האם גרמין עושה תוכנית אימונים למרתון
האם גרמין עושה תוכנית אימונים למרתון
כמובן ששום דבר לא הולך לתכנן. בהתחלה כשהחיים נכנסו לדרך, מצאתי שזה מעצבן שאני לא היה’לא מסוגל לגרור ולשנות את התאריך של כל מפגש מהטלפון שלי, אך יצטרך למצוא אותו ידנית ולבחור אותו מהשעון שלי – לא מסובך מדי, אבל בהחלט משהו שגרמין יכול להשתפר.
דוֹן’לא להיות עבד לגרמין שלך
בשנים האחרונות שעוני GPS חוללו מהפכה לחלוטין בדרך בה רצים מתאמנים. אני’M לא ישן בשום אמצעי, אבל אני עדיין זוכר שעשיתי הרבה מריצות ההכשרה שלי בתיכון, בקולג ‘, ואפילו כמקצוען בכבישים שציירתי לאחר מדידתם במכונית שלי. כשהתחלתי לאמן ברשת, הקצאת ספורטאים מרווחים ארוכים וריצות טמפו של מרחקים משתנים הייתה האתגר למדי מכיוון שרצים רבים, במיוחד חדשים, דון דון’יש גישה לנתיבי ריצה מסומנים היטב. למרבה המזל, מכשירי GPS, כמו האפליקציות של Garmin Forerunner או Apps מהודרות, הפכו את ההדרכה לתהליך פשוט הרבה יותר.
עם זאת, ככל שאימוץ מכשירי GPS גדל באופן דרמטי, אני מוצא יותר ויותר רצים הופכים להיות תלויים לחלוטין בשעונים שלהם, לפעמים לרעת התקדמות האימונים שלהם ומיומנויות המירוץ שלהם. האם יתכן שההסתמכות מדי על מכשיר ה- GPS שלך יכולה למעשה להפריע לזמני הכושר וזמני המירוץ שלך? אני חושב כך. להלן שלושת החסרונות האפשריים שיש להם תלות ב- GPS שלך ואיך אתה יכול להתמודד איתם.
כל הזמן מתאים את הקצב שלך כך שיתאים ל- GPS’ קצב “נוכחי”
כל מי שאי פעם רץ עם גרמין לפני כן יודע כמה הקריאות ל”קצב הנוכחי “יכולות להשתנות. זה לא’נראה שאפשר שעון שהמרחק יכול למדוד כל כך מדויק’t לקבל את מהירות הריצה הנוכחית נכונה. עם זאת, הדיוק והעיצוב מאחורי טכנולוגיית גרמין הם בדיוק הבעיה. בנוסף לשינויי קצב טבעיים-חשבו כיצד לפעמים אתם מתקדמים קדימה ואחורה על חגורת הליכון, למרות שהחגורה נעה במהירות קבועה-שעון גרמין מקבל אות מהלוויין כל 1-2 שניות בתנאים אופטימליים, מה שאומר שהוא מבצע כל הזמן חישובים לגבי המהירות והקצב שלכם. באופן דומה, אם אתה מאבד קשר עם הלוויין, אפילו במשך כמה שניות, ה- GPS מודד את המרחק שניהל בזמן האות האבוד ומחשב את הזמן שלקח לך להגיע למקום שאתה נמצא עכשיו, ובכך נותן לך קצב. במהלך זמן האות “האבוד”, קצב הריצה הנוכחי יאטה באופן דרמטי מכיוון שהמכשיר חושב אותך’הפסיק לרוץ. במהלך קילומטר, או אפילו חצי קילומטר, ה- GPS ימדוד די מדויק, אך הוא יכול להוביל לנתונים לא יעילים ביחס לקצב הריצה הנוכחי.
מה אתה יכול לעשות כדי להתמודד עם התלות שלך
דוֹן’לא להיות עבד לקצב הנוכחי; במקום זאת, למד להרגיש את הקצב כמו ג’די. בפעם הבאה שתבצע אימון עם הגרמין, בדוק את השעון במהלך 2-3 הדקות הראשונות של הקילומטר הראשון כדי לוודא שאתה’שוב בקצב ואז דון’לא תסתכל שוב על השעון עד שאתה’סיים מחדש. הקשיבו לנשימה שלכם; הרגישו את הקצב ברגליים, תנועת הזרועות שלך. ניצחת’לא תעשה עבודה נהדרת בפעם הראשונה שאתה מנסה, אבל אחרי הפעם השלישית או הרביעית, אתה’להבחין בשיפור משמעותי. בסך הכל, זה יוביל לתחושת קצב מעודנת ומאמץ.
לא לומד איך לקצב את עצמך
מירוץ הוא מיומנות נרכשת, ממש כמו לירות מערך או להניף מועדון גולף. בדיוק כמו שספורטאי לא היה’לא רוצה לנסות זריקה חופשית מנצחת משחק אם הם מעולם לא היו מתאמנים בתנאים אלה, רץ לא’זה רוצה להכין את קו הזינוק ללא תחושת קצב מפותחת. על ידי הסתמכות אך ורק על GPS במהלך אימונים ואימונים, רץ לעולם לא מפתח את תחושת הקצב המלומדת שהיא קריטית להצלחה ביום המירוץ. אפילו ללבוש מכשיר GPS במהלך מירוץ לא’T מבטיח הצלחה בקצב – מה אם האות אבוד, אתה צריך להתגלגל לעיתים קרובות כדי לעקוף רצים אחרים, או כשזה’הזמן לקבל החלטת גזע מאוחרת לגבי כמה קשה לדחוף? פיתוח תחושת קצב מולדת באימונים הוא קריטי לנקוט בצעד הבא במירוץ.
מה אתה יכול לעשות כדי להתמודד עם התלות שלך
יישם אימונים בשגרת האימונים שלך המחייבים אותך לשנות צעדים בתדירות גבוהה ורק להשתמש ב- GPS כדי לאשר את תחושת הקצב שלך לאחר כל קילומטר או לרשום את הנתונים בסוף הריצה. ריצות קיצוץ וטמפו לסירוגין הם דרך נהדרת ללמד את עצמך איך מרגישים הבדלים קלים במצבים. בנוסף, סוגים אלה של אימונים יכולים להפגין למוחכם ולגוף כיצד המאמץ הנדרש לשמירה על קצב מסוים מתקשה ככל שהמרוץ נמשך, ולשפר את כישורי ביצוע המירוץ המאוחרים שלכם.
