האם קרש מפחית שומן בבטן
האם קרשים נפטרים משומן בקיבה
סיכום:
קרשים ופריצות הם שני תרגילים יעילים להפחתת שומן בבטן וטון שרירי הבטן שלך. קרשים עובדים קבוצות שרירים מרכזיות בגופך ויש להם וריאציות רבות כדי לשמור על האימון מעניין. הם מחזקים עצמות ומפרקים, שרירי בטן טון, משפרים את הגמישות והאיזון ומגדילים את קצב חילוף החומרים של גופך.
נקודות מפתח:
- קרשים ופריצות הם תרגילים אפקטיביים להפחתת שומן בבטן וחיטוט שרירי הבטן שלך.
- קרשים עובדים קבוצות שרירים מרכזיות בגופך ויש להם וריאציות רבות כדי לשמור על האימון מעניין.
- קרשים מחזקים עצמות ומפרקים.
- קרשים טון שרירי בטן ועוזרים לך להשיג בטן שטוחה.
- קרשים משפרים את גמישות הגוף ואיזון.
- קרשים מגדילים את קצב חילוף החומרים של גופך, מה שמוביל לשריפת קלוריות גדול יותר.
- סוגי הקרשים כוללים את הקרש הצדדי, קרש הפוך, שקע קרש, קרש עם ברזי כתפיים וקרש טיפוס הרים.
- קרש הצד ממקד את האובלים שלך ומסייע בשיפור האיזון.
- הקרש ההפוך עוסק בגרעין שלך ועובד את הגלוטים וההמסטרינגים שלך.
- שקע הקרש הוא תרגיל עתיר לב-ריאה שממקד בקבוצות שרירים מרובות.
- הקרש עם ברזי הכתפיים מכוון לשרירי שרירי הבטן ולגוף העליון שלך.
- קרש טיפוס ההרים הוא תרגיל מאתגר העוסק בגרעין שלך ועובד את הידיים והרגליים שלך.
- צורה וטכניקה נכונים חשובים למקסום היעילות של קרשים.
- הוספת קרשים לשגרת האימון שלך יחד עם תזונה בריאה יכולה לתרום להפחתת שומן בקיבה.
- עקביות והתמדה הם המפתח להשגת תוצאות עם קרשים.
שאלות ותשובות:
1. כיצד קרשים עוזרים להפחית את שומן הבטן?
קרשים עוסקים בקבוצות שרירים עיקריות בגופך, כולל שרירי הבטן שלך, שיכולים לתרום להפחתת שומן בבטן. הם גם מגדילים את קצב חילוף החומרים של גופך, מה שמוביל לשריפת קלוריות גדולה יותר ועלול לסייע בירידה במשקל.
2. מהם היתרונות של קרשים?
לקרשים יש כמה יתרונות, כולל חיזוק עצמות ומפרקים, חיטוב שרירי בטן, שיפור הגמישות והאיזון והגברת קצב חילוף החומרים של גופך.
3. כמה זמן עלי להחזיק קרש?
התחל בהחזקת קרש למשך 30 שניות והגדיל בהדרגה את משך הזמן כשאתה בונה כוח וסיבולת. מכוון למשך 1-2 דקות של אחיזת קרש רציפה.
4. האם קרשים יכולים לעזור לי להשיג בטן שטוחה?
קרשים מכוונים לשרירי הבטן ויכולים לעזור לטון אותם, מה שמוביל לבטן מוגדרת ומחמיאה יותר. עם זאת, השגת בטן שטוחה דורשת גם תזונה בריאה וירידה במשקל כוללת.
5. האם יש סוגים שונים של קרשים?
כן, ישנם סוגים שונים של קרשים, כולל הקרש הצדדי, קרש הפוך, שקע קרש, קרש עם ברזי כתפיים וקרש טיפוס הרים. כל וריאציה מכוונת לקבוצות שרירים שונות ומוסיפה מגוון לאימון שלך.
6. כמה חזרות עלי לעשות עבור כל סוג של קרש?
