יתרונות גופניים ונפשיים של שחייה

אני מאוד אוהבת את הקפות השחייה! זה גורם לי להרגיש מאוד נפשית, זה עוזר לי להיכנס לכושר מהר מאוד! אני מאבד סנטימטרים ומשקל וזה ממש עוזר לדלקת מפרקים שלי.יש לי 2 עצם על ברכי עצם וגיד קרסול קרוע. אני יכול’לא ללכת עד כמה שהייתי רגיל בלי לסבול מכאבים אבל אני בטוח יכול לשחות! לראשונה, אני באמת מאמין שהשחייה מרפאת את גופי ואולי אני מסוגל להימנע מניתוחים מרובים שה- DRS אומרים שאני צריך! אני ממש אסיר תודה. ����‍♀️��

מה לדעת על שחייה לירידה במשקל

שחייה לירידה במשקל היא פעילות מהנה בקיץ שהיא מרעננת ויש לה יתרונות בריאותיים רבים אחרים. לאלו מאיתנו הנאבקים להתאמן בתנאים חמים, להתמודד עם מפרקים כואבים או שנפגעו בגב, ברכינו או בקרסוליים, שחייה היא דרך נהדרת להגדיל את רמות הכושר.

איך השחייה עוזרת לך לרדת במשקל?

אז איך שחייה שורפת קלוריות כדי לעזור לך לרדת במשקל?

ובכן, מים מספקים התנגדות רבה. כשאתה שוחה, אתה משתמש בכל גופך כדי להילחם נגד ההתנגדות ההיא במאמץ לשחות.

מכיוון ששחייה מסווגת כאימון גוף מוחלט, היא מאפשרת לפלג הגוף העליון ולגוף התחתון להיות מעורבים במלוא.

מה שהופך את השחייה לאלטרנטיבה טובה לתרגילים אחרים, כמו הליכה או ריצה, הוא ששחייה היא השפעה נמוכה. תרגילים בעלי השפעה נמוכה מועילים אם אינך מהצורה, מתבגר או נוטה לכאב באזורים מסוימים בגופך כמו המפרקים או הגב שלך.

בנוסף ליתרונות הללו שהופכים את השחייה לאופציה קיימא יותר עבור אנשים מסוימים, השחייה גם מגדילה את קצב חילוף החומרים שלך. מטבוליזם גבוה יותר פירושו שתהיה לך רמת אנרגיה מוגברת ותשרוף יותר קלוריות בתקופות של מנוחה ופעילות.

כמה משקל אתה יכול לאבד שחייה?

הקלוריות שאתה שורף, והמשקל שלאחר מכן אתה מאבד בזמן השחייה, יהיה תלוי בכמה גורמים שונים כמו:

• המשקל הנוכחי שלך
• חילוף החומרים שלך
• עוצמת האימון ו/או המשיכות שהאימון כולל

אם אתה סקרן לראות הערכה בכמה קלוריות תשרוף במהלך אימון השחייה שלך, יש הרבה אפליקציות, מחשבונים וגאדג’טים של קלוריות שיכולים לעזור במסע שלך לעקוב אחר ירידה במשקל שלך.

שחייה לשגרת ירידה במשקל

אם אתה פועל לירידה במשקל על ידי שחייה, אז תצטרך למצוא שגרת אימון טובה. עם זאת, חשוב לציין כי גם אם יש לך שגרת אימון טובה, קיום תזונה גרועה יכול לגרום לשגרת האימון שלך להיכשל בכל מה שקשור לירידה במשקל. אמנם שגרת פעילות גופנית טובה היא קריטית לירידה במשקל, ולכן גם תזונה טובה.

מכיוון ששחייה מאפשרת לכל גופך לעבוד קשה יותר ממה שהיה ביבשה, 30 דקות בבריכה שווה ל 45 דקות של אימון מחוץ לבריכה. כל עוד אתה מקיים תזונה בריאה לצד משטר השחייה שלך, בילוי רק 30 דקות 3 פעמים בשבוע בבריכה יעזור לך להישאר בכושר.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, חשוב להישאר בקנה אחד עם שגרת השחייה שלך. עם אימון מים עקבי, עליכם להתחיל לראות ירידה במשקל תוך 30 יום.

כיצד לשחות כדי לרדת במשקל: שיקולים

למרבה המזל, ישנם מגוון אירובי מים ואימונים בעלי השפעה נמוכה שניתן לעשות בבריכה. עם כל כך הרבה אימונים שונים לבחירה, סביר להניח שתשתעמם.

לפני שנכנס לכמה טכניקות אימון פופולריות, בואו נעבור על כמה טיפים חשובים שיש לזכור במהלך שגרת האימון שלך:

• שקול להתייעץ עם הרופא שלך קודם
• התחל עם התחממות
• התחל לאט ולעבוד בדרך שלך למעלה
• השתמש באביזרי בריכה כמו אטריות וצפים

איך לשחות כדי לרדת במשקל: תרגילים

הקפות שחייה היא תרגיל נמרץ שיגביר את קצב הלב ואת הנשימה שלך באופן משמעותי.

השבץ שאתה עושה בעת השחייה הוא חלק חשוב בירידה במשקל. ישנם ארבעה סוגים של משיכות שחייה פופולריות המועילות לירידה במשקל. משיכות אלה כוללות:

• חזה חזה: אימון קרדיווסקולרי בוער איטי. ממוצע של 250 קלוריות שנשרפו במהלך אימון של 30 דקות. מסייע בחיזוק הלב והריאות ולחוון את הירכיים, התלת ראשי, הגב העליון, הרגליים התחתונות והמסטרינגים.
• מכה גב: אימון לשפר יציבה איטית. ממוצע של 250 קלוריות שנשרפו במהלך אימון של 30 דקות. מסייע בהארכת עמוד השדרה שלך ועוזר בתנוחה שלך תוך כדי חיטוב הבטן, הכתפיים, הזרועות, הרגליים והישבן, וגם פיתוח גמישות המותניים שלך.
• חופשי: אימון מהיר יותר עם פוטנציאל שריפת קלוריות גבוה. ממוצע של 300 קלוריות שנשרפו במהלך אימון של 30 דקות. מסייע בחיטוב הכתפיים, הישבן והבטן שלך ויש לו את ההשפעה הטובה ביותר של ארבע המכות הללו בגוון השרירים בגבך.
• פַּרְפַּר: קשה ללמוד את שבץ הפרפרים קשה ללמוד, וככזה, אינו מומלץ למתחילים. ממוצע של 450 קלוריות שנשרפו במהלך אימון של 30 דקות. יעיל בבניית שרירי חיטוב, הגברת חוזק פלג הגוף העליון ושיפור הגמישות.