תמיד דוחף את הימים הקלים, לא להקשיב לגופך
אולי הטעות הנפוצה ביותר שאני רואה עם רצים שמכורים למכשירי ה- GPS שלהם אינה מקשיבה לאיך שגופם מרגיש במהלך ריצות החלמה קלות. כרץ אובססיבי לנתונים, זה’קל להקליט כל קילומטר מפוצל ולהשוות לריצות קודמות או איזה קצב ריצה קל רגיל יכול להיות. למרבה הצער, לפעמים הגוף הוא’לא מרגיש נהדר ודורש קצב איטי מאוד להתאושש. אולי זה’S מאימון קודם או אולי זה’לחץ כללי לחיים, אך מרגיש עייף ועיצובי ביום קל הוא לפעמים חלק מתהליך האימונים. כאשר לרץ יש את ה- GP. במקום זאת, הם מנסים לשמור על מה שהם חושבים שהוא הקצב הקל שלהם. כתוצאה מכך הם לא’לא להתאושש כמה שהם צריכים ומפריע לביצועים שלהם באימונים הבאים.
זה’S נפוץ גם עבור רצים, מתחילים וותיקים כאחד, לאתגר את עצמם לרוץ מעט מהר יותר
1. יכול להיות תלוי מדי במכשיר GPS להפריע לזמני הכושר וזמני המירוץ שלך?
אני מאמין שההפוך תלוי מדי במכשיר GPS יכול אכן להפריע לזמני הכושר וזמני המירוץ שלך. בעוד שמכשירי GPS חוללו מהפכה בדרך בה רצים מתאמנים, הסתמכות עליהם אך ורק עלולה להוביל לחסרונות המשפיעים על הביצועים.
2. כיצד הדיוק והעיצוב של טכנולוגיית Garmin תורמים לתנודות של קריאות “קצב נוכחי”?
הדיוק והעיצוב העומד מאחורי טכנולוגיית גרמין תורמים לתנודה של קריאות “קצב נוכחי”. השעון מקבל אות מהלוויין כל 1-2 שניות, ומבצע כל הזמן חישובים לגבי מהירות וקצב. בנוסף, אם חיבור הלוויין אבוד, אפילו במשך כמה שניות, ה- GPS מודד את המרחק המכוסה במהלך אותה תקופה ומחשב את הזמן שנדרש כדי להגיע למצב הנוכחי, וכתוצאה מכך נתוני קצב לא מדויקים.
3. מה הרצים יכולים לעשות כדי להתמודד עם התלות שלהם בקריאות הקצב הנוכחיות ולשפר את תחושת הקצב והמאמץ שלהם?
כדי להתמודד עם התלות שלהם בקריאות הקצב הנוכחיות, רצים יכולים להתמקד בפיתוח תחושת קצב מעודנת ומאמץ. הם יכולים לנסות לבדוק את השעון רק במהלך הדקות הראשונות של אימון כדי להבטיח שהם בקצב ואז להימנע מלסתכל על זה עד שהאימון יושלם. על ידי האזנה לנשימה והרגשת הקצב ברגליהם ובזרועותיהם, רצים יכולים לשפר בהדרגה את יכולתם לאמוד את הקצב והמאמץ מבלי להסתמך רק על שעון ה- GPS.
4. מדוע ללמוד כיצד לקצב את עצמך חשוב להצלחה במירוץ?
ללמוד כיצד לקצב את עצמו הוא קריטי להצלחה במירוץ מכיוון שמדובר במיומנות נרכשת המאפשרת לרצים לשמור על קצב אופטימלי לאורך כל המירוץ. על ידי הסתמכות אך ורק על מכשיר GPS במהלך אימונים ומירוצים, רצים עשויים שלא לפתח את תחושת הקצב המולדת הדרושה כדי לקבל החלטות אסטרטגיות במהלך מירוץ, כמו לגלות לרצים אחרים או לקבוע את רמת המאמץ המתאימה.
5. איך רצים יכולים לפתח את תחושת הקצב שלהם באימונים כדי לשפר את ביצועי המירוץ שלהם?
רצים יכולים לפתח את תחושת הקצב שלהם באימונים על ידי שילוב אימונים הדורשים שינויים תכופים בקצב. במקום להסתמך אך ורק על ה- GPS כדי לפקח על קצב, רצים יכולים להשתמש בו כדי לאשר את תחושת הקצב שלהם לאחר כל קילומטר או לרשום את הנתונים בסוף הריצה. אימונים כמו ריצות קיצוץ וטמפו לסירוגין עוזרים לרצים להבין את ההבדלים העדינים בצעדים וללמד אותם כיצד רמות המאמץ משתנות לאורך כל המירוץ.
6. איזו טעות נפוצה רצים מכורים למכשירי GPS לעיתים קרובות במהלך ריצות התאוששות קלות?
רצים המכורים למכשירי GPS לעיתים קרובות טועים בכך שלא היו מקשיבים לאיך שגופם מרגיש במהלך ריצות החלמה קלות. במקום לשים לב לאותות גופם, הם מנסים לשמור על מה שהם מאמינים שהוא הקצב הקל שלהם על סמך ריצות או ציפיות קודמות. חוסר גמישות זה והתעלמות מסימני העייפות יכולים להפריע להתאוששות וביצועי האימון שלאחר מכן.
7. כיצד רצים יכולים לשפר את ההחלמה שלהם על ידי האזנה לגופם במהלך ריצות קלות?
כדי לשפר את ההתאוששות, רצים צריכים לתעדף האזנה לגופם במהלך ריצות קלות. עליהם להיות מודעים לכך שגופם עלול להרגיש עייף או רדום בימים מסוימים, אולי בגלל אימונים קודמים או מתח חיצוני. בכך שהם מאפשרים לעצמם לרוץ בקצב איטי יותר התואם את צרכי גופם, רצים יכולים להתאושש בצורה יעילה יותר ולייעל את הביצועים שלהם באימונים הבאים.
8. האם הופך להיות תלוי מדי במכשיר GPS מונע מהרצים לפתח שגרת אימונים מעוגלת היטב?