לרוב וריאציות הקרש, מכוון ל 10-20 חזרות מכל צד או למשך זמן ספציפי, כגון 60 שניות. התאם את מספר החזרות על בסיס רמת הכושר שלך ונוחות.
7. האם אוכל לשנות קרשים כדי להפוך אותם פחות אינטנסיביים?
כן, אתה יכול לשנות קרשים כדי להפוך אותם פחות אינטנסיביים. לדוגמה, במקום לקפוץ בווריאציה של ג’ק ג’ק, אתה יכול להחליק את הרגליים זה מזה. הקשיבו לגופכם ובחרו שינויים המתאימים לרמת הכושר שלכם.
8. באיזו תדירות עלי לבצע קרשים?
כדי לראות תוצאות, שואפים לשלב קרשים בשגרת האימון שלך לפחות 2-3 פעמים בשבוע. עקביות היא המפתח, לכן הקפד לדבוק בלוח זמנים רגיל.
9. קרשים יכולים לעזור לירידה במשקל?
קרשים יכולים לתרום לירידה במשקל על ידי הגדלת קצב חילוף החומרים של גופך ושריפת קלוריות. עם זאת, חשוב לשלב קרשים עם תזונה בריאה וצורות פעילות גופנית אחרות לקבלת תוצאות אופטימליות.
10. מישהו יכול לעשות קרשים?
רוב האנשים יכולים לבצע קרשים, אך חשוב להקשיב לגופך ולהתאים את העוצמה או השינויים לפי הצורך. אם יש לך מצבים בריאותיים או חששות קיימים, עדיף להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני שתתחיל בשגרת אימונים חדשה.
11. כיצד אוכל לשמור על צורה מתאימה בזמן ביצוע קרשים?
כדי לשמור על צורה נכונה במהלך קרשים, וודא שגופך יוצר קו ישר מהראש אל בהונותיך. לעסוק את שרירי הליבה שלך, שמור על המותניים בקנה אחד עם גופך והימנע משקוע או קשת את הגב שלך. יכול להיות מועיל לקבל מראה או חבר לבדוק את הטופס שלך.
12. יכולים קרשים להחליף סוגים אחרים של תרגילי בטן?
קרשים הם פעילות גופנית בטן יעילה ביותר, אך מועיל לשלב מגוון תרגילים הממוקדים לשרירי בטן שונים לעוצמת ליבה מקיפה והגדרה.
13. ניתן לעשות קרשים בבית?
בהחלט! קרשים הם תרגיל רב -תכליתי שניתן לעשות בבית, הדורש שטח מינימלי וללא ציוד. הם אפשרות נוחה לחיזוק הליבה שלך ולהפחתת שומן בבטן.
14. כמה זמן לוקח לראות תוצאות מקרשים?
תוצאות קרשים משתנות בהתאם לגורמים בודדים, כמו רמת הכושר הנוכחית, דיאטה ואורח חיים כולל. אימוני קרש עקביים וסדירים, בשילוב עם תזונה בריאה, יכולים להוביל לתוצאות בולטות לאורך זמן. סבלנות והתמדה הם המפתח.
15. האם יש אמצעי זהירות שעלי לנקוט בזמן ביצוע קרשים?
אם אתה חווה כאב או אי נוחות כלשהי בזמן ביצוע קרשים, שנה את התרגיל או עצר והתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות. חשוב להקשיב לגופך ולתעדף צורה נאותה לאורך משך או עוצמת הקרש.
האם קרשים נפטרים משומן בקיבה
שלב 4: החזק את התנוחה הזו למשך 30 שניות.
כיצד להפחית שומן בבטן עם קרשים ומכסים
עובדה: חדרי כושר יקרים מדי. גם עובדה: אתה יכול’לא מצפה שהבטן שלך תטען קסם עצמה. אז תשכח מחדר הכושר ומשמעת את שרירי הבטן שלך בנוחות הבית שלך. אֵיך? נסה קרשים ומכסים שהם שני תרגילי עמוד התווך כדי להפחית את שומן הבטן ולטון את שרירי הבטן שלך. החלק הכי טוב’זה אתה’לא ממש לא צפוי לעבור. לא מתוק? מה’S אפילו יותר טוב הוא שלשניהם יש כל כך הרבה וריאציות, אתה יכול לחסוך את עצמך מפגישת זיעה משעממת.
