Riepilogo dell’articolo:

Miti e fatti sul sonno

L’articolo discute miti e idee sbagliate comuni sul sonno. Sottolinea l’importanza di ottenere un sonno sufficiente e di debunking di credenze popolari che possono portare a cattive abitudini di sonno. L’articolo copre vari miti come il corpo che si adatta alla mancanza di sonno, all’importanza della durata del sonno, all’impatto del pisolino e agli effetti dell’alcol e della luce sul sonno. Il contenuto si basa sulla ricerca scientifica e mira a fornire informazioni accurate per aiutare le persone a migliorare la qualità del sonno.

Punti chiave:

1. Il tuo corpo non si adatta alla mancanza di sonno: La ricerca mostra che la privazione del sonno ha effetti negativi sia a breve che a lungo termine sul cervello e sul corpo. La mancanza di sonno può influire sulle prestazioni diurne, nel processo decisionale, nella memoria, nella concentrazione e nella salute generale.

2. La qualità del sonno è importante: Non si tratta solo di quanto tempo dormi, ma anche alla qualità del sonno. Una buona qualità del sonno è essenziale per il riposo e il ringiovanimento efficaci.

3. Sonnellino: Mentre il pisolino occasionale non è dannoso, un pisolino eccessivo può indicare un sonno notturno insufficiente. È importante dare la priorità al sonno notturno durante il pisolino diurno.

4. Alcool e sonno: Contrariamente alla credenza popolare, il consumo di alcol prima di letto non migliora il sonno. Può interrompere i modelli di sonno e influenzare la qualità del sonno.

5. Temperatura e luce della camera da letto: Il mantenimento di una temperatura di camera da letto comoda e fresca è l’ideale per un sonno migliore. Dormire con una luce può interferire con la produzione di melatonina e interrompere il sonno.

6. Differenze di genere nell’insonnia: Uomini e donne possono avere diversi fattori di rischio per l’insonnia. Comprendere e affrontare queste differenze può aiutare a gestire i problemi del sonno in modo più efficace.

7. Russare: Il russare può essere un segno di un disturbo del sonno sottostante ed è importante cercare un trattamento adeguato per ridurre il suo impatto sulla qualità del sonno.

Domande e risposte:

1. Il tuo corpo si adatta alla mancanza di sonno?

UN: No, la mancanza di sonno prende un pedaggio sul cervello e sul corpo. Sono stati osservati effetti negativi sia a breve che a lungo termine, compresi gli impatti su prestazioni diurne, processo decisionale, memoria, messa a fuoco e salute generale.

2. È la durata del sonno l’unico fattore che conta?

UN: No, la qualità del sonno è anche cruciale per il riposo sufficiente. Non si tratta solo del numero di ore che dormi, ma anche all’efficacia e alla profondità del sonno.

3. Dovresti rimanere a letto se hai problemi ad addormentarti?

UN: Non è consigliabile rimanere a letto se hai problemi ad addormentarti. È meglio alzarsi dal letto, impegnarsi in un’attività rilassante e tornare a letto quando ti senti sonno.

4. L’alcol prima di andare a letto migliora il sonno?

UN: No, l’alcol può interrompere i modelli del sonno e influire sulla qualità del sonno. È meglio evitare di consumare alcol prima di coricarsi.

5. Qual è la temperatura ideale per la camera da letto per dormire?

UN: Una temperatura della camera da letto fresca e confortevole è la migliore per dormire. È importante creare un ambiente che promuova il rilassamento e le condizioni di sonno ottimali.

6. Sta dormendo con una luce su innocuo?

UN: Dormire con una luce può interferire con la produzione di melatonina, un ormone che regola il sonno. Si consiglia di dormire in un ambiente oscuro per promuovere una migliore qualità del sonno.

7. Le donne e gli uomini hanno lo stesso rischio di insonnia?

UN: Uomini e donne possono avere diversi fattori di rischio per l’insonnia. Comprendere queste differenze può aiutare a gestire efficacemente i problemi del sonno.

8. Il pisolino compensa la mancanza di sonno notturno?

UN: Il pisolino può fornire una spinta temporanea ma non dovrebbe essere affidato per compensare il sonno notturno insufficiente. Dare priorità al sonno notturno regolare e adeguato è essenziale per il benessere generale.

9. È possibile fare qualsiasi cosa per ridurre il russare?

UN: Il russare può essere un segno di un disturbo del sonno sottostante. Alla ricerca di cure adeguate e modifiche allo stile di vita può aiutare a ridurre il russare e migliorare la qualità del sonno.