כן, להיות תלוי מדי במכשיר GPS יכול למנוע לרצים לפתח שגרת אימונים מעוגלת היטב. על ידי הסתמכות ללא הרף על המידע שנמסר על ידי ה- GPS, רצים עשויים להזניח גורמים חשובים אחרים כמו שטח, תנאי מזג אוויר ותחושות פיזיות כוללות. זה יכול להגביל את יכולתם להתאים ולשנות את האימונים שלהם על סמך גורמים אלה, שהם מכריעים לכושר הכללי ולהכנת הגזע.
9. אילו שיטות אימונים אחרות יכולות לשלב רצים כדי לשפר את כישורי המירוץ שלהם, מלבד להסתמך אך ורק על מכשיר GPS?
רצים יכולים לשפר את כישורי המירוץ שלהם על ידי שילוב שיטות אימונים שונות לצד השימוש במכשירי ה- GPS שלהם. שיטות אלה עשויות לכלול אימוני מרווחים, חזרות על היל, ריצות טמפו ואימוני כוח. על ידי גיוון משטר האימונים שלהם, רצים יכולים לשפר את הכושר, הסיבולת והכוח הכוללים שלהם, ולתרום להופעות מירוץ טובות יותר.
10. איך רצים יכולים לנקוט באיזון בין שימוש במכשיר GPS ככלי מועיל ולא להיות תלוי מדי בו?
כדי לשים איזון, רצים יכולים להשתמש במכשיר GPS ככלי מועיל למעקב אחר הריצות שלהם ואיסוף נתונים, אך לא להסתמך עליו אך ורק. הם יכולים להשתמש בזה כדי לאשר את תחושת הקצב שלהם, לרשום את ריצותיהם לניתוח ולפקח על ההתקדמות לאורך זמן. עם זאת, עליהם לשלב גם רמזי אימונים אחרים, כמו הקשבה לגופם, רמות מאמץ מעקב ולשיאם תשומת לב לסמני הביצועים הכוללים. בדרך זו, רצים יכולים ליהנות מהיתרונות של מכשיר GPS תוך שמירה על גישה מעוגלת ואינטואיטיבית לאימונים.
האם גרמין עושה תוכנית אימונים למרתון
כמובן ששום דבר לא הולך לתכנן. בהתחלה כשהחיים נכנסו לדרך, מצאתי שזה מעצבן שאני לא היה’לא מסוגל לגרור ולשנות את התאריך של כל מפגש מהטלפון שלי, אך יצטרך למצוא אותו ידנית ולבחור אותו מהשעון שלי – לא מסובך מדי, אבל בהחלט משהו שגרמין יכול להשתפר.
דוֹן’לא להיות עבד לגרמין שלך
בשנים האחרונות שעוני GPS חוללו מהפכה לחלוטין בדרך בה רצים מתאמנים. אני’M לא ישן בשום אמצעי, אבל אני עדיין זוכר שעשיתי הרבה מריצות ההכשרה שלי בתיכון, בקולג ‘, ואפילו כמקצוען בכבישים שציירתי לאחר מדידתם במכונית שלי. כשהתחלתי לאמן ברשת, הקצאת ספורטאים מרווחים ארוכים וריצות טמפו של מרחקים משתנים הייתה האתגר למדי מכיוון שרצים רבים, במיוחד חדשים, דון דון’יש גישה לנתיבי ריצה מסומנים היטב. למרבה המזל, מכשירי GPS, כמו האפליקציות של Garmin Forerunner או Apps מהודרות, הפכו את ההדרכה לתהליך פשוט הרבה יותר.
עם זאת, ככל שאימוץ מכשירי GPS גדל באופן דרמטי, אני מוצא יותר ויותר רצים הופכים להיות תלויים לחלוטין בשעונים שלהם, לפעמים לרעת התקדמות האימונים שלהם ומיומנויות המירוץ שלהם. האם יתכן שההסתמכות מדי על מכשיר ה- GPS שלך יכולה למעשה להפריע לזמני הכושר וזמני המירוץ שלך? אני חושב כך. להלן שלושת החסרונות האפשריים שיש להם תלות ב- GPS שלך ואיך אתה יכול להתמודד איתם.
כל הזמן מתאים את הקצב שלך כך שיתאים ל- GPS’ “נוֹכְחִי” לִפְסוֹעַ
כל מי שאי פעם רץ עם גרמין לפני כן יודע כמה הקריאות “הקצב הנוכחי” יכול להשתנות. זה לא’נראה שאפשר שעון שהמרחק יכול למדוד כל כך מדויק’t לקבל את מהירות הריצה הנוכחית נכונה. עם זאת, הדיוק והעיצוב מאחורי טכנולוגיית גרמין הם בדיוק הבעיה. בנוסף לשינויי קצב טבעיים-חשבו כיצד לפעמים אתם מתקדמים קדימה ואחורה על חגורת הליכון, למרות שהחגורה נעה במהירות קבועה-שעון גרמין מקבל אות מהלוויין כל 1-2 שניות בתנאים אופטימליים, מה שאומר שהוא מבצע כל הזמן חישובים לגבי המהירות והקצב שלכם. באופן דומה, אם אתה מאבד קשר עם הלוויין, אפילו במשך כמה שניות, ה- GPS מודד את המרחק שניהל בזמן האות האבוד ומחשב את הזמן שלקח לך להגיע למקום שאתה נמצא עכשיו, ובכך נותן לך קצב. במהלך “אָבֵד” זמן איתות, קצב הריצה הנוכחי יאטה באופן דרמטי מכיוון שהמכשיר חושב אותך’הפסיק לרוץ. במהלך קילומטר, או אפילו חצי קילומטר, ה- GPS ימדוד די מדויק, אך הוא יכול להוביל לנתונים לא יעילים ביחס לקצב הריצה הנוכחי.
