Apakah papan menghilangkan lemak perut

Ringkasan:

Papan dan crunch adalah dua latihan yang efektif untuk mengurangi lemak perut dan nada perut Anda. Papan bekerja kelompok otot utama di tubuh Anda dan memiliki banyak variasi untuk menjaga latihan Anda tetap menarik. Mereka memperkuat tulang dan sendi, nada otot perut, meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan, dan meningkatkan laju metabolisme tubuh Anda.

Poin -Poin Kunci:

1. Papan dan crunch adalah latihan yang efektif untuk mengurangi lemak perut dan mengencangkan perut Anda.
2. Papan bekerja kelompok otot utama di tubuh Anda dan memiliki banyak variasi untuk menjaga latihan Anda tetap menarik.
3. Papan memperkuat tulang dan sendi.
4. Papan nada otot perut dan membantu Anda mencapai perut yang rata.
5. Papan meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan tubuh.
6. Papan meningkatkan laju metabolisme tubuh Anda, yang mengarah ke pembakaran kalori yang lebih besar.
7. Jenis papan termasuk papan samping, papan terbalik, dongkrak papan, papan dengan keran bahu, dan papan panjat gunung.
8. Papan samping menargetkan obliques Anda dan membantu meningkatkan keseimbangan.
9. Papan terbalik melibatkan inti Anda dan bekerja glutes dan hamstrings Anda.
10. Jack papan adalah latihan kardio-intensif yang menargetkan beberapa kelompok otot.
11. Papan dengan keran bahu menargetkan perut dan otot tubuh bagian atas Anda.
12. Papan panjat gunung adalah latihan yang menantang yang melibatkan inti Anda dan melatih lengan dan kaki Anda.
13. Bentuk dan teknik yang tepat penting untuk memaksimalkan efektivitas papan.
14. Menambahkan papan ke rutinitas latihan Anda bersama dengan diet sehat dapat berkontribusi untuk mengurangi lemak lambung.
15. Konsistensi dan kegigihan adalah kunci untuk mencapai hasil dengan papan.

Pertanyaan dan jawaban:

1. Bagaimana papan membantu mengurangi lemak perut?

Papan melibatkan kelompok otot utama dalam tubuh Anda, termasuk perut Anda, yang dapat berkontribusi untuk mengurangi lemak perut. Mereka juga meningkatkan laju metabolisme tubuh Anda, yang mengarah ke pembakaran kalori yang lebih besar dan berpotensi membantu penurunan berat badan.

2. Apa manfaat dari papan?

Papan memiliki beberapa manfaat, termasuk memperkuat tulang dan sendi, mengencangkan otot perut, meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan, dan meningkatkan laju metabolisme tubuh Anda.

3. Berapa lama saya harus memegang papan?

Mulailah dengan memegang papan selama 30 detik dan secara bertahap meningkatkan durasi saat Anda membangun kekuatan dan daya tahan. Bertujuan untuk 1-2 menit memegang papan terus menerus.

4. Bisakah papan membantu saya mendapatkan perut yang rata?

Papan menargetkan otot perut dan dapat membantu mengencangkannya, mengarah ke perut yang lebih jelas dan lebih datar. Namun, mencapai perut rata juga membutuhkan diet yang sehat dan penurunan berat badan secara keseluruhan.

5. Apakah ada berbagai jenis papan?

Ya, ada berbagai jenis papan, termasuk papan samping, papan terbalik, dongkrak papan, papan dengan keran bahu, dan papan panjat gunung. Setiap variasi menargetkan berbagai kelompok otot dan menambahkan variasi pada latihan Anda.

6. Berapa banyak pengulangan yang harus saya lakukan untuk setiap jenis papan?

Untuk sebagian besar variasi papan, bertujuan untuk 10-20 pengulangan di setiap sisi atau untuk durasi tertentu, seperti 60 detik. Sesuaikan jumlah pengulangan berdasarkan tingkat kebugaran dan kenyamanan Anda.

7. Dapatkah saya memodifikasi papan untuk membuatnya kurang intens?

Ya, Anda dapat memodifikasi papan untuk membuatnya kurang intens. Misalnya, alih -alih melompat ke dalam variasi jack papan, Anda dapat menggeser kaki Anda terpisah. Dengarkan tubuh Anda dan pilih modifikasi yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.

8. Seberapa sering saya harus melakukan papan?

Untuk melihat hasilnya, bertujuan untuk memasukkan papan ke dalam rutinitas latihan Anda setidaknya 2-3 kali per minggu. Konsistensi adalah kuncinya, jadi pastikan untuk tetap berpegang pada jadwal reguler.

