האם עומד בונה שריר
עומד לאורח חיים בריא יותר
“אתה נשרף .15 קלוריות נוספות לדקה עומדות במקום לשבת,” אמר ג’יימה מקארתי, פיזיותרפיסט עם OSF Healthcare. “זה’זה לא תיקון מהיר. אתה’לא עומד להחליף תוכנית אימונים. אבל זה’מקום טוב להתחיל בו.”
סיכום:
עמידה במקום לשבת יכולה לעזור לשרוף יותר קלוריות, אם כי זה לא תחליף לתרגיל קבוע. עמידה יכולה לחזק את שרירי הרגליים ולהפחית את הסיכון למחלות לב וסוכרת. אמנם מעמד ממושך יכול לגרום לכאבי גב, אימוץ התנוחה הנכונה וביצוע התרגילים הנכונים יכול להוביל לבניית שרירי רגליים.
נקודות מפתח:
- עמידה במקום לשבת יכולה לעזור לשרוף יותר קלוריות.
- ניתן לחזק את שרירי הרגליים באמצעות תרגילים עומדים.
- תרגיל ה- Lunge יכול לעזור לבנות שרירי רגליים.
- תרגילי עקב מוגבהים מפעילים שרירים בעגלים וברגליים התחתונות.
- סקוואטים יעילים לכיפוף שרירים בפלג הגוף התחתון.
- תרגיל צדפות מכוון לירכיים.
- שימוש בפס אלסטי יכול להגביר את הלחץ על הירכיים במהלך תרגיל צדפה.
- עומד לשש שעות ביום שורף יותר קלוריות מאשר לשבת באותו פרק זמן.
- עמידה עד 30 דקות ביום יכולה להוריד את הסיכון למוות ממחלות לב וכלי דם.
- קביעת יעדים והגדלת זמן הגדלה בהדרגה יכולה לעזור לשלב יותר עמידה בשגרה יומית.
שאלות:
- האם עומד כל היום בונה שריר רגליים?
- מהם כמה תרגילים עומדים לבניית שרירי רגליים?
- כיצד תרגיל ה- Lunge עוזר לבנות שרירי רגליים?
- מהו תרגיל העקב המוגבה?
- לאילו שרירים מכוונים סקוואטים?
- כיצד ניתן לבצע את תרגיל הצדפה?
- כיצד ניתן להשתמש בלהקה אלסטית במהלך תרגיל צדפה?
- מהם היתרונות של עמידה בהשוואה לישיבה?
- איך אפשר לשלב יותר עמידה בשגרה היומיומית שלהם?
- מדוע לעמוד נחשבת למקום טוב להתחיל בו אורח חיים בריא יותר?
לא, אין דיווח רפואי שמראה כי עמידה כל היום תעזור לבנות שרירי רגליים ללא תרגילים ותנוחה נאותה. מעמד ממושך יכול למעשה לגרום לכאבי גב.
כמה תרגילים עומדים לבניית שרירי רגליים כוללים ריאות, תרגילי עקב מוגבהים, סקוואטים ותרגיל צדפות.
תרגיל ה- Lunge כולל צעד קדימה עם רגל אחת וכיפוף הרגל השנייה כדי לשמור על איזון. תרגיל זה מכוון לשרירי הרגליים ועוזר לחזק אותם.
תרגיל העקב המורם כולל עמידה עם ירכיים ורגליים לרווחה זו מזו, עולה אל אצבעות הרגליים וחזרה למצב ההתחלה. תרגיל זה מיישם לחץ על העגלים ועל רגליים נמוכות יותר להפעלת השרירים באזורים אלה.
סקוואטים מכוונים לכל שריר בודד בפלג הגוף התחתון, כולל הירכיים והעגלים. הם יעילים לבניית שרירי רגליים.
תרגיל צדפה מבוצע על ידי שכיבה בצד אחד עם שתי הרגליים כפופות וקרסוליים מוערמים. הברכיים מורמות ואז חוזרות למצב ההתחלה. תרגיל זה מכוון לשרירי הירך.
ניתן לולאה פס אלסטי סביב הירכיים החיצוניות במהלך תרגיל צדפה כדי להגביר את הלחץ על השרירים. בהדרגה, ככל שהשרירים מתחזקים, ניתן להשתמש בלהקה מוצקה יותר להתנגדות נוספת.
עמידה שורפת יותר קלוריות מאשר ישיבה ויכולה להוביל לירידה במשקל פוטנציאלית. זה יכול גם להוריד את הסיכון למוות ממחלות לב וכלי דם.
קביעת יעדים והגדלת זמן הגדלה בהדרגה יכולה לעזור לשלב יותר עמידה בשגרה יומית. הגדרת התראות כל שעה או חצי שעה כתזכורת לעמידה יכולה להיות מועילה.
עמידה שורפת יותר קלוריות מאשר ישיבה ויכולה להיות דרך פשוטה להגביר את הפעילות הגופנית. למרות שזה לא תחליף לתכנית אימונים מלאה, הוא יכול לשמש נקודת מוצא לאורח חיים בריא יותר.
