Le assi si sbarazzano del grasso dello stomaco

Riepilogo:

Assi e scricchiolii sono due esercizi efficaci per ridurre il grasso della pancia e tonificare gli addominali. Le assi lavorano i principali gruppi muscolari nel tuo corpo e hanno molte varianti per mantenere il tuo allenamento interessante. Rafforzano ossa e articolazioni, tono i muscoli addominali, migliorano la flessibilità e l’equilibrio e aumentano il tasso metabolico del tuo corpo.

Punti chiave:

1. Le assi e gli scricchiolii sono esercizi efficaci per ridurre il grasso della pancia e tonificare gli addominali.
2. Le assi lavorano i principali gruppi muscolari nel tuo corpo e hanno molte varianti per mantenere il tuo allenamento interessante.
3. Le assi rafforzano ossa e articolazioni.
4. Le assi tono i muscoli addominali e ti aiutano a raggiungere una pancia piatta.
5. Le assi migliorano la flessibilità del corpo ed equilibrio.
6. Le assi aumentano il tasso metabolico del tuo corpo, portando a una maggiore bruciatura calorica.
7. I tipi di assi includono la tavola laterale, la tavola inversa, la plancia, la tavola con i rubinetti e la tavola da arrampicata in montagna.
8. La tavola laterale prende di mira i tuoi obliqui e aiuta a migliorare l’equilibrio.
9. La tavola inversa coinvolge il tuo nucleo e funziona i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
10. Il jack della tavola è un esercizio cardio ad alta intensità che si rivolge a più gruppi muscolari.
11. La tavola con i rubinetti delle spalle colpisce i muscoli degli addominali e della parte superiore del corpo.
12. La tavola per arrampicata in montagna è un esercizio impegnativo che coinvolge il tuo nucleo e lavora le braccia e le gambe.
13. La forma e la tecnica adeguate sono importanti per massimizzare l’efficacia delle assi.
14. L’aggiunta di assi alla tua routine di allenamento insieme a una dieta sana può contribuire a ridurre il grasso dello stomaco.
15. La coerenza e la persistenza sono fondamentali per raggiungere i risultati con le assi.

Domande e risposte:

1. In che modo le assi aiutano a ridurre il grasso della pancia?

Le assi coinvolgono i principali gruppi muscolari nel tuo corpo, compresi gli addominali, che possono contribuire a ridurre il grasso della pancia. Aumentano anche il tasso metabolico del tuo corpo, portando a un maggiore bruciatura calorica e potenzialmente assiste nella perdita di peso.

2. Quali sono i vantaggi delle assi?

Le assi hanno diversi benefici, tra cui il rafforzamento di ossa e articolazioni, tonificazione dei muscoli addominali, miglioramento della flessibilità ed equilibrio e aumentare il tasso metabolico del tuo corpo.

3. Quanto tempo dovrei tenere una tavola?

Inizia tenendo in mano una tavola per 30 secondi e aumenta gradualmente la durata mentre costruisci forza e resistenza. Punta per 1-2 minuti di tenuta della tavola continua.

4. Le assi possono aiutarmi a prendere una pancia piatta?

Le assi mirano ai muscoli addominali e possono aiutare a tonificarli, portando a uno stomaco più definito e più piatto. Tuttavia, il raggiungimento di una pancia piatta richiede anche una dieta sana e una perdita complessiva di peso.

5. Ci sono diversi tipi di assi?

Sì, ci sono vari tipi di assi, tra cui la tavola laterale, la tavola inversa, il jack della tavola, la tavola con i rubinetti delle spalle e la tavola da arrampicata in montagna. Ogni variazione si rivolge a diversi gruppi muscolari e aggiunge varietà al tuo allenamento.

6. Quante ripetizioni dovrei fare per ogni tipo di tavola?

Per la maggior parte delle variazioni della tavola, mira a 10-20 ripetizioni su ciascun lato o per una durata specifica, come 60 secondi. Regola il numero di ripetizioni in base al livello di fitness e al comfort.

7. Posso modificare le assi per renderle meno intense?

Sì, puoi modificare le assi per renderle meno intense. Ad esempio, invece di saltare nella variazione del jack della tavola, puoi far scorrere i piedi a pezzi. Ascolta il tuo corpo e scegli modifiche adatte al tuo livello di fitness.

