukup tidur dan mengurangi gejala kesehatan adalah penting.

Saat Anda memiliki sleep apnea, saluran udara Anda tutup dan dapat memotong pernapasan Anda 30 kali atau lebih. Ini menyebabkan kadar oksigen yang rendah dan gangguan tidur yang serius.

Jadi, apa pun yang dapat Anda lakukan untuk menjaga saluran udara tetap sangat bermanfaat, dan salah satu dari hal -hal itu bisa tidur di posisi yang tepat.

Di bawah, kami’Ll menyelam ke posisi tidur terbaik untuk apnea tidur dan bagaimana Anda dapat mengubah posisi tidur alami Anda untuk membantu kondisi Anda. Plus, kami membagikan bagaimana aplikasi Rise dapat membantu meningkatkan tingkat tidur dan energi Anda, bahkan ketika sleep apnea mengganggu malam Anda.

Apa itu sleep apnea?

Sleep apnea adalah kelainan tidur yang menyebabkan Anda berhenti bernapas selama 10 detik atau lebih sepanjang malam. Saat otak Anda menyadari hal ini, ia membangunkan Anda untuk memulai bernafas lagi, entah mengakibatkan Anda bangun terengah-engah atau bangun cukup untuk mulai bernapas lagi, tetapi tidak cukup untuk melihat gangguan itu.

Ada tiga jenis apnea tidur:

• Obstruktif Sleep Apnea (OSA) – Saat otot -otot di tenggorokan Anda rileks, menutup saluran udara Anda dan memotong aliran udara.
• Central Sleep Apnea (CSA) – Saat otak Anda tidak’t Kirim sinyal yang benar ke otot pernapasan Anda.
• Campuran atau kompleks sleep apnea – Kombinasi dari apnea tidur obstruktif dan apnea tidur sentral.

Apnea tidur obstruktif lebih umum, dan itu’s Apa maksud kebanyakan orang saat mereka berkata “apnea tidur.” Inilah yang kami’akan mengacu pada saat kita mengatakan sleep apnea mulai sekarang.

Gejala apnea tidur meliputi:

• Keruh
• Bangun terengah -engah
• Fragmentasi tidur, atau sering bangun di malam hari
• Sering bangun untuk menggunakan kamar mandi
• Bangun dengan mulut kering
• Bangun dengan sakit tenggorokan
• Sakit kepala pagi
• Mengantuk secara berlebihanan di siang hari
• Kesulitan berkonsentrasi
• Masalah memori
• Perubahan suasana hati

Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang cara mengetahui jika Anda memiliki apnea tidur di sini.

Posisi tidur apa yang terbaik untuk apnea tidur?

Tidur samping dianggap sebagai posisi terbaik untuk sleep apnea karena beberapa alasan. Di Sini’s mengapa.

Tidur punggung bisa membuat sleep apnea lebih buruk

Sekitar 56% pasien memiliki apnea tidur yang bergantung pada posisi, yang berarti indeks apnea mereka (ukuran seberapa parah sleep apnea) meningkat sebesar 50% atau lebih ketika mereka tidur dalam posisi yang bukan’t di punggung mereka.

Penelitian menunjukkan jumlah episode apnea tidur dapat berlipat ganda saat tidur di punggung Anda (juga dikenal sebagai posisi terlentang) dibandingkan dengan tidur di sisi Anda.

Bagi sebagian orang, sleep apnea bahkan dapat sepenuhnya diberantas dengan menghindari tidur kembali, dan untuk yang lain, itu dapat secara signifikan meningkatkan gejala mereka.

Baik frekuensi apnea (waktu saat bernafas berhenti) dan durasi episode ini dapat dikurangi dengan tidur di posisi yang benar.

Kenapa punggung tidur begitu buruk? Saat Anda tidur di punggung Anda, itu’lebih mudah bagi lidah Anda untuk mundur dan menutupi saluran udara Anda dan agar gravitasi menarik jaringan lunak ke saluran udara Anda, menghalangi mereka.

Tidur samping dapat menjaga saluran udara tetap terbuka dan mengurangi gejala apnea tidur

Saat Anda tidur di sisi Anda, saluran udara Anda cenderung runtuh dan lidah dan jaringan lunak Anda cenderung menghalangi dan menghentikan Anda dari bernafas di malam hari.

Membentang saat samping tidur, daripada meringkuk dalam posisi janin yang ketat, dapat membantu meningkatkan kapasitas paru -paru saat tidur juga.

Satu studi ditemukan ketika pasien sleep apnea mengenakan rompi dengan busa keras di bagian belakang, membuat tidur kembali tidak nyaman, mereka beralih untuk tidur di sisi mereka.

Indeks gangguan pernapasan mereka (ukuran berapa kali pernapasan berhenti, dangkal, atau cukup sulit untuk membangunkan seseorang) turun dari sekitar 39 kali satu jam ketika kembali tidur sekitar 8 kali satu jam saat tidur samping tidur samping.

Jumlah waktu yang dihabiskan untuk tidur dengan kadar oksigen rendah dan jumlah waktu yang dihabiskan untuk mendengkur juga turun.

Studi ini kecil, jadi penelitian lebih lanjut perlu dilakukan, tetapi sembilan dari 12 peserta disembuhkan dari apnea tidur mereka dan dua peserta selanjutnya melihat peningkatan besar dalam kondisi mereka. Hanya satu peserta, yang berusia 76 tahun, tidak melihat perbaikan, tetapi tidur bisa jauh lebih sulit untuk mendapatkan seiring bertambahnya usia.

Tidur samping juga telah terbukti mengurangi jumlah apneas pada mereka yang memiliki apnea tidur sentral, di mana otak tidak’t Kirim sinyal yang benar ke otot pernapasan Anda.

Karena mengubah posisi tidur dapat mengurangi episode apnea tidur pada beberapa pasien, itu bisa berguna bagi mereka yang tidak’t menanggapi perawatan apnea tidur lainnya.

Tidur sisi kanan dapat meningkatkan gejala lebih lanjut

Ketika datang ke samping tidur, memilih sisi kanan Anda dapat membantu mengurangi gejala apnea tidur lebih jauh.

Satu studi tidur ditemukan tidur di sisi kanan mengurangi frekuensi kejadian apnea tidur pada pasien dengan apnea tidur sedang hingga berat. Ada’Namun, perbedaan bagi mereka yang memiliki apnea tidur ringan.

Sementara mereka yang memiliki gagal jantung direkomendasikan untuk tidur di sebelah kanan mereka, posisi ini dapat membuat gejala mulas lebih buruk bagi mereka yang menderita penyakit refluks gastroesofagus (GERD) atau untuk wanita hamil.

Penelitian lebih lanjut perlu dilakukan di sini, dan beberapa ahli hanya merekomendasikan tidur di kedua sisi, jadi Anda harus menemukan sisi itu’paling nyaman untuk Anda.

