אני מקבל כשמדובר בריצה וכושר. אנשים רבים שואפים לקבל שרירי שרירי הבטן הנראים לעין, מכיוון שלעתים קרובות הוא נתפס כסמל לכושר ומגוף גוון. אז האם ריצה יכולה לתת לך ABS? התשובה אינה פשוטה כמו כן או לא. בואו נצלול לפרטים.
ראשית, חשוב להבין שלבסס גלוי לא נקבע אך ורק על ידי ריצה. הנראות של שרירי הבטן שלך קשורה קשר הדוק לאחוז השומן הכולל בגופך. גם אם יש לך גרעין חזק, אם יש לך שכבה של שומן קרביים המכסה את שרירי הבטן שלך, שרירי הבטן שלך לא יהיו גלויים. לכן, צמצום אחוז השומן בגופך הוא קריטי על מנת להפוך את שרירי הבטן שלך ליותר גלויים.
מחקרים הראו בעקביות כי ריצה יכולה להועיל להפחתת שומן בגוף. ריצה רגילה, במיוחד בעוצמות גבוהות יותר, יכולה לעזור לכם לשרוף קלוריות ולהשיל עודף שומן. זה, בתורו, יכול להוביל לירידה באחוז השומן הכולל בגופך, מה שהופך את ה- ABS שלך ליותר גלוי.
יתר על כן, סוגים מסוימים של מפגשי ריצה יכולים גם לעזור בחיזוק שרירי הבטן שלך. כשאתה רץ במאמץ קשה יותר, הליבה שלך נאלצת לעסוק כדי לשמור. מעורבות מתמדת זו של הליבה יכולה להוביל לחיזוק שרירי הבטן.
אז, מה הם מפגשי הריצה הטובים ביותר למקד את שרירי הבטן שלך? נמצא כי מרווחי מהירות יעילים במיוחד במיקוד לשומן קרביים. שילוב מפגשי מהירות רגילים, ריצות פרטלק או טמפו פועל בשגרה שלך יכול לעזור לך למקסם את אובדן השומן ולעורר את שרירי הבטן שלך. אם תבחר לבצע את המפגשים האלה על הליכון או בחוץ זה לגמרי תלוי בך.
להלן אימון מרווחי מהירות לדוגמא כדי להתחיל:
– 5 דקות: ללכת או לרוץ להתחמם
– דקה אחת: רוץ בקצב מהיר (סביב מאמץ של 7 מתוך 10)
– דקה אחת: התאושש בקצב קל
– חזור על השלבים לעיל 10 פעמים
– 5 דקות: ללכת או לרוץ כדי להתקרר
בנוסף לריצה, תזונה נכונה ממלאת תפקיד מפתח בהשגת שרירי הבטן הנראים לעין. חשוב לשמור על תזונה מאוזנת הכוללת כמות מספקת של חלבון, פחמימות ושומנים בריאים. פחמימות חשובות במיוחד לרצים מכיוון שהן מקור האנרגיה המועדף על הגוף. עם זאת, תמיד כדאי להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות או דיאטנית רשומה לפני שתבצע שינויים גדולים בתזונה שלך.
אימוני כוח הם גם מכריעים לבניית חוזק הבטן. תרגילים כמו סקוואטים, הרמה וריאות עם משקולות חופשיות לא רק עוסקות בגרעין שלך אלא גם מחזקות את שרירי הרגליים שלך. זה יכול להועיל במיוחד אם אתה מחפש לשפר את מהירות הריצה שלך.
לסיכום, בעוד שריצה לבד עשויה לא להעניק לך שרירי שרירי הבטן הנראים ישירות, היא בהחלט יכולה לתרום להפחתת אחוז השומן הכולל בגופך ולחיזוק שרירי הבטן שלך. זכור לשלב שילוב של ריצה, אימוני כוח ותזונה מאוזנת לתוצאות הטובות ביותר.

יכול לרוץ לתת לך ABS

חלבון הוא המפתח לצמיחת שרירים, מה שיכול להשפיע באופן משמעותי על האופן בו גופך מתאים מחדש לאימונים, במיוחד במהלך חלון ההחלמה – השעה שלאחר האימון.