8. Quante volte dovrei fare assi?

Per vedere i risultati, mira a incorporare le assi nella routine di allenamento almeno 2-3 volte a settimana. La coerenza è la chiave, quindi assicurati di attenersi a un programma regolare.

9. Le assi possono aiutare con la perdita di peso?

Le assi possono contribuire alla perdita di peso aumentando il tasso metabolico del tuo corpo e bruciando calorie. Tuttavia, è importante combinare assi con una dieta sana e altre forme di esercizio per risultati ottimali.

10. Chiunque può fare assi?

La maggior parte delle persone può eseguire assi, ma è importante ascoltare il tuo corpo e regolare l’intensità o le modifiche secondo necessità. Se hai condizioni di salute o preoccupazioni di salute esistenti, è meglio consultare un operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento.

11. Come posso mantenere la forma corretta mentre faccio assi?

Per mantenere la forma corretta durante le assi, assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa alle dita dei piedi. Coinvolgi i muscoli del core, tieni i fianchi in linea con il tuo corpo ed evita di rilassarti o inarcinare la schiena. Può essere utile avere uno specchio o un amico per controllare il modulo.

12. Le assi possono sostituire altri tipi di esercizi addominali?

Le assi sono un esercizio addominale altamente efficace, ma è utile incorporare una varietà di esercizi che mirano a diversi muscoli addominali per la forza e la definizione complete del nucleo.

13. Le assi possono essere fatte a casa?

Assolutamente! Le assi sono un esercizio versatile che può essere fatto a casa, che richiede spazio minimo e nessuna attrezzatura. Sono un’opzione conveniente per rafforzare il tuo core e ridurre il grasso della pancia.

14. Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati delle assi?

I risultati delle assi variano a seconda dei singoli fattori, come il livello di fitness attuale, la dieta e lo stile di vita complessivo. Gli allenamenti coerenti e regolari della tavola, combinati con una dieta sana, possono portare a risultati evidenti nel tempo. La pazienza e la persistenza sono fondamentali.

15. Ci sono precauzioni che dovrei prendere mentre faccio assi?

Se si verificano dolore o disagio durante l’esecuzione di assi, modificare l’esercizio o fermare e consultare un professionista sanitario. È importante ascoltare il tuo corpo e dare la priorità alla forma corretta per la durata o l’intensità della tavola.

Le assi si sbarazzano del grasso dello stomaco

Passaggio 4: Tieni questa posa per 30 secondi.

Come ridurre il grasso della pancia con assi e scricchiolii

Fatto: le palestre sono troppo costose. Anche fatti: puoi’Aspettatevi che la tua pancia si toni magicamente. Quindi dimentica la palestra e disciplina gli addominali a comando di casa tua. Come? Prova assi e scricchiolii che sono i due esercizi di pilastro per ridurre il grasso della pancia e tonificare gli addominali. La parte migliore’s che tu’non ci si aspetta davvero di muoversi. Dolce no? Che cosa’s ancora meglio è che entrambi hanno così tante variazioni, puoi salvarti da una sessione di sudore noiosa.

Assi

La tavola è un esercizio centrale che funziona i principali gruppi muscolari nel tuo corpo per costruire forza e resistenza. Fondamentalmente funziona addominali, obliqui, spalle, schiena, petto, fianchi e glutei. La tavola è più indulgente di un push-up che ti richiede di spostare il peso corporeo su e giù. Sebbene, la tavola può essere faticosa e richiede una pratica diligente per farlo senza sforzo.

Vantaggi delle assi

• Le assi rafforzano ossa e articolazioni
• Rafforzano i muscoli addominali e aiutano a tonificare gli addominali
• Aiutano a migliorare la flessibilità del corpo ed equilibrio
• Aumentano il tuo corpo’S metabolico

Tipi di assi

Qui’S un basso sulle cinque varianti degli esercizi di tavola per ridurre il grasso della pancia.

1. Tavola laterale

Passo 1: Sdraiati sul lato destro con l’avambraccio destro appoggiato sul pavimento e il gomito direttamente sotto la spalla.

Passo 2: Assicurati che entrambe le gambe siano estese con il piede destro impilato sopra il piede sinistro.