מה אתה יכול לעשות כדי להתמודד עם התלות שלך
דוֹן’לא להיות עבד לקצב הנוכחי; במקום זאת, למד להרגיש את הקצב כמו ג’די. בפעם הבאה שתבצע אימון עם הגרמין, בדוק את השעון במהלך 2-3 הדקות הראשונות של הקילומטר הראשון כדי לוודא שאתה’שוב בקצב ואז דון’לא תסתכל שוב על השעון עד שאתה’סיים מחדש. הקשיבו לנשימה שלכם; הרגישו את הקצב ברגליים, תנועת הזרועות שלך. ניצחת’לא תעשה עבודה נהדרת בפעם הראשונה שאתה מנסה, אבל אחרי הפעם השלישית או הרביעית, אתה’להבחין בשיפור משמעותי. בסך הכל, זה יוביל לתחושת קצב מעודנת ומאמץ.
לא לומד איך לקצב את עצמך
מירוץ הוא מיומנות נרכשת, ממש כמו לירות מערך או להניף מועדון גולף. בדיוק כמו שספורטאי לא היה’לא רוצה לנסות זריקה חופשית מנצחת משחק אם הם מעולם לא היו מתאמנים בתנאים אלה, רץ לא’זה רוצה להכין את קו הזינוק ללא תחושת קצב מפותחת. על ידי הסתמכות אך ורק על GPS במהלך אימונים ואימונים, רץ לעולם לא מפתח את תחושת הקצב המלומדת שהיא קריטית להצלחה ביום המירוץ. אפילו ללבוש מכשיר GPS במהלך מירוץ לא’T מבטיח הצלחה בקצב – מה אם האות אבוד, אתה צריך להתגלגל לעיתים קרובות כדי לעקוף רצים אחרים, או כשזה’הזמן לקבל החלטת גזע מאוחרת לגבי כמה קשה לדחוף? פיתוח תחושת קצב מולדת באימונים הוא קריטי לנקוט בצעד הבא במירוץ.
מה אתה יכול לעשות כדי להתמודד עם התלות שלך
יישם אימונים בשגרת האימונים שלך המחייבים אותך לשנות צעדים בתדירות גבוהה ורק להשתמש ב- GPS כדי לאשר את תחושת הקצב שלך לאחר כל קילומטר או לרשום את הנתונים בסוף הריצה. ריצות קיצוץ וטמפו לסירוגין הם דרך נהדרת ללמד את עצמך איך מרגישים הבדלים קלים במצבים. בנוסף, סוגים אלה של אימונים יכולים להפגין למוחכם ולגוף כיצד המאמץ הנדרש לשמירה על קצב מסוים מתקשה ככל שהמרוץ נמשך, ולשפר את כישורי ביצוע המירוץ המאוחרים שלכם.
תמיד דוחף את הימים הקלים, לא להקשיב לגופך
אולי הטעות הנפוצה ביותר שאני רואה עם רצים שמכורים למכשירי ה- GPS שלהם אינה מקשיבה לאיך שגופם מרגיש במהלך ריצות החלמה קלות. כרץ אובססיבי לנתונים, זה’קל להקליט כל קילומטר מפוצל ולהשוות לריצות קודמות או איזה קצב ריצה קל רגיל יכול להיות. למרבה הצער, לפעמים הגוף הוא’לא מרגיש נהדר ודורש קצב איטי מאוד להתאושש. אולי זה’S מאימון קודם או אולי זה’לחץ כללי לחיים, אך מרגיש עייף ועיצובי ביום קל הוא לפעמים חלק מתהליך האימונים. כאשר לרץ יש את ה- GP. במקום זאת, הם מנסים לשמור על מה שהם חושבים שהוא הקצב הקל שלהם. כתוצאה מכך הם לא’לא להתאושש כמה שהם צריכים ומפריע לביצועים שלהם באימונים הבאים.
זה’S נפוץ גם עבור רצים, מתחילים וותיקים כאחד, לאתגר את עצמם לרוץ מעט מהר יותר מדי יום. עם GPS, זה’קל לפקח על כמה מהר אתה’ריצה מחדש בדרך לרוץ, וכאשר ההכרה מתרחשת כי יחסי ציבור לקורס נמצאת בהישג יד, רצים נוטים לדחוף את עצמם חזק יותר לנצח את הטוב ביותר שלהם.
מה אתה יכול לעשות כדי להתמודד עם התלות שלך
תעלה את שעון ה- GPS על ריצות ההחלמה הקלות שלך ומתקרר מיילים. למטרה של ריצה קלה אין שום דבר בקצב והמהירות בה אתה משלים אותם אין שום קשר ליעילותם. כשאתה משחרר את עצמך מהנתונים הקבועים של שעון GPS בריצה קלה, אתה לומד להאזין לגופך ולמקסם את הערך של כל קילומטר שאתה מפעיל בניגוד להיות עבד לנתונים חסרי השלכות ומעכבים את ההתקדמות שלך.
אין ספק שעוני GPS הפכו את האימונים לקלים יותר, יעילים יותר, ואיפשרו לרצים ומאמנים להיות יצירתיים יותר עם האימונים שלהם. עם זאת, יש לזכור את התלות שאתה עשוי להקים וליישם רעיונות אלה במהלך מחזור האימונים הנוכחי שלך כדי להבטיח שתוכל למקסם את ההכנה הפיזית והנפשית שלך למירוץ הבא שלך.
האם גרמין עושה תוכנית אימונים למרתון
איך מאמן גרמין עזר לי להגיע ליעד הריצה שלי
פורסם ב- 16 במרץ 2023 על ידי ג’ולי באסט
אם אתה’יש למירוץ מתוכנן בעתיד, או שאתה רוצה לעמוד ביעד ריצה אישי, תכונת מאמן Garmin בשעונים תואמים יכולה לעזור לך באימונים ובביצועים שלך. חברת צוות המריצה של Mummy Julie Bassett השתמשה במאמן Garmin כדי לעזור לה להתכונן למירוצים, והיא חולקת את החוויה שלה כאן.
מאמן Garmin מובנה באפליקציית Garmin Connect, והוא מספק תוכניות אימונים אדפטיביות. לאחר שתבחר תוכנית, היא נשלחת ללבוש התואם שלך, כך שתוכל לעקוב אחר כל מפגש עם הנחיות בשעון שלך. זה’תכונה חכמה מאוד שמציגה בפניכם מגוון מפגשי ריצה שיתאימו ליכולתכם ולמטרה שלכם. התוכנית תסתגל ככל שהזמן יעבור כדי להפוך אותם לקשים או קלים יותר, תלוי איך אתה’ממשיך מחדש.