Tidur samping dapat digunakan dengan perawatan apnea tidur lainnya

Mereka yang memiliki apnea tidur ringan mungkin menemukan perubahan posisi adalah semua yang mereka butuhkan untuk meningkatkan kondisi mereka, tetapi yang lain mungkin masih membutuhkan perawatan untuk mengelola pernapasan mereka di malam hari.

Tidur di sisi Anda bisa menjadi salah satu pilihan perawatan di antara banyak, dan bahkan mungkin berarti Anda dapat menggunakan perawatan seperti mesin tekanan jalan nafas positif (CPAP) yang terus menerus – topeng yang dikenakan di malam hari yang mendorong udara ke saluran udara untuk menjaga mereka tetap terbuka – lebih jarang.

Anda mungkin juga dapat menggunakan tekanan udara tingkat yang lebih rendah pada mesin CPAP Anda saat tidur di sisi Anda, dibandingkan dengan tidur di punggung Anda, karena Anda dapat bernapas lebih mudah.

Terapi CPAP adalah pengobatan lini pertama yang umum untuk apnea tidur. Namun, mesin bisa tidak nyaman dan keras, sehingga banyak orang berjuang untuk menggunakannya jangka panjang. Menemukan posisi tidur yang membuat tidur dengan mesin CPAP lebih mudah dapat membantu Anda tetap berpegang pada pilihan perawatan ini.

Anda juga harus berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang topeng terbaik untuk Anda karena ada berbagai topeng CPAP yang tersedia agar sesuai dengan posisi tidur yang berbeda.

Masker wajah penuh bisa lebih sulit tidur jika Anda tidur di sisi Anda, tetapi bantal khusus tersedia untuk membuatnya lebih nyaman. Tergantung pada kondisi Anda, Anda mungkin dapat menggunakan topeng hidung yang hanya pas di hidung Anda dan lebih cocok untuk tidur samping.

Sisi tidur dan mengangkat posisi kepala dapat mengurangi mendengkur

Mereka yang memiliki apnea tidur sering mendengkur dengan keras, membangunkan pasangan mereka dan mengganggu tidur mereka sendiri. Tapi posisi tidur yang tepat juga bisa membantu ini.

Sebuah studi tahun 2015 memandang orang-orang dengan apnea tidur ringan hingga sedang yang menggunakan bantal pemosisian kepala yang dirancang untuk membuat samping tidur lebih nyaman dan mengangkat kepala dan leher saat tidur di belakang. Saat tidur dengan bantal, keparahan dan frekuensi mendengkur mereka berkurang secara signifikan.

Namun, penelitian lain menunjukkan mendengkur tidak’T berkurang untuk pasien apnea tidur yang beralih ke tidur di sisi mereka, jadi semuanya tergantung pada kondisi Anda.

Tidur samping dapat mengurangi gangguan tidur lainnya

Saat Anda’ve mendapat sleep apnea, kamu’RE sudah mengalami gangguan tidur yang serius sepanjang malam, jadi hal terakhir yang Anda inginkan adalah masalah pencernaan atau sakit punggung membangunkan Anda dan menambah kehilangan tidur ini. Untungnya, tidur samping telah terbukti meningkatkan hal -hal ini juga.

Tidur samping dapat membantu:

• Kurangi nyeri punggung bawah
• Kurangi refluks asam
• Kurangi gigi mengepal – yang biasa terjadi pada mereka yang memiliki apnea tidur
• Meningkatkan kualitas tidur yang dirasakan – meskipun tidak ada’t A Set Definisi untuk Kualitas Tidur

Meskipun ada penelitian yang menjanjikan yang menunjukkan bagaimana tidur samping dapat membantu beberapa pasien apnea tidur, lebih banyak penelitian perlu dilakukan.

Bagaimana mengubah posisi tidur alami Anda?

Jika posisi tidur favorit Anda ada di punggung Anda, sulit untuk tiba -tiba mulai tidur di sisi Anda. Anda mungkin merasa sulit untuk tertidur dengan cara ini, atau Anda mungkin menemukan diri Anda berguling ke punggung Anda dalam tidur.

• Bereksperimen dengan bantal tubuh untuk membuat samping tidur lebih nyaman
• Membeli kasur yang membuat tulang belakang Anda selaras saat tidur di sisi Anda
• Menggunakan bantal yang lebih tebal untuk menjaga tulang belakang Anda sejajar
• Meminta pasangan Anda untuk dengan lembut mendorong atau menggulung Anda jika mereka menemukan Anda tidur di punggung di malam hari
• Terapi posisi

Terapi posisional termasuk metode yang menghentikan orang tidur di posisi terburuk, yang dalam kasus sleep apnea ada di punggung Anda.

Metode -metode ini termasuk:

• Bantal khusus yang mendorong tidur samping
• Rompi atau ikat pinggang yang membuat tidur kembali tidak nyaman
• Perangkat yang Anda kenakan di sekitar dada yang bergetar saat Anda berguling ke punggung
• Tidur dengan irisan busa di kedua sisi Anda yang menghentikan Anda dari berguling ke punggung Anda

Satu studi melihat peserta memakai alat di sekitar dada mereka yang bergetar ketika mereka berguling ke punggung mereka. Hasil penelitian menunjukkan mengenakan perangkat selama seminggu mengurangi tidur dan mengurangi apnea-hypopnea index (AHI), ukuran berapa kali pernapasan berhenti atau menjadi dangkal.

Apa yang harus dilakukan jika saya bisa’t tidur di sisiku?

Jika Anda benar -benar bisa’t tidur di sisi Anda, Anda tidak’T ingin kehilangan terlalu banyak tidur karena ini. Lagipula, kamu’sudah kalah cukup dengan apnea tidur.

Tapi pertama -tama, Don’t menyerah. Tidur samping mungkin sangat bermanfaat bagi gangguan tidur, jadi itu’S layak untuk meluangkan waktu untuk bereksperimen dengan bantal yang berbeda dan perangkat terapi posisional untuk melihat apakah ada yang dapat membantu Anda menjadi tempat tidur samping.

Sedangkan samping tidur adalah yang terbaik, pertimbangkan untuk tidur di bagian depan Anda jika Anda bisa’t Latih diri Anda untuk tidur samping. Gravitasi akan menarik lidah Anda dan jaringan lunak menjauh dari saluran udara Anda, membukanya lebih dari sekadar tidur.

Nyeri leher adalah keluhan umum di antara orang yang tidur perut, jadi gunakan bantal tipis untuk menjaga tulang belakang Anda sejajar dan mengurangi ketegangan di leher Anda.

Sambil kembali tidur adalah posisi tidur terburuk untuk sleep apnea, Anda bisa membuatnya lebih baik dengan mengangkat kepala dan leher Anda untuk menghentikan gravitasi dari runtuhnya saluran udara Anda. Anda dapat mengangkat kepala ke atas dengan bantal busa berbentuk irisan atau tempat tidur dasar yang dapat disesuaikan.