Riferimenti:

Grafico: National Institute of Neurological Disorders and Stroke (Ninds)

Fonti: Fondazione del sonno

La posa del letto conta come sonno?

Djd Il nostro approccio al pisolino è stato che deve essere naturale perché così tante culture hanno siesta. Ma spesso il desiderio di fare un pisolino negli adulti viene dal sonno insufficiente durante la notte. Ci sono rapporti che dimostrano che un pisolino eccessivo può essere associato a risultati negativi sulla salute. Lo strano pisolino in una domenica pomeriggio piovosa non è una preoccupazione, ma è’non è vero che un sacco di pisolino è una buona cosa.

Miti e fatti sul sonno

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Aggiornato

Valutiamo regolarmente come il contenuto in questo articolo si allinea con l’attuale letteratura scientifica e raccomandazioni di esperti al fine di fornire la ricerca più aggiornata.

Sommario

Sommario

• Mito: il tuo corpo si abitua a dormire.
• Mito: da quanto tempo dormi è tutto ciò che conta.
• Mito: se hai problemi ad addormentarti, resta a letto fino a quando non puoi.
• Mito: l’alcol prima del letto migliora il sonno.
• Mito: una temperatura calda per la camera da letto è la migliore per dormire.
• Mito: dormire con una luce accesa è innocuo.
• Mito: donne e uomini hanno lo stesso rischio di insonnia.
• Mito: il pisolino compensa la mancanza di sonno notturno.
• Mito: il russare è innocuo e non si può fare nulla per ridurlo.

La scienza del sonno si è sviluppata in modo significativo negli ultimi 20 anni, fornendo una visione estesa sull’importanza del sonno, sui meccanismi biologici che controllano il sonno e sui modi in cui può essere interrotto. Nonostante questa conoscenza avanzata tra la comunità scientifica, le informazioni false sul sonno sono comunemente diffuse online o con il passaparola. Alcune di queste false informazioni vengono ripetute così spesso che diventa una convinzione ampiamente tenuta, molte delle quali possono portare a cattive abitudini di sonno e sonno insufficiente.

Un gruppo di esperti ha recentemente identificato i miti del sonno più importanti e problematici della Biblioteca Nazionale di Medicina, Informazioni sulla Biotecno. Vedi la fonte . Fare informare su questi miti è un’opportunità per acquisire conoscenze complete e trovare modi per aiutare a dormire di cui hai bisogno.

Mito: il tuo corpo si abitua a dormire.

Fatto: una mancanza di sonno prende un pedaggio sul cervello e sul corpo.

La ricerca ha trovato effetti negativi sia a breve che a lungo termine della privazione del sonno, dimostrando che il tuo corpo non si adatta alla mancanza di sonno.

Dopo alcune notti di sonno insufficiente, è probabile che ti sentirai più assonnato durante il giorno. Questo aumento della sonnolenza diurna può stabilizzarsi nel corso di settimane o mesi senza sonno sufficiente, ma ciò non significa che il tuo corpo funzioni in modo ottimale o si sta adattando efficacemente alla perdita del sonno.

Invece, la persistente privazione del sonno influisce sulle prestazioni diurne e può ostacolare il processo decisionale, la memoria, la messa a fuoco e la creatività. Con il tempo, il sonno insufficiente può provocare il caos su diversi aspetti della fonte di fiducia della salute National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS) Ninds mira a cercare conoscenze fondamentali sul cervello e il sistema nervoso e a usare tale conoscenza per ridurre il carico della malattia neurologica. Visualizza la fonte tra cui il metabolismo, il sistema cardiovascolare, il sistema immunitario, la produzione di ormoni e la salute mentale.

Anche se sembra che ti stia abituando a dormire troppo poco, in realtà, potrebbero essere accumulati problemi di salute più gravi a causa del tuo corpo’s incapacità di ottenere il resto di cui ha bisogno.

Mito: da quanto tempo dormi è tutto ciò che conta.

Fatto: la qualità del sonno è un altro fattore critico per il riposo sufficiente.