9. Dapatkah papan membantu penurunan berat badan?

Papan dapat berkontribusi pada penurunan berat badan dengan meningkatkan laju metabolisme tubuh Anda dan membakar kalori. Namun, penting untuk menggabungkan papan dengan diet sehat dan bentuk olahraga lainnya untuk hasil yang optimal.

10. Adakah yang bisa membuat papan?

Kebanyakan orang dapat melakukan papan, tetapi penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan menyesuaikan intensitas atau modifikasi sesuai kebutuhan. Jika Anda memiliki kondisi atau masalah kesehatan yang ada, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum memulai rutinitas latihan baru.

11. Bagaimana cara mempertahankan bentuk yang tepat saat melakukan papan?

Untuk mempertahankan bentuk yang tepat selama papan, pastikan tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala Anda ke jari kaki Anda. Libatkan otot inti Anda, jaga agar pinggul Anda sejalan dengan tubuh Anda, dan hindari kendur atau melengkungkan punggung Anda. Mungkin bermanfaat untuk memiliki cermin atau teman untuk memeriksa formulir Anda.

12. Dapatkah papan menggantikan jenis latihan perut lainnya?

Papan adalah latihan perut yang sangat efektif, tetapi bermanfaat untuk menggabungkan berbagai latihan yang menargetkan otot perut yang berbeda untuk kekuatan dan definisi inti yang komprehensif.

13. Bisakah papan dilakukan di rumah?

Sangat! Papan adalah latihan serbaguna yang dapat dilakukan di rumah, membutuhkan ruang minimal dan tidak ada peralatan. Mereka adalah pilihan yang nyaman untuk memperkuat inti Anda dan mengurangi lemak perut.

14. Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melihat hasil dari papan?

Hasil dari papan bervariasi tergantung pada faktor individu, seperti tingkat kebugaran saat ini, diet, dan gaya hidup secara keseluruhan. Latihan papan yang konsisten dan teratur, dikombinasikan dengan diet sehat, dapat menyebabkan hasil yang nyata dari waktu ke waktu. Kesabaran dan kegigihan adalah kuncinya.

15. Apakah ada tindakan pencegahan yang harus saya ambil saat melakukan papan?

Jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan saat melakukan papan, memodifikasi latihan atau berhenti dan berkonsultasi dengan profesional kesehatan. Penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan memprioritaskan bentuk yang tepat selama durasi atau intensitas papan.

Apakah papan menghilangkan lemak perut

Langkah 4: Tahan pose ini selama 30 detik.

Cara mengurangi lemak perut dengan papan dan crunches

Fakta: gym terlalu mahal. Juga fakta: Anda bisa’t berharap perut Anda secara ajaib nada itu sendiri. Jadi lupakan gym dan disiplin perut Anda di kenyamanan rumah Anda. Bagaimana? Coba papan dan crunch yang merupakan dua latihan andalan untuk mengurangi lemak perut dan nada perut Anda. Bagian terbaik’s itu kamu’tidak benar -benar diharapkan untuk pindah. Manis tidak? Apa’Lebih baik lagi adalah mereka berdua memiliki banyak variasi, Anda dapat menyelamatkan diri dari sesi keringat yang membosankan.

Papan

Papan adalah latihan inti yang bekerja kelompok otot utama dalam tubuh Anda untuk membangun kekuatan dan ketahanan. Ini pada dasarnya bekerja perut Anda, obliques, bahu, punggung, dada, pinggul, dan bokong. Papan lebih memaafkan daripada push-up yang mengharuskan Anda memindahkan berat badan ke atas dan ke bawah. Meskipun, papan bisa jadi berat dan membutuhkan praktik yang rajin melakukannya dengan mudah.

Manfaat dari papan

• Papan memperkuat tulang dan sendi
• Mereka memperkuat otot perut dan membantu nada abs
• Mereka membantu meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan tubuh
• Mereka meningkatkan tubuh Anda’S Laju Metabolisme

Jenis papan

Di Sini’S lowdown pada lima variasi latihan papan untuk mengurangi lemak perut.

1. Papan samping

Langkah 1: Letakkan di sisi kanan Anda dengan lengan kanan Anda beristirahat di lantai dan siku langsung di bawah bahu Anda.

Langkah 2: Pastikan kedua kaki Anda diperpanjang dengan kaki kanan ditumpuk di atas kaki kiri.

Langkah 3: Mengontrak perut Anda, angkat pinggul Anda sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala ke kaki.

Langkah 4: Tempatkan tangan kiri Anda di sisi pinggul Anda dan tahan pose selama 10 detik.