כרגע יש לי סולארי Garmin Forerunner® 955 (שהיה מחונן לי בחביבות כדי לבדוק אותו, אותו תוכלו לקרוא כאן), אבל השתמשתי בתוכניות מאמן Garmin בשעון הקודם שלי, גם Forerunner® 245. יש כאן רשימה של שעונים תואמים. השתמשתי גם בתוכנית 10K וגם בתוכנית חצי המרתון עד היום, ואני’M מעריץ גדול של הדרך בה זה עובד.
לעת עתה, תוכניות מאמן גרמין זמינות למטרות 5K, 10K וחצי מרתון. תצטרך לאפשר מינימום של 6 שבועות לתוכנית 5K, 10 שבועות לתוכנית 10K ו 12 שבועות לחצי מרתון. ניצחת’לא יוכל לבחור תאריך יעד שהוא מוקדם יותר מאורך המינימום של התוכנית. התוכניות מכסות מתחילים לרצים ביניים, החל מתוכניות ריצה/הליכה ועד לקצב מירוץ של 7:00 דקות/מייל.
הגדרת תוכנית חדשה
כדי להתחיל, פתח את אפליקציית Garmin Connect ™ שלך בטלפון שלך. בטלפון אנדרואיד, בחר את הסורגים הכפולים בצד שמאל למעלה, ובאייפון בחרו יותר בצד ימין למטה, ואז עבור אל הכשרה ותכנון. בחר תוכניות אימונים לגישה למאמן Garmin. היכנס לקטע הריצה (יש גם תוכניות רכיבה על אופניים) ובחר את המרחק שאתה רוצה לעבוד אליו. זה ייתן לך סקירה של תכונות התוכנית. פגע בתוכנית הגדרת וקבל את התנאים וההגבלות כדי להתחיל!
תצטרך לענות על כמה שאלות כדי להגדיר את התוכנית שלך. ראשית, הזן את מרחק הריצה השבועי שלך ואז את קצב הריצה הממוצע שלך. אם בשלב זה תבחר מרחק שבועי נמוך בהשוואה למרחק התוכנית שבחרת, זה יציע לך לנסות תחילה תוכנית מרחק נמוך יותר. אתה עדיין יכול לבחור להמשיך עם התוכנית, שתוגדר אוטומטית למטרת השלמה. עם זאת, ברוב המקרים, ברגע שאתה’ve הזן את מרחק הריצה השבועי והקצב הממוצע שלך, תקבל את האפשרות לבחור בין ‘סִיוּם’ וכן ‘לרוץ עם מטרת זמן’. ההשלמה תביא אותך לקו הסיום, ואילו ריצה למטרה של זמן תיתן לך מפגשים שנועדו לדחוף אותך לפגוש את זמן הגימור שבחרת שלך.
החלק הקשה ביותר בא הבא – אתה צריך לבחור את המאמן שלך! ישנם שלושה מאמנים לבחור מהם, ועדיף לבחור את מי שמתאים לך. אחד המאמנים הוא ג’ף גאלווי, והתוכניות שלו מבוססות על הליכה וריצה של שלושה אימונים בשבוע כדי לעזור לך לפגוע ביעדים שלך. בקהילה המריצה של Mummy Run, אנחנו אוהבים קצת ‘ג’פינג’ – שיטת ריצה/הליכה. לא בטוח מה אנחנו’דיבר על? בדוק את שלנו ‘מה זה ג’פינג?’ בלוג כאן. אתה יכול גם לבחור את איימי פארסון-מיטשל, שנותנת לך 4 אימונים בשבוע, או גרג מקמילן, 4-5 אימונים בשבוע, שניהם מאמני ריצה מנוסים עם גישות שונות לאימונים. ישנם סרטונים קצרים עבור כל מאמן, כמו גם סיכום של מה שאתה יכול לצפות מהתוכניות מבחינת אורך, שיעזור לך לקבל את ההחלטה שלך.
השתמשתי בתוכנית של ג’ף גלוואי כשחזרתי ממחלה, מכיוון שאופציית ההליכה/ריצה התאימה לי ועזרה לי לבנות כוח בצורה הגיונית. השתמשתי גם בתוכנית של גרג מקמילן כשממש ניסיתי לדחוף את עצמי לעמוד ביעד זמן, וזו תוכנית אינטנסיבית יותר עם אימונים קשים יותר – אבל זה אכן מביא אותך לאן שאתה רוצה להיות.
בשלב הבא תגיד לאפליקציה כמה אימונים אתה יכול לעשות בשבוע – האפשרויות כאן נקבעות על ידי המאמן שתבחר. כך, למשל, אם בחרת בגרג, אתה יכול לבחור רק 4 או 5 אימונים. לאחר מכן תוכל לתקתק אילו ימים אתה זמין להתאמן על ידי התנקה בכל הימים שאתה יכול’לא לרוץ ואז בחר באיזה יום אתה רוצה לעשות את הריצה הארוכה שלך. לבסוף, תצטרך לקבוע את תאריך השלמת היעד שלך. יוגדר עבורך תאריך מוצע, אך אם תלחץ על זה תראה לוח שנה עם כל התאריכים הזמינים שמתאימים לתוכנית שלך מודגשת לבחירה. תהיה לך הזדמנות סופית לבדוק את כל אפשרויות התוכנית שלך, לפני שתכה. עכשיו אתה’מוכן להתחיל להתאמן!
בעקבות תוכנית
התוכנית החדשה שלך תוצג כעת כפעילה בקטע תוכניות ההדרכה באפליקציה. כשאתה נכנס לזה, תראה את השבוע הנוכחי שלך, את המאמן שלך ואת מד הביטחון – אם אתה’קרוב יותר לימין, כך סביר יותר שתפגע ביעד שלך. זה משתנה ככל שתשלים פועל על התוכנית שלך. אהבתי את המניע הוויזואלי הקטן הזה כשעקבתי אחר התוכניות שלי.