La durata del sonno è importante, ma non è la fine, sia tutto. La qualità del sonno è un altro fattore fondamentale da considerare ed è strettamente connessa con la fonte di fonte di fiducia del sonno, la Biblioteca nazionale di medicina, le informazioni sulla biotecno. Visualizza la fonte e la mancanza di interruzioni del sonno. Il sonno frammentato contrassegnato da numerosi risvegli può interferire la Biblioteca nazionale di medicina nazionale di fonte di fiducia, Informazioni sulla biotecno. Visualizza la fonte con la capacità di muoversi correttamente attraverso il ciclo del sonno, diminuendo il tempo trascorso nelle fasi più riparative del sonno. Per questo motivo, ogni persona’S Obiettivo dovrebbe essere quello di dormire abbastanza ore e per quelle ore per includere un sonno di alta qualità e ininterrotto.

Mito: se hai problemi ad addormentarti, resta a letto fino a quando non puoi.

Fatto: gli esperti consigliano di alzarsi dal letto se hai trascorso 20 minuti a cercare di addormentarti.

Invece di lanciarsi e girare a letto, può essere meglio alzarsi, fare qualcosa di rilassante in un’ambientazione tranquilla e fioca come leggere un libro – senza usare il tuo smartphone o altri dispositivi elettronici – e quindi provare a tornare a letto una volta che inizi a sentirti sonnolento.

Gli esperti consigliano questo approccio perché è importante associare il tuo letto al sonno. Stare a letto mentre lotta per dormire può fare esattamente il contrario, collegando il letto con una sensazione di irrequietezza.

Mito: l’alcol prima del letto migliora il sonno.

Fatto: la qualità del sonno diminuisce dopo aver bevuto alcol.

Un drink o due può essere rilassante, inducendo sonnolenza che rende inizialmente più facile addormentarsi. Tuttavia, la qualità del sonno diminuisce considerevolmente fidata della Biblioteca Nazionale di Medicina, Informazioni sulla Biotecno. Visualizza la fonte dopo aver bevuto alcol, specialmente nella seconda metà della notte. Il consumo di alcol prima di andare a letto può buttare via i cicli di sonno, rendere più probabile che il sonno venga interrotto e può peggiorare il russare e l’apnea notturna.

A causa dei suoi effetti negativi sul sonno, ridurre o eliminare il consumo di alcol prima di letto è riconosciuto come una parte importante dell’igiene del sonno.

Mito: una temperatura calda per la camera da letto è la migliore per dormire.

Fatto: la maggior parte delle persone dorme meglio in una camera da letto da 65 a 68 gradi Fahrenheit.

È importante trovare una temperatura della camera da letto che è comoda per te, ma la maggior parte delle persone trova che impostare la temperatura a metà degli anni ’60 Fahrenheit è l’ideale. Sebbene una camera da letto calda possa sembrare più accogliente, gli studi indicano che non è favorevole a dormire. La temperatura corporea scende naturalmente come parte del processo fisico del sonno e una camera da letto troppo calda può interrompere quel processo. Sleeping Hot può essere fastidioso e interferire con il Centro nazionale per la biotecnologia di Sleep Trusted Fonte per le informazioni sul National Center for Biotechnology Informazioni avanzando la scienza e la salute fornendo l’accesso alle informazioni biomediche e genomiche. Visualizza la fonte causando risvegli indesiderati.

Mito: dormire con una luce accesa è innocuo.

Fatto: è meglio dormire in una stanza il più buio possibile.

Anche quando sei a letto con gli occhi chiusi, la scarsa luminosità può aumentare il rischio di risvegli e può avere effetti negativi sul ritmo del ritmo circadiano Biblioteca nazionale di medicina nazionale, le informazioni sulla biotecno. Vedi la fonte . Gli studi hanno anche scoperto che dormire con troppa luce nella tua camera da letto può aumentare la fonte di tenuta della Biblioteca nazionale di medicina, le informazioni sulla biotecno. Visualizza la fonte e può essere associato all’aumento di peso Fondato National Library of Medicine, Informazioni sulla biotecno. Vedi la fonte .

Per promuovere il sonno di qualità superiore e un ritmo circadiano più stabile, è meglio dormire in una camera da letto il più vicino possibile all’oscurità del pitch. Se ridurre la luce ambientale è difficile, considera gli occhi una maschera per gli occhi.

Mito: donne e uomini hanno lo stesso rischio di insonnia.

Fatto: le donne hanno un rischio per tutta la vita di insonnia fino al 40% in più rispetto agli uomini.

La ricerca mostra che le donne di tutte le età hanno maggiori probabilità di sperimentare una cattiva Biblioteca nazionale di medicina nazionale del sonno, informazioni biotecno. Visualizza la fonte e le frequenti istanze di interruzioni del sonno. Alcuni studi indicano la fluttuazione dell’ormone come potenziale colpevole di sonno insufficiente nelle donne, nonché alcuni disturbi dell’umore, livelli di stress eccessivi e disturbi del sonno.