Passaggio 3: Accettare gli addominali, sollevare i fianchi fino a quando il corpo non forma una linea retta dalla testa ai piedi.

Passaggio 4: Metti la mano sinistra sul lato dei fianchi e tieni la posa per 10 secondi.

Passaggio 5: Estendi lentamente l’avambraccio destro e torna alla posizione originale. Continua a cambiare i lati e fai 10 ripetizioni su ciascun lato.

Suggerimento professionale: per mantenere la posizione più a lungo, assicurati’re bilanciarsi sul lato del tuo piede piuttosto che la suola.

2. Tavola inversa

Passo 1: Sdraiati con la schiena sul pavimento e le braccia estese accanto ai fianchi con i palmi rivolti verso l’alto.

Passo 2: Con i palmi delle palme pressate contro il pavimento, solleva lentamente il corpo fino a quando non forma una linea retta dalla testa ai piedi.

Passaggio 3: Mentre contragghi gli addominali, fai uno sforzo per mantenere le braccia e le gambe.

Passaggio 4: Tieni questa posa per 30 secondi.

Passaggio 5: Abbassa lentamente il corpo ed estendi le braccia per tornare alla posizione originale. Fare 20 ripetizioni.

Suggerimento professionale: premere la pianta dei piedi sul pavimento mantenendo le gambe dritte e ferme.

3. Plank Jack

Passo 1: Sdraiati sulla posizione della tavola con le mani estese sotto le spalle e i piedi insieme. Assicurati che il tuo corpo sia in linea retta dalla testa ai piedi.

Passo 2: Contrarre i tuoi addominali, saltare e contemporaneamente spargi i piedi.

Passaggio 3: Torna rapidamente in posizione della tavola saltando e riportando i piedi insieme.

Passaggio 4: Fai uno sforzo per assicurarti che le tue braccia rimangano stabili in posizione e la schiena non lo fa’T arco durante il movimento.

Passaggio 5: Continua a farlo per 60 secondi e poi rilassati.

Suggerimento professionale: se vuoi modificare e renderlo meno intenso, puoi semplicemente far scorrere i piedi invece di saltare ogni volta.

4. Tavola con spallacci

Passo 1: Sdraiati sulla posizione della tavola con le mani estese sotto le spalle e i piedi insieme. Assicurati che il tuo corpo sia in linea retta dalla testa ai piedi.

Passo 2: Comprimere gli addominali e senza ondeggiare il corpo, sollevare il braccio destro dal pavimento.

Passaggio 3: Sposta il braccio destro, piegato al gomito, in diagonale per toccare la spalla sinistra.

Passaggio 4: Riportare il braccio destro per posizionare il palmo sul pavimento.

Passaggio 5: Mantieni i lati alternati e fai 20 ripetizioni.

Suggerimento professionale: mentre si solleva un braccio dal pavimento, DON’t Lascia che i tuoi fianchi si abbassino.

5. Tavola da arrampicata in montagna

Passo 1: Sdraiati sulla posizione della tavola con le mani estese sotto le spalle e i piedi insieme. Assicurati che il tuo corpo sia in linea retta dalla testa ai piedi.

Passo 2: Disegna le mani leggermente a pezzi e contragli gli addominali.

Passaggio 3: Tira il ginocchio destro verso il petto senza elevare i fianchi. Tieni questa posa per 15 secondi.

Passaggio 4: Estendi la gamba destra all’indietro per tornare alla posizione originale.

Passaggio 5: Ripeti con ginocchio sinistro. Mantieni le gambe alternate e fai 20 ripetizioni.

Suggerimento professionale: estendi le braccia dritte e don’T bloccare i gomiti per evitare lesioni.

Scricchiolio

Crunch è un esercizio addominale che coinvolge l’intero addome ma per lo più funziona solo i muscoli addominali che fanno parte del tuo core. Quindi, a differenza di Plank, mira solo agli addominali e non’T Lavora su altri muscoli del tuo nucleo. Questo rende gli scricchiolii un ottimo esercizio di peso corporeo per tonificare gli addominali se tu’sta cercando di perdere il grasso della pancia con priorità.

