Οι σανίδες απαλλάσσονται από το λίπος στο στομάχι

Περίληψη:

Οι σανίδες και οι κρίσεις είναι δύο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς και τον τόνο των κοιλιακών σας. Οι σανίδες δουλεύουν μεγάλες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας και έχουν πολλές παραλλαγές για να διατηρήσετε την προπόνησή σας ενδιαφέρουσα. Ενισχύουν τα οστά και τις αρθρώσεις, τους κοιλιακούς μύες, βελτιώνουν την ευελιξία και την ισορροπία και αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό του σώματός σας.

Βασικά σημεία:

1. Οι σανίδες και οι κρίσεις είναι αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς και την τόνωση των κοιλιακών σας.
2. Οι σανίδες δουλεύουν μεγάλες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας και έχουν πολλές παραλλαγές για να διατηρήσετε την προπόνησή σας ενδιαφέρουσα.
3. Οι σανίδες ενισχύουν τα οστά και τις αρθρώσεις.
4. Σανίδες τόνους κοιλιακούς μύες και σας βοηθούν να επιτύχετε ένα επίπεδο στομάχι.
5. Οι σανίδες βελτιώνουν την ευελιξία και την ισορροπία του σώματος.
6. Οι σανίδες αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό του σώματός σας, οδηγώντας σε μεγαλύτερη καύση θερμίδων.
7. Οι τύποι σανίδων περιλαμβάνουν την πλευρική σανίδα, την αντίστροφη σανίδα, τη σανίδα σανίδων, τη σανίδα με βρύσες ώμων και τη σανίδα ορειβασία.
8. Η πλευρική σανίδα στοχεύει τις λοξές σας και βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας.
9. Η αντίστροφη σανίδα εμπλέκεται στον πυρήνα σας και λειτουργεί τα γλουτά και τα hamstrings σας.
10. Το Plank Jack είναι μια άσκηση καρδιο-έντασης που στοχεύει σε πολλαπλές ομάδες μυών.
11. Η σανίδα με βρύσες ώμων στοχεύει τους μύες του κοιλιακού και του άνω σώματος.
12. Η ορειβασία Plank είναι μια δύσκολη άσκηση που εμπλέκει τον πυρήνα σας και λειτουργεί τα χέρια και τα πόδια σας.
13. Η σωστή μορφή και η τεχνική είναι σημαντικά για τη μεγιστοποίηση της αποτελεσματικότητας των σανίδων.
14. Η προσθήκη σανίδων στη ρουτίνα προπόνησής σας μαζί με μια υγιεινή διατροφή μπορεί να συμβάλει στη μείωση του λίπους του στομάχου.
15. Η συνέπεια και η επιμονή είναι το κλειδί για την επίτευξη αποτελεσμάτων με τις σανίδες.

Ερωτήσεις και απαντήσεις:

1. Πώς συμβάλλουν οι σανίδες μείωση του λίπους της κοιλιάς?

Οι σανίδες εμπλέκουν μεγάλες ομάδες μυών στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών σας, οι οποίες μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του λίπους της κοιλιάς. Αυξάνουν επίσης τον μεταβολικό ρυθμό του σώματός σας, οδηγώντας σε μεγαλύτερη καύση θερμίδων και ενδεχομένως βοηθώντας στην απώλεια βάρους.

2. Ποια είναι τα οφέλη των σανίδων?

Οι σανίδες έχουν πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της ενίσχυσης των οστών και των αρθρώσεων, των κοιλιακών μυών, τη βελτίωση της ευελιξίας και της ισορροπίας και την αύξηση του μεταβολικού επιτοκίου του σώματός σας.

3. Πόσο καιρό πρέπει να κρατήσω μια σανίδα?

Ξεκινήστε κρατώντας μια σανίδα για 30 δευτερόλεπτα και σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια καθώς χτίζετε δύναμη και αντοχή. Στόχος για 1-2 λεπτά συνεχούς εκμετάλλευσης.

4. Μπορούν οι σανίδες να με βοηθήσουν να πάρω ένα επίπεδο στομάχι?