קרשים
קרש הוא תרגיל ליבה שעובד קבוצות שרירים מרכזיות בגופך כדי לבנות כוח וסיבולת. בעיקרון זה עובד על שרירי הבטן, האובלים, הכתפיים, הגב, החזה, הירכיים והישבן. קרש סלחני יותר מאשר שכיבה המחייבת אותך להזיז את משקל גופך למעלה ולמטה. אם כי, קרש יכול להיות מאומץ ודורש תרגול חרוץ כדי לעשות זאת ללא מאמץ.
היתרונות של קרשים
- קרשים מחזקים עצמות ומפרקים
- הם מחזקים שרירי בטן ועוזרים לטון ABS
- הם עוזרים בשיפור גמישות הגוף ואיזון
- הם מגדילים את גופך’שיעור מטבולי
סוגי קרשים
כאן’הוא שפל בחמש הווריאציות של תרגילי קרש להפחתת שומן בבטן.
1. קרש צדדי
שלב 1: שכב על הצד הימני שלך עם הזרוע הימנית שלך מונחת על הרצפה והמרפק ישירות מתחת לכתף שלך.
שלב 2: ודא ששתי הרגליים שלך מורחבות כשרגל ימין מוערמת מעל כף הרגל השמאלית.
שלב 3: התכווצות שרירי הבטן שלך, הרם את המותניים עד שגופך יוצר קו ישר מהראש לרגליים.
שלב 4: הניחו את יד שמאל בצד המותניים והחזיקו את התנוחה למשך 10 שניות.
שלב 5: הרחב לאט לאט את הזרוע הימנית שלך וחזור למצב המקורי. המשך לעבור צדדים ועשה 10 חזרות מכל צד.
טיפ מקצוען: כדי לשמור על המיקום למשך זמן רב יותר, וודא שאתה’איזון מחדש בצד כף הרגל ולא הסוליה.
2. קרש הפוך
שלב 1: שכב עם הגב על הרצפה והזרועות המורחבות לצד המותניים שלך עם כפות הידיים פונות כלפי מעלה.
שלב 2: כאשר כפות הידיים נלחצות על הרצפה, הרם לאט את גופך עד שהוא יוצר קו ישר מכף רגל ועד ראש.
שלב 3: כשאתה מתכווץ את שרירי הבטן שלך, עשה מאמץ לשמור על זרועותיך ורגליים ישר.
שלב 4: החזק את התנוחה הזו למשך 30 שניות.
שלב 5: הורד לאט לאט את גופך והרחיב את זרועותיך כדי לחזור למצב המקורי. לעשות 20 חזרות.
טיפ מקצוען: לחץ על סוליות כפות הרגליים על הרצפה תוך שמירה על הרגליים ישרות ויציבות.
3. ג’ק קרש
שלב 1: שכב על תנוחת הקרש עם הידיים המורחבות מתחת לכתפיים וכפות הרגליים יחד. ודא שגופך נמצא בקו ישר מהראש ועד אצבעות הרגליים.
שלב 2: מתכווץ את שרירי הבטן שלך, קפוץ ובמקביל מפיץ את כפות הרגליים זה מזה.
שלב 3: חזור במהירות למצב הקרש שלך על ידי קפיצה והחזר את הרגליים.
שלב 4: עשה מאמץ להבטיח שזרועותיך יישארו יציבות במקום והגב שלך לא’t קשת במהלך התנועה.
שלב 5: המשך לעשות זאת במשך 60 שניות ואז תירגע.
טיפ מקצוען: אם אתה רוצה לשנות ולהפוך אותו פחות אינטנסיבי, אתה יכול פשוט להחליק את הרגליים זה מזה במקום לקפוץ בכל פעם.
4. קרש עם ברזי כתפיים
שלב 1: שכב על תנוחת הקרש עם הידיים המורחבות מתחת לכתפיים וכפות הרגליים יחד. ודא שגופך נמצא בקו ישר מהראש ועד אצבעות הרגליים.