Vantaggi degli scricchiolii

• Gli scricchiolii aiutano a costruire i muscoli e ad aumentare la loro flessibilità
• Rendono possibile l’ABS a sei pacchetti
• Aiutano a rafforzare il nucleo che include muscoli e obliqui nella parte bassa
• Migliorano la postura complessiva

Tipi di scricchiolii

Qui’S un basso sulle cinque varianti di esercizi di crunches per perdere il grasso della pancia.

1. Crunch in bicicletta

Passo 1: Sdraiati con la parte bassa della schiena pressata contro il pavimento.

Passo 2: Metti entrambe le braccia dietro la testa con i gomiti larghi.

Passaggio 3: Stringi gli addominali e disegna l’ombelico verso la schiena.

Passaggio 4: Solleva le scapole dal pavimento e porta lentamente le ginocchia perpendicolari al pavimento.

Passaggio 5: Ora con le ginocchia ancora piegate, pedala lentamente le gambe in aria, alternando come se andava in bicicletta. Fare 2 set di 20 ripetizioni.

Suggerimento professionale: evita di intrecciare le dita dietro la testa durante questo scricchiolio AB in quanto potrebbe slogare il collo.

2. Crunch a braccio lungo

Passo 1: Sdraiati con la schiena sul pavimento e prendi la posizione del tavolo.

Passo 2: Estendi le braccia sul retro della testa con i palmi rivolti verso l’alto.

Passaggio 3: Coinvolgere gli addominali, contrattare per sollevare lentamente le braccia dal pavimento verso il soffitto. Assicurati che le braccia siano vicine alle orecchie.

Passaggio 4: Contemporaneamente elevare la testa e le spalle fino a 45 °.

Passaggio 5: Abbassa le braccia indietro e torna alla posizione originale. Fare 2 set di 10 ripetizioni ciascuno.

Suggerimento professionale: assicurarsi che il movimento delle braccia sia lento e controllato mantenendolo accanto alla testa per tutta lo scricchiolio.

3. Crunch laterale

Passo 1: Sdraiati con la schiena sul pavimento e prendi la posizione del tavolo.

Passo 2: Trasforma i fianchi sul lato destro in modo che la coscia destra si appogga sul pavimento. Tieni il busto rivolto verso l’alto.

Passaggio 3: Ora posiziona la mano sinistra dietro la testa e muovi la mano destra sul ginocchio destro.

Passaggio 4: Contrattare gli addominali per sollevare gradualmente le spalle dal pavimento. Tieni questa posa per 30 secondi.

Passaggio 5: Invertire lentamente i passaggi e tornare alla posizione originale. Mantieni i lati alterni, eseguendo 30 ripetizioni su ciascun lato.

Suggerimento professionale: per aggiungere alla sfida, mira a sollevare le ginocchia contemporaneamente mentre scricchiolii.

4. Crunch obliquo

Passo 1: Sdraiati con la schiena sul pavimento e prendi la posizione del tavolo.

Passo 2: Metti le mani dietro la testa con i gomiti larghi.

Passaggio 3: Stringere gli addominali per sollevare le scapole dal pavimento e gira lentamente il corpo a destra.

Passaggio 4: Mentre giri, avvicina il gomito destro al ginocchio sinistro. Tieni questa posa per 15 secondi.

Passaggio 5: Torna lentamente indietro e torna alla posizione originale. Mantieni i lati alternati, eseguendo 20 ripetizioni su ciascun lato.

SUGGERIMENTO PRO: concentrati sul contratto degli addominali per far funzionare i muscoli addominali.

5. Crunch inverso

Passo 1: Sdraiati con la schiena sul pavimento e prendi la posizione del tavolo. Metti le mani dietro la testa con i gomiti eliminati.

Passo 2: Contrattare gli addominali per elevare i fianchi, garantendo al contempo la parte bassa della schiena sul pavimento.

Passaggio 3: Disegna le ginocchia verso l’interno, più vicino al petto.

Passaggio 4: Solleva lentamente le scapole dal pavimento e alza la testa senza usare le mani. Resta in questa posa per 30 secondi.

Passaggio 5: Abbassa gradualmente la spalla, la testa e le gambe nella posizione originale. Fare 20 ripetizioni.

Suggerimento professionale: mantieni gli addominali impegnati durante l’esercizio e DON’t Lascia che la parte bassa della parte bassa della schiena o perdi il contatto con il pavimento.

Le assi si sbarazzano del grasso dello stomaco?