Bagaimana saya bisa memperbaiki tidur saya dengan apnea tidur?

Sleep apnea adalah gangguan tidur yang serius yang bisa mengancam jiwa jika tidak diobati. Jadi, jika Anda pikir Anda memilikinya, bicaralah dengan dokter untuk diperiksa. Saat tidur di sisi Anda dapat membantu mengurangi gejala, Anda mungkin memerlukan perawatan lebih lanjut untuk mengelola sepenuhnya kondisi tersebut.

Perawatan apnea tidur meliputi:

• Mengenakan mesin CPAP
• Kehilangan berat
• Latihan
• Peralatan lisan
• Berhenti merokok
• Menghindari alkohol mendekati waktu tidur

Di luar perawatan apnea tidur, di sini’s apa yang harus dilakukan untuk mendapatkan lebih banyak tidur dan meningkatkan tingkat energi Anda.

Jaga hutang tidur nyenyak

Hutang tidur adalah ukuran seberapa banyak tidur yang Anda berutang tubuh dibandingkan dengan kebutuhan tidur Anda, yang merupakan jumlah tidur yang ditentukan secara genetik yang Anda butuhkan. In The Rise App, kami mengukur hutang tidur selama 14 malam terakhir.

Misalnya, jika kebutuhan tidur Anda adalah 8 jam 30 menit, tetapi Anda’ve hanya tidur tujuh jam baru -baru ini, Anda’LL telah membangun banyak hutang tidur. Anda’ll juga membangun hutang tidur karena tidur Anda terganggu oleh episode sleep apnea sepanjang malam.

Saat utang tidur Anda tinggi, semuanya mulai dari produktivitas Anda hingga tingkat energi Anda hingga kesehatan umum terkena dampak. Penelitian bahkan menunjukkan kurang tidur dapat meningkatkan jumlah episode apnea tidur yang Anda miliki di malam hari, serta membuat mendengkur Anda lebih buruk. Tetapi Anda dapat bekerja untuk membayar kembali hutang tidur ini.

Langkah pertama ini adalah mencari tahu kebutuhan tidur Anda. Aplikasi Rise menggunakan setahun’Nilai telepon menggunakan data dan model berbasis sains-science berpemilik untuk menyelesaikan kebutuhan tidur Anda sampai ke menit. Anda mungkin menemukan kebutuhan tidur Anda jauh lebih tinggi dari yang Anda pikirkan, jadi Anda harus mulai memberi diri Anda banyak waktu untuk mencapai jumlah tidur ini setiap malam.

Anda juga dapat menggunakan Rise’s lacak tidur untuk melihat seberapa sering Anda’bangun kembali di malam hari, dan apakah beralih posisi tidur membantu mengurangi ini.

Aplikasi kemudian mengetahui berapa banyak hutang tidur Anda’membawa kembali. Kami sarankan menjaga hutang tidur kurang dari lima jam untuk merasakan yang terbaik.

Untuk membayarnya kembali, Anda bisa:

• Tidur siang: Periksa Rise untuk waktu terbaik untuk melakukan ini untuk menghindari mengganggu tidur malam Anda. Apa’s Panjang tidur siang terbaik untuk Anda?
• Pergi tidur sedikit lebih awal.Cara tidur lebih awal: langkah untuk beralih ke waktu tidur sebelumnya.
• Tidur sebentar lagi: Simpan ini hingga satu atau dua jam jadi Anda tidak’t mengacaukan jam tubuh Anda. Jika Anda tidur di hari libur?
• Tingkatkan Kebersihan Tidur Anda: Jika kamu bisa’t menghabiskan lebih banyak waktu tidur, fokus pada kebersihan tidur. Ini akan membantu Anda tertidur lebih cepat dan lebih jarang bangun di malam hari, membantu Anda mendapatkan lebih banyak tidur secara keseluruhan. Lebih lanjut tentang cara melakukan ini di bawah ini. Mengenakan’T Biarkan kebersihan tidur yang buruk merusak kualitas hidup Anda.

Bangkit Pengguna di iOS 1.202 dan di atas dapat mengklik Di Sini untuk melihat kebutuhan tidur mereka.

Bangkit Pengguna di iOS 1.202 dan di atas dapat mengklik Di Sini untuk melihat hutang tidur mereka.

Tingkatkan Kebersihan Tidur Anda

Kebersihan tidur adalah nama untuk kebiasaan tidur yang sehat yang dapat Anda lakukan untuk tertidur lebih cepat dan lebih jarang bangun di malam hari. Dengan kebersihan tidur yang hebat, Anda dapat memastikan tidak ada yang lain, di luar sleep apnea, menghalangi malam yang baik’S tidur dan tidur yang Anda dapatkan dengan kondisinya adalah yang terbaik.

Kebersihan tidur penting bagi semua orang, tetapi terutama bagi mereka yang tidurnya sudah dikompromikan, dan itu bisa sangat berguna jika Anda’mencoba terbiasa dengan posisi tidur baru.

Di Sini’S APA YANG BISA ANDA LAKUKAN:

• Dapatkan cahaya terang pertama: Ini mengatur ulang jam tubuh Anda, membangunkan Anda di pagi hari membantu Anda merasa mengantuk pada waktu yang tepat malam itu.
• Hindari cahaya di malam hari: Cahaya menekan hormon tidur melatonin, membuat Anda tetap terjaga. Sekitar 90 menit sebelum tidur, kenakan kacamata blocking cahaya biru dan redupkan lampu untuk menghentikan hal ini terjadi.
• Hindari kopi, makanan besar, olahraga, dan alkohol yang dekat dengan waktu tidur: Pengganggu tidur umum ini dapat membuat Anda terjaga atau membangunkan Anda di malam hari. Jika Anda memiliki apnea tidur, makan terlambat mungkin membuat gejala lebih buruk, dan juga dapat meningkatkan latensi tidur Anda, waktu bangun di malam hari, dan tidur ringan. Dia’S disarankan Anda menghindari alkohol sebelum tidur untuk mengurangi episode apnea tidur.
• ‍Jaga kamar tidur Anda tetap dingin, gelap, dan tenang:Targetkan 65 hingga 68 derajat Fahrenheit, gunakan tirai pemadaman, dan kenakan masker mata dan penyumbat telinga untuk menghentikan kebisingan dan ringan membangunkan Anda.

Aplikasi Rise dapat memandu Anda melalui 20+ kebiasaan kebersihan tidur dan memberi tahu Anda waktu yang ideal untuk melakukan masing -masing tergantung pada jam tubuh Anda sendiri untuk membuatnya lebih efektif.