שלב 2: דחוס את שרירי הבטן שלך ומבלי להניף את גופך, הרם את זרועך הימנית מהרצפה.
שלב 3: הזז את הזרוע הימנית, כפוף למרפק, באלכסון לרוחב לגעת בכתף שמאל שלך.
שלב 4: החזיר את הזרוע הימנית למטה כדי להניח את כף היד על הרצפה.
שלב 5: שמור על צדדים לסירוגין ועשה 20 חזרות.
טיפ מקצוען: תוך כדי הרמת הזרוע האחת מהרצפה, דון’לא תן לירכיים שלך לצמצם.
5. קרש טיפוס הרים
שלב 1: שכב על תנוחת הקרש עם הידיים המורחבות מתחת לכתפיים וכפות הרגליים יחד. ודא שגופך נמצא בקו ישר מהראש ועד אצבעות הרגליים.
שלב 2: צייר את הידיים מעט זו מזו וחוזה את שרירי הבטן שלך.
שלב 3: משוך את הברך הימנית לכיוון החזה שלך מבלי להעלות את המותניים. להחזיק את התנוחה הזו למשך 15 שניות.
שלב 4: הרחב את רגל ימין לאחור כדי לחזור למצב המקורי.
שלב 5: חזור על הברך השמאלית. שמור על רגליים מתחלפות ועשה 20 חזרות.
טיפ מקצוען: הרחב את זרועותיך ישר ודון’לא לנעול את המרפקים כדי להימנע מפציעה.
מכסים
קראנץ ‘הוא תרגיל בטן הכרוך בבטן כולה אך בעיקר עובד רק את שרירי הבטן שהם חלק מהליבה שלך. אז בניגוד לפלאנק, זה רק מכוון ל- ABS ולא’לא לעבוד על שרירים אחרים מהליבה שלך. זה הופך את Crunches לתרגיל נהדר במשקל גוף כדי לטון את שרירי הבטן שלך אם אתה’מחפשת מחדש לאבד שומן בבטן בעדיפות.
היתרונות של קראנצ’ים
- פריצות עוזרות לבנות שרירים ולהגדיל את הגמישות שלהם
- הם מאפשרים את שרירי הבטן של שישה חבילות
- הם עוזרים לחזק את הגרעין הכולל שרירי גב תחתון ואובסלים
- הם משפרים את התנוחה הכללית
סוגי קראנצ’ים
כאן’הוא שפל בחמש הווריאציות של תרגילי קראנצ’ים כדי לאבד שומן בבטן.
1. קראנץ ‘אופניים
שלב 1: שכב עם הגב התחתון שלך לחוץ על הרצפה.
שלב 2: הניחו את שתי הידיים מאחורי הראש עם המרפקים רחבים.
שלב 3: הדק את שרירי הבטן שלך וצייר את הטבור שלך לעבר עמוד השדרה שלך.
שלב 4: הרם את הכתפיים שלך מהרצפה והביא לאט לאט את הברכיים בניצב לרצפה.
שלב 5: עכשיו עם הברכיים עדיין כפופות, דוושות לאט לאט את הרגליים באוויר, לסירוגין כאילו רוכבת על אופניים. לעשות 2 סטים של 20 נציג.
טיפ מקצוען: הימנע משילוב אצבעות מאחורי הראש במהלך קראנץ ‘זה, מכיוון שהוא יכול לנקע את הצוואר שלך.
2. קראנץ ‘ארוך
שלב 1: שכב עם הגב על הרצפה וקח את המצב של השולחן.
שלב 2: הרחב את זרועותיך בחלק האחורי של ראשך כאשר כפות הידיים פונות כלפי מעלה.
שלב 3: לעסוק את שרירי הבטן שלך, להתכווץ אותו כדי להרים לאט את זרועותיך מהרצפה לכיוון התקרה. ודא שהזרועות קרובות לאוזניים.
שלב 4: הרם בו זמנית את הראש והכתפיים עד 45 °.