יתרונות גופניים ונפשיים של שחייה

אני מאוד אוהבת את הקפות השחייה! זה גורם לי להרגיש מאוד נפשית, זה עוזר לי להיכנס לכושר מהר מאוד! אני מאבד סנטימטרים ומשקל וזה ממש עוזר לדלקת מפרקים שלי.יש לי 2 עצם על ברכי עצם וגיד קרסול קרוע. אני יכול’לא ללכת עד כמה שהייתי רגיל בלי לסבול מכאבים אבל אני בטוח יכול לשחות! לראשונה, אני באמת מאמין שהשחייה מרפאת את גופי ואולי אני מסוגל להימנע מניתוחים מרובים שה- DRS אומרים שאני צריך! אני ממש אסיר תודה. ����‍♀️��

מה לדעת על שחייה לירידה במשקל

שחייה לירידה במשקל היא פעילות מהנה בקיץ שהיא מרעננת ויש לה יתרונות בריאותיים רבים אחרים. לאלו מאיתנו הנאבקים להתאמן בתנאים חמים, להתמודד עם מפרקים כואבים או שנפגעו בגב, ברכינו או בקרסוליים, שחייה היא דרך נהדרת להגדיל את רמות הכושר.

איך השחייה עוזרת לך לרדת במשקל?

אז איך שחייה שורפת קלוריות כדי לעזור לך לרדת במשקל?

ובכן, מים מספקים התנגדות רבה. כאשר אתה’לשחות, אתה’השתמש בכל גופך כדי להילחם נגד אותה התנגדות במאמץ לשחות.

מכיוון ששחייה מסווגת כאימון גוף מוחלט, היא מאפשרת לפלג הגוף העליון ולגוף התחתון להיות מעורבים במלוא.

מה שהופך את השחייה לאלטרנטיבה טובה לתרגילים אחרים, כמו הליכה או ריצה, הוא ששחייה היא השפעה נמוכה. תרגילי השפעה נמוכה מועילים אם אתה’מחדש מחוץ לצורה, מתבגר או נוטים לכאב באזורים מסוימים בגופך כמו המפרקים שלך או בחזרה.

בנוסף ליתרונות הללו שהופכים את השחייה לאופציה קיימא יותר עבור אנשים מסוימים, השחייה גם מגדילה את קצב חילוף החומרים שלך. מטבוליזם גבוה יותר פירושו שאתה’יש לי רמת אנרגיה מוגברת ושורפת יותר קלוריות בתקופות של מנוחה ופעילות.

כמה משקל אתה יכול לאבד שחייה?

הקלוריות שאתה שורף, והמשקל שלאחר מכן אתה מאבד בזמן השחייה, יהיה תלוי בכמה גורמים שונים כמו:

• המשקל הנוכחי שלך
• חילוף החומרים שלך
• עוצמת האימון ו/או המשיכות שהאימון כולל

אם אתה’סקרן לראות הערכה לגבי כמה קלוריות אתה’לשרוף במהלך אימון השחייה שלך, יש הרבה אפליקציות, מחשבונים וגאדג’טים של קלוריות שיכולים לעזור במסע שלך לעקוב אחר ירידה במשקל שלך.

שחייה לשגרת ירידה במשקל

אם אתה’עובד מחדש לקראת ירידה במשקל על ידי שחייה, ואז אתה’צריך למצוא שגרת אימון טובה. זה’עם זאת, חשוב לציין כי גם אם יש לך שגרת אימון טובה, קיום תזונה גרועה יכול לגרום לשגרת האימון שלך להיכשל בכל הקשור למשקל. אמנם שגרת פעילות גופנית טובה היא קריטית לירידה במשקל, ולכן גם תזונה טובה.

מכיוון ששחייה מאפשרת לכל גופך לעבוד קשה יותר ממה שהיה ביבשה, 30 דקות בבריכה שווה ל 45 דקות של אימון מחוץ לבריכה. כל עוד אתה מקיים תזונה בריאה לצד משטר השחייה שלך, בילוי רק 30 דקות 3 פעמים בשבוע בבריכה יעזור לך להישאר בכושר.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, זה’חשוב להישאר בקנה אחד עם שגרת השחייה שלך. עם אימון מים עקבי, עליכם להתחיל לראות ירידה במשקל תוך 30 יום.

כיצד לשחות כדי לרדת במשקל: שיקולים

למרבה המזל, ישנם מגוון אירובי מים ואימונים בעלי השפעה נמוכה שניתן לעשות בבריכה. עם כל כך הרבה אימונים שונים לבחירה, אתה’פחות סביר להשתעמם.

לפני שנכנס לכמה טכניקות אימון פופולריות, תן’עוברים על כמה טיפים חשובים שיש לזכור במהלך שגרת האימון שלך:

• שקול להתייעץ עם הרופא שלך קודם
• התחל עם התחממות
• התחל לאט ולעבוד בדרך שלך למעלה
• השתמש באביזרי בריכה כמו אטריות וצפים

איך לשחות כדי לרדת במשקל: תרגילים

הקפות שחייה היא תרגיל נמרץ שיגביר את קצב הלב ואת הנשימה שלך באופן משמעותי.

השבץ שאתה עושה בעת השחייה הוא חלק חשוב בירידה במשקל. ישנם ארבעה סוגים של משיכות שחייה פופולריות המועילות לירידה במשקל. משיכות אלה כוללות:

• חזה חזה: אימון קרדיווסקולרי בוער איטי. ממוצע של 250 קלוריות שנשרפו במהלך אימון של 30 דקות. מסייע בחיזוק הלב והריאות ולחוון את הירכיים, התלת ראשי, הגב העליון, הרגליים התחתונות והמסטרינגים.
• מכה גב: אימון לשפר יציבה איטית. ממוצע של 250 קלוריות שנשרפו במהלך אימון של 30 דקות. מסייע בהארכת עמוד השדרה שלך ועוזר בתנוחה שלך תוך כדי חיטוב הבטן, הכתפיים, הזרועות, הרגליים והישבן, וגם פיתוח גמישות המותניים שלך.
• חופשי: אימון מהיר יותר עם פוטנציאל שריפת קלוריות גבוה. ממוצע של 300 קלוריות שנשרפו במהלך אימון של 30 דקות. מסייע בחיטוב הכתפיים, הישבן והבטן שלך ויש לו את ההשפעה הטובה ביותר של ארבע המכות הללו בגוון השרירים בגבך.
• פַּרְפַּר: קשה ללמוד את שבץ הפרפרים קשה ללמוד, וככזה, אינו מומלץ למתחילים. ממוצע של 450 קלוריות שנשרפו במהלך אימון של 30 דקות. יעיל בבניית שרירי חיטוב, הגברת חוזק פלג הגוף העליון ושיפור הגמישות.

סוגים אחרים של אימונים על בסיס מים נופלים בקטגוריות בעוצמה נמוכה, בעצימות בינונית ועוצמה גבוהה. לאיזון הטוב ביותר והתוצאות הטובות ביותר, זה’המליץ ​​להשתמש בתערובת של עוצמות. היסודות של שלושת סוגי האימונים הללו הם כדלקמן:

• עוצמה נמוכה: התרגילים האלה נהדרים אם יש לך נתח זמן טוב לבזבז אימון או אם אתה’מחפש מחדש את השבץ שלך או זקוק ליום התאוששות. עם אימונים בעצימות נמוכה, אתה’אני יוכל לשמור על טכניקות נכונות לפרק זמן ארוך יותר. זה עוזר להגדיל את קצב הלב שלך ולהביא את גופך לנוע. זה מושלם לירידה במשקל. אתה’אני עובד במרווחים ורמת מאמץ של 4 או 5 בסולם של 1 עד 10.
• עוצמה בינונית: אימונים בעצימות בינונית הם האימונים הפופולריים ביותר בקרב שחיינים. אימונים אלה הם בעיקר אירוביים ויחייבו אותך לעבוד בכל מקום בין 70% ל- 80% מהמאמץ המרבי שלך, או רמה של 7 עד 8 או סולם 1 עד 10.
• עוצמה גבוהה: אימונים אלה אינם מיועדים לבעלי לב ואסור לנסות על ידי מתחילים על ידי מתחילים. שחייה מוחלטת מתחלפת עם תקופות של מנוחה או השחמה בשחייה. עם אימונים בעצימות גבוהה, אתה’יהיה לשחות יותר מטר בפחות זמן, מה שיחייב מאמץ של 9 או 10 או 10.