Οι σανίδες στοχεύουν στους κοιλιακούς μύες και μπορούν να τους βοηθήσουν να τον τονίσουν, οδηγώντας σε ένα πιο καθορισμένο και κολακευτικό στομάχι. Ωστόσο, η επίτευξη ενός επίπεδου στομάχου απαιτεί επίσης υγιεινή διατροφή και συνολική απώλεια βάρους.

5. Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι σανίδων?

Ναι, υπάρχουν διάφοροι τύποι σανίδων, όπως η πλευρική σανίδα, η αντίστροφη σανίδα, η σανίδα σανίδα, η σανίδα με βρύσες των ώμων και η ορειβασία. Κάθε παραλλαγή στοχεύει σε διαφορετικές ομάδες μυών και προσθέτει ποικιλία στην προπόνηση σας.

6. Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω για κάθε τύπο σανίδων?

Για τις περισσότερες παραλλαγές του Plank, στοχεύετε σε 10-20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά ή για συγκεκριμένη διάρκεια, όπως 60 δευτερόλεπτα. Ρυθμίστε τον αριθμό των επαναλήψεων με βάση το επίπεδο φυσικής κατάστασης και την άνεση σας.

7. Μπορώ να τροποποιήσω τις σανίδες για να τις κάνω λιγότερο έντονες?

Ναι, μπορείτε να τροποποιήσετε τις σανίδες για να τις κάνετε λιγότερο έντονες. Για παράδειγμα, αντί να πηδάς στη διακύμανση της σανίδων, μπορείτε να γλιστρήσετε τα πόδια σας. Ακούστε το σώμα σας και επιλέξτε τροποποιήσεις που ταιριάζουν στο επίπεδο γυμναστικής σας.

8. Πόσο συχνά πρέπει να κάνω σανίδες?

Για να δείτε τα αποτελέσματα, στοχεύετε να ενσωματώσετε τις σανίδες στη ρουτίνα προπόνησής σας τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα. Η συνέπεια είναι το κλειδί, οπότε φροντίστε να επιμείνετε σε ένα κανονικό πρόγραμμα.

9. Μπορούν οι σανίδες να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους?

Οι σανίδες μπορούν να συμβάλουν στην απώλεια βάρους αυξάνοντας τον μεταβολικό ρυθμό του σώματός σας και τις θερμίδες καύσης. Ωστόσο, είναι σημαντικό να συνδυάσετε σανίδες με υγιεινή διατροφή και άλλες μορφές άσκησης για βέλτιστα αποτελέσματα.

10. Μπορεί κάποιος να κάνει σανίδες?

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να εκτελέσουν σανίδες, αλλά είναι σημαντικό να ακούσετε το σώμα σας και να προσαρμόσετε την ένταση ή τις τροποποιήσεις ανάλογα με τις ανάγκες. Εάν έχετε υπάρχουσες συνθήκες ή ανησυχίες για την υγεία, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα άσκησης.

11. Πώς μπορώ να διατηρήσω τη σωστή μορφή κατά τη διάρκεια των σανίδων?

Για να διατηρήσετε τη σωστή μορφή κατά τη διάρκεια των σανίδων, βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Συμμετέχετε τους μυς του πυρήνα σας, κρατήστε τους γοφούς σας σύμφωνα με το σώμα σας και αποφύγετε να χαλαρώσετε ή να καμαρίνετε την πλάτη σας. Μπορεί να είναι χρήσιμο να έχετε έναν καθρέφτη ή έναν φίλο για να ελέγξετε τη φόρμα σας.

12. Μπορούν οι σανίδες να αντικαταστήσουν άλλους τύπους κοιλιακών ασκήσεων?

Οι σανίδες είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική κοιλιακή άσκηση, αλλά είναι ευεργετικό να ενσωματωθεί μια ποικιλία ασκήσεων που στοχεύουν σε διαφορετικούς κοιλιακούς μύες για ολοκληρωμένη δύναμη και ορισμό πυρήνα.

13. Μπορούν να γίνουν σανίδες στο σπίτι?

Απολύτως! Οι σανίδες είναι μια ευέλικτη άσκηση που μπορεί να γίνει στο σπίτι, απαιτώντας ελάχιστο χώρο και χωρίς εξοπλισμό. Είναι μια βολική επιλογή για την ενίσχυση του πυρήνα σας και τη μείωση του λίπους της κοιλιάς.

14. Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δείτε αποτελέσματα από σανίδες?

Τα αποτελέσματα από τις σανίδες ποικίλλουν ανάλογα με τους μεμονωμένους παράγοντες, όπως το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης, η διατροφή και ο συνολικός τρόπος ζωής. Οι συνεπείς και τακτικές προπονήσεις, σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή, μπορούν να οδηγήσουν σε αξιοσημείωτα αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου. Η υπομονή και η επιμονή είναι καθοριστικά.

15. Υπάρχουν προφυλάξεις που πρέπει να λάβω κατά τη διάρκεια των σανίδων?

Εάν αντιμετωπίζετε πόνο ή δυσφορία κατά την εκτέλεση σανίδων, τροποποιήστε την άσκηση ή σταματήστε και συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγειονομικής περίθαλψης. Είναι σημαντικό να ακούσετε το σώμα σας και να δώσετε προτεραιότητα στη σωστή μορφή κατά τη διάρκεια ή την ένταση της σανίδας.

Οι σανίδες απαλλάσσονται από το λίπος στο στομάχι

Βήμα 4: Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.

Πώς να μειώσετε το λίπος της κοιλιάς με σανίδες και κρίσεις

Γεγονός: Τα γυμναστήρια είναι πολύ ακριβά. Επίσης γεγονός: μπορείτε’να περιμένουμε την κοιλιά σας να τονώσει μαγικά τον εαυτό του. Ξεχάστε λοιπόν το γυμναστήριο και πειθαρχήστε τους κοιλιακούς σας στην άνεση του σπιτιού σας. Πως? Δοκιμάστε τις σανίδες και τις κρίσεις που είναι οι δύο ασκήσεις για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς και τον τόνο των κοιλιακών σας. Το καλύτερο κομμάτι’ότι εσύ’Δεν αναμένεται πραγματικά να κινηθεί. Γλυκό όχι? Τι’είναι ακόμα καλύτερο είναι ότι και οι δύο έχουν τόσες πολλές παραλλαγές, μπορείτε να εξοικονομήσετε τον εαυτό σας από μια βαρετή συνεδρία ιδρώτα.

Σανίδες

Το Plank είναι μια βασική άσκηση που λειτουργεί σημαντικές ομάδες μυών στο σώμα σας για να οικοδομήσει δύναμη και αντοχή. Βασικά λειτουργεί οι κοιλιακοί σας, οι λοξές, οι ώμοι, η πλάτη, το στήθος, οι γοφοί και οι γλουτοί. Το Plank είναι πιο επιεικής από μια ώθηση που απαιτεί να μετακινήσετε το βάρος του σώματος σας προς τα πάνω και προς τα κάτω. Αν και, το Plank μπορεί να είναι έντονη και απαιτεί επιμελής πρακτική για να το κάνει αβίαστα.

Οφέλη από σανίδες

• Οι σανίδες ενισχύουν τα οστά και τις αρθρώσεις
• Ενισχύουν τους κοιλιακούς μύες και βοηθούν τον τόνο ABS
• Βοηθούν στη βελτίωση της ευελιξίας και της ισορροπίας του σώματος
• Αυξάνουν το σώμα σας’μεταβολικός ρυθμός

Τύποι σανίδων

Εδώ’είναι χαμηλή στις πέντε παραλλαγές των ασκήσεων σανίδων για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς.

1. Πλάκα

Βήμα 1: Τοποθετήστε στη δεξιά πλευρά σας με το δεξί σας αντιβράχιο που στηρίζεται στο πάτωμα και τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο σας.

Βήμα 2: Βεβαιωθείτε ότι και τα δύο πόδια σας επεκτείνονται με το δεξί πόδι στοιβαγμένο πάνω από το αριστερό πόδι.

Βήμα 3: Συνεχίζοντας τους κοιλιακούς σας, σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας στα πόδια.

Βήμα 4: Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο πλάι των γοφών σας και κρατήστε τη στάση για 10 δευτερόλεπτα.