Langkah 5: Perpanjang lengan kanan Anda perlahan dan kembali ke posisi semula. Terus beralih sisi dan lakukan 10 pengulangan di setiap sisi.

Kiat pro: Untuk mempertahankan posisi lebih lama, pastikan Anda’menyeimbangkan kembali di sisi kaki Anda daripada sol.

2. Plank Terbalik

Langkah 1: Berbaring dengan punggung di lantai dan lengan terulur di samping pinggul Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.

Langkah 2: Dengan telapak tangan Anda ditekan ke lantai, perlahan -lahan angkat tubuh Anda sampai membentuk garis lurus dari kepala ke ujung kaki.

Langkah 3: Saat Anda mengontrak perut Anda, berupaya menjaga lengan dan kaki Anda tetap lurus.

Langkah 4: Tahan pose ini selama 30 detik.

Langkah 5: Perlahan turunkan tubuh Anda dan rentangkan lengan Anda untuk kembali ke posisi semula. Lakukan 20 pengulangan.

Kiat pro: tekan telapak kaki Anda di lantai sambil menjaga kaki Anda tetap lurus dan kencang.

3. Jack papan

Langkah 1: Berbaring di posisi papan dengan tangan yang terulur di bawah bahu dan kaki Anda bersama -sama. Pastikan tubuh Anda berada dalam garis lurus dari kepala Anda ke jari kaki.

Langkah 2: Mengontrak perut Anda, melompat dan secara bersamaan menyebarkan kaki Anda terpisah.

Langkah 3: Kembali ke posisi papan Anda dengan cepat dengan melompat dan menyatukan kaki Anda.

Langkah 4: Berusahalah untuk memastikan lengan Anda tetap stabil di tempatnya dan punggung Anda tidak’t melengkung selama gerakan.

Langkah 5: Terus lakukan ini selama 60 detik dan kemudian bersantai.

Kiat pro: Jika Anda ingin memodifikasi dan membuatnya kurang intens, Anda bisa menggeser kaki Anda terpisah alih -alih melompat setiap kali.

4. Papan dengan keran bahu

Langkah 1: Berbaring di posisi papan dengan tangan yang terulur di bawah bahu dan kaki Anda bersama -sama. Pastikan tubuh Anda berada dalam garis lurus dari kepala Anda ke jari kaki.

Langkah 2: Kompres perut Anda dan tanpa mengayunkan tubuh Anda, angkat lengan kanan dari lantai.

Langkah 3: Gerakkan lengan kanan, ditekuk ke siku, secara diagonal menyeberang untuk menyentuh bahu kiri Anda.

Langkah 4: Bawa lengan kanan kembali ke bawah untuk menempatkan telapak tangan di lantai.

Langkah 5: Simpan sisi bergantian dan lakukan 20 pengulangan.

Kiat Pro: Sambil mengangkat satu lengan Anda dari lantai, don’t biarkan pinggul Anda terkulai.

5. Papan pendakian gunung

Langkah 1: Berbaring di posisi papan dengan tangan yang terulur di bawah bahu dan kaki Anda bersama -sama. Pastikan tubuh Anda berada dalam garis lurus dari kepala Anda ke jari kaki.

Langkah 2: Gambarkan tangan Anda sedikit terpisah dan kontrak perut Anda.

Langkah 3: Tarik lutut kanan ke arah dada tanpa mengangkat pinggul. Tahan pose ini selama 15 detik.

Langkah 4: Perpanjang kaki kanan ke belakang untuk kembali ke posisi asli.

Langkah 5: Ulangi dengan lutut kiri. Tetap bergantian kaki dan lakukan 20 pengulangan.

Kiat Pro: Perpanjang lengan Anda lurus dan don’t kunci siku Anda untuk menghindari cedera.

Crunches

Crunch adalah latihan perut yang melibatkan seluruh perut tetapi sebagian besar hanya bekerja otot perut yang merupakan bagian dari inti Anda. Jadi tidak seperti papan, itu hanya menargetkan perut dan tidak’t bekerja pada otot lain dari inti Anda. Ini membuat crunches latihan berat badan yang hebat untuk mengencangkan perut Anda jika Anda’ingin kehilangan lemak perut karena prioritas.

Manfaat crunch

• Renyah membantu membangun otot dan meningkatkan fleksibilitasnya
• Mereka membuat abs enam paket menjadi
• Mereka membantu memperkuat inti yang mencakup otot punggung bawah dan obliques
• Mereka meningkatkan postur keseluruhan

Jenis crunch

Di Sini’S lowdown pada lima variasi latihan crunches untuk kehilangan lemak perut.