לא משנה באיזה אימון תבחר לעקוב, אתה’גם אני יוכל לרדת במשקל תוך כדי שחייה כל עוד אתה שומר על תזונה בריאה. זכור לערבב את זה ברגע שאתה נוח מדי.

הצג מקורות

CDC: “משקל בריא, תזונה ופעילות גופנית.”

הוצאת בריאות הרווארד: “האם חילוף החומרים חשוב בירידה במשקל?”

שחייה: “8 יתרונות של שחייה בכל רמת הכושר שלך.”

שחייה: “מכת השחייה הטובה ביותר לירידה במשקל”

הספוטר האמין: “מומחים מסבירים תוצאות מציאותיות מאימוני שחייה לאחר 30 יום ומעבר.”

U.ג. מאסטרס שחייה: “הוצאות קלוריות תלויות בגורמים רבים.”

U.ג. מאסטרס שחייה: “להתאמן בעוצמות שונות כדי לשמור על המשקל האופטימלי שלך.”

המרכז הרפואי Wexner: “מה שורף הכי הרבה קלוריות: ריצה, אופניים או שחייה?”

המשקל שלך חשוב: “תצטרף! איך שחייה בקיץ הזה יכולה לעזור לך עם אובדן משקל.”

יתרונות גופניים ונפשיים של שחייה

שחייה היא תרגיל מתאים לאנשים בכל הגילאים. זה יכול לעזור לאדם להשיג או להישאר בכושר, והיתרונות מתרחבים גם לבריאות הנפש.

אנשים בגיל 19-64 צריכים לכוון לקבל 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בכל שבוע. ילדים צעירים יותר צריכים להיות פעילים פיזית.

חשוב לשלב תרגילי אימוני כוח בכל שגרה כדי לשמור על השרירים חזקים וגמישים. כבן אדם’S הבריאות מאפשרת, עליהם להמשיך בזה זמן רב ככל האפשר לאורך החיים.

אדם עשוי לבחור לשחות על סוג אחר של פעילות גופנית ממגוון סיבות. זה נותן לגוף אימון יסודי ויש לו יתרונות רבים לאנשים בכל הגילאים ורמות הכושר.

החלקים שלהלן מפרטים כמה יתרונות אחרים של שחייה.

שחייה עוסקת כמעט בכל קבוצת שרירים עיקרית, המחייבת אדם להשתמש בזרועותיו, ברגליים, בפלג גוף עליון ובבטן.

• מגדיל את הדופק מבלי לשים לחץ על הגוף
• משפר את הכוח
• שרירי גוונים
• משפר את הכושר
• עוזר בניהול משקל

פעילות גופנית קרדיווסקולרית או קרדיו כוללת את הלב, הריאות ומערכת הדם. שגרת אימון יסודית, כמו אחת הכוללת שחייה, תכלול סוג זה של פעילות גופנית.

מחקר אחד מציין זאת “לאחר התאמה לגיל, מדד מסת הגוף, מצב העישון, צריכת אלכוהול והיסטוריה משפחתית של מחלות לב וכלי דם, השחיינים היו 53%, 50%ו -49%סיכון תמותה נמוך יותר מכל הסיבות מאשר גברים שהיו בישיבה, הליכונים או רצים, בהתאמה.”

מחקר אחר, משנת 2016, מצביע על כך ששחייה יכולה לעזור להוריד את לחץ הדם. חמישה עשר זכרים בוגרים עם עודף משקל השתתפו במחקר זה, והסיימו 8 שבועות של אימוני שחייה ו -4 שבועות של דרישה.

סוגים מסוימים של פעילות גופנית עשויים להיות מאתגרים עבור אנשים חדשים בזה או שמרגישים מאוד לא כשירים.

עם זאת, שחייה מאפשרת לאדם לעבור בקצב שלו, וזה יכול להיות מזמין עבור המצטרפים החדשים להתעמל.

אדם יכול ללמוד לשחות בגיל צעיר מאוד, ולרוב בריכות השחייה יש אזור ייעודי למתחילים ולאנשים שמעדיפים לשחות לאט.

שחייה לא שמה מאמץ עודף על אדם’המפרקים. אז, אדם עם דלקת פרקים או פגיעה במפרק עלול למצוא שחייה תרגיל מתאים, שכן הציפה של מים מפחיתה את הלחץ על מפרקי המשקל.

אדם עם פציעה או מצב כמו דלקת פרקים עשוי להתקשות לבצע פעילות גופנית גבוהה.

אנשים שאינם יכולים לקחת חלק בהשפעה גבוהה, תרגילי התנגדות גבוהה עשויים להעדיף שחייה מכיוון שהמים תומכים בעדינות בשרירים.

בעלי מוגבלות פיזית כמו פרפלגיה יכולה להגביל או לחסל כמה אפשרויות אימון.

אנשים עם מוגבלות פיזית עשויים לגלות ששחייה היא תרגיל אידיאלי מכיוון שמים מספקים התנגדות ותמיכה.

בנוסף לבניית חוזק לב וכלי דם, שחייה יכולה לעזור להגביר את יכולת הריאות ולשפר את בקרת הנשימה.

למרות שהאוויר הלח של בריכות מקורות עשוי גם לעזור בשיפור תסמיני אסתמה, חשוב לציין כי מחקרים מסוימים מצביעים על כך שכימיקלים חמורים המשמשים בבריכות יכולים להחמיר את הסימפטומים של מצב זה. כימיקלים אלה עשויים גם להגדיל את הסבירות לשחיין לפתח את המצב.

מים שומרים על הגפיים צופות, כך שאנשים עם טרשת נפוצה (MS) עשויים להפיק תועלת מהתמיכה וההתנגדות העדינה שמים מספקים.

מחקר אחד ב -2012 בספרד מצא ירידה משמעותית בכאב כאשר אנשים עם טרשת נפוצה, בני 18-75 שנים, לקחו חלק בתוכנית שחייה של 20 שבועות.

המשתתפים דיווחו גם על שיפורים בעייפות ודיכאון הקשורים לטרשת נפוצה.

כדי לגלות מידע ומשאבים מבוססי ראיות נוספים להזדקנות בריאה, בקרו ברכזת הייעודית שלנו.

האם זה היה מועיל?

שחייה היא סוג מומלץ של פעילות גופנית לאנשים בהריון.

משקל נוסף יכול לגרום לכאבי מפרקים ושרירים במהלך ההיריון. שחייה פופולרית במיוחד בקרב אנשים בהריון מכיוון שהמים יכולים לתמוך במשקל זה.

עם זאת, תמיד כדאי להתייעץ עם רופא כשמנסים צורה חדשה של פעילות במהלך ההיריון.