האם ריצה נותנת ABS

Б эой сранице

Ы зé. С помדיר. Почем эо мого?

Эа сраница о бображае тех сах, кога воматеשיים си сисלוח рmе рגות р רבות ш רבות р р рוהים р рוהים которые нé. Сраница пересанет ообрוחים. До эого момента д.

Исочником запросов может сmжж вредоносfte по, подаееые моди базלוח нилm mчnзnзnчnчnчnчnчnчnчnчnчnчnчnчnчnчnчзדי ы з запросов. Еи ы иололalty ощий дדיר. O. Подробнרבה.

Проверка по сов может тelte пояяе, еи ы водите сדיר еами, или же водите запроы ченн часо.

יכול לרוץ לתת לך ABS?

הנה מה שאתה צריך לדעת על ריצה ובניית גרעין מוצק.

(קרדיט תמונה: גטי/בן וולש)

לריצה יש מספר אינסופי של יתרונות – זה יכול לחזק את שרירי הרגליים שלך, להגביר את צפיפות העצם שלך, לעזור לך לרדת במשקל, להפחית את תסמיני הדיכאון ולשפר את בריאותך הנפשית, אבל מה לגבי לתת לך שרירי שרירי הבטן? אם בניית גרעין סולידי סלע היא המטרה שלך, האם בילוי שעות על ההליכון יעזור לך להשיג זאת?

אמנם ABS גלוי עשוי להיות מטרה אסתטית, אך ישנם מספר יתרונות חיוביים לליבה חזקה. אלה כוללים תנוחה טובה יותר, איזון ויציבות טובה יותר ויכולת לרוץ מהר יותר ולהרים משקולות כבדות יותר. ישנם שני סוגים של שרירי בטן – השרירים השטחיים של דופן הבטן שהם השרירים הנראים לעין, ושרירי הבטן העמוקים, האחראים לשמור על גופכם מאוזן ולהגן על עמוד השדרה שלכם.

אבל איזה חלק עושה ריצה צריך לשחק בכל מה שקשור לחיזוק הליבה? אנו מסתכלים למטה.

האם ריצה יכולה לעזור לך לבנות ABS?

ראשית, זה’חשוב להבחין מה ‘נותן’ אתה שרירי שרירי הבטן הגלוי – גם אם יש לך גרעין חזק, עד כמה ה- ABS שלך גלוי נקבע על ידי אחוז השומן הכולל בגופך. בכך אנו מתכוונים לשכבת השומן הוויזראלי שיושב על הבטן – (אם שרירים מוגדרים הם המטרה שלך, כאן’כל מה שאתה צריך לדעת כיצד לחשב את אחוז השומן בגופך.) לימודים (נפתח בכרטיסייה חדשה) מראה בעקביות ריצה מועילה בכל הקשור להפחתת שומן בגוף, כלומר ריצה רגילה יכולה לעזור לך להפחית את אחוז השומן בגופך, בתורו, מה שהופך את ה- ABS שלך ליותר גלוי.

מה’s יותר, אחר לימודים (נפתח בכרטיסייה חדשה) הראו גם סוגים מסוימים של ריצה יכולים לעזור גם בחיזוק שרירי הבטן. כשאתה רץ במאמץ קשה יותר, אתה’מחדש נאלץ לעסוק בגרעין שלך כדי לשמור על תא המטען שלך יציב כאשר הידיים והרגליים שלך נעות. מעורבות ליבה זו יכולה לעזור בחיזוק השרירים בבטן.

מהם מפגשי הריצה הטובים ביותר כדי להשיג ABS?

אם בניית ABS היא המטרה שלך, התכונן לרוץ במהירות. מספר שונה לימודים (נפתח בכרטיסייה חדשה) הראו כי מרווחי מהירות הם היעילים ביותר בכל מה שקשור למיקוד לשומן קרביים. בין אם אתה עושה את המרווחים האלה על הליכון או מדרכה תלויה בך, אבל הוספת מהירות רגילה, פרטלק או מפגשי קצב לשגרה שלך אם אתה’רץ מחדש לאובדן שומן.