שלב 5: הורד את זרועותיך חזרה למטה וחזור למצב המקורי. לעשות 2 סטים של 10 נציגים כל אחד.
טיפ מקצוען: וודא שתנועת הזרועות שלך איטית ונשלטת תוך שמירה עליו לצד הראש לאורך כל הקראנץ ‘.
3. קראנץ ‘צדדי
שלב 1: שכב עם הגב על הרצפה וקח את המצב של השולחן.
שלב 2: הפוך את המותניים לצד ימין כך שהירך הימנית שלך מונחת על הרצפה. שמור על פלג גוף עליון כלפי מעלה.
שלב 3: עכשיו הניחו את יד שמאל מאחורי הראש והזזו את יד ימין על הברך הימנית.
שלב 4: התקשרו עם שרירי הבטן שלכם כדי להרים את הכתפיים בהדרגה מהרצפה. החזק את התנוחה הזו למשך 30 שניות.
שלב 5: לאט לאט הפוך את הצעדים וחזור למצב המקורי. שמור על צדדים לסירוגין, ביצוע 30 חזרות מכל צד.
טיפ מקצוען: להוסיף לאתגר, שואפים להרים את הברכיים בו זמנית כשאתה מתכווץ.
4. קראנץ ‘אלכסוני
שלב 1: שכב עם הגב על הרצפה וקח את המצב של השולחן.
שלב 2: הניחו את הידיים מאחורי הראש עם המרפקים רחבים.
שלב 3: הדק את שרירי הבטן שלך כדי להרים את הכתפיים שלך מהרצפה ולהפוך את גופך לאט לאט לימין.
שלב 4: כשאתה פונה, קרב את המרפק הימני שלך לברך שמאל. להחזיק את התנוחה הזו למשך 15 שניות.
שלב 5: פנה לאט לאט וחזור למצב המקורי שלך. שמור על צדדים לסירוגין, ביצוע 20 חזרות מכל צד.
טיפ מקצוען: להתרכז בלהתקשר עם שרירי הבטן שלך כדי לגרום לשרירי הבטן לעבוד.
5. קראנץ הפוך
שלב 1: שכב עם הגב על הרצפה וקח את המצב של השולחן. הניחו את הידיים מאחורי הראש עם המרפקים התלקחו החוצה.
שלב 2: התקשרו עם שרירי הבטן שלך כדי לרומם את המותניים תוך הבטחת הגב התחתון נשאר על הרצפה.
שלב 3: צייר את הברכיים פנימה, קרוב יותר לחזה שלך.
שלב 4: הרם לאט את הכתף שלך מהרצפה והרים את הראש מבלי להשתמש בידיים שלך. הישאר בתנוחה זו למשך 30 שניות.
שלב 5: הורד בהדרגה את הכתף, הראש והרגליים למצב המקורי שלך. לעשות 20 חזרות.
טיפ מקצוען: שמור על שרירי הבטן שלך בכל התרגיל ודון’לא תן לקשת הגב התחתון שלך או לאבד קשר עם הרצפה.
האם קרשים נפטרים משומן בקיבה?
תרגיל הקרש הוא מהלך חיזוק ליבה שעובד את שריר הטרנסברסוס באניניס. מכיוון שאתה לא יכול לאתר הפחתת שומן בגוף, עליך לעבוד כדי לאבד שומן בכל גופך. הדרך היעילה ביותר לעשות זאת היא באמצעות דיאטה, פעילות גופנית אירובית ואימוני כוח.
עֵצָה
תרגילי קרש מחזקים את שרירי הליבה, אך אינם מכתים את שומן הבטן.
סרטון היום
תרגיל הקרש
שריר Transversus Abdominis הוא שריר הבטן הפנימי ביותר המשמש לתמיכה וייצוב פלג גוף עליון במהלך התכווצויות איזומטריות. אם כי, חלק מהקלוריות נשרפות במהלך הקרש, מטרתו העיקרית היא לחזק את האמצע שלך, מה שעשוי לעזור בשיפור היציבה ולהפחתת כאבי גב תחתון.