שחייה היא דרך מצוינת לשרוף קלוריות. עם זאת, כמות הקלוריות שנשרפה תלויה באדם’משקל וכמה נמרצות הם שוחים.

אדם יכול להשתמש בחישוב זה כדי לקבוע כמה קלוריות הם שורפים בזמן האימון:

סך הכל קלוריות נשרפות = משך זמן (תוך דקות) x (נפגש x 3.5 x משקל בקילוגרמים) / 200

האם זה היה מועיל?

עמדת עמדות מקבילה מטבולית של משימה.

מחקר אחד לשנת 2016 שכלל 62 נשים טרום גיל המעבר לא מאומנות מצא ששחייה שלוש פעמים בשבוע שיפרה את בקרת הגלוקוז (סוכר) ורגישות לאינסולין.

המחקר מצא כי שחייה לסירוגין בנפח נמוך, בעוצמה גבוהה, הייתה מועילה יותר משחייה בעוצמה נמוכה למשך שעה.

מחקר משנת 2010 שכלל 17 מבוגרים בישיבה עם נדודי שינה, שהיה להם גיל ממוצע של 61.6 שנים, מצאו שינה משופרת בקרב אלה שהתממשו באופן קבוע.

על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעת מחלות (CDC), כשליש מהמבוגרים בארצות הברית לא מקבלים מספיק שינה. אם נגיש, שחייה עשויה להועיל למי שמחפש שינה טובה יותר.

פעילות גופנית משחררת אנדורפינים, המשפרים את מצב הרוח.

מחקר פיילוט ב -2014 שכלל אנשים עם דמנציה מצא כי אלה ששחו באופן קבוע בתקופה של 12 שבועות הראה שיפור במצב הרוח.

המחקר התקיים בקווינסלנד, אוסטרליה. למשתתפים היה גיל חציוני של 88.4 שנים, והקבוצה כללה 10 נשים וגבר אחד.

פעילות גופנית היא דרך נהדרת להקל על לחץ וחרדה.

פעילות אירובית עשויה לרומם ולייצב את מצב הרוח ולהפחית את המתח בסך הכל.

מחקר שנערך בשנת 2014 בחולדות מצא כי שחייה יכולה לעזור להפחית דיכאון הנגרם על ידי לחץ.

מחקר משנת 2016 שכלל 20 גברים בוגרים צעירים מצא ששחייה יכולה להיות טובה ללב.

המשתתפים במחקר עסקו באימוני שחייה בעוצמה בינונית במשך 8 שבועות. החוקרים מצאו כי לאימונים היו השפעות חיוביות על לחץ הדם ועל קירות הלב.

שחייה שורפת קלוריות ויכולה לעזור לאנשים לנהל את משקלם, לטון את שריריהם ולשפר את בריאותם והכושר הכללי שלהם.

פעילות זו עוסקת בכמה קבוצות שרירים שונות ומערכת הלב וכלי הדם והיא יכולה לספק אימון מצוין למגוון רחב של אנשים.

שחייה עשויה לעזור לאנשים מסוימים לרומם את מצב הרוח שלהם, להירגע ולהפחית את רמות הלחץ שלהם.

לאחרונה נבדק מבחינה רפואית ב- 12 באפריל 2021

• השמנת יתר / ירידה במשקל / כושר
• רפואת ספורט / כושר

כיצד סקרנו מאמר זה:

לחדשות רפואיות כיום יש הנחיות מקור קפדניות ומוציאות רק ממחקרים שנבדקו על ידי עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים וכתבי עת ועמותות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. אנו מקשרים בין מקורות ראשוניים – כולל מחקרים, הפניות מדעיות וסטטיסטיקה – בתוך כל מאמר ומפרטים אותם גם בקטע המשאבים בתחתית המאמרים שלנו. תוכל ללמוד עוד על האופן בו אנו מבטיחים שהתוכן שלנו מדויק וארוך על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• אלקטן, מ., ואח ‘. (2016). שיפור בתפקוד והפחתת הכאב לאחר אימוני שחייה ואופניים בחולים עם דלקת מפרקים ניוונית [תקציר].
  http: // www.Jrheum.org/תוכן/43/3/666.קצר
• האם התינוק שלי יכול ללכת לשחות לפני או אחרי חיסונים? (2019).
  https: // www.NHS.בריטניה/CHQ/עמודים/1035.ASPX?CateoryID = 62 & subcategoryID = 63
• קסטרו-סאנצ’ס, א. M., ואח ‘. (2012). הידרותרפיה לטיפול בכאב בקרב אנשים עם טרשת נפוצה: ניסוי מבוקר אקראי.
  https: // www.הינדאווי.COM/כתבי עת/ECAM/2012/473963/
• Chase, n. L., ואח ‘. (2008). שחייה וסכנת תמותה מכל הסיבות בהשוואה להרגלים בריצה, הליכה וישיבה אצל גברים.
  https: // Core.AC.בריטניה/קורא/234759340
• קונולי, ל. י., ואח ‘. (2016). אימוני שחייה בעוצמה גבוהה בעוצמה גבוהה עדיפה על אימונים בעצימות נמוכה בעוצמה נמוכה ביחס לרגישות לאינסולין ובקרת גלוקוז בקרב נשים בגיל העמידה [תקציר].
  https: // קישור.שפרינגר.com/מאמר/10.1007/S00421-016-3441-8
• אנסארי, i., ואח ‘. (2016). השפעות של התקפים בודדים של פעילות גופנית הליכה ויוגה על תסמיני מצב רוח חריפים בקרב אנשים עם טרשת נפוצה.
  http: // www.IJMSC.org/doi/abs/10.7224/1537-2073.2014-104?קוד = CMSC-Site
• תרגיל. (2019).
  https: // www.NHS.בריטניה/חיה-טובה/פעילות גופנית/
• פעילות גופנית בהריון. (2020).
  https: // www.NHS.בריטניה/הריון/שמירה על בר/פעילות גופנית/
• פיסק, מ. Z., ואח ‘. (2010). אסטמה בשחיינים: סקירה של הספרות הנוכחית [תקציר].
  https: // www.טנדפונליין.com/doi/abs/10.3810/PSM.2010.12.1822
• היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית על בסיס מים. (2016).
  https: // www.CDC.Gov/Health.html
• ג’יאנג עמ ‘., ואח ‘. (2014). ההשפעות של פעילות גופנית שחייה על ביטוי היפוקמפוס של גורמים נוירוטרופיים אצל חולדות שנחשפו ללחץ קל כרוני בלתי צפוי.
  https: // www.הינדאווי.COM/כתבי עת/ECAM/2014/729827/
• מתיוס, מ. י., ואח ‘. (2017). ההשפעות של עייפות שחייה על חוזק הכתפיים, טווח התנועה, בקרת המפרקים והביצועים בשחיינים [תקציר].
  http: // www.PhysicalTherapyInsport.COM/מאמר/S1466-853X (16) 30090-6/תקציר
• ניקרוג, א. ב., ואח ‘. (2010). הפרעות שינה אצל המבוגר הגדול-סקירה מיני [תקציר].
  https: // www.קרגר.com/מאמר/תקציר/236900
• נוויל, ג., ואח ‘. (2014). בחינת ההשפעה של פעילות גופנית מימית על התנהגות ובאר פסיכולוגית‐להיות באנשים עם דמנציה בינונית עד חמורה: מחקר טייס של מועדון השחייה של מים [תקציר].
  https: // PubMed.NCBI.NLM.NIH.GOV/24521103/
• פעילות גופנית מפחיתה את הלחץ. (n.ד.).
  https: // adaa.org/הבנה-חרדה/קשורות-תכלות/תנאים/לחץ/לחץ/פעילות גופנית-הפחתת-ST
• ריד, ק. י., ואח ‘. (2010). פעילות אירובית משפרת שינה מדווחת על עצמה ואיכות חיים אצל מבוגרים עם נדודי שינה [תקציר].
  https: // www.ScienceDirect.com/מדע/מאמר/ABS/PII/S1389945710002868
• סייבל, מ., ואח ‘. (2012). מחקר השוואתי של פונקציות ריאה בשחיינים ורצים [תקציר].
  https: // www.NCBI.NLM.NIH.Gov/PubMed/23029972
• סאנצ’ס, ה. ג., ואח ‘. (2017). שחייה בהריון גורמת להגנה עצבית קצרה וארוכת טווח נגד היפוקסיה-איסכמיה אצל חולדות לא בשלות מאוד.
  https: // www.טֶבַע.COM/מאמרים/PR2017110
• הפרעות שינה ושינה. (2020).
  https: // www.CDC.Gov/Sleep/Index.html
• שחייה לכושר. (2019).
  https: // www.NHS.בריטניה/חיה-טובה/פעילות גופנית/שחייה-כושר/
• יואן, w.-איקס., ואח ‘. (2016). השפעות של אימוני שחייה של 8 שבועות על קשיחות עורקים קרוטית והמודינמיקה במבוגרים צעירים עם עודף משקל.
  https: // Biomedical-Engineering-online.ביו -סנטרל.com/מאמרים/10.1186/S12938-016-0274-Y