I problemi di sonno sono anche comuni durante la gravidanza, con circa la metà delle persone in gravidanza di fiducia della Biblioteca nazionale di medicina, le informazioni sulla biotecno. Visualizza la fonte che segnala un sonno scarso su base regolare. Le donne hanno anche meno probabilità di essere indirizzate per gli studi sul sonno, il che può portare a una diagnosi sottomarina di potenziali condizioni di scrutinio del sonno come l’apnea ostruttiva del sonno (OSA).

Mito: il pisolino compensa la mancanza di sonno notturno.

Fatto: i pisolini non sostituiscono il sonno di qualità di notte.

Mentre un pisolino veloce può fornire una spinta di energia durante il giorno, non è un sostituto del sonno di qualità di notte. Questo perché i pisolini non comportano progressione attraverso le fasi del sonno allo stesso modo del sonno notturno.

Molte persone che hanno un sonno insufficiente cercano di usare i pisolini per recuperare il sonno, ma il pisolino può deregolare una persona’programma di sonno ancora più lontano. I pisolini possono rendere più difficile addormentarsi in un momento normale e i pisolini lunghi possono lasciarti disorientato e lento. Sebbene il pisolino non sia intrinsecamente malsano, fare affidamento sui pisolini per cercare di far fronte alla regolare privazione del sonno è inutile. Quando hai bisogno di un pisolino, è meglio mantenerlo più corto di 30 minuti e all’inizio del pomeriggio.

Mito: il russare è innocuo e non si può fare nulla per ridurlo.

Fatto: il russare può essere affrontato e il russare grave può essere una causa di preoccupazione.

Il russare leggero e occasionale non è in genere un problema, ma il russare forte e frequente può essere indicativo di alcune condizioni di salute. Se il tuo russare è rumoroso e frequente, è importante discuterne con il tuo fornitore di cure primarie.

Il russare cronico o forte può essere causato dall’apnea ostruttiva del sonno (OSA), un grave disturbo respiratorio che frammenti dormono e impedisce a una persona di accogliere l’ossigeno i loro bisogni del corpo. Il russare può anche interrompere il sonno di un partner del letto o di un compagno di stanza.

Vari metodi possono affrontare il russare a seconda della sua causa. I dispositivi positivi per pressione delle vie aeree (PAP) mantieni le vie aeree aperte e possono aiutare a trattare l’OSA. I bocchini anti-snoring e gli esercizi della bocca possono aiutare molte persone a ridurre o eliminare il russare e, in alcuni casi, perdere peso in eccesso può anche ridurre il russare.

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La posa del letto conta come sonno?

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Mettere i miti del sonno a letto: gli esperti rispondono alle domande che ti tengono sveglio di notte

Gillian Twigg C’èn’t una cura. Consigliamo alle persone che dormono per mantenere la loro stanza al sicuro bloccando finestre e porte e di mantenere cosa’S Chiamato Good Sleep Hygiene: mantieni una normale routine di sonno, spegni i telefoni cellulari, evita gli stimolanti e così via. Sleewalking può spesso verificarsi a causa del sonno scarso o interrotto.

È possibile dormire troppo?

Guy Leschziner Ci sono alcune prove che suggeriscono che se dormi eccessivamente, il rischio di mortalità aumenta, ma rimane controverso. C’è molto interesse ora nel rischio cardiovascolare di sedersi in giro, e può essere che mentire in orizzontale per 12 ore o più una notte non è’T buono per la tua salute cardiovascolare. Al momento è incerto.

GM Alcuni hanno bisogno di più sonno di altri: la gamma è da quattro a 12 ore. Quando le persone dormono eccessivamente, è spesso un’indicazione di altre condizioni, come la depressione. Gli adolescenti hanno naturalmente un ritardo nella loro fase del sonno perché la produzione dell’ormone melatonina (che aiuta il sonno) viene rilasciata in seguito come prodotto di pubertà. Ciò significa che naturalmente vogliono andare a letto e alzarsi più tardi. La Oxford University sta facendo uno studio in cui il tempo di inizio per alcuni studenti di livello A è stato spostato alle 10:00. La ricerca suggerisce che questo turno aiuta gli studenti a esibirsi meglio.

Va bene fare affidamento sui tappi per le orecchie per una buona notte’s sonno?

GL Si assolutamente. Esso’s meglio che prendere le compresse addormentate, non è’t?