עומד לאורח חיים בריא יותר
“אתה נשרף .15 קלוריות נוספות לדקה עומדות במקום לשבת,” אמר ג’יימה מקארתי, פיזיותרפיסט עם OSF Healthcare. “זה’זה לא תיקון מהיר. אתה’לא עומד להחליף תוכנית אימונים. אבל זה’מקום טוב להתחיל בו.”
האם עומד כל היום בונה שריר רגליים?
חוקרים רבים מאמינים שגוף האדם אינו נועד לשמור על עמדת ישיבה יותר מדי זמן. הם טוענים שהרגליים, השרירים של הישבן והבטן מתחזקים כשאתה עומד. זו הסיבה שתהליכי כושר רבים מתמקדים בפלג הגוף התחתון, ומדגישים את הרגליים. כשאתה מתעמל יותר, אתה שורף עודף את רמת הסוכר בדם ומפחית את רמות השומן. וככל שרמת הכולסטרול שלך נמוכה יותר, אתה תהיה בסיכון למחלות לב וסוכרת פחות.
האם עומד בונה שרירים
אין דיווח רפואי שמראה כי עמידה כל היום תעזור לך לבנות שרירים רק לשם כך. אם כבר, עמידה ממושכת תגרום לכאבי גב. עם זאת, אם אתה לוקח את התנוחה הנכונה כשאתה עומד ועושה את התרגילים הנכונים, אתה יכול לבנות יותר שרירי רגליים.
להלן כמה תרגילים עומדים שתוכלו לאמץ כדי לבנות יותר שרירי רגליים לאורך זמן:
תרגיל האונג
תרגיל רגליים אחד בו תוכלו לעסוק באופן קבוע הוא תרגיל האונג. תרגיל זה כולל צעד אחד קדימה עם כיפוף רגליים אחד והשנייה להטייה לשמירה על שיווי המשקל שלך. לאחר מספר שניות, שנה את עמדתך באמצעות הרגל השנייה. אם תעשה את התרגיל הפשוט הזה לעתים קרובות, שרירי הרגליים שלך יתחזקו.
גרסה נוספת של עמדת העמידה היא תרגיל העקב המוגבה. כדי לעשות זאת בנוחות, אחיזה בחפץ יציב לתמיכה מולך ועם המותניים והרגליים שלך לרווחה זה מזה ורגליים על האדמה. ודא שהברכיים שלך ישרות ותעלה לבהונותיך. כאשר הגעת עד כמה שאתה יכול ללכת, חזור לאט לאט למצב הקודם שלך עם הרגליים לקרקע.
עשו זאת כמה פעמים בכל יום ותראו כיצד השרירים שלכם יתחילו לקרום עור וגידים. תרגיל העקב המוגבה מפעיל לחץ על העגלים שלך ועל רגליים נמוכות יותר. תנועה זו תפעיל את השרירים באזורים אלה.
סקוואטים נשארים תרגיל כושר פופולרי מכיוון שהוא מכופף כל שריר בודד בפלג הגוף התחתון. כדי לבצע ביעילות, עמדו עם כפות הרגליים לרוחב זה מזה והוודאו שהירכיים הפנימיות שלכם לא’לא מגע. עם היציבה שלך במצב זה, להתכופף לאט לאט עם שטח פלג הגוף העליון והחזה הפונה קדימה.
עכשיו הרם את עצמך בהדרגה לירכיים שלך שוב וחזור על התנועה. כשאתה זז, הלחץ מונח על הירכיים והעגלים שלך. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, וודא שאתה מפיץ את המשקל שלך על שתי הרגליים.
צדפה היא תרגיל רגליים שקל למשוך אותו. כל שעליך לעשות הוא לשכב בצד אחד של גופך עם שתי הרגליים כפופות. כאשר כפות הרגליים נוגעות זו בזו, הרימו את הברך לאט לאט לפני שתחזרו למצב הקודם. תוך כדי ביצוע צדפות, אל תגלגל את המותניים או הגב שלך בזמן שאתה זז.
אם אתה רוצה להחיל לחץ נוסף על הירכיים שלך, אתה יכול להשתמש בלהקה אלסטית כדי לולא את הירכיים החיצוניות שלך. הלחץ של הלהקה יגרום לשרירים שלך להתכווץ עוד יותר וככל שהם יתחזקו תבחין שהלהקה תהיה קשה כמו פעם. שקול לקבל להקה מוצקה יותר לבנות עוד יותר שרירים עם צדפה כשאתה מבחין ברפיון.
עומד לאורח חיים בריא יותר
עכשיו. פשוט עשה זאת. צא מהכיסא שלך וקם.
אתה’פשוט עשתה את הצעד הראשון שלך לעבר אורח חיים בריא יותר.
“אתה נשרף .15 קלוריות נוספות לדקה עומדות במקום לשבת,” אמר ג’יימה מקארתי, פיזיותרפיסט עם OSF Healthcare. “זה’זה לא תיקון מהיר. אתה’לא עומד להחליף תוכנית אימונים. אבל זה’מקום טוב להתחיל בו.”