10 יתרונות של שחייה לכל מי שרוצה להחליף את אימוני הלב שלו

מרגיש meh על שגרת הקרדיו שלך? שקול לשחות. ספורט השפעה נמוכה זה יכול לנשום חיים חדשים בשגרת האימון שלך, ויש טונות של יתרונות אחרים משחייה שעשויים לגרום לך לרצות להכניס אותם כאפשרות קרדיו טרייה.

אבל לפני שאתה שם את החליפה שלך ופגע בבריכת הברכיים, יש כמה דברים שכדאי לדעת על שחייה לכושר. הקישנו על שלושה מומחים לתובנות על טכניקה מתאימה, ציוד וכיצד להתחיל בבטחה וביעילות שגרת שחייה. ריכזנו 10 יתרונות נפשיים ופיזיים מדהימים ברצינות של שחייה, כך שתוכלו להרגיש טוב במיוחד עם הוספת זמן בריכה ללוח הזמנים שלכם. המשך לקרוא על כל מה שאתה צריך לדעת.

איזה סוג של פעילות גופנית שחייה?

שחייה נחשבת כפעילות גופנית לב וכלי דם. זֶה’S מכיוון שזה כרוך בהרבה קבוצות שרירים גדולות העובדות יחד בו זמנית ורציפות, מה שמחייב את ליבך לעבוד קשה כדי לשאוב חמצן בכל גופך. כתוצאה מכך אתה מרגיש חסר נשימה, ודופך עולה. שחייה משלבת גם עבודות סיבולת שרירים, מכיוון שהתמודדות עם הברכיים לאחר הברכיים מחייבת את השרירים שלך לתפקד לפרקי זמן ארוכים.

בנסיבות מסוימות – נניח, אימון ש’S כבד על ספרינטים מהירים – שיתוף יכול להכפיל את אימוני הכוח ובניית כוח. אבל רוב הזמן, השחייה הולכת להיחשב לסוג של אימון קרדיו.

איך מתחילים יכולים להתחיל לשחות?

זה’חשוב לשחות עם טכניקת השבץ הנכון, מכיוון שזה יכול לעזור לך לעבור דרך המים בצורה יעילה יותר ולהפחית את הסיכון שלך לפציעה. אז אם אתה לא’לא יהיה רקע חזק בספורט, זה’רעיון טוב לקבל עזרה ממאמן מוסמך לפני שתתחיל לשחות לבד.

חפש מישהו שמאושר כמדריך בטיחות מים, טרייסי דוהרטי, מאמן אישי מוסמך על ידי NSCA ומאמן שחייה בארה”ב ברמה 1, אומר לעצמי. (זה’S אפילו יותר טוב אם יש להם ניסיון שחייה תחרותי ורקע באנטומיה ופיזיולוגיה!) גם שחייה בארה”ב וגם לצלב האדום יש מאגרי מידע שבהם תוכלו למצוא מדריכים מוסמכים. אתה יכול גם ללכת לבריכה המקומית שלך ולשאול אם יש להם מדריך פנים, מאמן השחייה המוסמך רוג’ר מונטנגרו, ג.ג.ג.ג., אומר לעצמי.

אם אתה יכול’לא להרשות לעצמו מאמן או דון’לא היה לך אחד נגיש, ישנם משאבים מקוונים שיכולים לעזור לך לשפר את טכניקת השבץ שלך, אומר דוהרטי. (בדוק את המלצותיה כאן, כאן וכאן.)

איזה סוג של ציוד שחייה אתה צריך?

מבחינת ציוד, בגד ים הוא (ברור) חובה. קבל אחד שמרגיש בנוח ובטוח אז אתה לא’לא צריך לדאוג שזה ייפול כשאתה שוחה. חליפות מקשה אחת בדרך כלל נוחות יותר וקלות להתעמל בהן מאשר חליפות של שני חלקים. זה עשוי להיות שונה מסוג החליפה שאתה לובש כשאתה מסתובב בבריכה – זה’זה לגמרי בסדר שיהיה אחד לכל מטרה!

אחר חייב? משקפיים. “אתה צריך להיות מסוגל לשחות,” אומר דוהרטי. “אם זה’S מטושטש, ואתה לא’לא יודע איפה אתה’הולך מחדש, אז אתה’מחדש הולך להתחיל לשנות את המכה שלך.” היא ממליצה להשיג משקפי ראייה עם חתיכות אף מתכווננות כך שתוכל להתאים אותם לפנים שלך, מה שמקטין את הסיכון לדליפה. בדוק את המותגים המהירות, הזירה או טיר, מציע דוהרטי.

מומחים רבים ממליצים גם על כובעי שחייה לאנשים שרוצים להרחיק את שיערם מהדרך בזמן השחייה. כובעי שחייה של סיליקון נוטים להרגיש יותר בנוח מאשר לטקס והם יעילים יותר מכובעי בד כדי להשאיר מים ולהפחתת הגרירה. אחרון, שקול לרכוש זוג סנפירים, מכיוון שהם באופן טבעי עוזרים לך ללמוד כיצד לבעוט טוב יותר, אומר מונטנגרו. קנו סנפירים קצרים (לא הסנפירים הארוכים בהם משתמשים צוללנים), אומר דוהרטי, שממליץ על סנפירים על ידי ספידו, פיניס וטיר. עליכם להביא זוג נעלי מקלחת או כפכפים ללבוש סביב הבריכה וחדר ההלבשה כדי להגן מפני סוגיות כמו ספורטאי’S רגל.