GM Lo strano po ‘di utilizzo del tappo non è un problema, ma la maggior parte delle persone che vengono ai nostri seminari di insonnia dipendono da essi. Avevo un cliente che stava andando a Parigi per un weekend romantico con la sua ragazza. Sono arrivati ​​in hotel alle 23:00, si sono resi conto di non averlo fatto’t ho i tappi per le orecchie e la maschera per gli occhi e ho trascorso la notte a guidare intorno a Parigi cercando di trovarne un po ‘. Quando i tappi per le orecchie sono oggetti di scena puoi’non fare a meno, possono diventare parte del problema.

Se il tuo telefono ricarica il tuo telefono accanto a te di notte? Ti ucciderà?

Djd Se potesse ucciderti, molti di noi sarebbero morti ormai.

Gt Il problema con tutto ciò che emette la luce blu è che può interrompere i ritmi circadiani e influire sulla tua capacità di andare a dormire. Non lo farei’Consiglio di avere il telefono vicino a te di notte.

Quali sono le migliori cure per l’insonnia?

GL Se indossi’Tornarti entro 20 minuti dall’andare a letto, alzati, vai in un’altra stanza e fai un’attività calmante, quindi torna a letto. Se sei sdraiato a letto incapace di dormire, il tuo cervello inizierà presto ad associare a letto con un sveglio.

GM Per me, il momento decisivo è stato quando mi sono reso conto che se chiedi a qualcuno che dorme bene cosa fanno per dormire bene, diranno “Niente”. Se chiedi un insonne, ti daranno un elenco finché il tuo braccio. Ora sono la terapia di accettazione e impegno del pioniere – una forma di terapia cognitiva comportamentale – che riguarda il cambiamento della tua relazione con la lotta che deriva a causa dell’insonnia. Molti dei miei clienti sono sdraiati a letto pensando … Non ho’t alcol o caffeina ubriachi, i’ha aperto la finestra, fatto un po ‘di respirazione, faceva un bagno caldo, contava pecore … e posso ancora posso’t dormire. Le cure di insonnia possono diventare parte del problema. La chiave è riconoscere che il sonno è un processo biologico naturale che non possiamo controllare.

Cosa succede se non dormi mai correttamente?

GM A lungo termine, il sonno è importante per la salute dei nostri cuori, riduce la nostra pressione sanguigna, riduce il rischio di diabete ed è vitale per aumentare il nostro sistema immunitario. Ora sappiamo che il sonno gioca un ruolo nel lavarsi il cervello di notte, anche se i dati attualmente provengono solo dai topi. Rimane un legame tenue, ma il sonno scarso aumenta il nostro rischio di Alzheimer’S. Infine, il sonno svolge un ruolo vitale nella gestione del peso.

Perché il sonno peggiora con l’età?

GM Fino al 50% delle persone di età pari o superiore a 60 anni, può sperimentare insonnia. La ragione schiacciante è dovuta a un aumento delle condizioni mediche: la necessità di andare per una pipì, un aumento del dolore e del farmaco, e quando invecchiamo tendiamo a bere un po ‘più di alcol.

I sonno sono buoni per te?

GM Il pompino è molto buono per te. Idealmente, dovresti fare un pisolino per 10-20 minuti tra le 12 e le 15:00. Don’voglio fare un pisolino per più di 30 minuti perché rischi di dormire più profondamente e svegliarti in una nebbia cerebrale. Inoltre, se dormi troppo a lungo rischi di ridurre il tuo “Sleep Drive”, che potenzialmente peggiora il sonno di notte.

Djd Il nostro approccio al pisolino è stato che deve essere naturale perché così tante culture hanno siesta. Ma spesso il desiderio di fare un pisolino negli adulti viene dal sonno insufficiente durante la notte. Ci sono rapporti che dimostrano che un pisolino eccessivo può essere associato a risultati negativi sulla salute. Lo strano pisolino in una domenica pomeriggio piovosa non è una preoccupazione, ma è’non è vero che un sacco di pisolino è una buona cosa.

Come funzionano i sonniferi?

GL Premono il sistema nervoso centrale, quindi si nutrono di cambiamenti biochimici che si verificano nel cervello, facendoti dormire. Ma a differenza dei circuiti cerebrali, lavano l’intero cervello in queste sostanze chimiche, quindi ci sono altri effetti indesiderati. Riducono la quantità di tempo trascorri nelle fasi più profonde del sonno e le persone si abituano e richiedono un aumento delle dosi. È meglio guardare la causa sottostante del tuo problema del sonno, che è spesso psicologico.