לא בטוח מאיפה להתחיל, אנחנו’מצא את אימוני הליכון הטובים ביותר לכל רמה של רץ כאן. להלן מספר מפגשי מהירות כדי להתחיל:

אימון 1:

5 דקות: ללכת או לרוץ להתחמם
דקה אחת: ריצת קצב מהירה, צריכה להרגיש כמו שבע מתוך 10 מאמץ
דקה אחת: התאושש בקצב קל
חזור על השלבים מעל 10 פעמים
5 דקות: ללכת או לרוץ כדי להתקרר

אימון 2:

1 מייל: חימום בקצב קל, 3/10 מאמץ
3 מיילים: לרוץ במאמץ קצב – זה אמור להיות מאמץ של 7 או 8/10, זה אמור להיות קשה לקיים שיחה בקצב זה, אבל אתה לא צריך’לא יהיה לרוץ שטוח החוצה. זה’זה לא ספרינט.
קילומטר: קילוד

מה עוד רצים יכולים לעשות?

שם’הרבה אמת מאחורי האמירה הישנה שאמרה כי ABS מיוצרים במטבח. אם שרירי הבטן הגלויים הם המטרה שלך, זה’חשוב להבטיח לך’אכלת תזונה מאוזנת של חלבון, פחמימות ושומנים בריאים. דוֹן’לא יתפתה לחתוך את הפחמימות שלנו לחלוטין – רצים זקוקים לפחמימות מכיוון שהם הגוף’מקור האנרגיה המועדף. כמו תמיד, לפני שתבצע שינויים בתזונה שלך, זה’שווה לדבר עם הרופא שלך או דיאטנית רשומה.

לאימוני כוח יש גם תפקיד חשוב למלא בכל הקשור לבניית כוח בטן. תרגילים כמו סקוואטים, הרמה או ריאות עם משקולות חופשיות (אנחנו’מצא את המשקולות המתכווננות הטובות ביותר להרמת משקולות בבית), כולם מאלצים אותך לעסוק את הליבה שלך כדי לייצב את גופך. מה’עוד, הם’אני גם מחזק את שרירי הרגליים שלך וזה יתרון אם אתה’מקווה מחדש להיות מהר יותר.

תחילת העבודה בריצה? התבונן בנעלי הריצה הטובות ביותר בשוק כאן, חזיות הספורט הטובות ביותר ללבוש, ואפליקציות הריצה הטובות ביותר להורדה.

האם ריצה נותנת לך ABS?

זו אחת השאלות הנפוצות ביותר שאני מקבלת מקוראים וחברים כאחד.

כאן’האמת. לנסות לבנות שישה חבילות בזמן ריצה הוא מטרה שכדאי להמשיך.

אבל כמו בחיים כמו שהם בכושר, אתה לא’לא להשיג את מה שאתה רוצה, אתה מקבל את מה שאתה עובד עבורו.

ביום היום’המאמר, אני’אני מתאר את הקשר בין ריצה ל- ABS. ובתקווה, בסוף, אתה’יהיה לי תשובה לפחית הפועל תשאיר את ABS שלך.

ליתר דיוק, אנחנו’תסתכל על:

• פונקציית הליבה בעת ריצה
• האם ריצה תיתן לך ABS
• כיצד לחזק את שרירי הליבה שלך
• איך ריצה עוזרת
• וכל כך הרבה יותר

לתת’תחרה למעלה ולחפור פנימה.

האם ריצה נותנת לך ABS?

התשובה הקצרה היא לא, לרוץ לבד ניצחה’זה לא עוזר לך לבנות שרירי AB משובצים ומפוסלים.

למעשה, אם אתה לוקח לרוץ בתקווה שיום אחד יהיה בבטן של לוחם MMA, אתה’אני אכן הולך לכיוון הלא נכון.