Βήμα 5: Επεκτείνετε αργά το δεξιό σας αντιβράχιο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνεχίστε να αλλάζετε τις πλευρές και κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Pro Tip: Για να διατηρήσετε τη θέση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, βεβαιωθείτε’Επαναφορά εξισορρόπησης στο πλάι του ποδιού σας και όχι στη σόλα.

2. Αντίστροφη σανίδα

Βήμα 1: Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα και τα χέρια που εκτείνονται δίπλα στους γοφούς σας με τις παλάμες που αντιμετωπίζουν.

Βήμα 2: Με τις παλάμες σας πιέζονται στο πάτωμα, σηκώστε αργά το σώμα σας μέχρι να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα.

Βήμα 3: Καθώς συμβάλλετε στους κοιλιακούς σας, προσπαθήστε να διατηρήσετε τα χέρια και τα πόδια σας ευθεία.

Βήμα 4: Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.

Βήμα 5: Χαμηλώστε αργά το σώμα σας και επεκτείνετε τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάντε 20 επαναλήψεις.

Pro Tip: Πατήστε τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα διατηρώντας τα πόδια σας ευθεία και σταθερά.

3. Σανίδα σανίδων

Βήμα 1: Ξαπλώστε στη θέση της σανίδας με τα χέρια σας που εκτείνονται κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας μαζί. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας βρίσκεται σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών.

Βήμα 2: Συνεχίζοντας τους κοιλιακούς σας, πηδήξτε και ταυτόχρονα απλώστε τα πόδια σας.

Βήμα 3: Γρήγορα επιστρέψτε στη θέση της σανίδας σας με το άλμα και φέρνοντας τα πόδια σας πίσω μαζί.

Βήμα 4: Προσπαθήστε να διασφαλίσετε ότι τα χέρια σας παραμένουν σταθερά στη θέση τους και η πλάτη σας δεν’Τ Arch κατά τη διάρκεια του κινήματος.

Βήμα 5: Συνεχίστε να το κάνετε για 60 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να χαλαρώσετε.

Pro Tip: Εάν θέλετε να τροποποιήσετε και να το κάνετε λιγότερο έντονο, μπορείτε απλά να σύρετε τα πόδια σας μακριά αντί να πηδάτε κάθε φορά.

4. Σανίδα με βρύσες ώμων

Βήμα 1: Ξαπλώστε στη θέση της σανίδας με τα χέρια σας που εκτείνονται κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας μαζί. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας βρίσκεται σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών.

Βήμα 2: Συμπιέστε τους κοιλιακούς σας και χωρίς να ταλαντεύεστε το σώμα σας, σηκώστε το δεξί σας χέρι από το πάτωμα.

Βήμα 3: Μετακινήστε το δεξί χέρι, λυγισμένο στον αγκώνα, διαγώνια για να αγγίξετε τον αριστερό σας ώμο.

Βήμα 4: Φέρτε το δεξί χέρι πίσω για να τοποθετήσετε την παλάμη στο πάτωμα.

Βήμα 5: Διατηρήστε εναλλασσόμενες πλευρές και κάνετε 20 επαναλήψεις.

Pro Tip: Ενώ ανυψώνετε το ένα χέρι σας από το πάτωμα, Don’Δεν αφήστε τα ισχία σας να πέσουν.

5. Ορειβασία

Βήμα 1: Ξαπλώστε στη θέση της σανίδας με τα χέρια σας που εκτείνονται κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας μαζί. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας βρίσκεται σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών.

Βήμα 2: Σχεδιάστε τα χέρια σας ελαφρώς χωριστά και συρροήστε τους κοιλιακούς σας.

Βήμα 3: Τραβήξτε το δεξί γόνατό σας προς το στήθος σας χωρίς να ανυψώσετε τους γοφούς σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για 15 δευτερόλεπτα.

Βήμα 4: Επεκτείνετε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Βήμα 5: Επαναλάβετε με το αριστερό γόνατο. Κρατήστε εναλλασσόμενα πόδια και κάντε 20 επαναλήψεις.

Pro Συμβουλή: Επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία και Don’να κλειδώσετε τους αγκώνες σας για να αποφύγετε τον τραυματισμό.