Bangkit Pengguna di iOS 1.202 dan di atas dapat mengklik Di Sini Untuk mengatur 20+ pemberitahuan kebiasaan dalam aplikasi mereka.

Temukan posisi tidur terbaik untuk Anda

Di sana’banyak penelitian yang menunjuk tidur di sisi Anda sebagai posisi terbaik untuk sleep apnea, tetapi semua orang’s berbeda. Anda mungkin menemukan tidur di punggung adalah satu -satunya cara Anda bisa tidur dengan topeng CPAP, misalnya, atau tidur di bagian depan Anda adalah satu -satunya alternatif nyaman lainnya untuk tidur untuk Anda tidur.

Namun, sebelum Anda menyerah tidur di samping, bereksperimen dengan bantal yang berbeda, perangkat terapi posisi, dan topeng CPAP untuk melihat apakah Anda dapat membuat posisi bekerja untuk Anda.

Selain posisi tidur, berikan diri Anda cukup waktu untuk memenuhi kebutuhan tidur Anda dan meningkatkan kebersihan tidur Anda untuk memastikan tidak ada hal lain yang menghalangi malam yang baik’s tidur.

Aplikasi Bangkit dapat menyelesaikan kebutuhan tidur pribadi Anda dan hutang tidur, dan melatih Anda melalui 20+ perilaku kebersihan tidur setiap hari untuk tidur yang lebih baik dan hari -hari yang lebih baik, bahkan saat mengelola apnea tidur.

Pertanyaan mendengkur dan sleep apnea Anda dijawab:

• Bagaimana Anda tahu jika Anda memiliki apnea tidur?
• Cara Menghilangkan Sleep Apnea: 11 Pilihan Perawatan
• Sleep apnea dan berat badan: dapatkah tautannya rusak?
• Dapatkah Anda mengambil testosteron jika Anda memiliki apnea tidur?
• Kenapa aku mendengkur tiba -tiba? Menyebabkan dan bagaimana menghentikannya
• Cara berhenti mendengkur: 16 metode untuk tidur malam yang tenang
• Cara tidur saat seseorang mendengkur

FAQ Ringkasan

Apa posisi yang bagus untuk tidur jika Anda memiliki apnea tidur?

Tidur di sisi Anda adalah posisi yang bagus untuk tidur jika Anda memiliki apnea tidur. Tidur samping membuat saluran udara terbuka, membantu mengurangi jumlah episode apnea tidur setiap malam. Tidur di sebelah kanan Anda mungkin bahkan lebih bermanfaat daripada di sebelah kiri Anda, meskipun lebih banyak penelitian perlu dilakukan pada ini.

Apa posisi terburuk untuk tidur dengan sleep apnea?

Posisi terburuk untuk tidur dengan apnea tidur ada di punggung Anda. Ini karena gravitasi menyebabkan lidah Anda jatuh kembali dan jaringan lunak untuk memblokir saluran udara Anda, menghentikan Anda dari pernapasan. Cobalah tidur di sisi Anda, yang membuat saluran udara tetap terbuka dan telah terbukti mengurangi episode apnea tidur.

Apakah tidur dengan kepala Anda ditinggikan bantuan apnea tidur?

Ya, tidur dengan kepala tertinggal dapat membantu tidur apnea karena menghentikan gravitasi dari menyebabkan lidah dan jaringan lunak Anda jatuh kembali dan menghalangi saluran udara Anda. Anda dapat mengangkat kepala dengan bantal berbentuk baji atau tempat tidur dasar yang dapat disesuaikan.

Apakah tidur tertelungkup membantu sleep apnea?

Tidur di sisi Anda adalah posisi terbaik untuk sleep apnea, tetapi perut tidur mungkin lebih baik daripada tidur di punggung Anda. Ini karena menghentikan gravitasi dari menutup saluran udara Anda saat Anda tidur. Jika Anda tidur menghadap ke bawah, gunakan bantal tipis untuk menghindari ketegangan leher.

Bagaimana Anda menjaga saluran udara tetap terbuka saat tidur?

Tidur di sisi Anda dapat membantu menjaga saluran udara tetap terbuka saat tidur. Tidur dengan Kepala Anda Diangkat dapat membantu jika Anda tidur di punggung Anda. Perawatan seperti mesin CPAP dan peralatan oral juga dapat menjaga saluran udara tetap terbuka.

Posisi tidur terbaik untuk masalah pernapasan: tips dan manfaat

Orang yang mengalami masalah pernapasan pada malam hari mungkin perlu mengevaluasi kembali bagaimana mereka’diposisikan kembali dan pertimbangkan untuk tidur di lereng. Berbaring datar dapat menghalangi saluran udara mereka yang mendengkur, memiliki apnea tidur, berurusan dengan tetesan pasca-nasal, atau merasa sulit untuk bernapas. Mengangkat kepala Anda di malam hari menggunakan bantal, tempat tidur berbaring, atau riser dapat mengurangi masalah bagi mereka yang menderita penyakit paru obstruktif kronis (COPD), sering mendengkur, nyeri migrain, dan masalah lainnya. Membuka jalan napas Anda dengan tidur dengan kepala yang ditinggikan dapat membantu napas melewati jalan napas Anda dengan lebih sedikit halangan, membuatnya lebih mudah untuk bernafas dengan lebih sedikit kesulitan.

Navigasi

Navigasi

Posisi semi-recumbent

Semi-recumbent [1] mengacu pada kepala dan tubuh bagian atas diposisikan pada lereng 30 hingga 45 derajat. Penelitian telah menunjukkan bahwa tidur dalam posisi semi-reCumbent membantu mengurangi keparahan apnea tidur [2] . Orang yang berjuang dengan mendengkur atau masalah pernapasan lainnya dapat menemukan kelegaan dalam posisi miring ini. Beristirahat di punggung Anda dapat menyebabkan gravitasi menarik ke bawah rahang Anda, langit -langit lunak, dan lidah, menyebabkan mereka mencelupkan kembali ke tenggorokan, mempersempit jalan napas Anda. Posisi semi-recumbent berfungsi untuk menyelesaikan masalah ini dengan membuka tenggorokan Anda. Faktanya, beberapa profesional merekomendasikan agar pasien apnea tidur menghindari posisi terlentang [3] atau berbaring datar sama sekali. Tidur sementara sedikit tinggi dapat meningkatkan tidak hanya apnea tidur dan gangguan pernapasan lainnya tetapi bisa mengurangi mulas, lingkaran hitam, dan sistem saraf Anda. Selain itu, orang yang memiliki tetes pasca-nasal dan penyakit paru obstruktif kronis dapat mengambil manfaat dari posisi yang ditingkatkan juga. Di Sini’menunjukkan:

Akhiri tetesan pasca-nasal

Tetes pasca-nasal dapat secara signifikan mengganggu satu’S Kemampuan untuk mendapatkan malam yang baik’s tidur, tetapi menggunakan tempat tidur miring dapat meningkatkan kondisi ini. Tempat tidur yang dapat disesuaikan fantastis tapi mahal; Jika ini harganya lebih mahal dari anggaran Anda, Anda dapat membuat sendiri miring dengan meletakkan buku di bawah headboard Anda untuk membuat lereng yang halus. Ketinggian ini akan membantu membuka jalan napas Anda dan membiarkan Anda berbaring dalam kenyamanan.