Cos’è la paralisi del sonno ?

GM Siamo paralizzati durante il sonno REM e crediamo che questo sia così non noi’t Agitare i nostri sogni. Una piccola percentuale della popolazione si sveglia nel sonno REM, ma il cervello dimentica di svegliare i muscoli in modo che ottengano questo stato spaventoso in cui sono paralizzati ma svegli. È completamente innocuo, anche se può sembrare terrificante.

Perché le persone si addormentano sul divano mentre guardano la TV, ma poi possono’T dormire quando vanno a letto?

Djd Durante un pisolino, dissiphi un po ‘della pressione del sonno. Il cervello può produrre così tanto sonno per 24 ore. Se ne usi un po ‘su un sonno di fronte alla televisione, è rimasto meno per la notte.

C’era un equivalente al jet lag prima che avessimo aerei?

GL No, esso’S puramente correlato a viaggiare velocemente attraverso più fusi orari. Puoi far fronte a un’ora fino a un’ora’s cambio un giorno e esso’è abbastanza difficile viaggiare così velocemente in barca o in treno.

GM Che cosa’s interessante è social jet lag, una condizione moderna che si verifica a causa di mantenere un modello così irregolare che l’orologio del corpo è costantemente confuso. Ottieni tutti i sintomi – insonnia, nausea, affaticamento, letargia, mal di testa e confusione – ma non hai’Sono andato ovunque. L’ascesa della tecnologia ha avuto un ruolo enorme nel modo in cui dormiamo.

Le coperte elettriche ti danno il cancro ai testicoli?

GL Non esiste un link noto, ma suppongo che se li avvolgi intorno alle palle per 12 ore al giorno, forse ..

È sdraiato a letto e riposare con gli occhi chiusi quasi tanto quanto dormire?

GL NO. Sdraiarsi sveglio nel letto riposa il tuo corpo, ma non lo fa’riposa il tuo cervello.

GM Sì, è’è sicuramente la prossima cosa migliore. Quello’è una parte enorme di ciò che insegno alle persone: mentire a letto, riposare ed essere fermo. C’è un grande movimento chiamato terapia di controllo dello stimolo, che consiste nel portare le persone dal letto se sono state svegli per più di 15 minuti. IO’M non un fan. Insegno alle persone come stare a letto.

Va bene usare la funzione snooze sul tuo allarme mattutino o se ti alzi non appena si spegne?

GM Il modo ottimale per svegliarsi è naturalmente. Se qualcuno sta colpendo il pulsante snooze, suggerisce che non stanno dormendo abbastanza o stanno dormendo nel momento sbagliato per loro. Se sei un utente del pulsante di snooze abituale, ripristina l’allarme per il periodo successivo e ottieni un sonno più consolidato.

Djd Se dovessimo andare tutti a dormire una o due ore prima, meno di noi avrebbe bisogno di una sveglia.

Dormi regolarmente e bene ti fa vivere più a lungo?

GM La ricerca suggerisce che sarai più sano più a lungo se dormi bene.

Ci sono creature viventi che Don’T ho bisogno di dormire?

GL Per quanto ne sappiamo, ogni essere vivente ha comportamenti di sonno o sonno. In molti animali, come mammiferi e uccelli acquatici, solo la metà del loro cervello dorme alla volta.

Come funziona il sonno

Aggiorniamo regolarmente i nostri articoli per includere le ultime ricerche, espandere la copertura e aggiungere nuove informazioni man mano che diventa disponibile.

Aggiornato il 13 dicembre 2022

Il sonno di qualità è fondamentale per la tua salute fisica e mentale. Il tuo corpo e la tua mente si ricaricano essenzialmente mentre dormi, permettendoti di svegliarti sentendoti rinfrescato e avvisato al mattino. Questo è il motivo per cui non dormire a sufficienza può portare a lentezza, difficoltà a concentrarsi, umore basso e altri risultati negativi. Le linee guida attuali raccomandano da sette a otto ore di sonno notturno per gli adulti, ma i sondaggi suggeriscono più di un terzo degli adulti nella U.S. assistente’T raggiungere questo punto di riferimento su base regolare.

Sebbene molto non sia ancora noto sul sonno, gli studi hanno dimostrato che è un processo complesso e dinamico. Il tuo stato fisico e mentale svolge un ruolo importante nel modo in cui dormi bene – o male – così come numerosi fattori relativi al tuo ambiente esterno. Comprendere come queste variabili influiscono sul sonno può aiutarti a stabilire una routine di sonno sana e ottenere una quantità adeguata di riposo ogni notte.