באיזו תדירות אתה צריך לשחות בכושר?

כשמדובר בפועל במים, התחל לאט והקל על דרכך לשגרת שחייה. שחייה היא ספורט מאתגר, ואפילו הספורטאים החזקים ביותר (חושבים שמרתונים ורוכבי אופניים עזים) יכולים להיאבק בזה בהתחלה, אומר דוהרטי, כך דון דון’לא יתייאש אם רק שלוש דקות של שחייה ישרה בבריכה משאיר אותך מפותל. התחל עם מפגשים של 20 עד 30 דקות, ושחה באורך אחד בכל פעם, מציע דוהרטי.

משם, לאט לאט להעלות את משך הזמן והמרחק שלך, והיה תואם את השגרה שלך ככל שתוכל.

“תדר במים הוא כנראה הדבר החשוב ביותר עבורך להשתפר,” אנדרו סטסינוס, מאמן אישי מוסמך על ידי NSCA, מאמן שחייה מוסמך ברמה 2 של ASCA, ומאמן טריאתלון מוסמך ברמה 2 ברמה 2, אומר לעצמי. גם אם זה’S רק 10 דקות ביום, הכל מסתכם! אם אתה’אתה יכול לשחות בעקביות שלוש פעמים בשבוע, אתה אמור לראות שיפורים גדולים בעוד כשישה שבועות, אומר דוהרטי.

טיפ סופי: ברגע שאתה נכנס לשגרת שחייה, דון’לא פחד לערבב את האימונים שלך. “רוב האנשים שנכנסים לשחייה רק ​​רוצים לשחות קדימה ואחורה ואז הם משתעממים,” אומר דוהרטי. שמור על דברים מעניינים על ידי הצטרפות לשיעור שחייה בקבוצה, כיתה או אימון. או אם אתה מעדיף ללטף בעצמך, הוסף מגוון לאימון שלך על ידי שילוב משיכות ותרגילים שונים. להלן כמה מקדחות בסגנון חופשי, המומלצות על ידי דוהרטי, כדי להתחיל.

עם זאת אתה ניגש לאימוני השחייה שלך, דע שאתה’קוצר תועלת גופנית ונפשית רצינית בכל פעם שאתה פוגע בבריכת הברכיים.

7 יתרונות פיזיים של שחייה

כמו צורות אחרות של Cardio, שחייה יכולה להיות נהדרת לבריאותך ולרווחתך. לקבלת הוכחה, בדוק את היתרונות הפיזיים הללו של שחייה.

1. נגיש, ספורט לכל החיים

שחייה, אומר סטסינוס, הוא “משהו שאתה יכול לעשות את כל חייך.” זֶה’מכיוון שבניגוד לפעילויות בעלות השפעה גבוהה כמו ריצה וקפיצה, שחייה היא פעילות שאינה נושאת משקל העדינה במערכת השלד שלך, מה שהופך אותה לבחירה מוצקה עבור מתאמנים בכל הגילאים ורמות היכולת. בגלל אופי זה בעל השפעה נמוכה, אנשים עם כאב, פציעות או מגבלות האוסרות על השתתפותם בספורט אחר יכולים לעתים קרובות למצוא כושר עם זה. (כמובן, אם יש לך היסטוריה של פציעה או כאב, בדוק תחילה עם הרופא שלך לפני שתתחיל לשחות כדי לוודא’זה פעילות בטוחה עבורך.)

2. שיפור בריאות לב וריאות

כאמור, שחייה היא פעילות גופנית קרדיווסקולרית מהממת, כך זה’אין הפתעה שהספורט נהדר ללב ולריאות שלך. מחקר ב -2013 ב בריאות ילדים מבוססת ראיות של ילדים עם אסטמה מצאו כי שחייה רגילה הגבירה כושר לב -ריאה (לב וריאה) כמו גם תפקוד ריאה. ומחקר נוסף לשנת 2013, זה ב יומני אלקטרוני חינוכי בינלאומי בהשתתפות סטודנטים בריאים בגילאי 17 עד 22, הגיעו למסקנה שתוכנית שחייה של שמונה שבועות הגדילה משמעותית את תפקוד הריאות שלהם.

3. הפעלת גוף מוחלט

הצפיפות הגבוהה של המים – שעובדה מהנה, היא כמעט פי 800 מזה של אוויר – האם אתה יכול לבנות חוזק שרירים כשאתה עובר דרכו, על פי מרפאת מאיו. שחייה היא א “מחזק גוף מוחלט,” אומר סטסינוס, ומסביר כי מיקום תקין בגוף בכל אחת מהשבכות מחייב אותך להפעיל שרירים ברגליים, בפלג גופו ובזרועותיך. שחייה, מוסיפה מונטנגרו, במיוחד מכוונת לכתפיים, תלת ראשי, לוטות, אבלים, שרירי הבטן, הרביעי והעגלים.

6 דברים שקורים לגופך כשאתה שוחה

אתה מרגיש את זה ברגע שאתה נכנס למים. הלב שלך קילוגרם, השרירים שלך מתכווצים, הריאות שלך מתהדקות! למרבה המזל, התחושה הזו לא’לא נמשך זמן רב.

כמה דקות אחר כך, אתה’עבר מעבר לגבון ההלם הראשוני (ושינוי טמפרטורה) וצף לעולם בו שחייה חופשית היא כמעט נוחה כמו הליכה.

מים הם כמעט 800X צפופים יותר מאוויר, וכפי שאומרים, גוף בתנועה נשאר בתנועה! מעבר לאינרציה הפשוטה, מה’זה באמת קורה בגופך כשאתה עובר במים? לתת’צלל פנימה ולברר!

צפו בפרק #WhiteBoardWednesday הזה:

לֵב

• לאחר 2 דקות של שחייה, גופך נכנס לנשימה אירובית, מה שגורם לדופק שלך לעלות.
• הלב שלך פועל להפצת דם מחומצן, וקצב הלב שלך עולה כדי להעביר את החמצן ביעילות לשרירים שלך.
• מעקב אחר דופק בזמן שאתה שוחה יכול להועיל מאוד לניתוח הביצועים שלך במים. באמצעות אפליקציית MyswimPro, אתה יכול לנתח דוחות מפורטים על הדופק שלך עבור כל השחייה שלך עם שעון חכם תואם.

עור

• כשאתה זז, גופך מייצר חום. ואז כלי הדם שלך מתרחבים, מה שמביא חום לעור שלך ואז משתחרר.
• זו הסיבה שהעור שלך מרגיש חם כשאתה מסתדר, גופך מוציא את כל החום הפנימי הזה!
• זה גורם לגופך ולפנים שלך להפוך לאדום!

שרירים

• תוך כדי אימוני שחייה או כוח לשחייה, תוכלו לחוות מיקרו-קרנות מהשרירים שלכם.
• אתה’אני צריך 24-48 שעות כדי לאפשר לגופך להתאושש ולבנות מחדש את השריר.
• שחייה עוסקת בגופך הכולל!

נסה את האימונים היבשים האלה כדי להתחזק!