Temukan bantuan COPD

Gangguan tidur akibat kesulitan bernapas adalah masalah umum bagi mereka yang menderita penyakit paru obstruktif kronis (COPD). Menurut Anthem Health Insurance [4], cara terbaik untuk menjaga saluran udara tetap terbuka adalah dengan tidak berbaring. Namun, duduk tegak isn’t sering nyaman untuk tidur. Individu dapat mencoba meringankan masalah ini dengan beristirahat dengan sedikit lereng, karena ini membantu menjaga lorong udara tetap terbuka sehingga Anda bisa beristirahat.

Mengurangi mulas dan refluks asam

Gastroesophageal Reflux Disease (GERD) adalah masalah pencernaan [5] yang mempengaruhi cincin otot antara kerongkongan dan perut Anda. GERD sering dapat menyebabkan mulas atau gangguan pencernaan, dan jika ini menyala di malam hari, bisa jadi sulit untuk menutup mata. Menurut Harvard Medical School [6], mengangkat tubuh Anda sehingga tubuh bagian atas Anda meningkat harus mengurangi gejala mulas atau asam refluks asam. Gravitasi’S penarik harus membuat asam lambung lebih sulit untuk merayap kembali ke kerongkongan, sehingga mengurangi gejala refluks asam.

Kurangi mendengkur

Jika Anda memiliki pasangan yang mendengkur di malam hari, keselamatan mungkin a Kemiringan 20 derajat jauh. Menurut studi 2020 [7] , “Menghindari posisi terlentang dapat mengurangi mendengkur di sebagian besar pendengaran kebiasaan.” Hasil menunjukkan bahwa mendengkur berhasil dikurangi pada 22 persen orang yang tidur di lereng 10 derajat dan berhenti di 67 persen dari mereka yang tidur pada sudut 20 derajat.

Selain meningkatkan masalah tidur, tidur di lereng dapat membantu dengan berikut:

Kurangi lingkaran hitam

Menurut Cleveland Clinic [8], tidur dalam posisi di mana kepala Anda rendah, seperti di perut atau mungkin, dapat menyebabkan cairan menumpuk di dekat wajah dan mata Anda, yang mengarah ke bengkak dan lingkaran hitam. Menopang diri Anda menggunakan tempat tidur yang dapat disesuaikan, irisan busa, atau bantal dapat membantu mengalir keluar dari wajah Anda dan membubarkan ke seluruh tubuh Anda secara merata. Trik sederhana ini dapat membantu meminimalkan lingkaran hitam di sekitar mata Anda dan kulit bengkak di area wajah.

Membantu sistem saraf

Sistem saraf pusat (SSP) terdiri dari otak dan tulang belakang. Terapi Bed Miring (IBT) adalah ketika seseorang tidur pada sudut untuk membantu meringankan kondisi medis tertentu. Bentuk terapi ini dapat membantu mereka yang memiliki masalah SSP seperti cedera sumsum tulang belakang, multiple sclerosis, dan cerebral palsy dengan mengurangi tekanan pada tulang belakang dan saraf di sekitarnya. Alasannya membantu adalah bahwa selama tidur, sistem glymphatic Anda [9] menghilangkan limbah dari sistem saraf pusat. Jika Anda bangun sepanjang malam, proses ini terganggu dan limbah tidak akan dihapus dengan benar, memperburuk masalah SSP [10] . Bagi mereka yang tidur lebih nyenyak di lintasan, limbah akan lebih efisien dari otak, yang dapat meningkatkan gejala gangguan SSP tertentu [10] . Baca selengkapnya: Terapi tempat tidur yang cenderung

Cara membuat lereng untuk tidur

1. Tempat tidur yang bisa disesuaikan

Tempat tidur yang dapat disesuaikan sering kali dilengkapi dengan kendali jarak jauh atau pengaturan yang dapat disesuaikan, memungkinkan Anda untuk menyesuaikan sudut yang Anda tidur dan beristirahat dengan apa pun yang terasa nyaman. Ini bisa sangat baik saat pulih dari cedera dan solusi hebat bagi mereka yang berjuang dengan masalah pernapasan atau gangguan sistem saraf. Tertarik mengeksplorasi lebih lanjut? Lihat Kasur Terbaik Lengkap kami untuk Panduan Tempat Tidur yang Dapat Disesuaikan.

2. Recliners tempat tidur portabel

Repliner tempat tidur dapat datang dalam berbagai format, memungkinkan Anda menyesuaikan sudut dengan menekan tombol atau dengan secara manual menyesuaikan sudutnya sendiri. Kendala portabel yang praktis ini dirancang untuk duduk di bawah kasur Anda, mendorongnya ke sudut yang diinginkan atau di belakang bantal, memungkinkan Anda tidur di lereng yang nyaman.

3. Bantal baji

Membeli bantal baji bisa menjadi alternatif yang terjangkau dan sederhana untuk membeli tempat tidur baru sambil tetap memiliki manfaat dari lereng. Bantal baji umumnya berkisar antara 6 dan 12 inci tinggi, dan tinggi yang Anda pilih akan tergantung pada apa yang Anda’kembali menggunakannya untuk. Misalnya, jika Anda’terutama menggunakan bantal untuk nyeri punggung bawah atau sirkulasi yang lebih baik, Anda harus menemukan bantal baji yang setinggi sekitar 6 inci. Di sisi lain, jika Anda’menggunakan kembali bantal untuk kondisi kesehatan seperti apnea tidur, mulas, atau mendengkur, Anda dapat memilih bantal yang tinggi antara 7 hingga 9 inci.

4. Bed Risers

Riser sering digunakan di kamar tidur yang lebih kecil untuk mengangkat tempat tidur untuk membuat ruang di bawahnya untuk penyimpanan. Namun, mereka’juga bagus untuk menciptakan lereng di kepala tempat tidur. Aspek yang sangat bagus tentang riser adalah bahwa, jika dibandingkan dengan bantal, mereka menciptakan lingkungan tidur yang jauh lebih stabil yang seharusnya’t shift di malam hari, membiarkan pengguna beristirahat dengan nyaman.