Dormire e il corpo

Un mito comune sul sonno è che il corpo si spegne completamente tra il momento in cui ti addormenti e ti svegli la mattina. Mentre il tuo corpo non è così attivo durante il sonno come quando sei sveglio, parti del cervello continuano a funzionare e comunicare tra loro.

Alisticamente parlando, tutto il tuo corpo è parte integrante per facilitare i processi legati al sonno, ma i principali giocatori nel ciclo del sonno includono:

• Ipotalamo: Questa regione del cervello coordina la produzione di ormoni che guidano il sonno, la temperatura corporea, la fame, l’umore e altre funzioni corporei.
• Nucleo suprachiasmatico (SCN): Lo SCN è un gruppo di cellule nervose situate nell’ipotalamo che riceve e trasmette segnali sull’esposizione alla luce e alle tenebre, essenzialmente formando l’orologio interno.
• Retine: Situati sul retro di ogni bulbo oculare, le retine sono strati di tessuto che aiutano a focalizzare le immagini trasmesse attraverso gli occhi’ lenti a contatto.
• Tronco encefalico: Il tronco cerebrale è il più piccolo del tuo cervello’S tre componenti principali e si trova vicino al midollo spinale. Le sue strutture includono il mesencefalo, i ponti e il midollo.
• Thalamus: Il talamo è un gruppo di nuclei che trasmettono segnali sensoriali tra altre parti del cervello.
• Corteccia cerebrale: Conosciuta anche come materia grigia, la corteccia cerebrale è uno strato sottile che copre il cervello e aiuta a elaborare pensieri e ricordi.
• Ghiandola pineale: Parte del sistema endocrino, la ghiandola pineale produce melatonina, un ormone che promuove sentimenti di sonnolenza.

Questi componenti lavorano insieme per coordinare il tuo ciclo di sonno. Durante il giorno in cui i tuoi occhi sono esposti alla luce naturale, le cellule retiniche inviano segnali all’SCN, che a sua volta segnali altre aree del cervello. Questi processi ti tengono sveglio e vigile.

La SCN riceve anche segnali dalle retine quando arriva la sera e la luce naturale inizia a svanire. Una volta ricevuti questi segnali, la ghiandola pineale secerne la melatonina per aiutarti a sentirti stanco e pronto per il letto. Anche le cellule situate nel tronco cerebrale e l’ipotalamo producono GABA, una sostanza chimica che riduce l’eccitazione in queste aree del cervello.

Ritmo circadiano e omeostasi del sonno

Molti associano ritmo circadiano al sonno, ma il termine si applica a qualsiasi funzione fisica, mentale o comportamentale che segue un orario di 24 ore basato sulla luce naturale e l’oscurità. Altre funzioni che i ritmi circadiani regolano includono appetito e digestione, temperatura corporea e produzione ormonale. La maggior parte degli umani stabilisce il loro ritmo circadiano durante i primi quattro mesi della loro vita.

Lo SCN è noto come orologio biologico perché facilita i ritmi circadiani in base a segnali di luce delle cellule retiniche. I cicli di sonno circadiani sani seguono uno schema coerente, per cui ti senti vigile durante il giorno e assonnato una volta che il sole tramonta.

Diversi fattori possono interrompere i ritmi circadiani e interferire con il sonno. Ad esempio, gli studi hanno mostrato telefoni cellulari, televisori e altri dispositivi elettronici con schermi emettono una luce blu che può interrompere i ritmi circadiani e ostacolare la produzione di melatonina. Il jet lag dai viaggi di viaggio e durante la notte può anche disallineare i ritmi circadiani a causa dell’esposizione alla luce irregolare.

Il ritmo circadiano è uno dei due processi biologici che influenzano significativamente il sonno. L’altro è l’omeostasi, un termine che si riferisce ai meccanismi interni che ti aiutano a sopravvivere e ad adattarti alle mutevoli condizioni. In particolare, l’omeostasi del sonno ti aiuta a determinare quando dovresti essere sveglio o dormire. Per ogni ora sei sveglio, la tua spinta del sonno diventa più forte e intensa. Dopo aver dormito per tutta la notte e svegliato la mattina, il vostro sonno verrà ricaricata completamente.