L’esercizio della tavola è una mossa di rafforzamento del nucleo che funziona al muscolo addominis di Transversus. Poiché non puoi individuare il grasso corporeo, devi lavorare per perdere grasso in tutto il corpo. Il modo più efficace per farlo è attraverso la dieta, l’esercizio aerobico e l’allenamento della forza.

Mancia

Gli esercizi di tavola rafforzano i muscoli del nucleo, ma non individuare riducono il grasso della pancia.

Video del giorno

L’esercizio della tavola

Il muscolo Addominis di Transversus è il muscolo addominale più interno usato per supportare e stabilizzare il busto durante le contrazioni isometriche. Sebbene, alcune calorie vengano bruciate durante il fasciame, il suo scopo principale è rafforzare la sezione centrale, il che potrebbe aiutare a migliorare la postura e ridurre la lombalgia.

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Controllo del peso

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Inizia sdraiato a faccia in giù sul pavimento con i piedi insieme. Premi sugli avambracci, posizionando i gomiti sotto le spalle. Solleva i fianchi dal pavimento e bilancia il peso corporeo tra gli avambracci e le dita dei piedi. Contrattare gli addominali e tenere la posizione, mantenendo il corpo piatto e rigido per almeno 30 secondi.

Pratica la tavola ogni giorno per due o tre set, aumentando gradualmente la durata della presa.

Controlla la tua dieta

Controllare la dieta è un componente significativo per la perdita di grasso corporeo. Il modo più efficace per farlo è mangiare piccoli pasti cinque o sei volte al giorno per mantenere il metabolismo elevato e prevenire troppo cibo.

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Consumare una porzione di verdure verdi, proteine ​​e grassi in ogni pasto. Le fonti proteiche magre includono uova, petto di pollo, pesce, manzo magro, tofu o latticini a basso contenuto di grassi. I grassi sani includono noci, semi e olio d’oliva o canola.

Includi una porzione di frutta in uno o due pasti al giorno e consumi carboidrati amidacei, come patate, farina d’avena, riso integrale e quinoa, solo nei tuoi primi due o tre pasti del giorno in cui sei più attivo e puoi bruciare l’energia.

Includere l’esercizio aerobico

Includere allenamenti aerobici per perdere il grasso della pancia. L’esercizio aerobico aiuta a bruciare calorie in eccesso e a ridurre i livelli complessivi di grasso corporeo. Esegui almeno 30 minuti di esercizio aerobico a intensità a moderazione cinque giorni alla settimana, come aerobica da camminata, ciclismo, ellittico o a basso impatto.

È possibile rompere i 30 minuti in due o tre segmenti più brevi durante il giorno, se necessario. Nel tempo, potrebbe essere necessario aumentare la durata o l’intensità dell’esercizio per i risultati continui per la perdita di grasso.

Prendi in considerazione l’allenamento della forza

Il rafforzamento aiuta a bruciare il grasso corporeo bruciando calorie durante l’attività, ma anche costruendo il tessuto muscolare. L’aggiunta di solo 1 chilo di tessuto muscolare può bruciare fino a 50 calorie in più al giorno. Forza addestramento almeno tre volte a settimana in giorni non corsi, prendendo di mira tutti i principali gruppi muscolari e usando esercizi composti.

Gli esercizi composti bruciano più calorie e sono più efficaci nello stimolare la crescita muscolare rispetto agli esercizi di isolamento a punto singolo. Includi esercizi composti nella tua routine, come sollevamenti morti, affondi, squat, panca, pressa militare, flessioni e pulsanti.

Inoltre, includi alcuni esercizi di isolamento per aiutare a rafforzare le aree muscolari più deboli. Lo scricchiolio inverso, le gambe e le assi sono esempi di esercizi di isolamento per lo stomaco.

Inizia un programma di allenamento della forza

Un programma di esempio potrebbe includere l’addestramento del petto e la schiena lunedì, gambe e addominali mercoledì e spalle e armi il venerdì. Seleziona un peso abbastanza pesante per ogni esercizio in modo che l’affaticamento muscolare si verifichi tra otto e 12 ripetizioni per tre o quattro set. Mantieni l’alta intensità e brucia più calorie mantenendo periodi di riposo tra set a 60 secondi o meno.