Kata nasihat terakhir

Tidur Tidur mungkin bukan untuk semua orang. Sebelum melakukannya, kami sarankan Anda berkonsultasi dengan seorang profesional medis untuk menilai kondisi dan situasi Anda dengan benar untuk menyarankan solusi yang disesuaikan dan disesuaikan. Saat memutuskan untuk beristirahat dalam posisi yang ditinggikan, itu’S penting untuk tetap sadar bagaimana hal itu mempengaruhi tubuh Anda; Jika Anda bangun dengan perasaan lebih sakit dan kaku daripada yang Anda lakukan sebelum menyesuaikan postur tubuh Anda, perubahan itu kemungkinan tidak ideal untuk Anda. Selanjutnya, mereka yang tidur di perut atau sisi mereka seharusnya’t tidur di lereng karena dapat menyebabkan hiperekstensi yang menyakitkan.

Referensi

1. Wang, li., Li, Xiao., et. Al. “Posisi semi-rekumben versus posisi terlentang untuk pencegahan pneumonia terkait ventilator pada orang dewasa yang membutuhkan ventilasi mekanis”. Perpustakaan Kedokteran Nasional. 2016.
2. Basoglu, Ozen K., Keskin, Bengisu., Tasbakan, mehmet sezai., Gurgun, Cemil. “Efek posisi tidur semirecumbent pada keparahan apnea tidur obstruktif pada pasien dengan gagal jantung”. Perpustakaan Kedokteran Nasional. 2015.
3. ASP, Kevin. “Bagaimana posisi tidur Anda mempengaruhi apnea tidur obstruktif”. Asosiasi Teknologi Tidur Amerika. 2015.
4. “Tip tidur untuk manajemen COPD yang lebih baik”. Asuransi lagu. 2019.
5. “Gastroesophageal Reflux Disease (GERD)”. Klinik Mayo. Terakhir dimodifikasi 4 Januari 2023.
6. Godman, Heidi. “Apa’S Posisi tidur terbaik untuk memerangi mulas?”. Penerbitan Kesehatan Harvard. 2022.
7. Wilhelm, Elisabeth., Crivelli, Francesco., et. Al. “The Anti-Snoring Bed-Sebuah studi percontohan”. BMC. 2020.
8. “Lingkaran hitam di bawah mata”. Klinik Cleveland. Terakhir dimodifikasi 25 Mei 2022.
9. Jessen, Nadia Aalling., Finmann Munk, Anne Sofie., et. Al. “Sistem Glymphatic: Panduan Pemula”. Penelitian Neurokimia. 2015.
10. Kaur, Jasleen., Fahmy, Lara M., et. Al. “Buang pembersihan di otak”. Perbatasan. 2021.

Posisi tidur terbaik untuk apnea tidur

Jay Summer adalah penulis dan editor konten kesehatan. Dia memegang b.S. dalam gelar psikologi dan master dalam tulisan dan kebijakan publik.

Ingin membaca lebih lanjut tentang semua ahli kami di lapangan?

Ditinjau secara medis oleh

Dr. Abhinav Singh, dokter tidur

Dr. Abhinav Singh

Dr. Singh adalah Direktur Medis dari Indiana Sleep Center. Penelitian dan praktik klinisnya berfokus pada seluruh berbagai gangguan tidur.

Ingin membaca lebih lanjut tentang semua ahli kami di lapangan?

Diperiksa fakta

Tim penulis, editor, dan pakar medis kami secara ketat mengevaluasi setiap artikel untuk memastikan informasinya akurat dan secara eksklusif mengutip sumber terkemuka. Belajarlah lagi

Pemeriksaan Fakta: Proses kami

Tim Editorial Sleep Foundation berdedikasi untuk menyediakan konten yang memenuhi standar tertinggi untuk akurasi dan objektivitas. Editor dan pakar medis kami dengan ketat mengevaluasi setiap artikel dan panduan untuk memastikan informasinya faktual, terkini, dan bebas dari bias.

Pedoman Pemeriksaan Fakta Yayasan Tidur adalah sebagai berikut:

• Kami hanya mengutip sumber terkemuka saat meneliti pemandu dan artikel kami. Ini termasuk jurnal peer-review, laporan pemerintah, asosiasi akademik dan medis, dan wawancara dengan para pakar dan praktisi medis yang diakui.
• Semua data dan informasi ilmiah harus didukung oleh setidaknya satu sumber yang memiliki reputasi baik. Setiap panduan dan artikel mencakup daftar pustaka yang komprehensif dengan kutipan lengkap dan tautan ke sumber asli.
• Beberapa pemandu dan artikel menampilkan tautan ke halaman fondasi tidur yang relevan lainnya. Tautan internal ini dimaksudkan untuk meningkatkan kemudahan navigasi di seluruh situs, dan tidak pernah digunakan sebagai sumber asli untuk data atau informasi ilmiah.
• Seorang anggota tim ahli medis kami memberikan ulasan akhir tentang konten dan sumber yang dikutip untuk setiap panduan, artikel, dan tinjauan produk tentang topik yang berhubungan dengan medis dan kesehatan. Informasi yang tidak akurat atau tidak dapat diverifikasi akan dihapus sebelum publikasi.
• Plagiarisme tidak pernah ditoleransi. Penulis dan editor tertangkap mencuri konten atau mengutip sumber yang tidak tepat segera diakhiri, dan kami akan bekerja untuk memperbaiki situasi dengan penerbit asli
• Meskipun Sleep Foundation mempertahankan kemitraan afiliasi dengan merek dan portal e-commerce, hubungan ini tidak pernah memiliki pengaruh pada ulasan atau rekomendasi produk kami. Baca pengungkapan iklan lengkap kami untuk informasi lebih lanjut.

Mutakhir

Kami secara teratur menilai bagaimana konten dalam artikel ini selaras dengan literatur ilmiah saat ini dan rekomendasi ahli untuk memberikan penelitian terkini.

Daftar isi

Daftar isi

• Tidur di sisi Anda
• Tidur di perutmu
• Posisi Kepala Terbaik Untuk Apnea Tidur
• Mengelola gejala apnea tidur untuk tidur yang lebih baik

Seseorang’S Posisi tidur dapat berdampak langsung pada kenyamanan, rasa sakit, dan kualitas tidur. Posisi tidur juga dapat mempengaruhi apnea tidur. Secara umum, para ahli mengidentifikasi tidur sisi sebagai posisi terbaik untuk sleep apnea dan kembali tidur sebagai yang terburuk.

Posisi tidur dapat berperan dalam kedua jenis apnea tidur. Obstruktif Sleep Apnea (OSA) terjadi ketika jalan napas yang menyempit atau diblokir mengganggu pernapasan berulang kali selama tidur. Central Sleep Apnea (CSA) muncul ketika otak gagal mengirim sinyal yang diperlukan agar tubuh bernafas secara normal.

Baik OSA dan CSA dapat dikaitkan dengan orang yang tidur di punggung mereka. Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa lebih dari setengah orang dengan OSA mengalami gejala yang lebih parah saat mereka tidur di punggungnya.