הריצה הבאה שלך מוצגת בחלק העליון; אתה יכול ללחוץ על זה כדי לראות מה ההפעלה שלך כוללת. זה פותח את מסך האימון, מחולק לשלבים. בדרך כלל זה יכלול חימום ומתקרר, כמו גם את המפגש העיקרי. אני בהחלט ממליץ להסתכל על זה לפני שאתה יוצא לריצה שלך כדי שתוכל לראות מה אתה עולה. על המסך הראשי אתה יכול גם להציג את לוח הזמנים של האימון שלך כדי לראות אילו ריצות אתה עולה באותו שבוע. אם אי פעם תוכל’T לעשות ריצה ביום שהוא מציע, אתה יכול ללחוץ עליו כדי לפתוח את האימון ולהשתמש בשלוש הנקודות בפינה השמאלית העליונה, ואז לחץ על Resededule. מאוד אהבתי את הגמישות הזו כדי לגרום לתוכנית לעבוד בשבילי. לעתים קרובות למדי האימונים העתידיים שלך יגידו ‘הישאר מעודכן לפרטים’ מה שאומר שאתה צריך להשלים ריצה בתוכנית שלך לפני שנוצר אימון זה, לפי החלק ההסתגלות של מאמן גרמין. התוכנית שלך מסונכרנת לשעון שלך (וודא שביצעת סנכרון לפני שאתה יוצא לדרך), אז כשאתה מתחיל פעילות ריצה חדשה, תשאל אם אתה רוצה לעשות את היום שלך’הפגישה המתוכננת. את התחלה שאתה מכה ופעל לפי ההוראות.
אם אתה’לא רגיל להשתמש באימונים, זה יכול לקחת תרגול קטן, וזו הסיבה שאני תמיד מציע לבדוק מה היום’האימון הוא לפני שאתה יוצא לריצה. לפעמים הצעדים מבוססים על זמן, כך שכאשר הזמן קם (לדוגמה, חימום של 5 דקות), הוא יעבור ישר לשלב הבא. עם זאת, לפעמים אתה נדרש ללחוץ על כפתור הברכיים כדי לעבור לשלב הבא – זה בדרך כלל המקרה אם אתה זקוק להזדמנות לראות מה’זה עולה לפני שתמשיך או אם אתה צריך להיכנס למצב. בריצה רגילה, הצעדים נוטים לזרום זה לזה – למשל, להתחמם, לרוץ, להתקרר למטה. עם זאת, במרווחים או במפגשי גבעות, אתה’סביר יותר שתצטרך להשתמש באפשרות כפתור הברכיים הזו. לדוגמה, לאחר החימום שלך, ייתכן שתצטרך להיות במצב בתחתית הגבעה כדי לעשות כמה חוזרים על גבעה. כאשר החימום שלך הסתיים, ייתכן שלא תהיה במקום הנכון, אז על ידי הוספת א ‘עיתונות הברכיים’ שלב, התוכנית מאפשרת לך זמן להגיע למקום שאתה צריך להיות לפני שתתחיל את הגבעה חוזרת על חלק מהפגישה שלך. השעון שלך יגיד לך מה אתה צריך לעשות – לשעון שלי יש אפילו חץ קטן כדי להזכיר לי איזה כפתור הוא כפתור הברכיים שלי.
זה אולי נשמע מסובך, אבל מצאתי שזה ממש אינטואיטיבי ברגע שהתחלתי. מאוד נהנתי מהפגישות המרווח שלי – מעולם לא הייתי צריך להסתכל על השעון שלי כדי לדעת מתי הגיע הזמן לרוץ והזמן להתאושש, מכיוון שהייתי יכול להרגיש את הרטט. אתה יכול לקבל צלילים ורטט, או סתם רטט; יש לי את האחרון. אהבתי את העובדה שכל מפגש תוכנן בשבילי ולא עשיתי’לא צריך לחשוב – פשוט תעשה כמו שנאמר לי. זה גרם לי לעשות מפגשים שלא הייתי עושה’בדרך כלל לא עושה לבד.
אם אתה צריך לדלג על ריצה בכל נקודה, זה’זה בסדר, ככל שהתוכנית תסתגל. אתה יכול גם להשהות את התוכנית אם אתה צריך, ולהפעיל מחדש מחדש. אתה יכול גם לבצע שינויים בתוכנית גם אחריה’S התחיל, החלף ימי אימונים או מספר אימונים.
בסך הכל, i’התרשם ממש ממאמן גרמין. אני אוהב את התוכנית המקושרת לשעון שלי וזה’קל לעקוב. אני מקווה שתהיה אפשרות למרתון בעתיד, מכיוון שזו תהיה דרך ממש נהדרת לבנות, אבל בהחלט אשתמש בתוכניות שוב בעתיד כדי לעזור לי לעמוד ביעדי זמן ספציפיים בדרך.
* הבלוג הזה נכתב על ידי צוות ה- Mummy Run Run כחלק משותפות בתשלום עם השותף המשפחתי שלנו Garmin
** הערה מגארמין: גרמין הציג לאחרונה אימונים שהציעו מדי יום שיספקו כל מרחק של עד 50K, ונועדו להסתגל לצרכים ולהתקדמותו של האדם לבדם בעצמם. נבדקת אפשרות לתוכנית אימונים מרתון
התאמנתי למרתון עם שעון הריצה שלי והורדתי 27 דקות מה- PB שלי
שני דברים שכדאי לדעת עלי – אני’M לא מאוד טוב במנוחה על ימי מנוחה, או לדבוק בתוכנית. בלוח הזמנים של אימונים בעבר i’יש לי מפגשים קצוצים והשתנו כשהלכתי ובחרתי לעשות שיעורי כושר בעצימות גבוהה על פני לתת לרגלי להתאושש. זה’בטוח לומר, הייתי לא’T הבחירה הברורה לתכונה באימונים למרתון האזנה אך ורק לשעון ריצה. ‘אתה מבין, אם זה אומר לך לקחת 48 שעות חופש’צריך’ הקולגות שלי הזהירו – ‘בטוח’ עניתי, ‘כמה קשה זה יכול להיות?’
קרא הבא
בחירת השעון
בחירת שעון התרחשה מעט כברירת מחדל כמו שאני’D פועל עם גרמין (Forerunner 645, ליתר דיוק) במשך כמה חודשים, ולכן החליטו לעמוד בזה ולהשתמש בתוכנית גרמין. יש כמובן שעונים רבים אחרים שמציעים את אותו הדבר, יש רשימה בסוף התכונה, אבל גרמין הוא עדיין חביב על ריצה של קהילה כולה.