מוֹחַ

• המוח שלך אוהב לשחות. הדם והחמצן הנוספים עוזרים לך להיות ערניים יותר, ערים וממוקדים יותר. זה משחרר אנדורפינים, “מרגיש טוב” הורמונים בגופנו.
• יש סריקות של המוח שמראות שהוא ממש נדלק באזורים נוספים גם לאחר הליכה של 20 דקות. אותו דבר קורה כשאתה עושה כל סוג של פעילות גופנית כולל שחייה!

איך אתה מרגיש אחרי השחייה? ספר לנו בתגובות!

לקבלת טיפים נוספים כאלה, עקוב אחר MySwimPro ב- YouTube!

מחפש אימוני שחייה? הורד את MySwimPro, זמין ב אייפון, דְמוּי אָדָם ורוב השעונים החכמים. הירשם למאמן Myswimpro כדי לבטל את נעילת אימוני השחייה והיבשה ללא הגבלה, תכניות אימונים בהתאמה אישית, ניתוח ועוד!

סעיף קודם 4K IMX PRO אימון אתגר

המאמר הבא חוגג את השחייה על ולנטיין’יום

פוסטים קשורים

שחיתי כל יום במשך 30 יום תוך כדי צום, והתוצאות היו מזעזעות.

8 דקות קראו

זה קר צללני?

6 דקות קראו

כמה קשה לשחות מרתון?

10 דקות קראו

15 הערות

קלי טילטון ב- 6 בפברואר 2020 20:55

אחרי שאני שוחה אני מרגיש נפשית בשלום ומלא אנרגיה בו זמנית. גם כשאני’אני מותש ואני לא’t “מרגיש כמו” שחייה, אם אני שוחה אני תמיד מרגיש טוב יותר- זה’כמו קסם!

Roelien ב- 13 בפברואר 2020 12:27

היה לי פוליו. רגל אחת קצרה יותר. לאחר ששחיתי את כאבי הגב נעלם וכל נוקשות נעלמה. אני בן 65 ואני עדיין עובד. אני חושב שהשחייה עושה פלאים למחזור הדם שלי שאינו נורמלי. אני לא חושב שאנשים מבינים את היתרון בשחייה.��

טיילור הולמס ב -13 בפברואר 2020 19:12

זֶה’נהדר לשמוע!

ג’ון קראמר קרקע קומון מאסטרס אלקהורן אי ב 22 בפברואר 2020 14:57

הוסדרו על ידי אותו מאמן במשך 25 שנה כשחיין מאסטרס. קרייג קרסטן ממש החזיק אותי בחיים פיזית ורוחנית באימון קשה של שעה 3 ימים בשבוע במשך כל הזמן הזה.
אני מתחיל עם צלילה נקייה לקצה העמוק ופשוט נותן לייעל שלי לקחת אותי עד כמה שאני יכול.
התחושה המדהימה הזו נותנת את הטון להמשך האימון כפי שאני מרגיש “אחד עם המים”.
יש סטים שאני חושב על קיצוץ אבל אני לא עושה וזה נותן לי את הקשיחות הנפשית להתמודד עם כל דבר שיכול ללכת בדרכי במהלך היום. המקרר הוא החלק הקשה ביותר שלי כי אני רק מתחיל להרגיש רופף ולא’לא רוצה שזה ייגמר. יגיע אחריו בפעם הבאה.
החבורה שאני שוחה איתה מהנה, תחרותית והפכה לחברים הכי טובים שלי.
שחייה היא פעילות מיוחדת מאוד שקשה להסביר לשחיין לא.

טיילור הולמס ב- 24 בפברואר 2020 15:10

תודה ששיתפת, ג’ון!

ג’וי בריטן ב- 8 בינואר 2021 4:14 בבוקר

שחייה היא התרגיל שלי כאשר גופי כואב מתעמלות, רכיבה על אופניים, שיעורים אירוביים ובאופן כללי מגזים בדברים. זה מותח את גופי, מגהץ את כל הקינקים, ואם אתה מחזיק בבטן, לא’לא פגע בגב התחתון שלך! שם’אין שום דבר טוב יותר. אבל…..הרעב …… וואו – יכול לאכול סוס אחרי שחיית ים.

ריצ’רד ברדישאו ב- 8 בינואר 2021 10:22

אני שוחה לבריאותי, ואני אימון נפלא. אני רוכב על אופניים אבל להנאה טהורה השחייה היא שמחת הרמת חיים. בגיל 70 אני מרגיש כל כך חי במים. פעילויות אחרות שאני מרגיש מקורקע, במים אני מרגיש כאילו אני’M טס. שחייה נותנת חופש ממני בעצמי לבד והתנועה קלה יותר. לשאלתך. אחרי שחייה אני יכול להיות קצת כואב, עם זאת יש לי עדיין אנרגיה, עדיין יש לי מעיין בצעד שלי. אולי הכי מרגש הוא המבט שלי על חיי כל כך חיובי. אני מרגיש חי יותר ומעורב בימי או בערב. אוי איזו שמחה זה. אתה יכול לדעת זה פשוט שחה? אל טוב ולא דאגה’s ��

אחרי שאני שוחה, אני מתקלח. אני מרגיש יותר אנרגטי וערני יותר, רענן. החלק הקשה הוא בדרך כלל להגיע לשם ולכן אני אוהב לשחות כחלק משגרת הבוקר שלי לפני שנתתי לעצמי זמן לחשוב אם אני רוצה או לא. אם כי אחרי יום ארוך בדרך כלל יום מלחיץ בעבודה שחייה מעניק לי מחזור מחדש להיות מעורב יותר בפעילויות ערב כמו הכנת ארוחת ערב, מטלות, לימוד, קריאה ומשחקים משחקי וידאו [��].

בגיל 76 אני אסיר תודה על הזמן שאני’נלקח לאורך השנים לשחות במשך 45 דקות לפחות שלוש פעמים בשבוע. אני לובש סנפירי שנורקלינג להתנגדות רבה יותר תוך כדי מעבר קדימה ואחורה בבריכה העירונית המקומית שלנו. תמיכת המים היא בניגוד למתח של שימוש בציוד כושר שיוביל לבעיות המותניים המחמירות.

פשוט התחלתי אדון’שיעור השחייה לפני שבוע. חשבתי שאזרוק את העוגיות שלי ב -300 מטר הראשונות. חחח. אני כל כך שמח שגיליתי את הקורסים האלה. אני אוהב את זה! אני מרגיש כל כך בשלום וכל כך מלא אנרגיה ומושלם אחרי כל מושב של 90 דקות. זה’זה אתגר שאני מתרגש ממנו. אני מתכנן להמשיך, לוודא ששום דבר לא יעצור אותי.

טיילור הולמס בתאריך 23 באוגוסט 2021 11:11 בבוקר

כל כך שמח שאתה’נהנה מזה, דינה! שחייה שמחה!

זה’הפורם המועדף עלי של התרגיל. כשאני שוחה אני נכנס לאזור וחלום בהקיץ. כשאני משתמש בציוד כמו מכונה צעד נורדי או אופניים נייחים אני פשוט סופר את הדקות ואני יכול’לא חכה לרדת.