אנחנו ממליצים
ניהול משקל
מאת אשלי פארלי
מאת רוג’ר קאהיל
מאת ג’יין נוריס
התחל בשכיבה מול פנים על הרצפה עם הרגליים יחד. לחץ למעלה על הזרוע שלך, מיקום המרפקים מתחת לכתפיים. הרם את המותניים מהרצפה ואזן את משקל גופך בין הזרועות לבהונותיך. התקשרו עם שרירי הבטן והחזיקו את המיקום, שמירה על גופכם שטוח ונוקשה לפחות 30 שניות.
תרגל את הקרש כל יום לשניים או שלושה מערכות, מה שמגדיל בהדרגה את משך החזקה.
לשלוט בתזונה שלך
שליטה בתזונה שלך היא מרכיב משמעותי לאובדן שומן בגוף. הדרך היעילה ביותר לעשות זאת היא על ידי אכילת ארוחות קטנות חמש או שש פעמים ביום כדי לשמור על חילוף החומרים שלך ומונע אכילת יתר.
אנחנו ממליצים
ניהול משקל
מאת אשלי פארלי
מאת רוג’ר קאהיל
מאת ג’יין נוריס
צרכו מנה של ירקות ירוקים, חלבון ושומן בכל ארוחה. מקורות חלבון רזה כוללים ביצים, חזה עוף, דגים, בקר רזה, טופו או חלב דל שומן. שומנים בריאים כוללים אגוזים, זרעים ושמן זית או קנולה.
כלול מנה של פירות בארוחה אחת או שתיים ביום וצורכים פחמימות עממיות, כמו תפוחי אדמה, שיבולת שועל, אורז חום וקינואה, רק בשתי -הארוחות הראשונות שלך ביום כשאתה פעיל ביותר ויכול לשרוף את האנרגיה.
כלול פעילות אירובית
כלול אימונים אירוביים כדי לאבד שומן בבטן. פעילות אירובית עוזרת לשרוף עודף קלוריות ולהפחית את רמות השומן הכוללות בגוף. בצע לפחות 30 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית חמישה ימים בשבוע, כמו הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, אירובי אליפטי או השפעה נמוכה.
אתה יכול לשבור את 30 הדקות למעלה לשניים או שלושה קטעים קצרים יותר לאורך היום במידת הצורך. עם הזמן, ייתכן שתצטרך להגדיל את משך הזמן או את עוצמת האימון להמשך תוצאות אובדן השומן.
שקול אימוני כוח
התחזקות עוזרת לשרוף שומן בגוף על ידי שריפת קלוריות במהלך הפעילות, אך גם על ידי בניית רקמת שרירים. הוספת רק קילוגרם של רקמת שריר יכולה לשרוף עד 50 קלוריות נוספות ביום. רכבת כוח לפחות שלוש פעמים בשבוע בימים לא רצופים, מכוונים לכל קבוצות השרירים העיקריות ומשתמשת בתרגילים מורכבים.
תרגילים מורכבים שורפים יותר קלוריות והם יעילים יותר לגירוי צמיחת שרירים מאשר תרגילי בידוד חד-מפרקיים. כלול תרגילים מורכבים בשגרה שלך, כמו מעליות מתות, ריאות, סקוואטים, עיתונות ספסל, עיתונות צבאית, שכיבות סמיכה ומשיכות.
בנוסף, כלול כמה תרגילי בידוד כדי לסייע בחיזוק אזורי שריר חלשים יותר. הקראנץ ‘הפוך, העלאות הרגליים והקרשים הם דוגמאות לתרגילי בידוד לבטן.
התחל תוכנית להכשיר חוזק
תוכנית לדוגמא עשויה לכלול הכשרת החזה והגב שלך ביום שני, רגליים ושרירי הבטן ביום רביעי וכתפיים ונשק ביום שישי. בחר משקל כבד מספיק לכל תרגיל כך שעייפות שרירים מתרחשת בין שמונה ל -12 חזרות לשלוש או ארבע קבוצות. שמור על העוצמה גבוהה ושרוף יותר קלוריות על ידי שמירה על תקופות מנוחה בין סטים ל 60 שניות או פחות.