Garmin Forerunner® 645 מוסיקה צפחה GPS עם פס צבעוני שחור
Garmin Forerunner® 645 מוסיקה צפחה GPS עם פס צבעוני שחור
אני’M לא הכי מתוחכם בטכנולוגיה והשתמשו בשעון כדי לעקוב אחר הערכים הברורים – מרחק, קצב, קדנס וקלוריות. אני’D קישר את זה לסטרבה והעלה ידנית כמה מפגשי מהירות כדי להתאמן על המסלול וזה’שם הסתיים הצד הטכנולוגי של האימונים שלי. אני’D התעלם מכל דבר אחר שזה אמר לי, מאזורי הדופק שלי ל- V02 Max שלי והשעונים משוערים זמן מנוחה לאחר שסיימתי מפגש.
קנה עכשיו
עכשיו האלמנטים האלה נוהגים’לא קריטי בבחירת שעון להתאמן איתו, אך כדאי לשקול את מה שתרצה מהשעון שלך קדימה, לפני שתבצע. מרבית שעוני הריצה הבינוניים בשוק יכללו את כל התכונות הללו, אך אם אתה’מחדש בוחרים בפיטביט, יתכן שהוא לא מתקדם.
בחירת תוכנית אימונים
כשמדובר בבחירת תוכנית אימונים, גרמין מציעה שלוש אפשרויות – דרגה 1, רמה 2 ורמה 3, שלכל אחת מהן הייתה אפשרות להתאמן עם או בלי דופק. על מנת למצוא תוכניות אלה, רצים צריכים להיכנס ל- Garmin Connect במחשב ולחץ על תוכניות אימונים בכרטיסייה אימונים. בהיותי המרתון השני שלי, בחרתי במקצת את תוכנית הביניים ובחרתי להתאמן מבלי להתמקד בקצב הלב שלי. התרשמתי ממגוון התוכניות המוצעות – מתוך א ‘מתחילים’ תכנן למתחילים, ללוח הזמנים של טריאתלון אולימפי של 12 שבועות, Garmin מכוסה.
שלא כמו כתיבת תוכניות ידנית לגיליון אלקטרוני של Excel, השתמשתי בלוח השנה המקוון כדי להזין את תאריך המירוץ, ואז העברתי מפגשים כך שיתאימו לחיי. ידעתי שאני רוצה לעשות את הריצות הארוכות שלי בבוקר יום שישי, תוך שמירה על סופי השבוע שלי פועלים ומפגשי המסלול שלי ביום שני, כשרגלי היו נחיות. כדי לשנות את הימים של כל ריצה, עליכם לגרור ולהפיל אותם באופן ידני על לוח השנה. זה יכול להיראות מעודכן, אבל זה’זה מספק באופן מוזר וברגע שאתה’סיימו, תוכלו לסנכרן במהירות את לוח השנה לשעון שלכם. למי שמתגעגע לראות את התוכנית שלהם תקועה על המקרר, אתה יכול לראות בקלות את השבוע’אימונים בלוח השנה המקוון בטלפון שלך.
אימונים לזמן
לפני התוכנית הזו, אני’D תמיד נבחרו תוכניות אימונים בהתבסס על מרחק, לא זמן. הדקות של כל מפגש השתנו בעוצמה (קל, קצב, סף וריצות ארוכות), ולמרות שלא התמקדתי באימונים שלי במטרה זמן, הייתי צריך לשבת עם א מחשבון קצב אימונים על מנת לקבל מושג גס לקצב. (למי שרוצה, אתה יכול להוסיף אזורי קצב לתוכנית שלך ב- Garmin Connect).
למרות הפחדים הראשוניים שלי, לקח לי רק שבוע להבין כמה נהנתי לרוץ בזמן. במהלך מפגשי המסלול, הידיעה שנשארו לי רק 30 שניות בסף הקל הרבה יותר להיתלה מכפי שאני חושב שזה היה יכול היה להיות מוצג במטרים. בריצות ארוכות, לראות את הזמן יורד היה מספק הרבה יותר מאשר לראות את המיילים עולים, ושבר את הריצה לגושי זמן נראה היה פחות מונוטוני.
אזורי סף וזמן מנוחה
למרות שאני’ד ‘נבחר להתאמן בלעדיו, כמה מהמפגשים בתוכנית כללו אימוני דופק. כמו מאמן שמסתכל על הסטטיסטיקה שלך ומגיב על הקצב שלך, על כמה ריצות קלות שהשעון שלי זמזום ללא הרף, ומזכיר לי שאני לא היה’t באזור הרצוי, וללמד אותי את השיעור החשוב שמילאים קלים חייבים להיות קלים. לאלה החדשים בריצה, או נוטים לברוח מהר מדי, לאימונים לדופק יש יתרונות אמיתיים – למידה כשאתה’ריצה מחדש באזור הנכון יכולה למנוע ממך לבצע ריצות קלות מהר מדי, או שהקצב שלך פועל איטי מדי.
בסוף כל מפגש, השעון אומר לך כמה זמן אתה צריך לנוח ולראשית, דבקתי בזה. במהלך המרתון הראשון שלי לקחתי שבועות חופש לפציעה ולעתים קרובות הרגשתי מותש. הפעם, דילג על שיעור F45 לטיול עדין הביתה הרגיש זר ולעתים הרגשתי קצת קשוח, אבל הקילומטראז ‘השבועי הרגיש בר השגה ובשום שלב לא דילגתי על מושב כי הרגשתי שזה יהיה קשה מדי.
דוב גרילס // ריגול דיגיטלי
הזזת דברים בזמן שהלכתי
כמובן ששום דבר לא הולך לתכנן. בהתחלה כשהחיים נכנסו לדרך, מצאתי שזה מעצבן שאני לא היה’לא מסוגל לגרור ולשנות את התאריך של כל מפגש מהטלפון שלי, אך יצטרך למצוא אותו ידנית ולבחור אותו מהשעון שלי – לא מסובך מדי, אבל בהחלט משהו שגרמין יכול להשתפר.