Τραγάνισμα

Το Crunch είναι μια κοιλιακή άσκηση που περιλαμβάνει ολόκληρη την κοιλιά, αλλά λειτουργεί κυρίως μόνο οι κοιλιακοί μύες που αποτελούν μέρος του πυρήνα σας. Έτσι, σε αντίθεση με τη Plank, στοχεύει μόνο τα ABS και DOSEN’να δουλεύεις σε άλλους μυς του πυρήνα σου. Αυτό κάνει τα τραγάνισμα μια μεγάλη άσκηση σωματικού βάρους για να τονίσω τους κοιλιακούς σας εάν εσείς’Ψάχνετε να χάσετε το λίπος της κοιλιάς στην προτεραιότητα.

Οφέλη από τις κρίσεις

• Οι κρίσεις βοηθούν στην οικοδόμηση των μυών και στην αύξηση της ευελιξίας τους
• Κάνουν δυνατή την έξι πακέτα
• Βοηθούν στην ενίσχυση του πυρήνα που περιλαμβάνει τους χαμηλότερους μυς της πλάτης και τις λοξές
• Βελτιώνουν τη συνολική στάση

Τύποι κρίσιμων

Εδώ’είναι χαμηλή στις πέντε παραλλαγές των ασκήσεων των κρίσεων για να χάσουν το λίπος της κοιλιάς.

1. Γροθιά ποδηλάτου

Βήμα 1: Ξαπλώστε με την κάτω πλάτη σας πιεσμένη στο πάτωμα.

Βήμα 2: Τοποθετήστε και τα δύο χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες σας πλάτος.

Βήμα 3: Σφίξτε το κοιλιακό σας και τραβήξτε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη.

Βήμα 4: Ανασηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και σιγά -σιγά φέρετε τα γόνατά σας κάθετα στο πάτωμα.

Βήμα 5: Τώρα με τα γόνατά σας ακόμα λυγισμένα, σιγά -σιγά πετάξτε τα πόδια σας στον αέρα, εναλλάσσοντας σαν να οδηγώντας ένα ποδήλατο. Κάντε 2 σετ 20 rep.

Pro Tip: Αποφύγετε να αλληλοσυνδέετε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας κατά τη διάρκεια αυτής της κρίσης Ab καθώς θα μπορούσε να σπάσει το λαιμό σας.

2. Κρουνός μακράς βραχίονας

Βήμα 1: Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα και πάρτε τη θέση του επιτραπέζιου υπολογιστή.

Βήμα 2: Επεκτείνετε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας με τις παλάμες που βλέπουν.

Βήμα 3: Συμμετέχοντας στους κοιλιακούς σας, συμβάλλετε στο να σηκώσετε αργά τα χέρια σας από το πάτωμα προς την οροφή. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια είναι κοντά στα αυτιά σας.

Βήμα 4: Ανεβάστε ταυτόχρονα το κεφάλι και τους ώμους σας μέχρι 45 °.

Βήμα 5: Χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 2 σετ 10 rep το καθένα.

Pro Tip: Βεβαιωθείτε ότι η κίνηση των όπλων σας είναι αργή και ελεγχόμενη, διατηρώντας την παράλληλα με το κεφάλι σας σε όλη τη κρίση.

3. Πλευρική κρίση

Βήμα 1: Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα και πάρτε τη θέση του επιτραπέζιου υπολογιστή.

Βήμα 2: Γυρίστε τους γοφούς σας στη δεξιά πλευρά, έτσι ώστε ο δεξιός μηρός σας να στηρίζεται στο πάτωμα. Κρατήστε τον κορμό σας προς τα πάνω.

Βήμα 3: Τώρα τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας και μετακινήστε το δεξί σας χέρι στο δεξί σας γόνατο.

Βήμα 4: Συμβάξτε τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε σταδιακά τους ώμους σας από το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.

Βήμα 5: Αντιστρέψτε αργά τα βήματα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Διατηρήστε εναλλασσόμενες πλευρές, εκτελώντας 30 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Pro Συμβουλή: Για να προσθέσετε στην πρόκληση, στοχεύετε να σηκώσετε τα γόνατά σας ταυτόχρονα καθώς τραγουδάτε.