Dengan mengubah posisi tidur, banyak orang dapat mengurangi gejala OSA dan CSA mereka. Kami berjalan melalui efek dari sisi, perut, dan posisi tidur punggung pada apnea tidur. Kami juga membahas strategi untuk mengubah posisi tidur, rekomendasi untuk posisi kepala, dan opsi tambahan untuk perawatan apnea tidur.

Tidur di sisi Anda

Tidur samping lebih baik untuk mengurangi apnea tidur daripada tidur punggung. Penelitian menunjukkan bahwa dalam banyak kasus, tidur di pihak Anda dapat secara signifikan mengurangi gangguan pernapasan Sumber Trusted National Library of Medicine, Informasi Biotekh. Lihat sumber dari OSA dan CSA. Namun, alasan peningkatan gejala berbeda antara kedua jenis apnea tidur.

Saat tidur di sisi Anda, kemungkinan besar jaringan di mulut dan tenggorokan Anda akan bergerak ke posisi di mana mereka dapat menghalangi jalan napas Anda. Untuk alasan ini, banyak dokter merekomendasikan tidur sisi sebagai bagian dari rencana untuk mengatasi OSA. Tidur di pihak Anda juga dapat mengurangi sumber yang dipercayai, manual Merck yang pertama kali diterbitkan pada tahun 1899 sebagai buku referensi kecil untuk dokter dan apoteker, manual ini tumbuh dalam ukuran dan ruang lingkup untuk menjadi salah satu sumber daya medis komprehensif yang paling banyak digunakan untuk para profesional dan konsumen. Melihat sumber, yang merupakan gejala umum dari apnea tidur.

CSA tidak disebabkan oleh jalan napas yang diblokir, namun penelitian menunjukkan bahwa tidur samping dapat mengurangi masalah pernapasan yang terkait dengan kondisi tersebut. Para ahli berhipotesis bahwa posisi tidur dapat mempengaruhi pernapasan CSA dengan mengubah jumlah ruang yang tersedia di paru -paru dan relai sinyal antara otak dan tubuh yang mengontrol laju pernapasan Anda. Namun, penting untuk dicatat bahwa efek positif dari tidur samping umumnya lebih besar untuk OSA daripada CSA.

Meskipun tidur di sisi kiri atau kanan Anda biasanya lebih baik daripada tidur di punggung Anda, satu studi menemukan bahwa tidur di sisi kanan Anda adalah posisi terbaik untuk mengurangi OSA Sumber Trusted National Library of Medicine, Informasi Biotekh. Lihat sumber . Alasan untuk temuan ini tidak diketahui, tetapi mungkin berhubungan dengan perbedaan aliran darah ke dan dari jantung berdasarkan apakah Anda tidur di sisi kanan atau kiri Anda.

Namun, tidur sisi kiri mungkin lebih tepat dalam keadaan tertentu. Misalnya, jika Anda memiliki penyakit refluks gastroesofageal (GERD) di malam hari, Anda mungkin menemukan lebih banyak bantuan gejala dengan tidur di sisi kiri Anda Sumber National Library of Medicine, Informasi Biotek. Lihat sumber . Para ahli juga merekomendasikan tidur di sisi kiri Anda jika Anda hamil karena posisi ini dapat mengurangi tekanan pada hati dan meningkatkan aliran darah yang sehat.

Cara Tidur Di Sisi Anda

Kebanyakan orang dewasa lebih suka tidur di sisi mereka, tetapi jika ini bukan posisi tidur alami Anda, Anda dapat mencoba berbagai pendekatan untuk mengubah postur tidur Anda.

Salah satu cara untuk tetap di sisi Anda adalah dengan menggunakan bantal di satu atau lebih tempat di tempat tidur Anda yang membantu menjaga agar tidak berguling ke punggung Anda. Anda dapat bereksperimen dengan berbagai ukuran bantal dan di mana harus menyelaraskannya.

Metode lain untuk membantu tidur di sisi Anda adalah meletakkan bola tenis di dalam kaus kaki dan menjahit kaus kaki ke belakang kemeja. Jika Anda berguling ke punggung, bola dapat menyebabkan ketidaknyamanan yang cukup untuk menyebabkan Anda mengubah posisi tanpa membangunkan Anda.

Dalam beberapa kasus, penyedia layanan kesehatan dapat merekomendasikan perangkat penentuan posisi yang bergetar jika Anda mulai tidur di punggung Anda. Namun, penelitian tentang efektivitas perangkat ini terbatas.

Kasur dan bantal yang mendukung tubuh Anda dapat membantu mempromosikan kenyamanan saat tidur di sisi Anda. Anda mungkin juga mendapat manfaat dari tidur dengan bantal di antara lutut Anda atau bantal tubuh untuk penyangga tambahan.

Tidur di perutmu

Penelitian tentang tidur lambung dan gejala OSA dan CSA terbatas, dan bukti dari beberapa penelitian yang tersedia dicampur.

Hasil dari beberapa penelitian kecil menunjukkan bahwa tidur lambung dapat mengurangi jeda dalam pernapasan Sumber Tepercaya Perpustakaan Nasional Kedokteran, Informasi Biotekh. Lihat sumber dari apnea tidur obstruktif. Seperti halnya tidur di samping, tidur di perut Anda dapat mencegah jalan napas diblokir. Namun, mengingat kurangnya studi yang luas, bukti tentang dampak tidur perut pada OSA jauh dari konklusif.

Tidur di perut Anda adalah posisi tidur yang paling tidak populer di kalangan orang dewasa. Dalam posisi ini, Anda mungkin mengalami kesulitan tidur. Dalam beberapa kasus, tidur lambung menyebabkan rotasi leher Sumber Tepercaya Perpustakaan Nasional Kedokteran, Informasi Biotekh. Lihat sumber, nyeri punggung, atau kebangkitan yang tidak diinginkan.

Perut tidur dan cpap

Tidur di perut Anda mungkin membuatnya sulit untuk menggunakan perangkat Continuous Positive Airway Pressure (CPAP), yang biasanya digunakan untuk mengobati sleep apnea. Mesin CPAP mengharuskan Anda memakai masker wajah yang mengantarkan udara bertekanan ke hidung atau mulut Anda, dan tidur perut mungkin tidak kompatibel dengan topeng.

Berada di perut Anda dapat menekan topeng ke wajah Anda dan menyebabkan ketidaknyamanan. Topeng juga dapat bergeser dari tempat dan bocor Air Sumber Tepercaya Perpustakaan Nasional Kedokteran, Informasi Biotekh. Sumber Lihat, yang dapat menyebabkan mata kering dan mengurangi efektivitas terapi PAP.