עם גישת האימונים הנכונה, תזונה נכונה ועוד כמה דברים אחרים, ריצה היא הפעילות המשלימה המושלמת.

פועל טוב ל- ABS?

אימונים קרדיווסקולריים מתייחסים לכל פעילות גופנית רציפה המגדילה את הדופק לפרק זמן מוגדר-וריצה היא, ללא ספק, אחת הטובות ביותר, אולי הכי טובות,.

רישום המיילים נוח וניתן לעשות זאת בכל עת ובכל מקום. למעשה, אם אתה יכול ללכת, בהחלט אתה יכול לרוץ.

בערך 100 קלוריות לקילומטר, זה לא אמור להפתיע שאחת הסיבות העיקריות לכך שאנשים לוקחים בריצה היא לרדת במשקל ולרזים למטה.

כשאתה יורד במשקל, הרכב הגוף שלך משתנה ואתה’לחוות שיפור בהגדרת ה- ABS שלך.

ריצה לא רק עוסקת בשרירי גופך, אלא גם שרירי הליבה שלך מעבירים.

אבל זה’זה עדיין לא מספיק כדי לבנות שישה חבילות מדהימות.

עוצמת הריצה שלך, משך זמן, דיאטה, כמו גם אימון אימונים חוצה. כן, בניית הליבה היא גישה רב -פנים.

האם ריצה יכולה לתת לך ABS – הכלים שאתה צריך

לתת’זה תסתכל על כמה מהדברים שאתה צריך לעשות כדי לבנות את ליבת החלומות שלך תוך כדי כניסה למיילים.

לאופן שבו אתה רץ יש את ההשפעה הגדולה ביותר על שרירי ה- AB שלך. בסך הכל, אם אתה’מחפשת מחדש לבנות גרעין מפוסל תוך כדי ריצה, ריצות מרווח בעצימות גבוהה הן הדרך ללכת.

אימוני מרווחים בעצימות גבוהה מורכבת מתפרץ קצר ואינטנסיבי של פעילות אירובית-בכל מקום מאורך 20 שניות לשתי דקות-מחולק על ידי תקופות התאוששות.

מחקרים הראו כי צורה זו של אימונים בונה את השריר לרצים, עם רווחים דרסטיים המדווחים בקבוצות שרירים בגוף התחתון.

הסיבה לכך היא שמרווחים מגבירים את ייצור הורמוני הגדילה האחראים לשריפת שומן ושימור שרירים, אפילו שעות לאחר הפגישה שלך. קנו phentermine online https: // medicalspecialistsoffairfield.com/phentermine/

זֶה’זה לא כל הסיפור.

מרווחים לא לשרוף קלוריות מטורפות ולבנות שרירים אלא גם שמור על חילוף החומרים שלך גבוה במשך שעות ארוכות לאחר האימון. ככל שמטבוליזם שלך גבוה יותר, אתה נשרף יותר קלוריות.

דוגמה טובה לאימון מהירות פשוטה היא לנסות 15 20 חזרות של 100 מטר ספרינטים במסלול המקומי, עם 30 שניות של הפסקות הליכה בין ספרינטים, בעקבות חימום דינמי של 10 דקות (כמו זה).

באיזו תדירות אתה צריך לרוץ על ABS

אם אתה רוצה להשיג שרירי שרירי הבטן מרצים, פגע במדרכה לפחות שלוש פעמים בשבוע לפחות 20 עד 30 דקות. פשוט דון’לא יותר מדי מוקדם מדי, במיוחד אם אתה’מחדש מתחיל ו/או מקלט’לא ביצע כל עבודת מהירות לפני כן.

הגנטיקה שלך

גנים ממלאים תפקיד מרכזי. לאמית. זה’זה לא אתה; זה’רק ה- DNA שלך. לא אישי.

רק קחו בחשבון שזה’זה לא סוף העולם – אתה’עדיין עדיין יכול לרוץ ולקצור את כל היתרונות. וזה’על איזה תרגיל צריך להיות – לא פשוט נראה טוב.

דִיאֵטָה

אתה לא יכול לעלות על דיאטה מטורפת – לא משנה כמה מהר אתה יכול להשיג.