4. Λοξή κρίση

Βήμα 1: Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα και πάρτε τη θέση του επιτραπέζιου υπολογιστή.

Βήμα 2: Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες.

Βήμα 3: Σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και σιγά -σιγά γυρίστε το σώμα σας στα δεξιά σας.

Βήμα 4: Καθώς γυρίζετε, φέρτε τον δεξί σας αγκώνα πιο κοντά στο αριστερό σας γόνατο. Κρατήστε αυτή τη στάση για 15 δευτερόλεπτα.

Βήμα 5: Γυρίστε αργά και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Διατηρήστε εναλλασσόμενες πλευρές, εκτελώντας 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

PRO TIP: επικεντρωθείτε στη σύναψη των κοιλιακών σας για να λειτουργήσουν οι κοιλιακοί μύες.

5. Αντίστροφη κρίση

Βήμα 1: Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα και πάρτε τη θέση του επιτραπέζιου υπολογιστή. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες.

Βήμα 2: Συμβάξτε τα κοιλιακούς σας για να ανυψώσετε τους γοφούς σας, εξασφαλίζοντας παράλληλα ότι η κάτω πλάτη παραμένει στο πάτωμα.

Βήμα 3: Σχεδιάστε τα γόνατά σας προς τα μέσα, πιο κοντά στο στήθος σας.

Βήμα 4: Σηκώστε αργά τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και σηκώστε το κεφάλι σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας. Μείνετε σε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.

Βήμα 5: Σταδιακά μειώστε τον ώμο, το κεφάλι και τα πόδια σας στην αρχική θέση. Κάντε 20 επαναλήψεις.

Pro Tip: Κρατήστε τα κοιλιακούς σας σε όλη την άσκηση και Don’Αφήστε το κατώτερο τόξο σας ή να χάσετε επαφή με το πάτωμα.

Οι σανίδες απαλλάσσονται από το λίπος στο στομάχι?

Η άσκηση σανίδων είναι μια κίνηση πυρήνα που λειτουργεί που λειτουργεί με τον εγκάρσιο μυς της κοιλίας. Επειδή δεν μπορείτε να εντοπίσετε μείωση του σωματικού λίπους, πρέπει να εργαστείτε για να χάσετε λίπος σε ολόκληρο το σώμα σας. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να γίνει αυτό είναι μέσω της διατροφής, της αερόβιας άσκησης και της κατάρτισης δύναμης.

Υπόδειξη

Οι ασκήσεις Plank ενισχύουν τους μυς του πυρήνα, αλλά μην εντοπίζετε τη μείωση του λίπους της κοιλιάς.

Βίντεο της ημέρας

Η άσκηση σανίδων

Ο εγκάρσιος μυς της κοιλίας είναι ο εσωτερικός κοιλιακός μυς που χρησιμοποιείται για την υποστήριξη και τη σταθεροποίηση του κορμού σας κατά τη διάρκεια ισομετρικών συστολών. Παρόλο που μερικές θερμίδες καίγονται κατά τη διάρκεια της σανίδωσης, ο πρωταρχικός σκοπός της είναι να ενισχύσει το μεσαίο τμήμα, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης και στη μείωση του πόνου χαμηλής πλάτης.

Συνιστούμε

Διαχείριση βάρους

Από τον Ashley Farley

Από τον Roger Cahill

Από τη Jane Norris

Ξεκινήστε να ξαπλώνετε στο πάτωμα με τα πόδια σας μαζί. Πατήστε επάνω στους βραχίονες σας, τοποθετώντας τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα και εξισορροπήστε το βάρος του σώματος σας μεταξύ των βραχίονων σας και των ποδιών σας. Συμβάξτε το κοιλιακό σας και κρατήστε τη θέση, διατηρώντας το σώμα σας επίπεδη και άκαμπτη για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.

Εξασκηθείτε στην σανίδα κάθε μέρα για δύο ή τρία σετ, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια της αναμονής.