Tidur di punggung Anda

Para ahli menyarankan agar Anda mencoba menghindari tidur di punggung Anda jika Anda memiliki OSA. Dalam posisi ini, gravitasi dapat menyebabkan lidah jatuh kembali ke mulut di mana ia dapat menghalangi aliran udara melalui tenggorokan. Sebagai hasil dari efek penyempitan pada jalan napas, tidur kembali juga dapat memperburuk mendengkur sumber tepercaya National Library of Medicine, Informasi Bioteknologi Pusat Nasional untuk Informasi Bioteknologi memajukan sains dan kesehatan dengan menyediakan akses ke informasi biomedis dan genomik. Lihat sumber .

Meskipun CSA disebabkan oleh otak’S Kegagalan untuk mengatur pernapasan daripada jalan napas yang diblokir, penelitian menunjukkan bahwa masalah pernapasan terkait CSA lebih sering terjadi ketika Anda berada di punggung sumber tepercaya Anda meningkatkan lebih dari 2 juta penyedia layanan kesehatan di seluruh dunia memilih uptodate untuk membantu membuat keputusan perawatan yang tepat dan mendorong hasil kesehatan yang lebih baik. Uptodate memberikan dukungan keputusan klinis berbasis bukti yang jelas, dapat ditindaklanjuti, dan kaya dengan wawasan dunia nyata. Lihat sumber . Akibatnya, tidur kembali dapat memperburuk gejala CSA.

Jika Anda memiliki OSA atau CSA dan lebih suka tidur di punggung Anda, Anda mungkin menemukan kompromi dengan tidur dengan kepala di atas sudut 60 derajat. Tidur dalam posisi yang ditinggikan dapat membatasi berapa banyak gravitasi yang menarik lidah dan jaringan lain ke posisi di mana mereka dapat menghalangi jalan napas. Tidur dengan kepala Anda terangkat juga dapat mengurangi mendengkur.

Posisi Kepala Terbaik Untuk Apnea Tidur

Karena OSA disebabkan oleh jalan napas yang diblokir, posisi kepala terbaik untuk sleep apnea adalah yang membuat jalan napas tetap terbuka. Cara optimal untuk mengistirahatkan kepala Anda mungkin bergantung pada posisi tidur Anda secara keseluruhan, tetapi, secara umum, mungkin yang terbaik adalah menghindari menghadap ke atas saat berada di tempat tidur.

Jika Anda tidur di sisi Anda, Anda mungkin secara alami menghadap ke samping saat tidur. Jika Anda cenderung tidur di punggung Anda, satu studi kecil menemukan bahwa Anda mungkin dapat mengurangi gangguan pernapasan dari apnea tidur jika Anda memutar kepala ke sisi Sumber Tepercaya National Library of Medicine, Informasi Biotekh. Lihat sumber saat dalam posisi ini.

Dalam posisi tidur apa pun, kepala Anda harus diposisikan sesuai dengan leher dan tulang belakang Anda. Saat berada di sisi Anda, Anda mungkin memerlukan bantal yang lebih tinggi untuk menghindari ketegangan leher dan untuk memastikan bahwa tulang belakang Anda tetap selaras. Handuk yang digulung di dekat bantal Anda juga dapat memberikan tinggi dan dukungan ekstra untuk leher Anda.

Jika Anda tidur di punggung Anda, Anda dapat mempertimbangkan bantal atau aksesori lain yang menjaga kepala dan tubuh bagian atas pada sudut tinggi saat Anda tidur. Jika Anda tidur di perut, Anda biasanya tidak memerlukan banyak bantal tinggi atau penyangga leher.

Mengelola gejala apnea tidur untuk tidur yang lebih baik

Para ahli biasanya merekomendasikan agar orang dengan sleep apnea menghindari tidur punggung, tetapi mereka juga umumnya menyarankan perawatan lain juga. Perawatan apnea tidur yang paling tepat tergantung pada jenis apnea tidur, keparahannya, dan aspek lain dari seseorang’Kesehatan keseluruhan. Ada sejumlah pilihan perawatan yang tersedia untuk apnea tidur.

• Continuous Positive Airway Pressure (CPAP): Mesin CPAP memompa udara ke masker wajah pada tingkat tekanan yang konsisten. Udara bertekanan ini membantu menahan jalan napas. Baik orang dengan OSA dan orang dengan CSA dapat mengambil manfaat dari terapi CPAP.
• Jenis terapi PAP lainnya: Dalam beberapa kasus, pengobatan apnea tidur menggunakan jenis lain dari tekanan jalan nafas positif (PAP), seperti pap adjusting otomatis (APAP) atau bilevel pap (BIPAP). Seperti CPAP, perangkat ini memompa udara bertekanan ke jalan napas, tetapi mereka menggunakan metode yang berbeda untuk mengatur dan mengendalikan jumlah tekanan udara.
• Peralatan Lisan: Untuk orang dengan OSA, peralatan lisan membantu menjaga jalan napas tetap terbuka dengan memposisikan kembali rahang atau lidah. Peralatan oral seringkali merupakan pilihan pengobatan berikutnya jika terapi CPAP tidak nyaman atau efektif.
• Operasi: Opsi bedah yang berbeda tersedia untuk beberapa kasus OSA dan CSA. Jenis pembedahan bervariasi tergantung pada penyebab apnea tidur tetapi termasuk pelepasan amandel atau adenoid, modifikasi anatomi hidung atau tenggorokan, dan stimulasi saraf frenikus atau hipoglosus.
• Memperlakukan penyebab yang mendasari: Beberapa kondisi, seperti gagal jantung atau penggunaan opioid kronis, dapat memicu atau memperburuk CSA. Dengan mengobati kondisi ini, orang mungkin melihat gejala CSA mereka mengurangi atau menyelesaikan.

Selain pendekatan perawatan ini, dokter dapat menyarankan perubahan gaya hidup yang dapat membantu mengatasi sleep apnea.

• Menghindari alkohol: Para ahli merekomendasikan agar orang dengan OSA atau orang yang mendengkur menghindari minum alkohol sebelum mereka tidur karena alkohol dapat memperlambat sistem saraf dan membuat jaringan lebih mungkin untuk menghalangi jalan napas.
• Mengevaluasi obat. Obat -obatan tertentu dapat mempengaruhi gejala OSA atau CSA. Pengurangan dalam penggunaan obat -obatan ini atau menghindari mereka secara keseluruhan dapat meningkatkan gejala apnea tidur. Pastikan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan sebelum mengubah atau menghentikan penggunaan obat.

Perawatan yang optimal dan perubahan gaya hidup untuk apnea tidur dapat bervariasi berdasarkan individu. Untuk alasan itu, penting untuk membahas pilihan pengobatan dengan dokter yang dapat menggambarkan manfaat potensial dan kerugian dari setiap pendekatan dan menyarankan rencana perawatan yang disesuaikan.

Terima kasih atas umpan baliknya – kami senang Anda menemukan pekerjaan kami instruktif!

Jika Anda siap untuk lebih banyak, daftar untuk menerima buletin email kami!