זה’כדאי גם להדגיש כי השעון לא יכול להחזיק את כל 16 השבועות של התוכנית שלך בפעם אחת, כך שאם אתה יכול’לא למצוא מושב, אתה’צריך לסנכרן את השבועות הקרובים לשעון שלך מאפליקציית Garmin Connect בטלפון שלך. שוב, לא נושא, אבל זה יכול להיות מרגיז כשאתה’עמדתי מחוץ לדלת הכניסה שלך מוכנה לרוץ, מחכה לטלפון שלך ולצפות לסנכרן. תזכורת פשוטה שאתה צריך לסנכרן את המפגשים הבאים שלך תועיל.
יום מירוץ
אחרי 16 שבועות של אימונים, אני’D למד לעמוד במתיחות ארוכות יותר בקצב סף לאחר אינספור חוזרים על מייל, אני’D התאמנתי בפיצול הריצות הארוכות שלי למיילים קלים ולקצב המירוץ, והגעתי לקו הזינוק הרגשה הכי מוכנה שאני’D היה אי פעם. הייתה לי את התוכנית שלי – להתחיל בקלות ולדחוף לגשר טאואר, ועמדתי על קו הזינוק שובר את הריצה ל -30 דקות חסימות.
כמובן, ריצה עם 40,000 רצים אחרים פירושה שהשעון שלי נאבק, שלעתים, בהחלט התעסק עם הראש שלי קצת. לראות 26 מיילים מהבהבים בחצי קילומטר לפני שתוכלו לראות את קו הסיום הוא כנראה אחד החלקים המאכזבים ביותר בכל מרתון, ומשהו שמצאתי קשה.
מבחינת הזמן, המירוץ עצמו לא עשה’עם זאת, לא תכננתי, עם זאת, כשפגעתי בקיר היה לי את האמון שהייתי צריך מהאימונים שלי כדי להמשיך לדשדש לקראת הסיום, לוקח 27 דקות מה- PB שלי. האם שעון יכול להחליף את הידע של מאמן ריצה מסורתי? אני’M לא בטוח. אבל אם אתה’יש כבר סיבוב אחד בפרק כף היד שלך, זה’אני מלמד אותך יותר ממה שתוכנית מודפסת אי פעם יכולה.
מופעל על ידי אוכל ארנב
רוץ מהר, חי איטי: איזון אימון וחיים מודעים
הדרך לקרקוב – סקירת תכנית ההדרכה של מרתון גרמין (שבוע ראשון)
זה’בסוף השבוע הראשון בדרך לקרקוב וליאם חשבו שאולי שווה לשתף איך הוא’אימונים למרתון. גאבי ייקח אפרת אחרת ואנחנו’אדבר על זה בפוסטים שונים.
יש כל כך הרבה תוכניות אימונים שם, בכל כך הרבה אתרים ובספרים רבים כל כך. זֶה’לפני שאתה ממשיך להסתכל על פוסטים במדיה החברתית, כשכולם מראים שהדרך שלהם היא הדרך הטובה ביותר. עם כל זה נאבקתי להבין איזו תוכנית אימונים לעקוב אחריה (ואני חייב לעקוב אחר תוכנית אימונים או אני’אני הולך קשה מדי!).
אחרי כמות קטנה של למרות שהחלטתי להשתמש בתוכנית האימונים של Garmin Connect Marathon – דרגה אחת. זוהי תוכנית ההדרכה הידידותית למתחילים הקיימת למרתון דרך האתר. זה’s סופר נוח כמוני’יש שעון גרמין ותוכנית האימונים פשוט דוחפת את השעון שלי. אז כל מה שאני צריך לעשות זה לבחור באפשרות האימונים ולבחור עוד היום’אימון. ואז אני הולך. לא יותר מדי לחשוב, פשוט עושה כמוני’אמר.
אני’M הולך לנסות לרשום עדכון שבועי על תוכנית האימונים ולסקור בסוף איך זה הלך בסך הכל.
שבוע ראשון’אימוני S היו מורכבים משני ימי מנוחה, שני ימי אימונים חוצים ושלוש ריצות. אני’הוסיף קצת יותר עם תרגול היוגה היומי שלנו ועושה אימון כוח וניידות של רצים לאחר כל ריצה.
עכשיו, בתור אזהרה, זה כנראה זכה בסך הכל’לא תהיה הסקירה ההוגנת ביותר של תוכנית אימונים כמו שאני’m מתחיל עם פציעה בברך שמגביל את הריצה שלי מעט. יום שלישי, האימון הראשון קרא לריצה קלה של 30 דקות, אז הלאה לליכון הלכתי ושילבתי קצת ריצה עם קצת הליכה. מושב קל ונחמד לפתיחת החשבון לשנת 2020.
מושב הריצה השני ביום חמישי היה ריצה קבועה של 30 דקות, עכשיו אני’M לא לגמרי בטוח מה ההבדל בין יציב לקל אבל רצתי קצת יותר ממה שעשיתי ביום שלישי. הפסקות ההליכה צנחו מעט והוספתי כמה מפגשים מעט מהירים יותר רק כדי לערבב דברים.
הריצה האחרונה של שבוע הראשון הייתה ריצה ארוכה ביום ראשון. זה, ובכן, זה לא עשה זאת’לא ללכת לגמרי לתכנן. זה קרא ל 3x הליכה 10 דקות, ריצה קלה 20 דקות. לרוע המזל לפני סיום הסט השני הברך שלי כואבת אז לא יכולתי’לא לרוץ. ניסיתי, נכשלתי. עדיין הצליח לבצע כמעט יותר מ 6 ק”מ וזה שיפור עצום בניסיונות האחרונים.
לאימוני הצלב החלטתי לקפוץ על מאמן הטורבו לאופניים מקורה, זה מאוד עם עין לקראת עונת הטריאתלון ומנסה לבנות קצת כושר אופניים לקראת Trainnig. זה’s גם נחמד וקל על הברך!
במבט לאחור בשבוע הראשון, זה’זה מבוא נחמד. הריצה/ההליכה של הריצה הארוכה והאורך הקצר של ריצות אמצע השבוע הופכות לנקודת התחלה נהדרת באמת למישהו עם כושר נמוך יותר או ניסיון. אני חושב שלא היה זה לברך זה’D היה נוח.
לשבוע השני והכנסת מושב טמפו. אצבעות חצו את הברך!