Mentre i ritmi circadiani e l’omeostasi del sonno guidano i modelli di sonno per adulti sani, le persone seguono diversi cicli del sonno. Il termine cronotipo si riferisce a diverse categorie di persone in base al disturbo del sonno del ritmo circadiano. Questi disturbi si verificano quando l’orologio biologico non è sincronizzato con i cicli di luce naturale e oscurità.

Fase di sonno

Grazie a una ricchezza di ricerche sull’argomento, la nostra comprensione dei cicli e delle fasi del sonno si è evoluta nel tempo. La maggior parte degli esperti di sonno contemporanei dividono il ciclo del sonno in quattro fasi. I primi tre sono considerati sonno NREM (NREM) non rapido (NREM), e il quarto è il sonno rapido del movimento degli occhi (REM).

• Nrem Stage 1: Questa è la fase più leggera e più breve del ciclo del sonno, in genere di cinque minuti o meno. La fase 1 NREM rappresenta la transizione dalla veglia al sonno, contrassegnata da graduali diminuzioni della frequenza cardiaca, della respirazione, dell’attività muscolare e dell’attività cerebrale.
• Nrem Stage 2: Durante la fase 2 NREM, che è anche considerato il sonno leggero, la frequenza cardiaca e la temperatura corporea diminuiscono significativamente e cessano i movimenti oculari. Questa fase dura circa 25 minuti durante il tuo primo ciclo di sonno, ma successivamente diventa più lunga per tutta la notte. NREM Stage 2 costituisce circa la metà del sonno complessivo.
• NREM Fase 3: Si pensa che la fase 3 di NREM sia la fase del sonno più profonda, rendendoti meno probabilità di svegliarti durante questa fase rispetto a qualsiasi altra fase del tuo ciclo di sonno, anche in presenza di rumori forti. Il battito cardiaco, i tassi di respirazione, i movimenti muscolari e l’attività cerebrale raggiungono tutti i loro livelli più bassi.
• REM: REM Sleep è la fase più dinamica del ciclo del sonno. Questa fase di solito inizia circa 90 minuti dopo che si addormenta ed è definito da significativi movimenti oculari da lato a lato, respirazione elevata e un forte aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna. La maggior parte dei sogni avviene durante il sonno REM.

Come per i ritmi circadiani e l’omeostasi del sonno, i fattori fisiologici e ambientali possono interferire con un ciclo di sonno sano. L’età, ad esempio, influenza il rapporto tra NREM e REM Sleep. I neonati spendono circa il 70% all’80% del ciclo del sonno nel sonno REM. Questo numero diminuisce gradualmente all’età di 5 anni, a quel punto lo stadio REM rappresenta il 20% al 25% del sonno totale. Anche la quantità di tempo addormentata nelle fasi NREM 1 e NREM 2 aumenta con l’età. Inoltre, i disturbi del sonno come l’apnea del sonno e il disturbo del sonno REM possono spostare la dinamica di un ciclo di sonno sano.

L’importanza del sonno

Le interruzioni per i ritmi circadiani, l’omeostasi del sonno e il ciclo del sonno a quattro stadi possono avere un impatto sulla salute generale. Persone che indossano’Il sonno sufficiente su base regolare è considerato a rischio più elevato per:

• Condizioni mediche come malattie cardiache e renali, ictus, ipertensione, obesità e diabete di tipo 2.
• Problemi di salute mentale come ansia, depressione e irritabilità.

Tutti dovrebbero sforzarsi di dormire sufficienti ogni notte e adottare misure per garantire una qualità del sonno ottimale. Il termine igiene del sonno si riferisce alle abitudini e ai comportamenti legati alla tua routine del sonno. Seguire le linee guida per l’igiene del sonno sano può aiutarti a ottenere un adeguato sonno di qualità ogni notte. Queste linee guida includono:

• Andare a letto e svegliarsi gli stessi tempi ogni giorno
• Esercitarti ed esponderti alla luce solare naturale durante il giorno
• Evitare i pisolini dopo 3 p.M.
• Astenersi dalla caffeina, alcol e pasti pesanti vicino a coricarsi
• Impegnarsi in attività rilassanti la sera
• Creare un ambiente di camera da letto scuro e tranquillo che è favorevole al sonno

Se hai difficoltà ad addormentarti, ad addormentarti o dormire a sufficienza, dovresti parlare con un medico delle strategie per migliorare questi problemi. Il medico può aiutare a stabilire routine di sonno sane ed eseguire test diagnostici per vedere se si dispone di un disturbo del sonno.

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