זֶה’הסיבה שהמיילים בלבד אינם מספיקים. מוקדם יותר מאוחר, אתה’אני צריך למגר את הקלוריות הנוספות מהתזונה שלך.

גם אם אתה נכנס 60 מיילים בשבוע, שומן הבטן שלך ניצח’לא תסתלק אם אתה ממשיך לאכול צ’יפס וסופגניות כל היום.

כמובן שתזונה לבד, שוב, ניצחה’לא מפסל אותך לגוף המושלם הזה, אבל הוא ממלא תפקיד מרכזי.

להלן כללי הדיאטה שעליך לבצע:

לאכול מספיק

לאכול מספיק קלוריות כדי לספק את גופך’S צרכים, אך לא מספיק כדי לשמור על הזנת שומן הגוף העודף שלך. זה כמובן קל יותר לומר מאשר לעשות זאת, אבל זה’זה לא מחוץ לתחום האפשרות.

במילים אחרות, אם משקל גופך האידיאלי הוא 160 פאונד, עקוב אחר תוכנית תזונה הקיימת 160 קילו משקל גוף.

לא עוד. לא פחות.

אין ג’אנק פוד

כדי להפסיק לעבור על הקצבה הקלורית היומית שלך, הפסיקו לאכול אוכל מעובד. במקום זאת, צרכו מזון בצורה הטבעית והגולמית ביותר שלו. המשמעות היא המון ירקות, חלבונים רזים, פירות טריים, כמו גם שומנים בריאים ודגנים.

חלבון הוא המפתח לצמיחת שרירים, מה שיכול להשפיע באופן משמעותי על האופן בו גופך מתאים מחדש לאימונים, במיוחד במהלך חלון ההחלמה – השעה שלאחר האימון.

ככלל, תירה ל -1.2 עד 1.8 גרם חלבון לכל קילו – מבוסס על משקל הגוף הכולל. שוב, צרכי החלבון תלויים בגורמים רבים. לדוגמה, ככל שתתעמל קשה יותר ויותר, כך גופך יצטרך לקיים את המאמצים שלך יותר.

מקורות חלבון איכותיים כוללים בשר רזה, דגים, ביצים, זרעים, אגוזים וקינואה. השרירים שלך יודים לך. תאמין לי.

אימון כח

כדי לקבל שרירי שריריפס מפוסלים, אתה’צריך להכשיר את שרירי הליבה שלך עם תרגילי כוח.

המפתח לתרגילים ממוקדי ליבה, כמו גשרים וקרשים, ועשה אותם על בסיס קבוע.

זֶה’s נכון. פיתוח גרעין חזק הוא משימה רב -פנים. הגישה שלך צריכה להיות גם!

האם ריצה נותנת לך ABS – לסיכום

לכן, כדי להסיק, אם אתה רוצה לבנות את שרירי הבטן שלך מריצה – תחשוב כמו ספרינטר. לעשות הרבה אימוני מהירות, בין אם זה’מרווחים, חזרות גבעות או פרטלק. גם אימוני הדיאטה והאימונים החוצה שלך חשובים. השאר הם רק פרטים.

אנא אל תהסס להשאיר את הערותיך ושאלותיך למטה.

בינתיים, תודה על כך שנפלת.

איך ריצה יכולה לעזור לך לבנות שרירי שרירי הבטן החזקים יותר

אנחנו תמיד יכולים לסמוך על ריצה כדי להעביר מעלית בריאות נפשית-שום דבר לא מכה את “אנדורפין הגבוה” של ראנר. אימון הקרדיו של שאיבת הלב הוא נהדר גם לבריאות הלב ולריאה שלך, ומבוסס על כאב לאחר ריצות ארוכות או מהירות, זה בטוח לומר שגם הרגליים והגלוטות שלך מקבלות אימון די טוב.