Ελέγξτε τη διατροφή σας

Ο έλεγχος της διατροφής σας είναι ένα σημαντικό συστατικό για την απώλεια σωματικού λίπους. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να γίνει αυτό είναι να τρώτε μικρά γεύματα πέντε ή έξι φορές την ημέρα για να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας αυξημένο και να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση.

Συνιστούμε

Διαχείριση βάρους

Από τον Ashley Farley

Από τον Roger Cahill

Από τη Jane Norris

Καταναλώνουν μια μερίδα πράσινα λαχανικά, πρωτεΐνες και λίπος σε κάθε γεύμα. Οι πηγές Lean Protein περιλαμβάνουν αυγά, στήθος κοτόπουλου, ψάρι, άπαχο βόειο κρέας, tofu ή γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Τα υγιή λίπη περιλαμβάνουν καρύδια, σπόρους και ελαιόλαδο ή λάδι με κανόλα.

Συμπεριλάβετε μια μερίδα φρούτων σε ένα ή δύο γεύματα την ημέρα και καταναλώστε αμυλώδεις υδατάνθρακες, όπως πατάτες, πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι και quinoa, μόνο στα πρώτα δύο ή τρία γεύματα της ημέρας που είστε πιο ενεργοί και μπορείτε να καεί η ενέργεια.

Συμπεριλάβετε αερόβια άσκηση

Συμπεριλάβετε αερόβια προπονήσεις για να χάσετε λίπος στην κοιλιά. Η αερόβια άσκηση βοηθά στην καύση των υπερβολικών θερμίδων και στη μείωση των συνολικών επιπέδων σωματικού λίπους. Εκτελέστε τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης πέντε ημέρες την εβδομάδα, όπως το Brisk Walking, Cycling, Elliptical ή Low-Ipact Aerobics.

Μπορείτε να σπάσετε τα 30 λεπτά σε δύο ή τρία μικρότερα τμήματα καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, εάν είναι απαραίτητο. Με την πάροδο του χρόνου, ίσως χρειαστεί να αυξήσετε τη διάρκεια ή την ένταση της άσκησης για συνεχή αποτελέσματα απώλειας λίπους.

Εξετάστε την κατάρτιση δύναμης

Η ενίσχυση βοηθά στην καύση του σωματικού λίπους με καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, αλλά και με την οικοδόμηση μυϊκού ιστού. Η προσθήκη μόλις 1 κιλό μυϊκού ιστού μπορεί να καεί έως και 50 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Τρένο δύναμης τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες, στοχεύοντας σε όλες τις κύριες ομάδες μυών και χρησιμοποιώντας σύνθετες ασκήσεις.

Οι σύνθετες ασκήσεις καίγονται περισσότερες θερμίδες και είναι πιο αποτελεσματικές στην τόνωση της ανάπτυξης των μυών από τις ασκήσεις απομόνωσης μιας κοινότητας. Συμπεριλάβετε σύνθετες ασκήσεις στη ρουτίνα σας, όπως νεκροί ανελκυστήρες, lunges, καταλήψεις, πάγκο, στρατιωτικός τύπος, pushups και pullups.

Επιπλέον, συμπεριλάβετε μερικές ασκήσεις απομόνωσης για να βοηθήσετε στην ενίσχυση των ασθενέστερων μυϊκών περιοχών. Η αντίστροφη κρίση, τα πόδια και οι σανίδες είναι παραδείγματα ασκήσεων απομόνωσης για το στομάχι.

Ξεκινήστε ένα πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης

Ένα δείγμα προγράμματος μπορεί να περιλαμβάνει την κατάρτιση του στήθους σας και πίσω τη Δευτέρα, τα πόδια και τα κοιλιακά την Τετάρτη και τους ώμους και τα όπλα την Παρασκευή. Επιλέξτε ένα βάρος που είναι αρκετά βαρύ για κάθε άσκηση, έτσι ώστε η κόπωση των μυών να εμφανιστεί μεταξύ οκτώ και 12 επαναλήψεων για τρία ή τέσσερα σύνολα. Διατηρήστε την ένταση υψηλή και κάψτε περισσότερες θερμίδες διατηρώντας περιόδους ανάπαυσης μεταξύ σετ σε 60 δευτερόλεπτα ή λιγότερο.