אני באמת לא יכול להסביר אבל אחרי תאונה ונאלצתי לעבור ניתוח גב ונאלץ לקחת תרופות לוח זמנים לפני חמש שנים בעצות של המנתח אמר רק לשחות שחייה בשחייה כשהתחלתי בקושי יכולתי לעבור על בריכה של 25 מטר. חמש שנים אחר כך ללא לוח זמנים של סמים ומתאים יותר גוף טוב יותר וממוצע שחייה 36 ק”מ לחודש בחופשי השבץ החופשי שבץ מוחי בן 74 ומרגיש נהדר

בול קימברלי ב -17 במרץ, 2023 23:45

אני מאוד אוהבת את הקפות השחייה! זה גורם לי להרגיש מאוד נפשית, זה עוזר לי להיכנס לכושר מהר מאוד! אני מאבד סנטימטרים ומשקל וזה ממש עוזר לדלקת מפרקים שלי.יש לי 2 עצם על ברכי עצם וגיד קרסול קרוע. אני יכול’לא ללכת עד כמה שהייתי רגיל בלי לסבול מכאבים אבל אני בטוח יכול לשחות! לראשונה, אני באמת מאמין שהשחייה מרפאת את גופי ואולי אני מסוגל להימנע מניתוחים מרובים שה- DRS אומרים שאני צריך! אני ממש אסיר תודה. ����‍♀️��

אימוני שחייה: מפגשי מרווח ושיעור לב לבריכה

היתרונות של שחייה הם רבים, אך הבעיה בבריכות היא שהם מקלים מדי לדבוק באותו קצב ומספר האורכים בכל מפגש. לא רק שזה משעמם, אלא גרוע מכך, הוא ניצח’זה לא גורם לך להיות יותר מתאים או מהיר יותר.

הצגת שיטות אימונים כמו מרווחים ומפגשי דופק תעזור לכם לפתח מהירות, סיבולת וטכניקה רבה יותר במים, במיוחד חיוניים אם אתם’אימונים מחדש לטריאתלון. אתה’אני גם יוכל לבנות את המפגשים שלך כך שיתאימו לאימונים קלים יותר לתוכנית האימונים שלך, שינוי שייתן לגופך את הזמן שהוא צריך להתאושש ולהתחזק. להלן מפגשי המפתח שעליך לכלול.

מרווחים

מפגשי מרווח הם תקופות של שחייה בעוצמה גבוהה המנוקדת על ידי תקופות של התאוששות ועליהן להוות חלק ניכר מההכשרה שלך. הם מאפשרים לך להתאים לעבודה מאתגרת יותר לפגישה שלך מאשר אם ניסית לעשות את הכל ברציפות. המטרה היא להעלות את הדופק שלך במהלך מקטעי המאמץ הגבוה כך שגופך יתרגל לעבוד בעוצמות גבוהות יותר ובהולכים כדי להתמודד עם עומס עבודה נוסף זה. ישנן מספר דרכים בהן תוכלו להתאים את מבנה המרווחים שלכם כדי לשמור עליהם רעננים ולהקשות עליהם בהדרגה.

מֶרְחָק: אתה יכול להגדיל את מרחק המרווח ולהתאמן בעצמך לשחות עוד יותר באותה עוצמה גבוהה. לדוגמה, אתה יכול להתחיל בשבוע אחד של תוכנית על ידי שחייה 4x200M ולהגדיל אותה בכל שבוע כך שאתה עושה 4×300 מ ‘בשבוע הרביעי.

זְמַן: אתה יכול לשנות את הזמן שאתה צריך להשלים מרווח כך שתשחה מרחק מוגדר בזמן מהיר יותר בהדרגה. אתה יכול להתחיל לתת לעצמך 2 דקות 30SEC לשחות 100 מ ‘בשבוע הראשון של התוכנית החדשה שלך ולהגדיל את הקצב כך שבשבוע הרביעי אתה מכסה את אותו המרחק ב 1 דקות 45 שניות.

מספר החזרות: ככל שתשתפר אתה יכול להגדיל את מספר החזרות שאתה שוחה במהלך הפגישה. נניח שאתה מתחיל בכך שאתה מסוגל לשחות זחילה קדמית 5x100M בפגישה הראשונה שלך לפני שתגיע לתשישות. בשבוע הרביעי עליכם לכוון להשלים 8×100 מ ‘.

זמן מטרה: מרווחים אלה בנויים כך שיהיה לך זמן מרווח מוחלט ו ‘זמן מטרה’ לפיו ברצונך להשלים מרחק מוגדר. אם יש לך מרווח של שתי דקות עם זמן מטרה של 1 דקות 45 שניות, יהיה לך 15 שניות’ מנוחה. לאחר מכן תוכל להפחית את זמן המטרה לשחות בקצב מהיר יותר אך עם יותר חזרות מנוחה.

מפגשי קצב לב

במקום להתבסס על זמן, המפגשים הללו הם מרחקים שותפים בקצב לב יעד, שיהיה אחוז מקצב הלב המרבי שלך (220 מינוס גילך). הם בונים סיבולת ומאפשרים לך זמן לצמצם את הטכניקה שלך. דוגמה לפגישה זו תהיה לשחות 8×100 מ ‘ב 80% מקצב הלב המרבי שלך עם מרווח תקופת מנוחה של 60%. המשמעות היא שהלב שלך צריך להיות ב 80% עד שתסיים 100 מ ‘ואז אתה נח עד שהוא יחזור ל 60%.

פיצולים שליליים

מפגשים אלה נהדרים לשיפור היכולת שלך לסיים מירוץ חזק, מכיוון שהמטרה היא להשלים את המחצית השנייה של האימון מהר יותר מהראשון. אז בפגישה של 400 מ ‘אתה’D מכוון לשחות את 200 מ ‘הסופי מהיר יותר מה -200 מ’ הראשונים.

לבנות שחייה

בבנייה שחייה אתה מגדיל בהדרגה את הקצב והמאמץ לאורך מרחק מוגדר. סוג הפעלה זה שימושי אם ברצונך לשפר את היכולת שלך לשלוט בקצב שלך, שהוא חיוני במירוצי טריאתלון. כשאתה מתעייף, האינסטינקט שלך יהיה להאט, אבל המפגשים האלה בונים משמעת כדי לדבוק בקצב מוגדר ואז לדחוף את עצמך חזק יותר. שחייה של בנייה טיפוסית יכולה להיות 6×200 מ ‘עם שני המגרשים הראשונים של 200 מ’ במאמץ של 60%, השניים הבאים ב -70% והשניים הסופיים ב 80%.

שחייה שבורה

אלה הם מהיר יותר מקצב המירוץ לשיפור המהירות הגולמית. אתה מנסה לנצח את הזמן הטוב ביותר שלך למרחקים על ידי פירוקו לנתחים. לכן, בבריכה של 25 מ ‘, אם הזמן הטוב ביותר שלך ל 100 מ’ הוא 80 שניות, היית שואף להשלים כל אורך בפחות מ- 20 שניות, עם מנוחה של 5 שניות בין האורכים.

קבל את עלון המאמן

הירשם לרעיונות לאימון, ייעוץ הדרכה, ביקורות על הציוד האחרון ועוד.

על ידי הגשת המידע שלך אתה מסכים לתנאים וההגבלות (נפתח בכרטיסייה חדשה) ומדיניות פרטיות (נפתח בכרטיסייה חדשה) ובני 16 ומעלה.