אבל אם יש דבר אחד שתמיד תהינו לגבי ריצה, כך התרגיל הזה יכול להשפיע על שרירי הבטן. אם אתה משתמש בצורה נכונה, הליבה שלך בהחלט עובדת – כמו שאתה עושה כמעט כל דבר, החל מהליכה ועד לשבת ישר ועד הרמת שקית מצרכים. אבל רצינו לדעת בדיוק איך הַרבֵּה של אימון ליבה שניהל באמת, והאם אנו יכולים לשקול את זה חלק מתוכנית אימון לבניית AB. אז, Popsugar דיבר עם שני מומחים עבור הסקופ אם הריצה היא כל כך יעילה בחיזוק הליבה שלך.

האם ריצה בונה ABS?

“אני כן חושב שהליבה שלך מקבלת יתרונות מסוימים מריצה”, אומר סטיבן מאייר, MD, מומחה לרפואת ספורט במרפאה לרפואה בצפון -מערב הרפואה. הוא הסביר שאתה “רץ מהליבה שלך”, משתמש בו כדי לאזן ולייצב את עצמך. ככל שאתה משתמש יותר ומעורר את שרירי הליבה שלך בדרך זו, DR. מאייר אומר, ככל שהם יקבלו חזקים יותר.

אשלי קלי, רץ אולימפי ומאמן אישי מוסמך על ידי NASM, מסכים שאתה משתמש בשרירי הליבה שלך במהלך תנועות ריצה מסוימות, כמו גם כשאתה סופג השפעה ושמירה על צורה במהלך ריצות ארוכות יותר. אבל בעוד שרירי הבטן שלך בהחלט נמצאים בשימוש ומעורבים במהלך הריצה, בכל הנוגע לבנייתם ​​באופן פעיל והופכים אותם לחזקים יותר, אומר קלי, ריצה אינה הבחירה היעילה ביותר. למעשה, לדבריה, הקשר הוא למעשה הפוך: “אתה צריך תחילה ליבה חזקה כדי לרוץ חזק, ולא להפך.”

גם קלי וגם ד”ר. מאייר אומר שלמרות שה- ABS והליבה שלך חשובים לריצה, סביר להניח שהם לא יתחזקו משמעותית רק דרך ריצה לבד. “ריצה תורמת לכושר הליבה לפחות במידה קלה”, ד”ר ד”ר. מאייר אומר לפופסוגאר. “אבל אם אתה באמת רוצה לחזק את הליבה שלך, אתה צריך להתמקד בתרגילי ליבה.”מעורבות ליבה דומה יותר לתופעת לוואי של ריצה, ולא למוקד. כדי לבנות באמת שרירי ליבה חזקים ושרירי שרירי הבטן, קלי אומרת, “חיוני לבצע תרגילים שמכוונים לשרירים אלה באופן ספציפי.”

איך לעבוד את שרירי הבטן שלך בזמן ריצה

ובכל זאת, ישנן כמה אסטרטגיות בהן תוכלו להשתמש בכדי להוציא את המעורבות המרבית ביותר מהריצה שלכם. ראשית, נסה להתמקד בנשימה שלך, מציעה קלי, תוך שאיפה עמוק לתוך הסרעפת שלך לעומת נשימות קצרות מהחזה שלך. כשאתה מתעייף, היא מוסיפה, נסו לסד ולהדק את הליבה שלך כאילו אתה מתכונן לאגרוף בבטן. זה שומר על הליבה שלך מעורב גם כשאתה מתחיל להרגיש עייף.

גם אם ריצה לא תוביל ישירות לליבה קרועה, הקשר בין ריצה לחוזק הליבה הוא עדיין חשוב. “גרעין חזק ויציב מסייע בשיפור מכניקת ריצה ויציבות בברכיים, בקרסול ובירכיים, שממזערות פציעות”, אומרת קלי לפופוגאר. אז אם בניית ABS היא המטרה שלך, דע כי תרגילים ספציפיים לליבה הם עדיין הדרך ללכת-והמהלכים האלה עשויים פשוט לעזור לך להיות רץ טוב יותר גם כן. התחל עם אימון AB זה בן שלוש דקות לרצים וראה כמה ההבדל יכול לעשות גרעין חזק.