1. Krisis sepeda

Langkah 1: Berbaring dengan punggung bagian bawah ditekan ke lantai.

Langkah 2: Tempatkan kedua lengan Anda di belakang kepala dengan siku lebar.

Langkah 3: Kencangkan perut Anda dan tarik pusar Anda ke arah tulang belakang Anda.

Langkah 4: Angkat bahu Anda dari lantai dan perlahan -lahan bawa lutut Anda tegak lurus ke lantai.

Langkah 5: Sekarang dengan lutut Anda masih bengkok, perlahan -lahan mengayuh kaki Anda di udara, bergantian seolah mengendarai sepeda. Lakukan 2 set 20 perwakilan.

Tip Pro: Hindari mengunci jari -jari Anda di belakang kepala selama AB Crunch ini karena bisa melompat leher Anda.

2. Long Arm Crunch

Langkah 1: Berbaring dengan punggung di lantai dan ambil posisi meja.

Langkah 2: Rentangkan lengan Anda di bagian belakang kepala Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.

Langkah 3: Melibatkan perut Anda, kontrak untuk perlahan -lahan mengangkat lengan dari lantai ke arah langit -langit. Pastikan lengan dekat dengan telinga Anda.

Langkah 4: Secara bersamaan mengangkat kepala dan bahu Anda hingga 45 °.

Langkah 5: Turunkan lengan Anda kembali dan kembali ke posisi semula. Lakukan 2 set masing -masing 10 rep.

Tip Pro: Pastikan pergerakan lengan Anda lambat dan terkontrol sambil menjaganya tetap di sepanjang kepala Anda sepanjang crunch.

3. Krisis samping

Langkah 1: Berbaring dengan punggung di lantai dan ambil posisi meja.

Langkah 2: Putar pinggul Anda ke sisi kanan sehingga paha kanan Anda beristirahat di lantai. Jaga agar tubuh Anda tetap menghadap.

Langkah 3: Sekarang tempatkan tangan kiri di belakang kepala dan gerakkan tangan kanan di lutut kanan Anda.

Langkah 4: Kontrak perut Anda untuk secara bertahap mengangkat bahu dari lantai. Tahan pose ini selama 30 detik.

Langkah 5: Perlahan membalikkan langkah dan kembali ke posisi semula. Simpan sisi bergantian, lakukan 30 pengulangan di setiap sisi.

Kiat Pro: Untuk menambah tantangan, bertujuan untuk mengangkat lutut Anda secara bersamaan saat Anda membuat krisis.

4. Crunch miring

Langkah 1: Berbaring dengan punggung di lantai dan ambil posisi meja.

Langkah 2: Tempatkan tangan Anda di belakang kepala dengan siku lebar.

Langkah 3: Kencangkan perut Anda untuk mengangkat bahu dari lantai dan perlahan -lahan mengubah tubuh Anda ke kanan.

Langkah 4: Saat Anda berbelok, bawa siku kanan lebih dekat ke lutut kiri Anda. Tahan pose ini selama 15 detik.

Langkah 5: Perlahan berbalik dan kembali ke posisi asli Anda. Simpan sisi bergantian, lakukan 20 pengulangan di setiap sisi.

Kiat Pro: Berkonsentrasi pada kontrak perut Anda untuk membuat otot perut bekerja.

5. Reverse Crunch

Langkah 1: Berbaring dengan punggung di lantai dan ambil posisi meja. Tempatkan tangan Anda di belakang kepala dengan siku berkobar.

Langkah 2: Kontrak perut Anda untuk mengangkat pinggul Anda sambil memastikan punggung bawah tetap di lantai.

Langkah 3: Gambarlah lutut Anda ke dalam, lebih dekat ke dada Anda.

Langkah 4: Perlahan angkat pisau bahu dari lantai dan angkat kepala tanpa menggunakan tangan Anda. Tetap dalam pose ini selama 30 detik.

Langkah 5: Secara bertahap menurunkan bahu, kepala dan kaki Anda ke posisi semula. Lakukan 20 pengulangan.

Kiat Pro: Jaga agar perut Anda tetap terlibat selama latihan dan don’t biarkan punggung bawah Anda melengkung atau kehilangan kontak dengan lantai.

Apakah papan menghilangkan lemak perut?

Latihan papan adalah gerakan penguatan inti yang bekerja otot transversus abdominis. Karena Anda tidak dapat melihat mengurangi lemak tubuh, Anda harus bekerja untuk menghilangkan lemak di seluruh tubuh Anda. Cara paling efektif untuk melakukan ini adalah melalui diet, latihan aerobik, dan latihan kekuatan.