עומד עדיין שורף יותר קלוריות מאשר ישיבה
עומד לשש שעות ביום שורף 50 קלוריות יותר מאשר לשבת באותו פרק זמן.
“למעלה משנה זה יכול להיות שאבד חמישה פאונד עבור אישה בגודל ממוצע,” ג’יימה אמר.
האמריקאי הממוצע יושב במשך 11 שעות ביום.
עצם המחשבה לעמוד במשך שש מאותן שעות עשויה להיות מפחידה. איך אני הולך לעמוד כל כך הרבה זמן?
אבל אתה לא’לא צריך לעבור מאפס לשישה ביום הראשון, או אפילו בחודש הראשון. ואתה לא’לא צריך לעשות את כל שש השעות בפעם אחת.
ליצור תוכנית. הגדר יעדים הניתנים לניהול. לבנות. לתאר את ההישגים שלך ולחגוג את אבני הדרך שלך.
בין אם אתה’עובד מחדש במשרד או בבית, או אפילו אם השגרה היומית שלך יושבת וקוראת או צופה בטלוויזיה, הגדר את השעון או הטלפון הסלולרי שלך כדי להתריע לך פעם לשעה. עדיף, כל חצי שעה. ואז לקום.
“התחל עם שתי דקות בכל יום השבוע. ואז בשבוע הבא, עשה שלוש דקות וכן הלאה,” ג’יימי אמר. “ברגע שאתה רואה התקדמות, אתה’יש לי יותר תמריץ להמשיך להגדיל את זמנך.”
ליבה חזקה יותר, תנוחה טובה יותר
זקוק להפסקת תרגיל בצהריים?
ירידה במשקל פוטנציאלית אינה היתרון היחיד מעמידה. מחקרי מחקר רפואי מראים כי עמידה של עד 30 דקות ביום יכולה להוריד את הסיכון למוות ממחלות לב וכלי דם. עמידה למשך 90 דקות יכולה להוריד את הסיכון זה ביותר מ- 33%.
ככל שאתה עומד יותר, היתרונות מסתכמים יותר.
“כשאתה עומד, אתה’לעסוק מחדש בכל שרירי היציבה שלך, מה שעלול למנוע מכם כאבי גב וצוואר בעתיד,” ג’יימה אמר.
“כאשר אתה’יושב מחדש, אתה לא’לא צריך לעסוק יותר מדי שרירים. אתה נשען על משענת היד, אתה נשען לאחור, או שאתה נשען קדימה על שולחן העבודה שלך. אתה לא דון’לא לעסוק את הליבה שלך. אף פעם לא לעסוק בשרירים אלה מוביל ללחץ מוגבר על המפרקים, וזה יכול להוביל לכאב.
“עומד, אתה צריך לעסוק את הליבה שלך. שם’אין דרך אחרת לעמוד. במקום לאפשר לשרירים האלה להיחלש, אתה’חוזרים על כוח ומטילים פחות לחץ על המפרקים.”
הוסף מעט תנועה
כל אלה הם היתרונות של פשוט לעמוד בשקט. או עומד בזמן שאתה עובד בשולחן מתכוונן. גם המאמץ הפשוט שנדרש לעלות ולעמוד הוא מועיל.
“זה לא’לא בהכרח מחזק אותך, אבל זה עוזר לשמור על מה שיש לך,” ג’יימה אמר. “כדי לבנות שרירים, אתה רוצה להגדיל את העומס שלך, כמו במשקל או לספק התנגדות מסוימת.
“אבל רק מעשה העמידה – לצאת מהכיסא שלך למצב עומד – מגביר את זרימת הדם שלך, הערנות והפרודוקטיביות שלך. אתה יכול לקום ולשבת מספר פעמים, ועכשיו אתה’נוטה יותר לעבר פעילות גופנית ממשית.”
שלב תנועה תכליתית כלשהי בדוכן השגרתי שלך, והתשלום גדל.
“אובייקט בתנועה נשאר בתנועה. אז שמור על גופך לנוע והישאר לנוע. רק קצת תנועה נוספת ביום שלך עוזרת. שינויים קטנים מסתכמים בהטבות גדולות.”
עודכן אחרון: 12 ביולי 2021
26 במרץ 2021 ->
על מחבר: קירק ווסלר
לאחר שהיה סופר ב- OSF Healthcare במשך שלוש שנים, קירק וסלר פרש בינואר 2022. יליד פוריה ובוגר אוניברסיטת ברדלי, הניסיון של קירק כלל עבודה בעיתונים במיזורי, טקסס וכוכב העיתון Peoria Journalia.
לקירק ואשתו, מרי פרנסס, יש חמישה בנים, ארבע בנות ותשעה נכדים. קירק מתכנן לבלות את פרישתו על מסלול הגולף, לשלוט בגיטרה ולנסוע.
צפה בכל ההודעות של קירק ווסלר