Tip

Latihan Plank Memperkuat Otot Inti, tetapi Jangan Temukan Kurangi Lemak Perut.

Video Hari Ini

Latihan papan

Otot transversus abdominis adalah otot perut terdalam yang digunakan untuk mendukung dan menstabilkan tubuh Anda selama kontraksi isometrik. Meskipun, beberapa kalori dibakar selama papan, tujuan utamanya adalah untuk memperkuat bagian tengah tubuh Anda, yang mungkin membantu meningkatkan postur dan mengurangi nyeri punggung bawah.

Kami merekomendasikan

Manajemen berat badan

Oleh Ashley Farley

Oleh Roger Cahill

Oleh Jane Norris

Mulailah dengan berbaring wajah di lantai dengan kaki bersama. Tekan lengan bawah Anda, memposisikan siku Anda di bawah bahu Anda. Angkat pinggul Anda dari lantai dan seimbangkan berat badan Anda antara lengan Anda dan jari kaki Anda. Kontrak perut Anda dan tahan posisinya, jaga agar tubuh Anda tetap rata dan kaku selama setidaknya 30 detik.

Berlatih papan setiap hari selama dua atau tiga set, secara bertahap meningkatkan durasi penahanan.

Kontrol diet Anda

Mengontrol diet Anda adalah komponen yang signifikan untuk kehilangan lemak tubuh. Cara paling efektif untuk melakukan ini adalah dengan makan makanan kecil lima atau enam kali sehari untuk menjaga metabolisme Anda tetap tinggi dan mencegah makan berlebihan.

Kami merekomendasikan

Manajemen berat badan

Oleh Ashley Farley

Oleh Roger Cahill

Oleh Jane Norris

Konsumsi satu porsi sayuran hijau, protein dan lemak di setiap makan. Sumber protein tanpa lemak termasuk telur, dada ayam, ikan, daging sapi tanpa lemak, tahu atau susu rendah lemak. Lemak sehat termasuk kacang, biji, dan minyak zaitun atau canola.

Termasuk satu porsi buah dalam satu atau dua kali makan sehari dan mengkonsumsi karbohidrat bertepung, seperti kentang, oatmeal, nasi merah dan quinoa, hanya dalam dua atau tiga kali makan pertama Anda hari itu ketika Anda paling aktif dan dapat membakar energi.

Termasuk latihan aerobik

Termasuk latihan aerobik untuk kehilangan lemak perut. Latihan aerobik membantu membakar kalori berlebih dan mengurangi kadar lemak tubuh secara keseluruhan. Lakukan setidaknya 30 menit latihan aerobik intensitas sedang lima hari seminggu, seperti berjalan cepat, bersepeda, elips atau aerobik berdampak rendah.

Anda dapat memecah 30 menit menjadi dua atau tiga segmen yang lebih pendek sepanjang hari jika perlu. Seiring waktu, Anda mungkin perlu meningkatkan durasi atau intensitas olahraga untuk hasil penurunan lemak yang berkelanjutan.

Pertimbangkan latihan kekuatan

Penguatan membantu membakar lemak tubuh dengan membakar kalori selama aktivitas, tetapi juga dengan membangun jaringan otot. Menambahkan hanya 1 pon jaringan otot dapat membakar hingga 50 kalori ekstra per hari. Kekuatan kereta api setidaknya tiga kali seminggu pada hari -hari yang tidak berurutan, menargetkan semua kelompok otot utama dan menggunakan latihan majemuk.

Latihan majemuk membakar lebih banyak kalori dan lebih efektif dalam merangsang pertumbuhan otot daripada latihan isolasi sendi tunggal. Sertakan latihan majemuk dalam rutinitas Anda, seperti lift mati, lunges, squat, bench press, Military Press, Pushups dan Pullups.

Selain itu, sertakan beberapa latihan isolasi untuk membantu memperkuat area otot yang lebih lemah. Reverse crunch, leg angkat dan papan adalah contoh latihan isolasi untuk perut.

Mulailah Program Pelatihan Kekuatan

Program sampel mungkin termasuk melatih dada dan punggung Anda pada hari Senin, kaki dan perut pada hari Rabu dan bahu dan senjata pada hari Jumat. Pilih berat yang cukup berat untuk setiap latihan sehingga kelelahan otot terjadi antara delapan dan 12 pengulangan untuk tiga atau empat set. Jaga agar intensitas tetap tinggi dan membakar lebih banyak kalori dengan menjaga periode istirahat antara set hingga 60 detik atau kurang.